Pse po fitoj peshë edhe kur ushtrohem?

Përmbajtje

• Zgjedhjet e ushqimit
• Stervitje me pesha
• perimenopause
• Këshilla për dëshirat

P: Unë jam një femër 40-vjeçare, e shëndetshme dhe sportive. Si një triathlete, unë marr 60 minuta ose më shumë ushtrime 6 ose 7 ditë në javë, por konstatoj se po fitoj peshë sidoqoftë. A mund të ndikojnë ndryshimet hormonale në dëshirat e mia të ushqimit dhe, nëse po, si mund t'i menaxhoj ato? Si ta rivendos metabolizmin tim për të humbur peshë?

Shumë gjëra mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të humbur peshë, siç janë:

• zgjedhjet e ushqimit
• niveli i aktivitetit
• gjenetikë
• moshë

Stresi gjithashtu mund të ndikojë në humbjen e peshës tuaj, dhe ushtrimi i tepërt mund të çojë në luhatje hormonale të lidhura me stresin që mund ta bëjnë më të vështirë humbjen e peshës.

Megjithëse marrja e sasisë së duhur të aktivitetit fizik është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, parakalimi dhe mos prehja e duhur ndërmjet stërvitjeve tuaja mund t’ju ​​ndalojë të humbni peshë. Kjo është arsyeja pse balancimi i ushtrimit me periudhat e rikuperimit është kritik.

Parakalimi - veçanërisht aktiviteti kardiovaskular që kërkon fizikisht, siç është trajnimi maratonë ose triathlon - mund të rrisë nivelet e kortizolit, një hormon i lëshuar në përgjigje të stresit (1).

Edhe pse ky hormon luan një rol të rëndësishëm në shëndet, nivelet e kortizolit të ngritur në mënyrë kronike janë shoqëruar me (2, 3):

• shtimi i peshës
• çrregullime të gjumit
• rritje e inflamacionit
• yndyrë e tepërt në bark (madje edhe tek njerëzit e dobët)

Nivelet e ngritura të kortizolit nxisin urinë dhe dëshirat për ushqime të shijshme të hedhurinave, kjo është arsyeja pse nivelet e ngritura kronike mund të çojnë në shtim në peshë ose parandalojnë humbjen e peshës.

Mënyrat e zgjuara për të parandaluar shtimin në peshë të lidhura me stresin përfshijnë:

• shkurtimi i seancave të trajnimit
• duke i dhënë kohë trupit tuaj për të rikuperuar midis stërvitjeve
• duke shtuar aktivitete për zvogëlimin e kortizolit në rutinën tuaj, të tilla si joga ose meditimi

Edhe pse stresi dhe niveli i lartë i kortizolit mund të ju ngadalësojnë humbjen e peshës tuaj, ka disa faktorë të tjerë për t'u marrë parasysh.

Zgjedhjet e ushqimit

Dieta është një nga faktorët më të rëndësishëm në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Bërja e rregullimeve të vogla në dietën tuaj është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin dhe promovuar humbjen e peshës.

Ushqimi i më shumë ushqimeve të pasura me proteina, mbushja e perimeve me fibroze dhe përfshirja e yndyrnave të shëndetshme në vakte janë disa mënyra të bazuara në prova, të qëndrueshme për të inkurajuar humbjen e peshës (4, 5).

Stervitje me pesha

Nëse konstatoni se shumica e seancave tuaja të trajnimit përfshijnë aktivitete kardiovaskulare dhe pak stërvitje të rezistencës, provoni të zëvendësoni disa nga stërvitjet tuaja kardio me aktivitete për ndërtimin e muskujve, të tilla si ushtrime në peshën e trupit - mendoni shtytje ose goditje - ose trainim me interval të lartë (HIIT ).

Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe mund të forcojë numrin e kalorive që ju digjni ndërsa jeni në pushim (6).

perimenopause

Kalimi i menopauzës (perimenopauza) zakonisht fillon në mesin e viteve 40-të. Sidoqoftë, mund të ndodhë më herët në disa gra. Studimet tregojnë se luhatjet hormonale gjatë kësaj kohe mund të çojnë në shtim në peshë, veçanërisht në zonën tuaj të barkut.

Flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke përjetuar simptoma të perimenopauzës, të tilla si ndezje të nxehta, periudha të parregullta, shtim në peshë ose lodhje (7).

Këshilla për dëshirat

Nëse dëshirat e ushqimit po ju bëjnë të mbani peshën e shëndetshme të trupit, këtu janë disa mënyra të thjeshta dhe efektive për t'i zbutur ato:

• Sigurohuni që po hani mjaft kalori. Undereating gjatë ditës mund të çojë në dëshirat për ushqime si karamele dhe cookies gjatë natës.
• Qëndroni të hidratuar. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për individët aktivë si triathletes. Pirja e mjaftueshme e ujit gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në uljen e dëshirave të ushqimit.
• Mbushni proteina. Shtoni një burim të proteinave me cilësi të lartë - të tilla si vezët, gjalpi natyral me kikirikë, pulë ose tofu - në vakte dhe ushqime për të mbajtur dëshirat në gji.
• Flini sa duhet. Pengimi i gjumit mund të rrisë nivelin e kortizolit dhe është shoqëruar me shtimin e dëshirave ushqimore dhe shtimit të peshës në studime (8).

Për të parandaluar shtimin e peshës dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme të trupit, provoni të zbatoni disa nga sugjerimet e listuara më lart. Nëse ende keni probleme pasi provoni këto këshilla, këshillohuni me mjekun tuaj për këshilla.

Jillian Kubala është një dietolog i regjistruar me qendër në Westhampton, NY. Jillian ka një diplomë master në ushqim nga Shkolla e Mjekësisë Universitare Stony Brook, si dhe një diplomë universitare në shkencën e ushqimit. Përveç shkrimit për Healthline Nutrition, ajo drejton një praktikë private bazuar në fundin lindor të Long Island, NY, ku ndihmon klientët e saj të arrijnë mirëqenie optimale përmes ndryshimeve ushqyese dhe stilit të jetës. Jillian praktikon atë që predikon, duke e kaluar kohën e lirë duke pritur në fermën e saj të vogël që përfshin kopshte lulesh dhe lulesh dhe një tufë pulash. Arrijnë asaj përmes saj Faqja e internetit ose në vazhdim Instagram.