Ky stërvitje me litar për hedhje yndyre do të djegë kalori serioze

Përmbajtje

• Qarku 1
• Qarku 2
• Qarku 3
• Rishikim për

Ato mund të dyfishohen si lodra në shesh lojërash, por litarët e kërcimit janë mjeti përfundimtar për një stërvitje dërrmuese të kalorive. Mesatarisht, kërcimi me litar djeg më shumë se 10 kalori në minutë dhe ndryshimi i lëvizjeve tuaja mund ta maksimizojë atë djegie. (Shikoni këtë stërvitje krijuese të litarit të kërcimit me kalori.)

Kjo stërvitje nga Rebecca Kennedy, një instruktore e Barry's Bootcamp dhe trajnere mjeshtërore e Nike, përfshin një sërë lëvizjesh që do t'ju mbajnë në këmbë. Zemra juaj do të rrahë që në minutën e parë. Hiqni pluhurin nga litari juaj i vjetër, zgjidhni listën tuaj të preferuar të luajtjes me pompë dhe filloni të kërceni.

Si punon: Plotësoni çdo qark, duke kujtuar të bëni pushime me ujë dhe të pushoni sipas nevojës në mes. Dhe po, hidrato!-do të djersitesh seriozisht.

Do t'ju duhet: Një litar kërcimi

Qarku 1

Përpara në Prapa

A. Filloni me litarin e kërcimit duke u mbështetur pas këmbëve. Lëkundje litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të kërceni me litar gjatë gjithë ushtrimit.

B. Kërceni përpara dhe mbrapa, duke alternuar me secilën lëkundje të litarit.

Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) për 30 sekonda.

Krah për krah

A. Filloni me litarin e kërcimit duke u mbështetur pas këmbëve. Lëkundeni litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të kërceni me litar gjatë gjithë ushtrimit.

B. Kërceni në të djathtë, dhe pastaj në të majtë, duke alternuar nga njëra anë në tjetrën me secilën lëvizje të litarit.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Udhëtoni Përpara Hop Mbrapa

A. Filloni me litarin e kërcimit që mbështetet pas këmbëve. Lëkundeni litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të hidheni me litar gjatë gjithë stërvitjes.

B. Udhëtoni përpara ndërsa hidheni nga këmba e majtë në të djathtë; majtas, djathtas, majtas, djathtas.

C. Kërce prapa 4 herë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda

Gju i lartë

A. Filloni me litarin e kërcimit që mbështetet pas këmbëve. Lëkundeni litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të kërceni me litar gjatë gjithë ushtrimit.

B. Sillni gjurin e majtë drejt gjoksit; kthejeni këmbën në dysheme ndërsa sillni gjurin e djathtë drejt gjoksit.

D. Vazhdoni të alternoni gjunjët e lartë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Qarku 2

Kemba e djathte

A. Qëndroni në këmbën e djathtë me litar kërcimi që mbështetet pas këmbëve. Lëkundeni litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbës.

B. Vazhdoni të kërceni me litar ndërsa hidheni në këmbën e djathtë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Këmba e majtë

A. Qëndroni në këmbën e majtë me litar kërcimi që mbështetet pas këmbëve. Lëkundje litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbës.

B. Vazhdoni të kërceni me litar ndërsa hidheni në këmbën e majtë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Kthejeni trupin djathtas

A. Filloni me litarin e kërcimit që mbështetet pas këmbëve. Lëkundeni litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të hidheni me litar gjatë gjithë stërvitjes.

B. Kthejeni ijet djathtas dhe më pas kthehuni në qendër. Vazhdoni të alternoni nga njëra anë në qendër.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Ktheni trupin majtas

A. Filloni me litarin e kërcimit duke u mbështetur pas këmbëve. Lëkundje litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të hidheni me litar gjatë gjithë stërvitjes.

B. Kthejeni ijet në të majtë dhe më pas përsëri në qendër. Vazhdoni të alternoni nga njëra anë në tjetrën.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Double Under

A. Filloni me litarin e kërcimit që mbështetet pas këmbëve. Lëkundeni litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të hidheni me litar gjatë gjithë stërvitjes.

B. Sillni gjurin e majtë drejt gjoksit; kthejeni këmbën në dysheme kur sillni gjurin e djathtë drejt gjoksit për të kryer gjunjë të lartë.

C. Ktheni të dy këmbët në dysheme; kërceni lart, pastaj lëvizni shpejt me litar lart, rreth e rrotull dhe poshtë jush dy herë para se të uleni butë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Qarku 3

Këmba e djathtë përpara

A. Qëndroni në këmbën e djathtë me litar kërcimi që mbështetet pas këmbës. Lëvizni litarin sipër kokës dhe poshtë përpara këmbës së djathtë. Vazhdoni të hidheni me litar gjatë gjithë stërvitjes.

B. Kërceni përpara dhe prapa vetëm në këmbën e djathtë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Këmba e majtë përpara

A. Qëndroni në këmbën e majtë me litar kërcimi të mbështetur pas këmbës. Lëkundeni litarin mbi kokë dhe poshtë para këmbës së majtë. Vazhdoni të kërceni me litar gjatë gjithë ushtrimit.

B. Kërceni përpara dhe mbrapa vetëm me këmbën e majtë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Këmba e djathtë prapa (në anën)

A. Qëndroni në këmbën e djathtë me litar kërcimi që mbështetet pas këmbës. Lëkundeni litarin mbi kokë dhe poshtë para këmbës së djathtë. Vazhdoni të kërceni me litar gjatë gjithë ushtrimit

B. Kërceni në të djathtë dhe pastaj në të majtë vetëm në këmbën e djathtë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Këmba e majtë mbrapa (në anën)

A. Qëndroni në këmbën e majtë me litar kërcimi që mbështetet pas këmbës. Lëkundeni litarin mbi kokë dhe poshtë para këmbës së majtë. Vazhdoni të kërceni me litar gjatë gjithë ushtrimit

B. Kërceni në të majtë dhe pastaj në të djathtë vetëm në këmbën e majtë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Gju i lartë

A. Filloni me litarin e kërcimit që mbështetet pas këmbëve. Lëkundeni litarin lart mbi kokë dhe poshtë para këmbëve. Vazhdoni të kërceni me litar gjatë gjithë ushtrimit.

B. Sillni gjurin e majtë drejt gjoksit; kthejeni këmbën në dysheme kur e sillni gjurin e djathtë drejt gjoksit.

D. Vazhdoni të alternoni gjunjët e lartë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Rishikim për