Ushtrimet Thelbësore për të lehtësuar Dhimbjen e Bursitit të Hipit

Përmbajtje

• Ura hip
• Kalojeni në nivelin tjetër
• Gënjeshtra ngre këmbën anësore
• Qarqet e shtrirë të këmbëve
• Lundrimi

Përmbledhje

Bursiti i ijëve është një gjendje relativisht e zakonshme në të cilën qeset e mbushura me lëng në nyjet tuaja të hipit inflamohen.

Kjo është përgjigja e lindur e trupit tuaj për ngritjen e peshave më të rënda, ushtrimet më shumë ose thjesht kryerjen e lëvizjeve që kërkojnë më shumë nga ijet tuaja. Bursiti i hip mund të bëhet veçanërisht sfidues për vrapuesit.

Lëvizja e shpeshtë dhe e përsëritur e goditjes së vrapimit tenton të vishet në nyjet e hipit me kalimin e kohës, veçanërisht nëse nuk jeni duke praktikuar një formë të mirë. Për fat të mirë, ka shumë ushtrime që mund të bëni për të kundërshtuar këtë konsumim.

Mbajtja e themelit muskulor të kofshëve dhe bërthamës tuaj është thelbësore. Pasja e një baze të fortë muskulore që mbështet ijet tuaja do t'ju lejojë të kryeni të njëjtat lëvizje me më pak trauma të shkaktuara në vetë nyjen. Në vend të kësaj, muskujt tuaj do të thithin ndikimin.

Ideja është që të rekrutoni muskujt për të stabilizuar ijet tuaja, në vend se të lejoni hips tuaj të përjetojnë ndonjë lëvizje të paqëndrueshme. Kur bëhet fjalë për zbutjen e dhimbjes së bursitit, trajnimi për forcën është ilaçi.

Kofsha është një nga tre nyjet më të zakonshme që mund të preken nga bursiti, me shpatullën dhe bërrylin që janë dy të tjerët.

Ura hip

Urat e hipit përfshijnë përkulësit e hipit, glutet, kërdhokullat dhe quadricepsin. Të gjithë këta muskuj luajnë një rol në mbështetjen e nyjeve të hip, duke e bërë këtë ushtrim perfekt për forcën e hip.

Pajisjet e nevojshme: asnjë, yoga mat opsional

Muskujt kanë punuar: flexors hip, quadriceps, hamstrings, glutes, dhe mbrapa

1. Filloni duke qëndruar i shtrirë në shpinë me këmbët e sheshta në tokë afër fundit dhe këmbët e përkulura.
2. Në një lëvizje të kontrolluar, ngisni peshën tuaj nëpër thembra për të ngritur ijet lart, në mënyrë që të jenë në përputhje me shpatullat dhe gjunjët.
3. Ju duhet ta ndjeni këtë lëvizje ngasëse lart kryesisht në glutes dhe kërdhokulla.
4. Zhyt ijet përsëri në tokë ngadalë.
5. Kryeni 5 grupe me 20 përsëritje.

Kalojeni në nivelin tjetër

Ju mund të rrisni sfidën e urave të kofshëve duke plotësuar 5 grupe "deri në dështim".

1. Kryeni urën e hipit siç përshkruhet më sipër.
2. Sigurohuni që të mos kompromentoni formën tuaj pasi përsëritjet bëhen më sfiduese.
3. Kompletoni 5 sete. Në secilin set, shkoni derisa të arrini dështimin e muskujve. Me fjalë të tjera, shkoni derisa nuk mund të bëni një përsëritje tjetër. Mund të shtoni një peshë dhe ta ulni në legen për të rritur vështirësinë.

Gënjeshtra ngre këmbën anësore

Shtrirja e ngritjeve anësore të këmbëve do të ndihmojë në forcimin dhe zhvillimin e tensorit fasciae latae (TFL) dhe brezit iliotibial (ITB), i cili përfshin pjesën e jashtme të këmbës tuaj të sipërme.

Kjo brez vaskular është pjesërisht përgjegjës për lëvizjen e këmbës krah për krah. Shpesh neglizhohet në një rutinë vrapimi, pasi hapi i vrapimit është përpara dhe prapa. Kështu, është me vend që të kaloni pak kohë duke rritur stabilitetin dhe forcën që ju ofron.

Pajisjet e nevojshme: asnjë, yoga mat opsional

Muskujt kanë punuar: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL dhe ITB

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me krahun tuaj të djathtë të shtrirë për ekuilibër.
2. Ngrini këmbën lart aq sa mund ta zgjasni, duke u përpjekur të arrini diapazonin më të madh të lëvizjes të mundshme.
3. Në një lëvizje të kontrolluar, sillni këmbën tuaj të majtë përsëri poshtë në mënyrë që të jetë në përputhje me këmbën tuaj të djathtë.
4. Përfundoni 15 përsëritje me atë këmbë, pastaj rrokullisni në anën tuaj të majtë dhe kryeni 15.
5. Përfundoni 3 grupe me 15 përsëritje në secilën këmbë.

Shtrirja në krah mund të irritojë bursitin e hip. Nëse kjo pozitë ju irriton, provoni të vendosni një jastëk ose një rrogoz shkumë midis dyshemesë dhe nyjes tuaj të hip. Nëse kjo është akoma irrituese, mund ta kryeni këtë ushtrim në këmbë.

Qarqet e shtrirë të këmbëve

Kryerja e rrathëve të shtrirë të këmbëve do të ndihmojë në promovimin e gamës së lëvizjes, fleksibilitetit dhe forcës në të gjithë muskujt e vegjël që bëjnë të mundur rotacionin e kofshës dhe këmbës.

Pajisjet e nevojshme: asnjë, yoga mat opsional

Muskujt kanë punuar: flexors hip, quadriceps, dhe muskujt gluteal

1. Filloni duke qëndruar shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë në rreth 3 inç larg nga toka, dhe pastaj bëni qarqe të vegjël, duke e mbajtur këmbën tuaj të drejtë dhe në linjë.
3. Kaloni në këmbën tuaj të djathtë dhe kryeni të njëjtën lëvizje.
4. Kryeni 3 grupe me 5 rrotullime në secilën këmbë për 30 përsëritje totale në secilën këmbë.

Lundrimi

Për rezultatet më të mira, shikoni të përfshini këto ushtrime katër deri në pesë herë në javë. Rritja e forcës së muskujve të kofshës dhe këmbës pa dyshim që do të minimizojë rrezikun për zhvillimin e bursitit dhe mund të ndihmojë në dhimbjen e lidhur me bursitin e hip.

Së bashku me praktikimin e një regjimi efektiv të trajnimit të forcës, është e rëndësishme të shtriheni, akulli dhe të pushoni. Pushimi është thelbësor, pasi është koha e trupit tuaj të përqendroheni në rindërtimin, përtëritjen dhe riparimin e pjesëve që tatoni gjatë stërvitjeve.

Jesica Salyer u diplomua në Universitetin Shtetëror Midwestern me një BS në kinesiologji. Ajo ka përvojë 10 vjeçare në stërvitje dhe mentorim të volejbollit, 7 vjet punë në trajnim dhe koordinim të fitnesit dhe përvojë duke luajtur volejboll kolegjial ​​për Universitetin Rutgers. Ajo gjithashtu krijoi RunOnOrganic.com dhe bashkë-themeloi Më tej Faster Forever, një komunitet për të inkurajuar individët aktivë të sfidojnë veten e tyre.<