Ushtrime me fshirëse dyshemeje: Si të bëjmë, përfitimet, dhe më shumë

Përmbajtje

• Si t’i bëjmë
• Provoni versionin jo të ponderuar
• Provoni një ngritje të drejtë të këmbës
• Këshillë për sfidën
• Përfitimet
• Si të shmangni gabimet e zakonshme
• Lundrimi

Ju jeni gati për të fshirë dyshemenë me këtë ushtrim - fjalë për fjalë.

Fshirësit e dyshemesë janë një ushtrim nga jashtëzakonisht sfidues "300 stërvitje". Whatshtë ajo që trajneri Mark Twight përdori për të fshikulluar kastin e filmit 2016 "300" në formë spartane.

Ai synon disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, të tilla si bërthama, krahët, përkulësit e hipit dhe ato zona më të vështira për t'u arritur, si zhdrejtë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth këtij ushtrimi, teknikës së duhur dhe përfitimeve të tij.

Si t’i bëjmë

Për formën dhe teknikën e duhur kur bëni fshirëse dyshemeje, është e rëndësishme të mbani lëvizjet të qëndrueshme dhe të kontrolluara. Ju mund të filloni duke përdorur vetëm një barbare dhe pastaj gradualisht shtoni pllaka peshe ndërsa forcoheni.

Kur mbani shtangën, përdorni një kapje të shqiptuar. Kjo do të thotë që dora juaj të kalojë mbi shtangë me nyjet tuaja sipër. Pjesa e pasme e dorës tuaj duhet të jetë e kthyer nga ju.

Mbërthimi i duhur është i rëndësishëm për parandalimin e dëmtimit ose tendosjes.

Për më shumë qëndrueshmëri, shtrihuni në tokë, ku është çift.

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë, e quajtur gjithashtu një pozicion i shtrirë në shpinë, me një shtangë të peshuar ose pa peshë në duar, me krahët plotësisht të zgjatur, gjerësinë e shpatullave mbi gjoksin tuaj. Ky është pozicioni në të cilin do të mbani shtangën për hapat e ardhshëm.
2. Përdorni lëvizje të kontrolluara për të drejtuar dhe shtrydhur këmbët tuaja së bashku, pastaj ngrini ato lart dhe drejt anës tuaj të majtë.
3. Ulët mbrapa poshtë në mes.
4. Ngrini këmbët drejt anës së djathtë dhe pastaj tërhiqeni për të përfunduar një rep.
5. Plotësoni 8 deri në 10 përsëritje.

Nëse keni nevojë për ta bërë ushtrimin më të lehtë ose më të vështirë, ka shumë ndryshime të fshirësve të dyshemesë.

Provoni versionin jo të ponderuar

Duke hequr peshat, ushtrimi bëhet ai që njihet si "fshirëse xhami me tre goditje".

Si të bëni një pastrues të xhamit me tre goditje:

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë në një pozicion “T”. Kjo do të thotë që këmbët tuaja janë zgjatur dhe krahët janë jashtë anash.
2. Përkulni gjunjët në mënyrë që ato të jenë mbi ijet.
3. Angazhoni abdominals dhe ngadalë ulni këmbët drejt dyshemesë në anën tuaj të majtë.
4. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë jashtë në një lëvizje goditjeje.
5. Përfundoni 3 goditje, duke angazhuar zhdrejtë çdo herë që bëni.
6. Kthehuni në pozicionin fillestar duke ngritur këmbët prapa drejt mesit.
7. Kryeni të njëjtën grup goditjeje në anën e djathtë.
8. Vazhdoni për 1 minutë.

Provoni një ngritje të drejtë të këmbës

Ky është një tjetër ndryshim që nuk kërkon ndonjë peshë. Në vend që të lëvizni këmbët në mënyrë diagonale, thjesht i ngrini dhe i ulni ato.

Meqenëse ka më shumë fokus në abs, sigurohuni që t'i angazhoni ata gjatë gjithë ushtrimit. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në mbrojtjen e pjesës së poshtme të shpinës.

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë në pozicion të shtrirë. Nëse nuk jeni duke përdorur një rrogoz, mund të futni duart nën prapanicën tuaj me pëllëmbët e drejtuara poshtë për më shumë mbështetje.
2. Mbajini këmbët drejt dhe të shtrënguara së bashku, ngadalë ngrini këmbët drejt qiellit dhe pastaj uluni përsëri në pozicionin fillestar.
3. Përfundoni 3 grupe me 10 përsëritje.

Këshillë për sfidën

Nëse doni të shtoni pesha në ngritjen e drejtë të këmbës, mund të përdorni pesha të lehta në kyçin e këmbës.

Përfitimet

Muskujt në punë gjatë fshirësve të dyshemesë:

• bërthamë
• vertikale vertebrale (pjesa e poshtme e shpinës)
• zhdrejtë
• gjoks (gjoks)
• krahët
• këmbët

Nga kjo listë, fshirësit e dyshemesë janë jashtëzakonisht të efektshëm në ndërtimin e një bërthame të fortë. Pasja e barkut të angazhuar i bën më të lehta detyrat e përditshme, të tilla si marrja e diçkaje nga dyshemeja, bërja e pjatave, apo edhe ulja në karrige.

Abs të fortë madje mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes tuaj dhe t'ju ndihmojnë të merrni frymë më mirë.

Për më tepër, pastruesit e dyshemesë janë të shkëlqyera për ngrohjen e përkulësve të hipit, rritjen e rrezes së lëvizjes dhe stabilizimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Si të shmangni gabimet e zakonshme

• Gjithmonë shtrihuni. Duke vepruar kështu zvogëlon ngurtësinë e muskujve, parandalon dëmtimet dhe rrit qarkullimin.
• Asnjëherë mos kaloni në një ftohje të duhur. Meqenëse gjatë ushtrimit aktivizohen disa muskuj, shtrirja e muskujve jashtë do të lehtësojë tensionin dhe do t'ju ndihmojë të relaksoheni.
• Mos u ngrini shumë rëndë. Meqenëse do të mbani një shtangë mbi gjoksin tuaj gjatë kohëzgjatjes së ushtrimit, filloni me një sasi peshe që ndihet rehat. Rriteni gradualisht ndërsa forcoheni.
• Keni një vëzhgues. Për një masë paraprake shtesë, mund të dëshironi që dikush t'ju dallojë gjatë ushtrimit.
  Rri jashtë. Për të hequr fshirësit e dyshemesë, së pari mund të provoni një variant të varur. Për ta bërë këtë, varni në një shirit tërheqës dhe ngrini këmbët lart në njërën anë të shpatullave tuaja për të përfunduar një përsëritje. Përsëriteni.
• Mbaje shpinën komode. Meqenëse jeni shtrirë në dysheme për të gjithë ushtrimin, mund të shtriheni në një dyshek për mbështetje shtesë të shpinës. Ju gjithashtu mund të fusni duart nën prapanicën tuaj me pëllëmbët e drejtuara poshtë sa herë që po kaloni peshat.
• Përkul gjunjët. Nëse vëreni ndonjë tendosje në pjesën e poshtme të shpinës gjatë ngritjes së këmbës së drejtë, përkulni gjunjët në vend.
• Mos harroni të ndaloni. Ndaloni gjithmonë çdo ushtrim nëse ndjeni dhimbje shpine.
  

Lundrimi

Mbani të gjithë trupin tuaj të kushtëzuar duke shtuar pastrues dyshemeje në rutinën tuaj të ushtrimeve.

Shtë një mënyrë sfiduese, por efektive, për të rritur forcën pasi që synon disa grupe kryesore muskulore në të njëjtën kohë.

Fillestarët mund të përfitojnë duke filluar me variacione të ushtrimeve, të tilla si ngritja e drejtë e këmbës ose thjesht lënia jashtë e peshave.

Ju mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh, veçanërisht nëse merrni ndonjë ilaç ose jeni shtatzënë.