Vajra të shëndetshëm të gatimit - Udhëzuesi Ultimate

Përmbajtje

• Stabiliteti i vajrave të gatimit
• Fituesi: Vaj kokosi
• Gjalpë
• Vaj ulliri
• Yndyrna shtazore - Lard, Lallow, Pecon
• Vaj palme
• Vaj avokado
• Vaj peshku
• Vaj liri
• Vaj Canola
• Vajrat e arrave dhe vaji i kikirikut
• Vajrat e farës dhe perimeve
• Si të kujdeseni për vajrat tuaj të gatimit

Ju keni shumë mundësi kur bëhet fjalë për zgjedhjen e yndyrave dhe vajrave për gatim.

Por nuk është vetëm çështje e zgjedhjes së vajrave që janë të shëndetshëm, por edhe nëse ato qëndrojnë të shëndetshme pasi të jenë gatuar me.

Stabiliteti i vajrave të gatimit

Kur gatuani në një nxehtësi të lartë, dëshironi të përdorni vajra që janë të qëndrueshëm dhe nuk oksidohen ose dëmtohen lehtë.

Kur vajrat pësojnë oksidim, ata reagojnë me oksigjenin për të formuar radikale të lira dhe përbërje të dëmshme që ju padyshim nuk dëshironi t’i konsumoni.

Faktori më i rëndësishëm në përcaktimin e rezistencës së një vaji ndaj oksidimit dhe ngacmimit, si në nxehtësi të lartë dhe të ulët, është shkalla relative e ngopjes së acideve yndyrore në të.

Yndyrnat e ngopura kanë vetëm lidhje të vetme në molekulat e acideve yndyrore, yndyrnat mono të pangopura kanë një lidhje të dyfishtë dhe yndyrnat poli të pangopura kanë dy ose më shumë.

Janë këto lidhje të dyfishta që janë kimikisht reaktive dhe të ndjeshme ndaj nxehtësisë.

Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat e pangopura janë mjaft rezistente ndaj ngrohjes, por vajrat që kanë shumë yndyrna të pangopura duhet të shmangen për gatim (1).

Mirë, tani le të diskutojmë secilin lloj të yndyrës së gatimit në mënyrë specifike.

Fituesi: Vaj kokosi

Kur bëhet fjalë për gatimin me nxehtësi të lartë, vaji i kokosit është zgjedhja juaj më e mirë.

Mbi 90% e acideve yndyrore në të janë të ngopura, gjë që e bën atë shumë rezistent ndaj nxehtësisë.

Ky vaj është gjysmë i ngurtë në temperaturën e dhomës dhe mund të zgjasë me muaj dhe vite pa u dëmtuar.

Vaji i kokosit gjithashtu ka përfitime të fuqishme shëndetësore. Particularlyshtë veçanërisht e pasur me një acid yndyror të quajtur Acid Laurik, i cili mund të përmirësojë kolesterolin dhe të ndihmojë në shkatërrimin e baktereve dhe patogjenëve të tjerë (, 3, 4).

Yndyrnat në vajin e kokosit gjithashtu mund të rrisin metabolizmin pak dhe të rrisin ndjenjat e ngopjes në krahasim me yndyrnat e tjera. Oilshtë i vetmi vaj gatimi që u fut në listën time të superushqimeve (5,, 7).

Ndarja e acidit yndyror:

• I ngopur: 92%.
• E pangopur: 6%.
• Polinë e pangopur: 1.6%.

Sigurohuni që të zgjidhni vajin e kokosit të virgjër. Organicshtë organike, ka shije të mirë dhe ka përfitime të fuqishme shëndetësore.

Yndyrnat e ngopura konsideroheshin jo të shëndetshme, por studimet e reja vërtetojnë se ato janë krejtësisht të padëmshme. Yndyrat e ngopura janë një burim i sigurt energjie për njerëzit (8, 9,).

Gjalpë

Gjalpi gjithashtu ishte demonizuar në të kaluarën për shkak të përmbajtjes së tij të ngopur të yndyrës.

Por me të vërtetë nuk ka asnjë arsye për të pasur frikë nga gjalpi i vërtetë. Marshtë margarina e përpunuar që është sendi me të vërtetë i tmerrshëm ().

E vërtetë gjalpi është i mirë për ju dhe në të vërtetë mjaft ushqyes.

Përmban Vitamina A, E dhe K2. Alsoshtë gjithashtu e pasur me acide yndyrore Acid Linoleik të Konjuguar (CLA) dhe Butyrate, që të dy kanë përfitime të fuqishme shëndetësore.

CLA mund të ulë përqindjen e dhjamit trupor tek njerëzit dhe butyrate mund të luftojë inflamacionin, të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe është treguar se i bën minjtë plotësisht rezistentë ndaj obezitetit (12, 13, 14,,).

Ndarja e acidit yndyror:

• I ngopur: 68%.
• E pangopur: 28%.
• Polinë të pangopur: 4%.

Ka një paralajmërim për gatim me gjalpë. Gjalpi i rregullt përmban sasi të vogla të sheqernave dhe proteinave dhe për këtë arsye ka tendencë të digjet gjatë gatimit me nxehtësi të lartë si skuqja.

Nëse doni ta shmangni atë, mund të bëni gjalpë të sqaruar, ose ghee. Në atë mënyrë, ju hiqni laktozën dhe proteinat, duke ju lënë me gjalpë të pastër.

Këtu është një mësim i shkëlqyeshëm se si të sqaroni gjalpin tuaj.

Sigurohuni që të zgjidhni gjalpë nga lopë të ushqyer me bar. Ky gjalpë përmban më shumë Vitaminë K2, CLA dhe elementë të tjerë ushqyes, krahasuar me gjalpin nga lopët e ushqyera me kokrra.

Vaj ulliri

Vaji i ullirit është i njohur mirë për efektet e tij të shëndetshme në zemër dhe besohet të jetë një arsye kryesore për përfitimet shëndetësore të dietës mesdhetare.

Disa studime tregojnë se vaji i ullirit mund të përmirësojë biomarkerët e shëndetit.

Mund të rrisë kolesterolin HDL (të mirë) dhe të ulë sasinë e kolesterolit të oksiduar LDL që qarkullon në rrjedhën tuaj të gjakut (17, 18).

Ndarja e acidit yndyror:

• I ngopur: 14%.
• E pangopur: 75%.
• Polinë e pangopur: 11%.

Studimet mbi vajin e ullirit tregojnë se pavarësisht se keni acide yndyrore me lidhje të dyfishta, përsëri mund ta përdorni për gatim pasi është mjaft rezistent ndaj nxehtësisë (19).

Sigurohuni që të zgjidhni Vaj ulliri Extra Virgin me cilësi. Ka shumë më shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë sesa lloji i rafinuar. Plus që ka shije shumë më të mirë.

Mbajeni vajin tuaj të ullirit në një vend të freskët, të thatë dhe të errët, për të parandaluar që ajo të kalbet.

Yndyrna shtazore - Lard, Lallow, Pecon

Përmbajtja e acideve yndyrore të kafshëve tenton të ndryshojë në varësi të asaj që hanë kafshët.

Nëse ata hanë shumë kokrra, yndyrnat do të përmbajnë mjaft yndyrna shumë të pangopura.

Nëse kafshët kullosin në kullota ose ushqehen me bar, do të ketë më shumë yndyrna të ngopura dhe mono të pangopura.

Prandaj, yndyrnat shtazore nga kafshët që rriten natyrshëm janë mundësi të shkëlqyera për gatim.

Ju mund të blini dhjamë derri ose dhjamë të gatshëm nga dyqani, ose mund të kurseni pikat e mishit për t'u përdorur në një kohë më vonë. Pikëzat e proshutave janë veçanërisht të shijshme.

Vaj palme

Vaji i palmës rrjedh nga fryti i palmave të vajit.

Përbëhet kryesisht nga yndyrna të ngopura dhe mono të pangopura, me sasi të vogla të poliunaturave.

Kjo e bën vajin e palmës një zgjedhje të mirë për gatim.

Vaji i Palmës së Kuqe (varieteti i pa rafinuar) është më i miri. Alsoshtë gjithashtu e pasur me Vitamina E, Koenzimë Q10 dhe elementë të tjerë ushqyes.

Sidoqoftë, disa shqetësime janë ngritur në lidhje me qëndrueshmërinë e vjeljes së vajit të palmës, me sa duket rritja e këtyre pemëve do të thotë më pak mjedis në dispozicion për Orangutanët, të cilët janë një specie e rrezikuar.

Vaj avokado

Përbërja e vajit të avokados është e ngjashme me vajin e ullirit. Primarilyshtë kryesisht mono-i pangopur, me disa të ngopura dhe poli-të-pangopura të përziera.

Mund të përdoret për shumë qëllime të njëjta si vaji i ullirit. Mund të gatuash me të, ose ta përdorësh të ftohtë.

Vaj peshku

Vaji i peshkut është shumë i pasur me formën shtazore të acideve yndyrore Omega-3, të cilat janë DHA dhe EPA. Një lugë gjelle vaj peshku mund të kënaqë nevojën tuaj ditore për këto acide yndyrore shumë të rëndësishme.

Vaji më i mirë i peshkut është vaji i mëlçisë së peshkut merluc, sepse është gjithashtu i pasur me Vitaminë D3, për të cilën një pjesë e madhe e botës ka mungesë.

Sidoqoftë, për shkak të përqendrimit të lartë të yndyrnave shumë të pangopura, vaji i peshkut duhet asnjëherë të përdoret për gatim. Bestshtë më mirë të përdoret si shtesë, një lugë gjelle në ditë. Mbani në një vend të freskët, të thatë dhe të errët.

Vaj liri

Vaji i lirit përmban shumë formë bimore të Omega-3, Alfa Linolenic Acid (ALA).

Shumë njerëz e përdorin këtë vaj për t’u shtuar me yndyrna Omega-3.

Sidoqoftë, nëse nuk jeni vegan, atëherë unë ju rekomandoj që të përdorni vaj peshku në vend.

Provat tregojnë se trupi i njeriut nuk e shndërron në mënyrë efikase ALA në format aktive, EPA dhe DHA, prej të cilave vaji i peshkut ka shumë ().

Për shkak të sasisë së madhe të yndyrnave të pangopura, vaji i farës së lirit NUK duhet të përdoret për gatim.

Vaj Canola

Vaji i kanolës rrjedh nga farërat e rapës, por acidi eurik (një substancë toksike dhe e hidhur) është hequr prej tij.

Ndarja e acidit yndyror të vajit të kanolës është në të vërtetë mjaft e mirë, me shumicën e acideve yndyrore të monosaturuara, pastaj përmban Omega-6 dhe Omega-3 në një raport 2: 1, i cili është i përsosur.

Sidoqoftë, vaji i canolës duhet të kalojë përmes shume i ashper metodat e përpunimit para se të shndërrohet në produktin përfundimtar.

Shikoni këtë video për të parë se si prodhohet vaji i kanolës. Shtë shumë e neveritshme dhe përfshin tretësin toksik heksan (ndër të tjera) - Unë personalisht nuk mendoj se këto vajra janë të përshtatshëm për konsum njerëzor.

Vajrat e arrave dhe vaji i kikirikut

Ka shumë vajra arrë në dispozicion dhe disa prej tyre kanë shije të mrekullueshme.

Sidoqoftë, ato janë shumë të pasura me yndyrna të pangopura, të cilat i bëjnë ato një zgjedhje e dobët për gatim.

Ato mund të përdoren si pjesë e recetave, por mos i skuqni ose bëni ndonjë gatim me nxehtësi të lartë me to.

E njëjta gjë vlen edhe për vajin e kikirikut. Kikirikët teknikisht nuk janë arra (ato janë bishtajore) por përbërja e vajit është e ngjashme.

Megjithatë, ekziston një përjashtim, dhe ai është vaji i arrës makadamia, i cili është kryesisht i monosaturuar (si vaji i ullirit). Prshtë i kushtueshëm, por dëgjoj se ka shije të jashtëzakonshme.

Nëse dëshironi, mund të përdorni vaj makadamie për gatim me nxehtësi të ulët ose të mesme.

Vajrat e farës dhe perimeve

Vajrat bimorë dhe farërat industrialë janë produkte shumë të përpunuara, të rafinuara që janë shumë të pasura me acide yndyrore Omega-6.

Jo vetëm që nuk duhet të gatuani me ta, por ndoshta duhet t’i shmangni fare.

Këto vajra janë konsideruar gabimisht "të shëndetshëm për zemrën" nga media dhe shumë profesionistë të ushqimit në dekadat e fundit.

Sidoqoftë, të dhënat e reja i lidhin këto vajra me shumë sëmundje të rënda, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin (, 22, 23).

Shmangni të gjithë ata:

• Vaj soje
• Vaj misri
• Vaj fara pambuku
• Vaj kanola
• Vaj rapese
• Vaj luledielli
• vaj susami
• Vaj rrushi
• Vaji i shalqirit
• Vaj krunde orizi

Një studim gjithashtu shqyrtoi vajrat e zakonshëm bimorë në raftet e ushqimit në tregun amerikan dhe zbuloi se ato përmbajnë midis 0.56 deri 4.2% yndyrna trans, të cilat janë shumë toksike (24).

Importantshtë e rëndësishme që lexoni etiketat. Nëse gjeni ndonjë prej këtyre vajrave në një ushqim të paketuar që do të hani, atëherë është më mirë të blini diçka tjetër.

Si të kujdeseni për vajrat tuaj të gatimit

Për t'u siguruar që yndyrnat dhe vajrat tuaj nuk dëmtohen, është e rëndësishme të mbani mend disa gjëra.

Mos blini grupe të mëdha njëkohësisht. Blini më të vegjël, në këtë mënyrë ka shumë të ngjarë t’i përdorni para ata kanë shansin të dëmtojnë.

Kur bëhet fjalë për yndyrna të pangopura si ulliri, palma, vaji i avokados dhe disa të tjerë, është e rëndësishme t'i mbani ato në një mjedis ku ka më pak të ngjarë të oksidohen dhe të dëmtohen.

Nxitësit kryesorë pas dëmtimit oksidativ të vajrave të gatimit janë nxehtësia, oksigjeni dhe drita.

Prandaj, mbajini ato në një vend i freskët, i thatë, i errët dhe sigurohuni që të vidhni kapakun sa më shpejt që të keni mbaruar duke i përdorur ato.