Ide gjeniale të planifikimit të vakteve për një javë të shëndetshme

Përmbajtje

• Filloni të vogla
• Thyeje atë
• Regjistroni një shok
• Rajs i gjelbër, i kuq dhe i verdhë
• Skuqeni Turqinë me Domate dhe Cilantro
• Brokoli i avulluar i stilit MBMK
• Thjesht Fasule të zeza të shijshme
• Rishikim për

Të ushqyerit e shëndetshëm është të jetë e mundur-madje edhe për ato me kohë të shkurtuar dhe me para në dorë. Duhet vetëm pak kreativitet! Kjo është ajo që Sean Peters, themeluesi i faqes së re të internetit MyBodyMyKitchen.com, zbuloi kur filloi të eksperimentonte me gatimin në grup, një mënyrë për të gatuar ushqim me shumicë dhe për të ruajtur disa për më vonë. Peters kishte stërvitur prej vitesh, por e dinte që duhej të ndryshonte dietën e tij nëse donte vërtet të shihte rezultate.

Rreth një vit e gjysmë më parë, ai ndryshoi zakonet e të ngrënit dhe filloi të postonte fotografi të drekave dhe darkave me vlerë një javë (dy receta të gatuara në 5 porcione secila) në llogarinë e tij në Instagram. Recetat e tij të shijshme dhe të përballueshme filluan të marrin vëmendje nga të tjerët që përpiqen të ushqehen shëndetshëm, kështu që ai krijoi faqen e tij të internetit dhe një llogari të re në Instagram kushtuar përgatitjes së vaktit muajin e kaluar. Ne takuam Peters-in për këshillat e tij kryesore për fillimin e përgatitjes së vakteve dhe gatimit në grup, plus 4 recetat që ju nevojiten për të krijuar darka (të shijshme!) një javë. (Ndani fotot tuaja të përgatitjes së vaktit me këto 9 mënyra për të bërë fotografi më të mira të ushqimit në Instagram.)

Filloni të vogla

Hyrja në një rutinë të re të përgatitjes së të gjitha vakteve tuaja përpara mund të marrë kohë për t'u mësuar. Peters sugjeron të filloni me vakte disa ditore në të njëjtën kohë, pastaj ngadalë të ndërtoni për të bërë një javë të tërë ushqimi në një seancë. "Nëse përpiqeni të bëni një javë njëherësh në fillim, do të dekurajoheni dhe kjo do të bëhuni të çrregullt, "paralajmëron ai. Planifikimi i mëparshëm gjithashtu ndihmon për t'i bërë përgatitjet e vakteve një zakon të qëndrueshëm të shëndetshëm.

Thyeje atë

Për të hequr qafe mërzinë, ngrini një ose dy vakte çdo herë që bëni një recetë të re, në mënyrë që të ndërroni diçka të ndryshme gjatë gjithë javës. Nëse jeni duke ngrirë, gatuani ushqime që kanë një përmbajtje të ulët uji. Ju gjithashtu mund të shtoni salca të ndryshme në një vakt për të ndryshuar shijen, ose planifikoni të hani një natë atë javë për t'i dhënë freskim shijeve tuaja.

Regjistroni një shok

Merrni një mik ose bashkëshort për të gatuar me ju. Jo vetëm që procesi do të shkojë më shpejt, por do të keni më shumë gjasa të dilni jashtë zonës tuaj të rehatisë me receta, pasi do të keni dy paleta për të kënaqur. Ju madje mund të mendoni për një ide të re vakti së bashku dhe mund të krijoni ide për mënyrat për të krijuar një version më të shëndetshëm të një pjate të preferuar. (Keni nevojë për ide? Provoni këto 13 Kombinime Aromash të Dështuara Asnjëherë.)

Peters ndau recetat për të krijuar një nga vaktet e tij më të njohura (dhe të përshtatshme për ngrirjen!), një festë e stilit jugperëndimor. Në përputhje me filozofinë e tij ushqimore, ky vakt i shëndetshëm përmban proteina, një karbohidrate komplekse dhe një perime - dhe është e mbushur me shije. "Unë përpiqem të përdor sa më pak ushqime të përpunuara të jetë e mundur, por ushqimi im nuk është i butë. Shumë njerëz mendojnë se përgatitja e vaktit duhet të jetë bazë-nuk ka ngjyrë apo shije. Por unë dua që orizi im të ketë gjëra në të, pa duhet të mbështetet në kripë, "thotë Peters.

Rajs i gjelbër, i kuq dhe i verdhë

Përbërësit:

1 filxhan oriz kafe

1 filxhan piper i kuq i copëtuar

1 filxhan qepë të njoma të copëtuara

1/2 filxhan cilantro të copëtuar

1 lugë gjelle vaj ulliri

2 lugë hudhër të grirë hollë

1 filxhan misër të ngrirë

1 lugë çaji piper kajen

kripë & piper për shije

Udhëzimet:

1. Vendoseni ujin të vlojë dhe më pas shtoni orizin. Kur uji fillon të vlojë përsëri, zvogëloni nxehtësinë në zjarr dhe mbulojeni.

2. Gatuani të mbuluara për 40-50 minuta derisa orizi të zbutet; përzieni një herë pas rreth 20 minutash.

3. Ndërsa orizi është duke u gatuar, përgatisni perimet; ngrohni vajin në tigan mbi nxehtësi të ulët.

4. Skuqeni hudhrën për rreth 4 minuta derisa të bëhet flagrante; kini kujdes të mos digjni hudhrat.

5. Rriteni nxehtësinë në mesatare, shtoni perimet dhe misrin e mbetur dhe gatuajini për rreth 2 minuta.

Koha e përgatitjes: 15 minuta | Koha e gatimit: 50 minuta | Rendimenti: Shërben 5

Skuqeni Turqinë me Domate dhe Cilantro

Përbërësit:

1/2 lugë vaj ose vaj kokosi

1 lugë hudhër të grirë

1 filxhan qepë të verdhë ose të kuqe të copëtuar

1/2 filxhan domate të prera në kubikë

1-2 lugë jalapeno të copëtuar

2 degë trumzë

1 lugë çaji thekon piper të kuq

1 kile gjeldeti i ligët i bluar

1/4 filxhan cilantro

kripë & piper për shije

1/2 lugë qimnon

Udhëzimet:

1. Ngrohni tiganin në nxehtësi të ulët; shtoni vaj dhe skuqni hudhrën derisa të jetë flagrante, rreth 2-3 minuta.

2. Shtoni qepë, domate, jalapeno, trumzë dhe thekon piper; rrisni nxehtësinë në mesatare në të lartë dhe kaurdisni perimet, rreth 4 minuta.

3. Shtoni gjelin e bluar dhe gatuajeni derisa gjeldeti të jetë gatuar plotësisht dhe të marrë ngjyrë kafe, rreth 10 minuta; përzieni shpesh dhe vazhdimisht copëtoni copa të mëdha gjeldeti në copa më të vogla.

4. Llokoçis në cilantro; shtoni kripë dhe piper për shije.

Koha e përgatitjes: 15 minuta | Koha e gatimit: 15 minuta | Rendimenti: Shërben 5

Brokoli i avulluar i stilit MBMK

Përbërësit:

3 tufa brokoli

2 lugë vaj ulliri

1/2 lugë gjelle thekon piper të kuq

1/2 lugë çaji hudhër pluhur

1 lugë çaji vaj susami (sipas dëshirës)

kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Hidhni kërcellin ose prerë në feta të trasha; prerë brokolin në lule.

2. Sillni ujin të ziejë; shtoni brokoli në avullore dhe vendoseni avulloren mbi ujë të valë.

3. Ziejini brokolin me avull jo më shumë se 4 minuta; hiqeni nga zjarri dhe hidhni menjëherë ujë të ftohtë sipër brokolit për ta ndaluar atë të zihet më.

4. Hidhni brokolin e ftohur në përbërësit e mbetur; shtoni kripë dhe piper për shije.

Përgatitja: 10 minuta | Koha e gatimit: 4 minuta | Rendimenti: 10 racione

Thjesht Fasule të zeza të shijshme

Përbërësit:

2 gota fasule të zeza të thata

2 lugë vaj ulliri

1 filxhan qepë të copëtuar

1/2 filxhan selino të copëtuar

2 lugë hudhër të grira

2 gota domate të prera në kubikë

2-3 degë trumzë të freskët

1 lugë çaji piper i kuq

1/2 lugë qimnon (sipas dëshirës)

1/2 lugë çaji kanellë

1 lugë gjelle mjaltë ose sheqer kafe

kripë & piper për shije

Drejtimet

1. Thithni fasulet gjatë natës (ose për të paktën 6 orë) në 6-8 gota ujë.

2. Pas njomjes, kullojeni ujin dhe shpëlajini fasulet; ngrohni një tenxhere të madhe në nxehtësi mesatare.

3. Shtoni vaj dhe skuqni qepën, selinon dhe hudhrën e copëtuar për 2 minuta; shtoni domate dhe gatuajini edhe 2 minuta të tjera.

4. Shtoni fasulet e zeza të shpëlarë, trumzën, specin kajen, qimnonin dhe kanellën në perimet e skuqura.

5. Shtoni ujë dhe mjaltë, shtoni nxehtësinë dhe lërini të ziejnë të mbuluar për 1 1/2 deri në 2 orë; duke e trazuar herë pas here.

6. Shtoni më shumë ujë të nxehtë nëse është e nevojshme; shtoni kripë dhe piper për shije.

Përgatitja: 10 minuta | Koha e gatimit: 35-120 minuta | Rendimenti: 8 racione

Rishikim për