7 ushqime që mund të rritin serotonin tuaj: Dieta e serotoninës

Përmbajtje

• Farë është serotonin?
• 1. vezët
• 2. djathë
• 3. Pineapples
• 4. Tofu
• 5. Salmon
• 6. Arra dhe fara
• 7. Turqia
• Serotonin dhe dietën tuaj: A funksionon?
• Mënyra të tjera për të rritur serotoninën

Farë është serotonin?

Serotonin është një lajmëtar kimik për të cilin besohet se vepron si një stabilizues i humorit. Thuhet se ndihmon në prodhimin e modeleve të shëndetshëm të gjumit, si dhe për të rritur gjendjen shpirtërore. Studimet tregojnë se nivelet e serotoninës mund të kenë një efekt në gjendjen shpirtërore dhe sjelljen, dhe kimikatet zakonisht lidhen me të ndjehen mirë dhe të jetojnë më gjatë.

Suplementet mund të rrisin nivelin e serotoninës tuaj përmes aminoacidit triptofan. Serotonina sintetizohet nga triptofani.

Por për një qasje më të natyrshme për rritjen e niveleve të serotoninës tuaj, mund të provoni të hani ushqime që përmbajnë triptofan. Dihet që varfërimi i triptofanit shihet te ata me çrregullime të humorit siç janë depresioni dhe ankthi.

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se kur ndjek një dietë me triptofan të ulët, nivelet e serotoninës në tru bien. Sidoqoftë, studimet janë duke vazhduar për të përcaktuar se sa ushqime që përmbajnë triptofan mund të ndikojnë në nivelet e serotoninës në tru.

Mësoni rreth shtatë ushqime që mund të ndihmojnë në rritjen e nivelit të serotoninës.

1. vezët

Proteina në vezë mund të forcojë ndjeshëm nivelet e triptofanit në plazmën tuaj në gjak, sipas hulumtimeve të fundit. Këshillë pro gatimit: Mos i lini të verdhat e verdha!

Të verdhat e verdhë janë jashtëzakonisht të pasura me triptofan dhe tirozinë, kolinë, biotinë, acide yndyrore omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera që janë kontribuuesit kryesorë në përfitimet shëndetësore dhe vetitë antioksiduese të vezëve.

2. djathë

Djathi është një burim tjetër i shkëlqyeshëm i triptofanit. Një preferuar i shijshëm që mund të bëni është macja dhe djathi që ndërthur djathin çedër me vezët dhe qumështin, të cilat janë gjithashtu burime të mira të triptofanit.

3. Pineapples

Ananasit janë një burim kryesor i bromelinës, një proteinë që mund të zvogëlojë efektet anësore të kimioterapisë, si dhe të ndihmojë në shtypjen e kollës, sipas disa studimeve. Kombinoni ananas dhe kokosit me pulën për këtë recetë të shijshme të pulës pi cola colada.

4. Tofu

Produktet e sojës janë burime të pasura të triptofanit. Ju mund ta zëvendësoni tofun për shumë proteina, në pothuajse çdo recetë, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm të triptofanit për vegjetarianët dhe vegjetarianët. Disa tofu është i vendosur me kalcium, i cili siguron një forcim të shkëlqyeshëm të kalciumit.

5. Salmon

Shtë e vështirë të gabosh me salmon, i cili - siç mund ta kesh supozuar - është gjithashtu i pasur me triptofan. Kombinojeni atë me vezët dhe qumështin për të bërë një frittata me salmon të tymosur!

Salmoni gjithashtu ka përfitime të tjera ushqyese si ndihma për të balancuar kolesterolin, uljen e presionit të gjakut dhe duke qenë një burim i acideve yndyrore omega-3.

6. Arra dhe fara

Zgjidhni dhe zgjidhni faves tuaj, sepse të gjitha arrat dhe farat përmbajnë triptofan. Studimet tregojnë se të hash një grusht arra në ditë mund të ulë rrezikun për kancer, sëmundje të zemrës dhe probleme të frymëmarrjes.

Arrat dhe farat janë gjithashtu burime të mira të fibrave, vitaminave dhe antioksidantëve. Për ëmbëlsirë, provoni disa biskota të pjekura me gjalpë badiava.

7. Turqia

Ka një arsye pse vakti i Falënderimeve zakonisht ndiqet nga një siesta në shtrat - gjeldeti është në thelb i mbushur triptofani.

Serotonin dhe dietën tuaj: A funksionon?

Pra, besimi i zakonshëm është se duke ngrënë ushqime të larta në triptofan, ju mund të rritni nivelin e serotoninës tuaj. Por a është e vërtetë kjo?

Serotonina nuk gjendet në ushqime, por triptofani është. Ushqimet e pasura me proteina, hekur, riboflavinë dhe vitaminë B-6 kanë tendencë të përmbajnë sasi të mëdha të këtij aminoacidi. Ndërsa ushqimet me triptofan të lartë nuk do të rritin serotonin vetë, ekziston një mashtrim i mundshëm për këtë sistem: carbs.

Karbohidhet shkaktojnë që trupi të lëshojë më shumë insulinë, e cila promovon thithjen e aminoacideve dhe lë triptofanin në gjak. Nëse përzieni ushqime me triptofan të lartë me karboni, mund të merrni një forcim të serotoninës.

Triptofani që gjeni në ushqim duhet të konkurrojë me aminoacidet e tjera për t’u zhytur në tru, kështu që nuk ka gjasa të ketë shumë efekt në nivelin e serotoninës tuaj. Kjo ndryshon nga shtojcat triptofan, të cilat përmbajnë triptofan të pastruar dhe kanë një efekt në nivelet e serotoninës.

Ndërsa ata nuk mund të konkurrojnë me shtesa - të cilat nuk duhet t'i merrni pa miratim nga mjeku juaj - ushqimet e listuara më sipër përmbajnë sasi të mëdha të triptofanit.

Shansi juaj më i mirë për të arritur një nxitje të serotoninës pa përdorur shtesa është që t’i hani ato shpesh, me një shërbim të karbohidrateve të shëndetshme, si orizi, bollgur, ose bukë me drithëra.

Mënyra të tjera për të rritur serotoninën

Ushqimi dhe shtojcat nuk janë mënyra e vetme për të rritur nivelin e serotoninës.

• Ushtrimi. Hulumtimet nga Mbretëria e Bashkuar tregojnë se ushtrimi i rregullt mund të ketë efekte antidepresive.
• Sunshine. Terapia e lehtë është një ilaç i zakonshëm për depresionin sezonal. Studimi tregon një marrëdhënie të qartë midis ekspozimit ndaj nivelit të dritës së ndritshme dhe serotoninës. Për të marrë gjumë më të mirë, ose për të rritur gjendjen shpirtërore, përpiquni të punoni në një shëtitje të drekës ditore jashtë.
• Positivity. Hulumtimet tregojnë se përballja me jetën e përditshme dhe ndërveprimet tuaja me të tjerët me një pamje pozitive mund të rritin ndjeshëm nivelin e serotoninës tuaj. Ndërsa dikur këndonin Spice Girls: "Gjithçka që ju nevojitet është pozitiviteti!"
• Bakteret e zorrëve. Hani një dietë me fibra të lartë për të ndezur bakteret e shëndetshme të zorrëve, të cilat tregojnë hulumtime të reja luajnë një rol në nivelet e serotoninës përmes boshtit të zorrëve - trurit. Probiotikët plotësues gjithashtu mund të kenë vlerë.