Si të Kryeni 5 Variacione të Ushtrimit të Urës Glute

Përmbajtje

• Këmbët vunë jashtë
• Këmbët treguan përpara
• Shtypni nëpër thembra
• Shtypni nëpër gishtërinj
• Urë glute me një këmbë
• Kalojeni në nivelin tjetër
• Tregues të shpejtë për të gjitha ndryshimet e urës glute
• Lundrimi
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Ushtrimi i urës glute është një ushtrim i gjithanshëm, sfidues dhe efektiv. Shtë një shtesë e shkëlqyeshme për çdo rutinë stërvitjeje, pavarësisht nga mosha ose niveli i fitnesit tuaj. Kjo lëvizje stërvitje synon pjesën e pasme të këmbëve tuaja, ose zinxhirin e pasmë. Lëvizësit kryesorë në zinxhirin tuaj të pasmë përfshijnë kërdhokullat dhe glutet tuaja.

Këta muskuj të fuqishëm shtrihen në pjesën e pasme të trupit tuaj dhe janë përgjegjës për prodhimin e shumicës së energjisë që gjeneron trupi juaj i poshtëm. Për shkak se janë kaq të fuqishëm, ata kërkojnë shumë energji për të funksionuar. Me fjalë të tjera, ju digjni një dozë të rëndë kalorish kur i përfshini ato në ushtrime aerobike të tilla si vrapimi dhe biçikleta. Kjo mund t'u pëlqejë atyre që aspirojnë të arrijnë qëllime të fitnesit si fitimi i forcës, humbja e peshës ose zvogëlimi i tyre.

Forcimi i zinxhirit tuaj të pasmë luan një rol në rritjen e forcës tuaj të mesit dhe stabilitetin tuaj thelbësor. Kur kryeni si duhet me formë të mirë, ura glute mund të ndihmojë në përmirësimin e vitalitetit të muskujve që rrethojnë kolonën tuaj kurrizore, gjë që përmirëson sjelljen tuaj.

Kjo lëvizje nuk kërkon pajisje dhe shumë pak hapësirë. E vetmja gjë që ju nevojitet është një hapësirë ​​për tu shtrirë. Alsoshtë gjithashtu një veprim me ndikim të ulët, duke e bërë atë ideal për ata me parehati në gju ose hip.

Këmbët vunë jashtë

Ky variacion i urës tradicionale të glutës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar pjesën e jashtme të kofshëve dhe glutave tuaja.

Pajisjet e nevojshme: Nuk nevojiten pajisje. Mat joga opsionale për të minimizuar shqetësimin në shpinë.

Muskujt kanë punuar: Ky variacion synon kryesisht traktin tuaj iliotibial dhe vastus lateralis.

1. Filloni të sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët të vendosura të sheshta në tokë.
2. Sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të këmbës të kthehen në kënde 45 gradë dhe gjunjët të jenë drejtuar në të njëjtin drejtim me gishtërinjtë tuaj.
3. Udhëtoni poshtë nëpër këmbë dhe shtyni ijet lart. Ju duhet ta ndjeni këtë variacion duke lodhur pjesën e jashtme të kofshëve tuaja.
4. Sigurohuni që të mbani gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj gjatë gjithë lëvizjes. Mos i lini të lëvizin përpara mbi gishtat e këmbëve.
5. Me një lëvizje të kontrolluar, lini ijet të zhyten përsëri poshtë në tokë. Kjo plotëson 1 përsëritje.
6. Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje, ose 3 raunde të një mbajtjeje prej 30 sekondash.

Këmbët treguan përpara

Tregimi i këmbëve drejt përpara dhe mbajtja e gjunjëve afër së bashku ndihmon në shënjestrimin e pjesës së brendshme të kofshëve dhe muskujve glute përgjatë vijës tuaj të mesit.

Pajisjet e nevojshme: Nuk nevojiten pajisje. Mat joga opsionale për të minimizuar shqetësimin në shpinë.

Muskujt kanë punuar: Ky ndryshim kryesisht synon aduktorin tuaj të gjatë, gracilis, adductor magnus dhe sartorius.

1. Filloni të sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët të vendosura të sheshta në tokë.
2. Sigurohuni që gishtërinjtë tuaj janë drejtuar përpara dhe kofshët tuaja janë paralele me njëra-tjetrën.
3. Udhëtoni poshtë nëpër këmbë dhe shtyni ijet lart. Ju duhet ta ndjeni këtë variacion duke lodhur pjesën e brendshme të kofshëve tuaja.
4. Sigurohuni që të mbani gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
5. Me një lëvizje të kontrolluar, lini ijët tuaja të zhyten përsëri poshtë në tokë. Kjo plotëson 1 përsëritje.
6. Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje, ose 3 raunde të një mbajtjeje prej 30 sekondash.

Shtypni nëpër thembra

Përqendrimi në shtypjen nëpër thembra ndërsa ngrini ijet do të izolojë më shumë muskujt glute dhe muskujt e muskujve, përkundrazi shtypjen nëpër gishtërinjtë tuaj.

Pajisjet e nevojshme: Nuk nevojiten pajisje. Mat joga opsionale për të minimizuar shqetësimin në shpinë.

Muskujt kanë punuar: Ky ndryshim kryesisht synon bicepsin femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus dhe gluteus medius.

1. Filloni të sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët të vendosura të sheshta në tokë.
2. Ngecni peshën tuaj poshtë nëpër thembra dhe ngrini ijet.
3. Ju duhet ta ndjeni këtë variacion duke lodhur pjesën e pasme të këmbëve dhe glutave tuaja.
4. Për t'u siguruar që po synoni pjesën e pasme të kofshëve, nxirrni gishtërinjtë nga toka ndërsa ngriheni lart.
5. Me një lëvizje të kontrolluar, lini ijet të zhyten përsëri poshtë në tokë. Kjo plotëson 1 përsëritje.
6. Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje, ose 3 raunde të një mbajtjeje prej 30 sekondash.

Shtypni nëpër gishtërinj

Nxitja e peshës tuaj nëpër gishtërinjtë tuaj do të detyrojë muskujt quadricep të bëjnë më shumë punë. Ashtë një ide e mirë të alternoni drejtimin e peshës tuaj në thembra dhe gishtërinjtë tuaj, në mënyrë që pjesët e përparme dhe të pasme të kofshëve tuaja të lodhen të dy.

Pajisjet e nevojshme: Nuk nevojiten pajisje. Mat joga opsionale për të minimizuar shqetësimin në shpinë.

Muskujt kanë punuar: Ky variacion synon kryesisht rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius dhe sartorius.

1. Filloni të sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët të vendosura të sheshta në tokë.
2. Ngrini thembrat, shtyjeni peshën poshtë nëpër gishtërinjtë tuaj dhe ngrini ijet.
3. Për t'u siguruar që po synoni pjesën e pasme të kofshëve, nxirrni gishtërinjtë nga toka ndërsa ngriheni lart.
4. Me një lëvizje të kontrolluar, lini ijët tuaja të zhyten përsëri poshtë në tokë. Kjo plotëson 1 përsëritje.
5. Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje, ose 3 raunde të një mbajtjeje prej 30 sekondash.

Urë glute me një këmbë

Ndryshimi i urës glute në mënyrë që të punoni vetëm një këmbë në të njëjtën kohë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në forcën individuale të secilës këmbë dhe stabilitetin tuaj thelbësor.

Pajisjet e nevojshme: Nuk nevojiten pajisje. Mat joga opsionale për të minimizuar shqetësimin në shpinë.

Muskujt kanë punuar: Në varësi të mënyrës se si i vendosni këmbët, kjo lëvizje mund të synojë çdo muskul të dëshiruar të kofshës ose glutës.

1. Filloni të sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët të vendosura të sheshta në tokë. Ngrini 1 këmbë nga toka drejt në ajër.
2. Kaloni peshën tuaj poshtë përmes këmbës në dysheme.
3. Punoni për të mbajtur ijet në katror. Ju duhet ta ndjeni këtë variacion duke lodhur tërë kofshën dhe vithet.
4. Me një lëvizje të kontrolluar, lini ijet të zhyten përsëri poshtë në tokë. Kjo plotëson 1 përsëritje.
5. Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje, ose 3 raunde të një mbajtjeje prej 30 sekondash.

Kalojeni në nivelin tjetër

Ju mund ta ngrisni vështirësinë e çdo ndryshimi të urës glute duke vendosur thjesht një peshë në ijet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të punoni në forcën tuaj të glutit dhe kërcellit, si dhe t'i tonifikoni ato.

1. Filloni të sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët tuaja të sheshta në tokë.
2. Mbështetni peshën tuaj fort kundër kockave të legenit, duke e mbajtur atë në vend.
3. Rregulloni peshën dhe përsëritjet sipas nevojës nëse është shumë sfiduese për të shtypur ijet lart.

Tregues të shpejtë për të gjitha ndryshimet e urës glute

Nëse jeni i ri në urën glute, këtu janë disa tregues shtesë:

• Filloni lëvizjen të sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët të sheshta në tokë.
• Mbani thelbin tuaj të stabilizuar dhe të angazhuar, duke shtrënguar muskujt e barkut.
• Nxirrni peshën poshtë nëpër këmbë në mënyrë që të ngrini ijet.
• Në majë të lëvizjes, supet, ijet dhe gjunjët duhet të jenë në një vijë të drejtë.
• Ju ose mund ta mbani këtë pozicion të lartë për një periudhë të caktuar kohe, ose mund të kryeni përsëritje mbrapa mbrapa të ngritjes së ijeve.
• Sigurohuni që të mbani shpinën dhe bërthamën të shtrënguar gjatë gjithë lëvizjes.
• Përqendrohuni në shtrëngimin e vitheve dhe mbajtjen e gjunjëve dhe të këmbëve në të njëjtën linjë.
• Nëse e ndjeni formën tuaj duke vuajtur, bëni një pushim dhe shërohuni në mënyrë që të rimarrni forcën tuaj dhe ta kryeni atë në mënyrë korrekte.

Lundrimi

Rruga më e shpejtë për mërzitje me rutinën tuaj të fitnesit është të bëni të njëjtën gjë çdo ditë.

3 lëvizje për të forcuar glutet

Shtimi i një kthesë në një lëvizje themelore të ushtrimit si ura glute është një mënyrë e shkëlqyeshme për të angazhuar muskuj të ndryshëm dhe për të mbajtur trurin dhe trupin tuaj me mend. Ju mund të prisni të ndjeni një hidhërim në njolla të reja në trupin tuaj, pasi jeni duke përdorur muskuj të rinj për të kryer këto variacione.