Sa kohë duhet për të humbur peshë?

Përmbajtje

• Si ndodh humbja e peshës
• Faktorët që ndikojnë në humbjen e peshës
• Gjinia
• Mosha
• Pikënisje
• Deficiti i kalorive
• Gjumi
• Faktorë të tjerë
• Dieta më e mirë për humbjen e peshës
• Normat e sigurta të humbjes së peshës
• Në fund të fundit

Nëse doni të humbni peshë për një rast të veçantë ose thjesht të përmirësoni shëndetin tuaj, humbja e peshës është një qëllim i përbashkët.

Për të vendosur pritjet reale, ju mund të dëshironi të dini se çfarë është një normë e shëndetshme e humbjes së peshës.

Ky artikull shpjegon faktorët që ndikojnë në sa kohë mund t'ju duhet të humbni peshë.

Si ndodh humbja e peshës

Humbja e peshës ndodh kur vazhdimisht konsumoni më pak kalori sesa djegni çdo ditë.

Anasjelltas, shtimi i peshës ndodh kur vazhdimisht hani më shumë kalori sesa djegni.

Çdo ushqim ose pije që konsumoni dhe ka numërimin e kalorive në marrjen e përgjithshme të kalorive.

Thënë kjo, numri i kalorive që digjni çdo ditë, i cili njihet si energji ose kalori, është pak më i komplikuar.

Shpenzimet e kalorive përbëhen nga tre komponentët kryesorë të mëposhtëm ():

• Shkalla metabolike e pushimit (RMR). Ky është numri i kalorive që i duhen trupit tuaj për të mbajtur funksione normale trupore, të tilla si frymëmarrja dhe pompimi i gjakut.
• Efekti termik i ushqimit (TEF). Kjo i referohet kalorive të përdorura për të tretur, thithur dhe metabolizuar ushqimin.
• Efekti termik i aktivitetit (TEA). Këto janë kaloritë që përdorni gjatë stërvitjes. TEA mund të përfshijë gjithashtu termogjenezën e aktivitetit jo-ushtrues (NEAT), e cila llogaritet për kaloritë e përdorura për aktivitete si puna në oborr dhe hulli.

Nëse numri i kalorive që konsumoni është i barabartë me numrin e kalorive që digjni, ju mbani peshën tuaj trupore.

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të krijoni një ekuilibër negativ të kalorive duke konsumuar më pak kalori sesa djegni ose djegur më shumë kalori përmes rritjes së aktivitetit.

Humbja e peshës ndodh kur vazhdimisht konsumoni më pak kalori sesa djegni çdo ditë.

Faktorët që ndikojnë në humbjen e peshës

Disa faktorë ndikojnë në shpejtësinë me të cilën humbni peshë. Shumë prej tyre janë jashtë kontrollit tuaj.

Gjinia

Raporti yndyrë-muskul ndikon shumë në aftësinë tuaj për të humbur peshë.

Për shkak se gratë zakonisht kanë një raport më të madh dhjamë-muskuj se burrat, ato kanë një RMR 5-10% më të ulët se burrat me të njëjtën lartësi ().

Kjo do të thotë që gratë zakonisht djegin 5-10% më pak kalori sesa burrat në pushim. Kështu, burrat kanë tendencë të humbin peshë më shpejt sesa gratë që ndjekin një dietë të barabartë në kalori.

Për shembull, një studim 8-javor që përfshin mbi 2,000 pjesëmarrës në një dietë 800 kalori zbuloi se burrat humbën 16% më shumë peshë sesa gratë, me humbje relative të peshës prej 11.8% tek burrat dhe 10.3% tek gratë ().

Megjithatë, ndërsa burrat kishin tendencë të humbnin peshë më shpejt se gratë, studimi nuk analizoi ndryshimet e bazuara në gjini në aftësinë për të ruajtur humbjen e peshës.

Mosha

Një nga shumë ndryshimet trupore që ndodhin me plakjen janë ndryshimet në përbërjen e trupit - masa dhjamore rritet dhe masa muskulore zvogëlohet.

Ky ndryshim, së bashku me faktorë të tjerë si rënia e nevojave për kalori të organeve tuaja kryesore, kontribuon në një RMR më të ulët (,).

Në fakt, të rriturit mbi moshën 70 vjeç mund të kenë RMR që janë 20-25% më të ulëta se ato të të rriturve të rinj (,).

Kjo ulje e RMR mund ta bëjë humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me moshën.

Pikënisje

Masa dhe përbërja fillestare e trupit mund të ndikojë gjithashtu në atë se sa shpejt mund të prisni të humbni peshë.

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se humbjet e ndryshme absolute të peshës (në paund) mund të korrespondojnë me të njëjtën humbje peshe relative (%) në individë të ndryshëm. Në fund të fundit, humbja e peshës është një proces kompleks.

Planifikuesi i Peshave të Trupit Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) është një udhëzues i dobishëm se sa mund të humbni bazuar në peshën tuaj fillestare, moshën, seksin dhe sa kalori merrni dhe shpenzoni (7).

Edhe pse një person më i rëndë mund të humbasë dyfishin e sasisë së peshës, një person me më pak peshë mund të humbasë një përqindje të barabartë të peshës së tij trupore (10/250 = 4% përkundrejt 5/125 = 4%).

Për shembull, një person me peshë 300 paund (136 kg) mund të humbasë 10 paund (4,5 kg) pasi të zvogëlojë marrjen e tij ditore me 1000 kalori dhe të rrisë aktivitetin fizik për 2 javë.

Deficiti i kalorive

Ju duhet të krijoni një bilanc negativ të kalorive për të humbur peshë. Shkalla e këtij deficiti të kalorive ndikon në shpejtësinë e humbjes së peshës.

Për shembull, konsumimi i 500 kalorive më pak në ditë për 8 javë do të rezultojë në humbje më të madhe të peshës sesa ngrënia e 200 kalorive më pak në ditë.

Sidoqoftë, sigurohuni që të mos e bëni deficitin tuaj të kalorive shumë të mëdha.

Bërja e kësaj jo vetëm që do të ishte e paqëndrueshme, por gjithashtu do të vinte në rrezik për mungesa të lëndëve ushqyese. Për më tepër, kjo mund të ju bëjë më shumë të ngjarë të humbni peshë në formën e masës muskulore sesa masës dhjamore.

Gjumi

Gjumi ka tendencë të jetë një komponent i neglizhuar por thelbësor i humbjes së peshës.

Humbja kronike e gjumit mund të pengojë ndjeshëm humbjen e peshës dhe shpejtësinë me të cilën ju derdhni kilogramë.

Vetëm një natë e privimit të gjumit është treguar se rrit dëshirën tuaj për ushqime me shumë kalori, të dobëta si lëndë ushqyese, të tilla si biskota, ëmbëlsira, pije me sheqer dhe patate të skuqura (,).

Një studim 2-javor pjesëmarrës të rastësishëm në një dietë të kufizuar në kalori për të fjetur ose 5.5 ose 8.5 orë çdo natë.

Ata që fjetën 5.5 orë humbën 55% më pak yndyrë trupore dhe 60% më shumë masë të dobët trupore sesa ata që fjetën 8.5 orë në natë ().

Si pasojë, privimi kronik i gjumit është i lidhur ngushtë me diabetin e tipit 2, mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara (,,).

Faktorë të tjerë

Disa faktorë të tjerë mund të ndikojnë në shkallën tuaj të humbjes së peshës, duke përfshirë:

• Medikamente. Shumë ilaçe, të tilla si ilaqet kundër depresionit dhe antipsikotikë të tjerë, mund të nxisin shtim në peshë ose pengojnë humbjen e peshës ().
• Kushtet mjekësore. Sëmundjet, përfshirë depresionin dhe hipotiroidizmin, një gjendje në të cilën gjëndra tiroide prodhon shumë pak hormone që rregullojnë metabolizmin, mund të ngadalësojnë humbjen e peshës dhe të inkurajojnë shtimin e peshës (,).
• Historia familjare dhe gjenet. Ekziston një përbërës gjenetik i vendosur mirë që shoqërohet me njerëz që kanë mbipeshë ose mbipesha, dhe kjo mund të ndikojë në humbjen e peshës (.).
• Dieta Yo-yo. Ky model i humbjes dhe rifitimit të peshës mund ta bëjë humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me çdo përpjekje, për shkak të një rënie në RMR ().

Mosha, gjinia dhe gjumi janë vetëm disa nga shumë faktorë që ndikojnë në humbjen e peshës. Të tjerët përfshijnë disa gjendje mjekësore, gjenetikën tuaj dhe përdorimin e ilaçeve të caktuara.

Dieta më e mirë për humbjen e peshës

Me dieta të panumërta për humbjen e peshës - të gjitha rezultate premtuese mbresëlënëse dhe të shpejta - mund të jetë konfuze të dini se cila është më e mira.

Megjithatë, megjithëse krijuesit dhe ithtarët i konsiderojnë programet e tyre më të larta se të tjerët, nuk ka asnjë dietë më të mirë për humbjen e peshës (,).

Për shembull, dietat me karbohidrate të ulëta si keto mund t'ju ndihmojnë të humbni më shumë peshë fillimisht, por studimet nuk gjejnë ndryshime të rëndësishme në humbjen e peshës për një kohë të gjatë (,,).

Ajo që ka më shumë rëndësi është aftësia juaj të qëndroni në një model të shëndetshëm të ngrënies me kalori të reduktuara (,).

Sidoqoftë, ndjekja e një diete shumë të ulët kalori për periudha të gjata është e vështirë për shumë njerëz dhe arsyeja pse shumica e dietave dështojnë ().

Për të rritur shanset tuaja për sukses, vetëm zvogëloni mesatarisht marrjen e kalorive, individualizoni dietën tuaj sipas preferencave dhe shëndetit tuaj ose punoni me një dietolog të regjistruar.

Kombinoni dietën me ushtrime fizike, përfshirë trajnimin aerobik dhe atë rezistent, për të maksimizuar humbjen e dhjamit dhe për të parandaluar ose minimizuar humbjen e muskujve ().

Duke eliminuar ushqime shumë të përpunuara dhe duke përfshirë ushqime më të shëndetshme, të plota, të tilla si perime, fruta, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina, ju mund të nxisni më tej humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Respektimi i një diete për humbje peshe është e vështirë për shumicën e njerëzve. Pavarësisht nga qëllimet tuaja, zgjidhni një model diete bazuar në preferencat tuaja individuale dhe statusin shëndetësor.

Normat e sigurta të humbjes së peshës

Ndërsa shumica e njerëzve shpresojnë në humbje të shpejtë dhe të shpejtë të peshës, është e rëndësishme që të mos humbni shumë peshë shumë shpejt.

Humbja e shpejtë e peshës mund të rrisë rrezikun tuaj për gurë në tëmth, dehidrim dhe kequshqyerje ().

Efektet e tjera anësore të humbjes së shpejtë të peshës përfshijnë (,):

• dhimbje koke
• nervozizëm
• lodhje
• kapsllëku
• Renia e flokeve
• parregullsitë menstruale
• humbja e muskujve

Megjithëse humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt në fillim të një programi, ekspertët rekomandojnë një humbje peshe prej 1–3 paund (0,45–1,36 kg) në javë, ose rreth 1% të peshës tuaj trupore ().

Gjithashtu, mbani në mend se humbja e peshës nuk është një proces linear. Disa javë mund të humbni më shumë, ndërsa javët e tjera mund të humbni më pak ose aspak (,).

Pra, mos u dekurajoni nëse humbja e peshës tuaj ngadalësohet ose pllajë për disa ditë.

Përdorimi i një ditari të ushqimit, si dhe peshimi i rregullt, mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përdorin teknika të vetë-monitorimit, të tilla si regjistrimi i marrjes dhe peshës tuaj dietike, janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe mbajtjen e tij larg se ata që nuk e përdorin ().

Humbja e peshës shumë shpejt mund të çojë në probleme si gurët në tëmth, humbje të muskujve dhe lodhje ekstreme. Ekspertët rekomandojnë një humbje të moderuar të peshës prej 1–3 paund (0,45–1,36 kg) në javë, ose rreth 1% të peshës tuaj trupore.

Në fund të fundit

Humbja e peshës ndodh kur hani më pak kalori sesa digjeni.

Shumë faktorë ndikojnë në shkallën tuaj të humbjes së peshës, duke përfshirë gjininë, moshën, peshën fillestare, gjumin dhe shkallën e deficitit tuaj të kalorive.

Synimi për të humbur 1–3 paund (0,45–1,36 kg) në javë është një mënyrë e sigurt dhe e qëndrueshme për të arritur qëllimet tuaja.