Shkaqet e dhimbjes së thembrës pas vrapimit, trajtimi plus parandalimi

Përmbajtje

• Shkaqet e dhimbjes së thembrës pas vrapimit
• Si të trajtoni dhimbjet në thembër pas vrapimit
• Bëni pushim
• Ulja e inflamacionit me akull dhe NSAID
• Përdorni pads thembra ose futje ortotike
• Provoni një kast të lëvizshëm në këmbë ose një çarje të natës
• Kur të shikoni një mjek
• Si të parandaloni dhimbjen e thembrës pas vrapimit
• Ndryshimi i modeleve të këmbës
• Zgjedhin për sipërfaqe të ndryshme drejtimi
• Stretch para dhe pas vrapimit
• Mbani një peshë të shëndetshme
• Investoni në një palë këpucë të reja vrapimi
• Gërmim

Vrapimi është një formë popullore e ushtrimit, por ndonjëherë mund të shkaktojë dhimbje thembra. Shpesh, dhimbja në thembër nga vrapimi ka të bëjë me fasciitin planar, shqetësimet strukturore ose modelet e pahijshme të lëvizjes.

Shtë thelbësore që të kujdeseni shpejt dhe të trajtoni dhimbjet në thembra për të shmangur keqinformimet dhe komplikimet e mëtejshme.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar rreth hapave që mund të ndërmerrni për të parandaluar shfaqjen e dhimbjes së thembrës dhe trajtimet që mund të përdorni kur të ndodhë.

Shkaqet e dhimbjes së thembrës pas vrapimit

Disa faktorë mund të jenë në lojë kur bëhet fjalë për dhimbjen në thembra pas vrapimit, megjithëse mund të vijë nga diçka aq e thjeshtë sa përdorimi i tepërt ose rreziku i zvogëluar i lëvizjes në kyçin e këmbës.

Shpesh, disa ndikime kombinohen për të shkaktuar dhimbje, pabarazitë muskulore dhe simptoma të tjera. Ju mund të keni më shumë rrezik për këto çështje nëse keni një peshë më të lartë ose lëndime që ndikojnë në modelin tuaj të lëvizjes dhe lëvizjes.

Njerëzit të cilët kanë rënë harqe (këmbë të sheshta) ose harqe shumë të larta janë më të prirur për dhimbje thembra pasi vrapojnë pasi këto forma këmbësh mund të bëjnë tendosje të tepërt në magjinë planare.

Fascia plantar është ligamenti i trashë që shkon përgjatë pjesës së poshtme të këmbës suaj. Dhimbja, pezmatimi dhe shqyerja e fascisë plantare është e njohur si fasciiti plantar.

Shkaqe të tjera përfshijnë kushte të tilla si:

• Sëmundja e Severit
• Tendoniti i Akilit
• fraktura stresi
• artrit
• acarim nervor

Si të trajtoni dhimbjet në thembër pas vrapimit

Ka disa mënyra se si të trajtoni dhimbjet në thembra më vete. Trajtimet në shtëpi janë më efektive nëse trajtoni simptomat herët, kështu që kujdeseni për simptomat sa më shpejt që ato shfaqen.

Qasjet e mëposhtme mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes, stresit dhe inflamacionit.

Bëni pushim

Jepini vetes pushim dhe prehni këmbët gjatë flakërimeve. Merrni kohën e lirë nga vrapimi dhe çdo aktivitet tjetër që shkakton dhimbje. Mos i rifilloni ato derisa simptomat tuaja të zhduken.

Për të lehtësuar dhimbjen dhe për të rritur fleksibilitetin, bëni ushtrime të buta të këmbëve dhe viçit që shtrihen dhe forcohen dy deri në tre herë në ditë për të paktën 5 minuta çdo seancë.

Ulja e inflamacionit me akull dhe NSAID

Për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin, përdorni një pako akulli në thembra dhe zonat përreth saj për 20 minuta disa herë në ditë.

Ju gjithashtu mund të merrni ilaçe josteroidale anti-inflamatore (NSAIDs), të tilla si:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproksen (Aleve, Naprosyn)
• aspirinë

Konsideroni gjithashtu lehtësuesit e dhimbjes natyrale, siç janë:

• shtesa vaji peshku
• shafran i Indisë
• karafil

Trajtimet e akupunkturës dhe vetë-masazhi mund të sjellin lehtësim.

Përdorni pads thembra ose futje ortotike

Përdorni pads, thembra ose ashensorë në këpucët tuaja për rehati të shtuar. Një pajisje ortotike pa njësi ose me porosi mund të përmirësojë stabilitetin dhe mosbalancimet korrekte të muskujve. Gjithashtu mund të parandalojë që këmba juaj të mos lëviz shumë ose gabimisht.

Shmangni të zbathur. Kjo mund të rrisë stresin dhe tendosje në thembra tuaj.

Provoni një kast të lëvizshëm në këmbë ose një çarje të natës

Nëse keni nevojë të qëndroni plotësisht larg këmbës, mund të përdorni një hedhje lëvizëse të lëvizshme për disa javë për të mbështetur këmbën dhe kyçin e këmbës.

Splints natës janë gjithashtu në dispozicion. Ata zgjasin këmbën tuaj dhe e mbajnë atë në pozicionin e saktë ndërsa ju flini.

Kur të shikoni një mjek

Zakonisht, ju mund të trajtoni dhimbjen e thembrës me trajtime në shtëpi dhe masa parandaluese.

Sidoqoftë, nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen brenda disa javësh, shihni mjekun ose një terapist fizik. Ata mund të diagnostikojnë shkakun e saktë dhe të rekomandojnë një plan trajtimi. Kjo mund të përfshijë injeksione kortikosteroide në zonën e thembra për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen.

Ju mund të referoheni te një kirurg i këmbës dhe kyçit të këmbës, megjithëse nevoja për kirurgji nuk është e zakonshme. Ata do të përcaktojnë burimin themelor të dhimbjes së thembrës përmes një ekzaminimi dhe rreze X ose testeve të tjera të imazhit për të vendosur kursin më të mirë të veprimit.

Thirrni menjëherë mjekun tuaj nëse keni ndonjë dhimbje të fortë në thembër që kufizon aftësinë tuaj për të ecur ose shoqërohet me skuqje dhe ënjtje.

Si të parandaloni dhimbjen e thembrës pas vrapimit

Shtë e rëndësishme të vazhdoni me masa parandaluese edhe nëse jeni duke trajtuar dhimbje në thembra, pasi shkaku themelor i dhimbjes së thembrës tuaj mund të vazhdojë. Kjo ndihmon për të siguruar që simptomat tuaja të mos përsëriten ose përkeqësohen.

Ndryshimi i modeleve të këmbës

Kushtojini vëmendje se ku këmba juaj godet kur godet për herë të parë në tokë ndërsa vrapon. Shumica e njerëzve vrapojnë me një model goditjeje të shpinës, e cila mendohet se kontribuon në dhimbjen e thembrës.

Konsideroni të ndryshoni në një pikë kontakti në mes ose në këmbë për të parë nëse kjo zvogëlon ndikimin ose lehtëson ndonjë nga dhimbjet tuaja në thembër. Kjo mund të mos funksionojë për të gjithë, sidoqoftë. Mund të zbuloni gjithashtu se po bëni shumë presion në brendësi ose në anët e jashtme të këmbëve tuaja.

Mbani në mend se ndryshimi i modelit tuaj të goditjes mund të bëjë që ju të bëni më shumë stres në gju ose pjesë të tjera të këmbës suaj, duke çuar në tendosje shtesë.

Zgjedhin për sipërfaqe të ndryshme drejtimi

Kur është e mundur, vraponi në bar, shtigje të poshtër ose një shteg sintetik dhe përfshini gradualisht kodra në rutinën tuaj. Shmangni vrapimin në sipërfaqe të forta, të sheshta, siç janë dyshemetë e betonit ose pllakave.

Nëse nuk keni zgjidhje tjetër përveçse të vraponi në një sipërfaqe të vështirë, gjeni një palë këpucë që do të ndihmojnë në thithjen e tronditjes.

Stretch para dhe pas vrapimit

Bëni shtrirje të thjeshta për të liruar këmbët, kyçin e këmbës dhe viçat dy herë në ditë, plus para dhe pasi të keni vrapuar. Disa ushtrime të thjeshta për të liruar muskujt tuaj përfshijnë:

• rrotullon top golfi
• shtrirje këmbësh dhe kyçin e këmbës
• shtrihet viçi

Mbani një peshë të shëndetshme

Të kesh një peshë më të lartë mund të shkaktojë që të bësh shumë presion mbi trupin e poshtëm, veçanërisht gjunjët, kyçin e këmbës dhe thembrat, kur vrapon.

Humbja e peshës së tepërt do t'ju ndihmojë të ndiheni më të lehtë në këmbë. Plus, ju mund të jeni më të ekuilibruar në përgjithësi, gjë që ndihmon në mirëmbajtjen e modeleve të shëndetshme të lëvizjes.

Investoni në një palë këpucë të reja vrapimi

Investoni në një palë këpucë që mbështesin strukturën e këmbëve tuaja dhe janë bërë posaçërisht për vrapim.

Për të vënë më pak stres në fascia plantar, kërkoni këpucë që kanë mbështetje të mirë të harkut dhe një thembër të ngritur. Ju gjithashtu mund të kasetë ose rrip këmbën tuaj.

Pyesni një mjek ose terapist fizik për rekomandime nëse nuk jeni të sigurt se cilat nga të zgjidhni.

Gërmim

Dëgjojeni trupin tuaj gjatë dhe pas vrapimeve, dhe rregulloni orarin tuaj të trajnimit në përputhje me rrethanat. Kushtojini vëmendje modeleve tuaja të drejtimit. Bëni çdo ndryshim të nevojshëm, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar dhimbje thembra.

Kërkoni nga një trainer ose mik të shikojë teknikën tuaj dhe të tregojë çdo çekuilibër që mund të kontribuojë në dhimbjen e thembrës. Nëse kjo nuk është e mundur, bëni një video nga vetja që po vrapon për të parë nëse ndonjë lëvizje anormale është e dukshme.

Gjithmonë trajtoni dhimbjet e thembrës posa të ndodhë. Bëni një pushim nga vrapimi derisa simptomat tuaja të zhduken. Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni në gjendje të trajtoni dhimbjet e thembrës vetë.