Çfarë i shkakton ngërçet në hamstring dhe si t’i trajtojmë dhe parandalojmë ato

Përmbajtje

• Çfarë i shkakton ngërçet e kërdhokullave?
• Tendosja e muskujve
• Dehidrimi
• Mungesa e mineraleve
• Faktorë të tjerë të rrezikut
• Cilat janë simptomat?
• Si të lehtësoni dhimbjet e dhembjeve
• Shtrirja e dyshemesë
• Masazh
• Terapia e nxehtë dhe e ftohtë
• Si të parandaloni ngërçet e kërdhokullave
• Hidratoj
• Adresoni mangësitë
• Ngrohuni
• Shtrihet
• Kur të vizitoni një mjek
• Çfarë mund të presësh në takimin tuaj
• Udhëtim

Dhimbjet në hamstring janë shumë të zakonshme. Ato mund të shfaqen papritmas, duke shkaktuar ngushtësi dhe dhimbje të lokalizuar në pjesën e pasme të kofshës.

Cfare po ndodh? Muskuli i kërdhokullave kontraktohet (shtrëngohet) në mënyrë të pavullnetshme. Ju mund të shihni edhe një gungë të fortë nën lëkurë. Ky është muskuli i kontraktuar.

Ndërsa shkaku i ngërçeve të kërdhokullave nuk dihet gjithmonë, ka disa gjëra - si dehidrimi dhe tendosja e muskujve - që mund të kontribuojnë në to.

Ja se çfarë duhet të dini në lidhje me pse mund të keni ngërçe në dhembje, si dhe se si mund ta lehtësoni dhimbjen dhe t'i parandaloni ato që të kthehen.

Çfarë i shkakton ngërçet e kërdhokullave?

Rreth 3 nga 4 rastet e ngërçeve të muskujve ndodhin natën gjatë gjumit. Interesante, shumë raste të ngërçeve të kërdhokullave konsiderohen idiopatike. Kjo do të thotë që mjekët nuk mund të tregojnë gjithmonë një shkak specifik.

Thënë kjo, ka disa situata që mund të çojnë në ngërçe muskulore. Lexoni për të mësuar se çfarë mund të jenë këto.

Tendosja e muskujve

Ngërçet e hamstring mund të rezultojnë nga ngrohja e papërshtatshme e një aktiviteti ose nga aktiviteti i tepërt. Tendosja e muskujve është shkaku më i zakonshëm i ngërçeve.

Kur nuk ngroheni ose shtriheni para ushtrimeve, muskujt mund të ndihen të stresuar, duke i bërë ata të prekshëm nga ngërçet dhe dëmtimet e tjera. Kur njerëzit përdorin tepër muskujt e tyre, acidi laktik mund të mblidhet dhe të shkaktojë ngërçe të ngushta.

Dehidrimi

Ushtrimet dhe mos pirja e mjaftueshme e ujit gjithashtu mund të shkaktojnë ngërçe në kërdhokulla. Ideja këtu është që kur uji dhe elektrolitet humbin përmes djersës dhe nuk zëvendësohen, nervat sensibilizohen dhe bëjnë që muskujt të tkurren.

Në veçanti, puna në mot të nxehtë ose të lagësht mund të përshpejtojë procesin e dehidrimit dhe ngërçeve të muskujve.

Mungesa e mineraleve

Shumë pak magnez, kalium dhe kalcium në trup mund të prodhojë dhimbje barku. Këto minerale quhen edhe elektrolite.

Ndërsa pirja e shumë ujit është thelbësore gjatë stërvitjes dhe aktivitetit të përditshëm, përfshirja e këtyre elektroliteve është po aq e rëndësishme për të rimbushur rezervat e mineraleve.

Faktorë të tjerë të rrezikut

Ekzistojnë gjithashtu faktorë të caktuar të rreziqeve që mund ta bëjnë një person më shumë të ngjarë të përjetojë dhimbje barku:

• Njerëzit që janë më të rritur në përgjithësi nuk kanë aq shumë masë muskulore dhe mund të stresojnë muskujt më lehtë, duke çuar në ngërç.
• Atletët që ushtrojnë shpesh në mot të ngrohtë ose që përndryshe merren me dehidrim mund të kenë më shumë ngërçe.
• Njerëzit që jetojnë me diabet, çrregullime të mëlçisë, kompresim nervor dhe çrregullime të tiroides mund të përjetojnë dhimbje muskulore.
• Gratë që janë shtatzënë kanë tendencë të përjetojnë shtrëngime të muskujve dhe shtrëngime të tjera të muskujve. Nëse këto ngërçe janë të reja, ato mund të zhduken pas lindjes së foshnjës.

Cilat janë simptomat?

Dhimbjet e muskujve dhe muskujt e tjerë mund të vijnë pa paralajmërim. Ju mund të ndjeni një ngushtësi të lehtë në fillim e ndjekur nga dhimbje të mprehtë dhe ngushtësi në rritje.

Nëse shikoni muskulin tuaj, mund të shihni edhe një copë indi nën lëkurë. Ky është muskujt tuaj të kontraktuar. Ngërçja mund të zgjasë nga vetëm disa sekonda deri në 10 minuta.

Pasi të keni kaluar ngërçet fillestare, mund të përjetoni një ndjenjë të ngushtësisë ose ndjeshmërisë për disa orë.

Si të lehtësoni dhimbjet e dhembjeve

Veproni shpejt kur ndieni një ngërç të kërcellit. Ndërsa mund të mos jeni në gjendje ta ndaloni plotësisht, mund të jeni në gjendje të zvogëloni ashpërsinë.

Shtrirja e dyshemesë

Ndërsa ngërçi kapet, provoni të shtrini butësisht muskulin në drejtim të kundërt të shtrëngimit. Uluni në dysheme me këmbën e prekur të shtrirë para jush dhe këmbën tuaj të përkulur. Përkuluni butësisht përpara derisa të ndjeni një shtrirje në kërcell.

Ju gjithashtu mund të shtrini kërcellin nga një pozicion në këmbë. Vendosni thembrën e këmbës në këmbën e prekur në një bordurë ose në një sipërfaqe tjetër paksa të ngritur. Ndihmon të qëndroni të qëndrueshëm duke u mbështetur në një pemë ose në një sipërfaqe tjetër të qëndrueshme, si një mur. Ngadalë përkulni gjurin e këmbës në këmbë derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në kërcell.

Masazh

Ndërsa shtriheni, mund të merrni në konsideratë të bëni presion të fortë dhe të fërkoni muskulin për ta ndihmuar atë të lirojë ngërçin.

Nëse keni një rul shkumë, mund të provoni të uleni në dysheme me rulin poshtë kofshës së prekur. Ngadalë përdorni krahët për të ngritur ijet nga dyshemeja, duke mbajtur këmbën tuaj të kundërt paksa të përkulur. Pastaj ngadalë rrotullojeni midis gjurit dhe vitheve.

Terapia e nxehtë dhe e ftohtë

Rregulli i përgjithshëm është të aplikoni nxehtësi në muskuj kur ata janë të shtrënguar. Pra, në fazën më akute të ngërçit, nxehtësia mund të ndihmojë.

Ju mund të bëni një kompresë të nxehtë në shtëpi duke vendosur një peshqir në një tas me ujë të nxehtë (jo të nxehtë). Shtrini peshqirin, pastaj paloseni në një shesh përpara se ta vendosni në zonë për 20 minuta.

Përndryshe, ju mund të mbushni një çorape me oriz, ta lidhni dhe ta mikrovaloni për hapje prej 15 sekondash derisa të nxehet. Vendoseni atë në ngërç për 20 minuta.

Pasi të ketë kaluar kontraktimi, provoni të aplikoni pako akulli për të lehtësuar muskujt e lënduar.

Si të parandaloni ngërçet e kërdhokullave

Ju mund të jeni në gjendje të shkulni disa gjëra në rutinën tuaj të përditshme dhe t'i shkelni ato ngërçet e dhembjeve në bordurë.

Hidratoj

Ekspertët thonë se burrat duhet të pinë 15.5 gota lëngje në ditë dhe gratë duhet të pinë 11.5 gota.

Këto janë udhëzime të përgjithshme. Ndoshta do të duhet të konsumoni më shumë lëngje në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj, moshës tuaj, motit ose ilaçeve të ndryshme që merrni.

Gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji mund të kenë nevojë të pinë 13 gota lëngje për të qëndruar të hidratuara.

Zgjidhjet e mira të lëngjeve përfshijnë ujë të thjeshtë, qumësht, lëngje frutash dhe çajra bimorë. Pijet sportive mund të ndihmojnë nëse keni ushtruar shumë për më shumë se një orë, pasi ato rimbushin mineralet dhe sheqernat.

Adresoni mangësitë

Provoni të hani më shumë fasule, fruta të thata, arra dhe fara për të rritur rezervat tuaja të magnezit. Kaliumi mund të gjendet në banane, kumbulla të thata, karota dhe patate.

Nëse ende mendoni se mund t’iu mungojnë këto minerale thelbësore, merrni parasysh të pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve. Gratë shtatzëna, për shembull, shpesh marrin suplemente të magnezit për të adresuar dhimbjet e muskujve.

Ngrohuni

Bërja e muskujve tuaj të parë dhe të gatshëm për aktivitet mund të ndihmojë në parandalimin e tendosjes që çon në ngërç. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të ngrohni hamstrings tuaj para se të ushtroni nëse vëreni se janë të shtrënguar.

Në vend që të filloni me një vrapim të plotë, provoni të ecni për disa minuta, pastaj:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të ndara në mes. Sillni njërën këmbë disa inç para tjetrës me thembrën që prek tokën.
2. Varet pjesën e sipërme të trupit përpara duke përkulur këmbën në këmbë dhe duke i kthyer vithet prapa.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni këtë lëvizje lëkundëse disa herë për të dy këmbët.

Shtrihet

Së bashku me ngrohjen e duhur për stërvitje, provoni të shtrini butësisht muskujt e kërcellit. Kryeni shtrirjet ndërsa jeni ulur ose në këmbë, çfarëdo që ju duket më mirë.

Angazhimi i rregullt në yoga mund të ndihmojë gjithashtu. Ekzistojnë poza të ndryshme që synojnë në mënyrë specifike kërdhokullat, duke përfshirë Qenin me fytyrë nga poshtë, Pozë të trekëndëshit të zgjatur dhe Pozë të stafit.

Nëse shpesh keni ngërçe natën, bëjini këto shtrirje para se të flini.

Kur të vizitoni një mjek

Ndërsa ngërçet e muskujve nuk janë zakonisht shenja e një gjendjeje më serioze, ato nganjëherë mund të lidhen me çështje themelore shëndetësore, të tilla si:

• Çështjet e furnizimit me gjak për shkak të arterieve të ngurtësuara në këmbët tuaja. Kjo do të thotë që arteriet në këmbë mund të jenë shumë të ngushta për të furnizuar mjaftueshëm gjak, veçanërisht gjatë ushtrimeve.
• Kompresimi nervor, posaçërisht në shpinë për shkak të stenozës mesit. Dhimbja dhe ngërçet me këtë gjendje mund të jenë më të këqija pas periudhave të gjata të ecjes.
• Zvogëlimi i kaliumit, magnezit ose kalciumit. Ju mund të zhvilloni pamjaftueshmëri përmes dietës së dobët ose duke përdorur ilaçe që veprojnë si diuretikë.

Merrni parasysh të shihni mjekun tuaj nëse ngërçet e muskujve ndodhin shpesh dhe shkaktojnë dhimbje të forta. Gjithashtu vizitoni mjekun tuaj nëse keni:

• ënjtje ose skuqje në këmbë
• dobësia e muskujve
• ngërçet që nuk i përgjigjen masave të kujdesit në shtëpi

Çfarë mund të presësh në takimin tuaj

Para se të kryeni një provim fizik, mjeku juaj ka të ngjarë t'ju kërkojë të shpjegoni simptomat tuaja. Ata do t'ju pyesin kur ndodhin ngërçet, sa shpesh dhe ashpërsinë e tyre.

Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju kërkojë të jepni informacion në lidhje me historinë tuaj mjekësore, duke përfshirë çdo kusht që keni ose ilaçet që merrni.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të vini re se në cilat aktivitete merrni pjesë ose ndonjë gjë tjetër që mund të kontribuojë në ngërç.

Udhëtim

Ka një numër arsyesh pse mund të jeni duke përjetuar dhimbje barku. Ndërsa janë të pakëndshme, ngërçet janë të zakonshme dhe mund të përgjigjen në mënyrë të favorshme ndaj disa ndryshimeve të thjeshta të jetesës, si pirja e më shumë ujit.

Nëse jo, caktoni një takim me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk ka çështje të tjera shëndetësore që i shkaktojnë ato që duhet të adresohen.