Rreziku për shëndetin që shumica e grave shpërfillin

Përmbajtje

• Rishikim për

Këtu, gjashtë të vërteta befasuese për osteoporozën.

Wendy Mikola ka një mënyrë jetese që çdo mjek do ta lavdërojë. Kontabilistja 36-vjeçare nga Ohio ushtron rregullisht, nuk pi duhan dhe e mbush pjatën e saj me fruta dhe perime të freskëta, proteina pa yndyrë dhe drithëra. Por ka një gabim të dukshëm: Ajo nuk mendon shumë për të mbrojtur kockat e saj. "Unë mendoj se kjo është diçka për të cilën mund të shqetësohem më vonë," thotë Wendy. "Osteoporoza zakonisht prek gratë e moshuara."

Ajo nuk është e vetmja që ndihet kështu: Një studim nga Fondacioni Kombëtar i Osteoporozës zbuloi se 85 për qind e grave supozojnë se nuk janë në rrezik për osteoporozën, një sëmundje që i bën kockat poroze dhe të brishta dhe që çon në fraktura të dobëta. Ndërsa është e vërtetë që gratë zakonisht nuk e zhvillojnë këtë gjendje deri në të 50-at ose më vonë, "masat që merrni si 20-, 30- dhe madje 40-vjeçare luajnë një rol të madh në përcaktimin e shëndetit të kockave tuaja më vonë në jetë." thotë Miriam Nelson, Ph.D., profesoreshë e asociuar në Shkollën Friedman të Shkencës dhe Politikës së Ushqyerjes në Universitetin Tufts dhe autore e Gratë e Forta, Kockat e Forta.

Megjithatë, vetëm 4 përqind e grave të reja po marrin masat e nevojshme për të parandaluar osteoporozën, zbulon një studim i fundit në revistë Artriti & Reumatizmi. "Shumë bëjnë gabim duke menduar se filxhani i tyre i përditshëm me kos ose gotë qumësht është i mjaftueshëm për t'i mbrojtur ata," thotë Nelson. "Por nuk është kështu." Për të parandaluar humbjen e kockave përpara se të fillojë, ne kemi mbledhur faktet që duhet të dini.1 Nuk është tepër vonë për të ndërtuar kocka

Ashtu si qelizat e lëkurës duke u përmbysur, kocka po krijohet dhe prishet vazhdimisht gjatë gjithë jetës tuaj. Kur jeni i ri, kocka rritet shumë më shpejt sesa degjeneron. Kjo normë ngadalësohet ndërsa plakeni; nga 18, shumica e grave kanë formuar deri në 90 për qind të masës së tyre kockore, dhe në 30, ato kanë arritur kulmin e tyre.

Gjatë dy dekadave të ardhshme, hormonet hyjnë në veprim. Nivelet e estrogjenit që mbron kockat fillojnë të bien, kështu që ju filloni të humbni masën kockore më shpejt sesa mund ta zëvendësoni. "Pesë deri në shtatë vjet pas arritjes së menopauzës, shumica e grave tashmë kanë humbur rreth 20 përqind të densitetit të tyre kockor," thotë David Hamerman, MD, drejtor emeritus i Qendrës Gjithëpërfshirëse të Kockave në Qendrën Mjekësore Montefiore në New York City. Por gjithçka nuk është e humbur. Konsideroni kornizën tuaj të një llogarie për të investuar: Me disa ndryshime në dietë dhe stërvitje, është e mundur që një grua në të 20 -tat ose të 30 -at të shtojë rezervat e saj ose thjesht të ruajë atë që ka.2 Ju mund të keni nevojë të kërkoni një kontroll të densitetit të kockave

Edhe pse rekomandimet aktuale kërkojnë për shqyrtimin tuaj të parë të osteoporozës në moshën 65-vjeçare, mund t'ju duhet një dekada më parë: Disa ekspertë vlerësojnë se një në gjashtë gra të moshës kolegjiale kanë osteopeni, një pararendës i osteoporozës. "" Mos u mbështetni nga mjeku juaj për t'ju paralajmëruar nëse ka diçka të gabuar-ju duhet të jeni aktiv dhe t'i kërkoni asaj të vlerësojë shanset tuaja, "thotë Nelson. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të flisni nëse keni ndonjë faktor rreziku (shiko listën këtu Mjeku juaj mund të rekomandojë një skanim DXA (dikur DEXA, ose absorbim i dyfishtë me rreze X) për të matur dendësinë e kockave tuaja. Nëse rezultatet tuaja tregojnë se është i ulët, ajo mund të rekomandojë disa ndryshime në stilin e jetës, të tilla si marrja e kalciumit dhe suplementeve të vitaminës D.3 Jo çdo lloj ushtrimi mbron kockat tuaja

Noti, çiklizmi dhe Pilates i tonifikojnë muskujt tuaj, por keni nevojë për më shumë forcë për të rritur infrastrukturën tuaj. "Çdo aktivitet që mban peshë, si stërvitja e forcës, gjimnastika ose vrapimi, është treguar se stimulon formimin e kockave," thotë Nelson. Gjatë këtij lloji të stërvitjes, skeleti juaj përshtatet me presionin e gravitetit duke ndërtuar më shumë qeliza kockore.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon kryerjen e stërvitjeve për mbajtjen e peshave tre deri në pesë herë në javë, si dhe pliometrikë, ose lëvizje kërcuese shpërthyese, për 10 deri në 20 minuta tre ditë në javë. Provoni të hidheni me litar ose të bëni kërcime në mbledhje (duke filluar në pozicionin e mbledhjes, hidheni vertikalisht në ajër, duke u ulur në këmbë të sheshta).

Por këto ushtrime për trupin e poshtëm u shërbejnë vetëm eshtrave në këmbët dhe ijet tuaja. Plotësoni hendekun me aktivitete si ngritja e peshës, e cila do të rrisë ato kocka në krahët dhe shpinën tuaj.

4 Ushqimet për forcimin e kockave mund të gjenden në rreshtin e prodhimit

Kur bëhet fjalë për parandalimin e osteoporozës, bulmeti me pak yndyrë merr pjesën më të madhe të meritave për përmbajtjen e lartë të kalciumit. Por skeleti juaj kërkon një kast mbështetës të lëndëve ushqyese për të qëndruar i fortë: Një studim i publikuar në Gazeta e Kërkimit të Kockave dhe Mineraleve u zbulua se gratë që konsumonin më shumë vitaminë C kishin densitet më të lartë të kockave sesa ato që merrnin më pak. Kështu që herën tjetër që të shkoni në supermarket, rezervoni ushqime të pasura me vitamina, siç janë agrumet, brokoli dhe specat e kuq.

Ndërsa jeni gati, hidhni pak kale, spinaq ose chard zvicerane në karrocën tuaj të blerjeve.Këto perime janë të gjitha të larta në vitaminë K, e cila nxit prodhimin e osteokalcinës, një proteinë që lidh kalciumin me indet e eshtrave. Dhe mos e anashkaloni korridorin e prodhimeve të detit. Toni i verdhë është i pasur me magnez, një domosdoshmëri tjetër për kocka të forta; gati 50 përqind e rezervës së trupit tuaj të këtij minerali gjendet në skeletin tuaj. Çdo ditë, synoni për 320 miligramë magnez, i cili gjendet gjithashtu në orizin kafe dhe gjalpin e kikirikut.5 Kalciumi është bashkë-D-varur

I gjithë qumështi, kosi dhe shtesat në botë nuk do t’i bëjnë mirë trupit nëse nuk merrni vitaminë D së bashku me kalciumin tuaj. "Kalciumi varet nga vitamina D," thotë Susan E. Brown, Ph.D., drejtoreshë e Projektit të Edukimit për Osteoporozën në Sirakuzën Lindore, Nju Jork. "Pa nivele të mjaftueshme të vitaminës D, shumë pak nga kalciumi që konsumoni do të absorbohet dhe do të jetë i dobishëm për trupin."

Ju nevojiten 1.000 deri 1.200 miligram kalcium në ditë-sasi në tre deri në katër racione të qumështit me pak yndyrë-dhe të paktën 400 deri në 800 njësi ndërkombëtare të vitaminës D, sipas udhëzimeve të Fondacionit Kombëtar të Osteoporozës. Gjeni vitaminën në salmon, karkaleca dhe qumësht të fortifikuar ose lëng portokalli. Ndërsa 15 minuta ekspozim i pambrojtur në diell është një burim tjetër i mirë i vitaminës D, ju gjithashtu rrezikoni që të dëmtojë lëkurën tuaj dhe të çojë në kancer.

Për shkak se mesatarja amerikane nuk ka vitaminë D, ekspertët rekomandojnë marrjen e një pilule çdo ditë. Ekzistojnë dy forma të suplementit, D2 dhe D3. "Zgjedhni versionin D3, i cili është më efektiv," thotë Robert P. Heaney, MD, një studiues i osteoporozës dhe profesor i mjekësisë në Universitetin Creighton.6 Disa ushqime janë hajdutë të kalciumit

Ju keni derdhur qumësht pa yndyrë mbi krundet tuaja të rrushit në mëngjes këtë mëngjes, më pas keni spërkatur djathë në sallatën tuaj me spinaq në drekë, kështu që jeni në rrugën e duhur për të përmbushur kuotën tuaj të kalciumit, apo jo? Ndoshta jo. Disa kimikate, të tilla si oksalatet (gjenden në spinaq dhe raven) dhe fitatet (në krunde gruri dhe fasule), lidhen me kalciumin, duke bllokuar thithjen e tij. Pra, mos e faktorizoni të gjithë kalciumin që konsumoni me këto ushqime në totalin tuaj ditor. Të kesh një dietë të pasur me ushqime të përpunuara mund të të vendosë edhe për humbjen e kalciumit. "Ato janë zakonisht të larta në natrium," thotë Felicia Cosman, MD, drejtoreshë klinike për Fondacionin Kombëtar të Osteoporozës. "Dhe kur veshkat tuaja nxjerrin natriumin e tepërt, pak kalcium fshihet së bashku me të." Ajo rekomandon kufizimin e marrjes tuaj në më pak se 2,000 miligramë në ditë duke zgjedhur ushqime me pak natrium dhe duke pakësuar produktet e paketuara. Një filxhan supë, për shembull, mund të përmbajë gati 900 miligramë natrium, ndërsa dy lugë salcë franceze përmbajnë 250 miligramë.

Rishikim për