Yndyrna të mira, yndyrna të këqija dhe sëmundje të zemrës

Përmbajtje

• Faktet e dhjamit
• Cilat janë yndyrnat e këqija?
• Yndyra e ngopur: Përdorni me kursim
• Yndyra trans: Duhet të shmangni!
• Ushqime me yndyrna të mira
• Yndyra e pangopur
• Yndyra e pangopur e ngopur
• Përfundime | Takeaway

Faktet e dhjamit

Kur bëhet fjalë për dietën, yndyrnat marrin një rap të keq. Disa nga kjo janë të justifikuara, sepse disa lloje të yndyrës - dhe kolesteroli i substancave në yndyrë - mund të luajnë një rol në sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, kanceri dhe mbipesha.

Por jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta. Disa yndyrna janë më të mira për ju se të tjerët, madje mund të ndihmojnë edhe në promovimin e shëndetit të mirë. Njohja e ndryshimit mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat yndyrna duhet të shmangni, dhe cilat për të ngrënë në moderim.

Hulumtimi po vazhdon të zhvillohet në yndyrën dietike, por disa fakte janë të qarta. Yndyra dietike, e njohur edhe si acide yndyrore, mund të gjendet në ushqime si nga bimët ashtu edhe nga kafshët. Disa yndyrna kanë qenë të lidhura me efekte negative në shëndetin e zemrës, por të tjerë janë zbuluar se ofrojnë përfitime të konsiderueshme shëndetësore.

Yndyra është po aq thelbësore për dietën tuaj sa proteina dhe karbohidratet janë në karburantin e trupit tuaj me energji. Disa funksione trupore mbështeten gjithashtu në praninë e yndyrës. Për shembull, disa vitamina kërkojnë yndyrë në mënyrë që të shpërndahen në rrjedhën tuaj të gjakut dhe të sigurojnë lëndë ushqyese.

Sidoqoftë, kaloritë e tepërta nga të ngrënit shumë yndyrë të çdo lloji mund të çojnë në shtim në peshë.

Ushqimet dhe vajrat përmbajnë një përzierje të acideve yndyrore, por lloji mbizotërues i yndyrës që ato përmbajnë është ajo që i bën ata "të mirë" ose "të keq".

Cilat janë yndyrnat e këqija?

Dy lloje yndyrnash - yndyra e ngopur dhe yndyra trans - janë identifikuar si potencialisht të dëmshme për shëndetin tuaj. Shumica e ushqimeve që përmbajnë këto lloje yndyrnash janë të ngurta në temperaturën e dhomës, siç janë:

• gjalpë
• margarinë
• shkurtim
• yndyrna viçi ose derri

Yndyra e trans duhet të shmanget ndërsa yndyrnat e ngopura duhet të hahen shumë me kursim.

Yndyra e ngopur: Përdorni me kursim

Shumica e yndyrnave të ngopura janë yndyrna shtazore. Ato gjenden në mish me yndyrë të lartë dhe produkte të qumështit.

Burimet e ngopura të yndyrës përfshijnë:

• prerje yndyrore të viçit, derrit dhe qengjit
• mish pule të errët dhe lëkurë shpendësh
• ushqime të qumështit me yndyrë të lartë (qumësht i plotë, gjalpë, djathë, salcë kosi, akullore)
• vajra tropikale (vaj kokosi, vaj palme, gjalpë kakao)
• sallo

Ushqimi i tepërt i yndyrës së ngopur mund të rrisë nivelin e kolesterolit në gjak dhe nivelet e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL).

Tradicionalisht, mjekët kanë lidhur marrje më të larta të yndyrave të ngopura me rreziqe të rritura të sëmundjeve të zemrës. Kjo ide është hedhur në dyshim kohët e fundit.

Sipas Universitetit të Harvardit, studiuesit tani mendojnë se dhjami i ngopur mund të mos jetë aq i keq sa mendohej dikur - por gjithsesi nuk është zgjedhja më e mirë për yndyrnat.

Një përmbledhje e vitit 2015 e 15 provave të kontrolluara të randomizuara, shikoi yndyrnat e ngopura dhe sëmundjet e zemrës. Studiuesit arritën në përfundimin se zëvendësimi i yndyrës së ngopur në dietën tuaj me yndyrna të pasiguruara mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës tuaj.

Ndërsa ulja e rrezikut është e ulët, këto ndryshime mund të ndryshojnë në shëndetin tuaj.

Një artikull i revistës 2017 në Journal Journal of Sports Medicine raportoi se rreziqet e kolesterolit LDL më parë ishin mbivlerësuar, veçanërisht kur bëhet fjalë për një efekt negativ në shëndetin e zemrës.

Artikulli rekomandon krahasimin e nivelit tuaj të përgjithshëm të kolesterolit në vend të tij nivelin e kolesterolit HDL. Mjekët shoqërojnë një raport më të lartë me rritjen e rezistencës ndaj insulinës dhe problemeve të zemrës.

Yndyra trans: Duhet të shmangni!

Shkurtër për "acide yndyrore trans", yndyra e tepërt shfaqet në ushqime që përmbajnë vajra bimorë të hidrogjenizuar pjesërisht. Këto janë yndyrnat më të këqija për ju. Ju mund të gjeni yndyrë trans në:

• ushqime të skuqura (skuqura franceze, donuts, ushqime të shpejta të skuqura thellë)
• margarinë (shkop dhe vaskë)
• Pakësimi i perimeve
• mallrat e pjekura (biskota, ëmbëlsira, pasta)
• ushqime të rostiçeri të përpunuara (krakera, kokoshka mikrovalë)

Ashtu si dhjami i ngopur, dhjami trans mund të rrisë kolesterolin LDL, i njohur edhe si kolesterol "i keq". Yndyra e tepërt mund të shtypë nivelet e lipoproteinës me densitet të lartë (HDL), ose kolesterolin "e mirë".

Mjekët kanë lidhur gjithashtu yndyrna trans me një rrezik të shtuar për inflamacion në trup. Ky inflamacion mund të shkaktojë efekte të dëmshme shëndetësore që mund të përfshijnë sëmundje të zemrës, diabet dhe goditje në tru.

Disa margarina do të përmbajnë yndyrna trans nëse ato janë bërë me përbërës të hidrogjenizuar, kështu që sigurohuni që gjithmonë të zgjidhni versione jo të hidrogjenizuara.

Ligjet për etiketimin lejojnë ndërmarrjet ushqimore të rrumbullakosen në zero dhe të pretendojnë "jo yndyrna trans" ose "zero gram yndyrna trans", pavarësisht se ende përmbajnë vajra të hidrogjenizuar, kështu që injoroni marketingun para-paketave dhe lexoni gjithnjë listën e përbërësve.

Ushqime me yndyrna të mira

Mjekët i konsiderojnë yndyrnat e pangopura dhe yndyrnat e pangopura më shumë yndyrna "të shëndetshme nga zemra". Këto janë yndyrna që janë zgjedhje më të mira për dietën tuaj.

Ushqimet që përmbajnë kryesisht këto yndyrna më të shëndetshme kanë tendencë të jenë të lëngshme kur ato janë në temperaturën e dhomës. Një shembull është vaji i perimeve.

Yndyra e pangopur

Ky lloj i yndyrës së dobishme është i pranishëm në një shumëllojshmëri të ushqimeve dhe vajrave. Hulumtimet kanë treguar vazhdimisht se hahet ushqime që përmbajnë yndyrë të pangopur mund të përmirësojë nivelin e kolesterolit në gjak dhe të ulë rrezikun për sëmundje kardiovaskulare. Këto ushqime përfshijnë:

• arra (bajame, shqeme, kikirikë, pecans)
• vajra bimore (vaj ulliri, vaj kikiriku)
• gjalpë kikiriku dhe gjalpë bajame
• avokado

Yndyra e pangopur e ngopur

Yndyrnat e pa ngopura njihen si "yndyrna thelbësore" sepse trupi nuk mund t'i bëjë ato dhe i duhen nga ushqimet.

Ushqimet me bazë bimore dhe vajrat janë burimi kryesor i kësaj yndyre. Ashtu si yndyra e pangopur, yndyra e pangopur mund të ul rrezikun për sëmundje të zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit në gjak.

Një lloj i caktuar i kësaj yndyre, të quajtur acide yndyrore omega-3, është treguar të jetë veçanërisht e dobishme për zemrën tuaj.

Omega-3 duket se jo vetëm që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare, por gjithashtu ndihmojnë në uljen e nivelit të presionit të gjakut dhe ruajtjen nga rrahjet e parregullta të zemrës. Llojet e mëposhtme të peshkut yndyror përmbajnë acide yndyrore omega-3:

• salmon
• harengë
• sardelet
• troftë

Ju gjithashtu mund të gjeni omega-3 në farën e lirit, arrat dhe vajin e kanola, megjithëse këto përmbajnë një formë më pak aktive të yndyrës sesa peshqit.

Përveç acideve yndyrore omega-3, në ushqimet e mëposhtme mund të gjeni yndyrna të pangopura të ngopura, të cilat përmbajnë acide yndyrore omega-6:

• tofu
• fasulet e pjekura të sojës dhe gjalpin e arrës së sojës
• arra
• farat (farat e lulediellit, farat e kungullit, farat e susamit)
• vajra bimore (vaj misri, vaj luledielli, vaj susami, vaj luledielli)
• margarinë e butë (e lëngshme ose vaskë)

Përfundime | Takeaway

Hulumtimi i ri ka zbuluar se yndyrnat janë më shumë në vazhdimësi të mirë ndaj të keqes sesa mendohej më parë.

Ndërsa yndyrnat trans janë të dëmshme për shëndetin e një personi, yndyrnat e ngopura aktualisht nuk lidhen me rrezikun e shtuar të sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, ata me sa duket nuk janë aq të shëndetshëm sa mund të jenë yndyrnat e pangopura dhe të pangopura.

Yndyrnat më të shëndetshme janë një pjesë e rëndësishme e dietës suaj, por është akoma thelbësore të moderoni konsumin tuaj të tyre sepse të gjitha yndyrnat janë të larta në kalori.

Si rezultat, është një ide e mirë të përfshini ushqime që përmbajnë yndyrna të njoma dhe të pangopura. Shtë një strategji që do t'ju ndihmojë zemrën tuaj dhe do të përmirësojë cilësinë e jetës tuaj.