Si të bëni si duhet ngritjen e këmbëve për një stërvitje më efektive të barkut

Përmbajtje

• Si të kryeni ngritjen perfekte të këmbëve
• Rishikim për

Ju mund të shtrëngoni, shtrëngoni dhe ngrini këmbët gjithçka që dëshironi-por nëse nuk i bëni këto lëvizje në mënyrë korrekte (dhe i shoqëroni me një mënyrë jetese të shëndetshme), me siguri nuk do të shihni përparim ab në çdo kohë së shpejti. (Dhe për rekord, forca thelbësore është e rëndësishme për shumë më tepër arsye sesa marrja e një pako me gjashtë.)

Ngritja e këmbëve është një ushtrim mjaft themelor, por efektiv. Por është e lehtë t'i ngatërroni ato. (Ditto me biceps curls.) Kjo është arsyeja pse Jen Widerstrom (FormaKëshilltari drejtues i fitnesit dhe krijuesi i 40-Day Crush-Your-Goals Challenge) po ndan gabimet më të zakonshme të ngritjes së këmbëve dhe si të bëni një ngritje të përsosur të këmbëve, në mënyrë që të optimizoni rutinën tuaj të barkut në vend që të humbni kohë në. Palester. Shikoni demon e saj versionin e saktë dhe të pasaktë në videon e mësipërme, pastaj provojeni vetë në këtë stërvitje 10-minutëshe të barkut në shtëpi.

Gabimi kryesor është harkimi i pjesës së poshtme të shpinës, e cila lejon që muskujt e barkut të dobësohen dhe ushtron më shumë presion mbi përkulësit e kofshës dhe muskujt ekstensorë të shpinës për të kontrolluar dhe kryerur lëvizjen. Përpara se të hidhni këmbët përreth, gjeni një pozicion të ngurtë të shtrirë me fytyrë lart me krahët lart dhe këmbët e shtrira, dhe me të vërtetë shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. (Kjo quhet mbajtje e trupit të zbrazët; shikoni Bob Harper që e demonstron këtu.) Pasi ta mbani atë për 15 sekonda me shpinën të shtypur fort në dysheme, provoni ngritjen e këmbës me majat e Jen-it.

Si të kryeni ngritjen perfekte të këmbëve

Dos:

• Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ndërsa ulni këmbët, ndaloni sapo të ndjeni se shpina juaj po ngrihet nga dyshemeja.
• Mbani këmbët së bashku dhe kofshët e brendshme të përfshira.
• Thithni në rrugë poshtë, nxirrni në rrugën lart.

Mos:

• Lëreni pjesën e poshtme të shpinës të harkohet nga dyshemeja.
• Lërini këmbët të shkëputen.
• Mbani frymën tuaj.

Rishikim për