Sa shpesh duhet të punoni?

Përmbajtje

• Sa shpesh duhet të punoni për humbje peshe?
• Ushtrimi kardiovaskular
• Trainim fuqie
• Sa shpesh duhet të punoni për fitimin e muskujve?
• Ushtrimi kardiovaskular
• Trainim fuqie
• Gërmim

Sa herë i keni bashkuar një palestër apo jeni angazhuar në një plan stërvitje për të humbur peshë, vetëm për t'u rikthyer pas disa javësh sepse nuk keni idenë se sa shpesh duhet të punoni?

Nëse përgjigjja juaj është "shumë për të llogaritur", nuk jeni vetëm. Të dish se sa ditë duhet të ushtrosh mund të jetë konfuz. Kjo është veçanërisht kështu nëse sasia e kohës që po vendosni nuk përputhet me qëllimet tuaja.

Pra, nëse qëllimi juaj është ta djersitni atë më shpesh në rutine për të humbur disa kile ose për të rritur sasinë e peshës që po ngrini në mënyrë që të merrni muskuj, këshillat e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të godisni objektivin tuaj më shpejt dhe me më shumë sukses.

Sa shpesh duhet të punoni për humbje peshe?

Të dish se sa shpesh duhet të stërviteni në forcë dhe të bëni ushtrime kardiovaskulare për të humbur peshë varet nga sa shpejt dëshironi të shihni rezultate.

Rekomandimi i përgjithshëm është që të humbni jo më shumë se 1 deri në 2 paund në javë. Thënë kjo, shumë njerëz kërkojnë programe që janë krijuar për humbje më të shpejtë të peshës.

Në termat më të thjeshtë, do të duhet të digjni më shumë kalori sesa të merrni në peshë. Dieta është provuar të jetë një metodë efektive për të humbur peshë, por në mënyrë që të ruani humbjen e peshës, ju duhet të stërviteni.

Sa peshë ju humbni varet nga sasia e stërvitjes për të cilën jeni të gatshëm dhe sa ngushtë i përmbaheni dietës suaj. Nëse vërtet dëshironi të shihni rezultate të pasqyruara në shkallë dhe vazhdoni të përparoni me kalimin e kohës, duhet të angazhoheni për të punuar së paku katër deri në pesë ditë në javë.

Por mos harroni, ju do të mësoni deri në këtë. Për të filluar, ju mund të dëshironi të bëni vetëm dy ose tre ditë në javë dhe ngadalë të punoni rrugën tuaj deri në pesë ditë. Planifikoni stërvitjet tuaja për të përfshirë një kombinim të:

• kardio
• Trainim fuqie
• puna thelbësore
• tendosje

Për rezultate maksimale, një program stërvitje duhet të përbëhet nga ushtrime stërvitore kardiovaskulare dhe forcë. Kur ngrini peshat, ju rritni masën e muskujve të ligët. Kjo ju lejon të rritni metabolizmin tuaj dhe të digjni kalori në një shkallë më të lartë, edhe kur nuk po funksiononi.

Ushtrimi kardiovaskular nuk është thjesht thelbësor për ruajtjen e shëndetit të mirë të zemrës. Ushtrimi kardio mund:

• digjni kalori
• forconi gjendjen shpirtërore
• ul stresin

Ushtrimi kardiovaskular

Në përgjithësi, synoni të bëni ose:

• 30 minuta aktivitet kardio me intensitet të moderuar të paktën pesë ditë në javë (150 minuta në javë)
• të paktën 25 minuta aktivitet të fuqishëm aerobik tre ditë në javë (75 minuta në javë)

Nëse dëshironi të humbni peshë, merrni parasysh dy ditë aktivitet të moderuar dhe dy ditë aktivitet të fuqishëm aerobik ose trajnim me interval të lartë (HIIT).

Trainim fuqie

Synoni dy ose tre ditë në javë të trajnimit të forcës. Përfshini stërvitje me trup të plotë që përqendrohen në ushtrime komplekse. Këto janë lëvizje që funksionojnë muskuj të shumëfishtë në një kohë. Shembuj përfshijnë:

• mbledhje me një shtypje shpatullash
• deadlift me një rresht të përkulur
• lunges me një ngritje anësore
• pushupa dhe dërrasë me një rresht me një krah

Ushtrime të tjera kryesore për t'u përfshirë në programin tuaj të trajnimit të forcës përfshijnë:

• squats
• lunges
• pika
• pushups
• deadliftet e këmbëve të drejta
• stol shtyn
• zhytje pushup
• shtresa të sipërme
• pullups
• rreshtat e shtangë
• pika
• stërvitje kërcitje topi

Për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja për humbje peshe, sigurohuni që po ndiqni këto udhëzime:

• Ndryshoni intensitetin e stërvitjeve tuaja. Përfshini si ushtrime HIIT ashtu edhe ushtrime me intensitet mesatar.
• Kryeni metoda të ndryshme të kardio në një javë, si vrapimi në rutine, biçikletë dhe noti.
• Përdorni stërvitje në qark kur ngrini peshat për të mbajtur lart kalorinë tuaj.Trajnimi rrethor përfshin bërjen e një seri ushtrimesh, njëra pas tjetrës, pa pushim ndërmjet secilës ushtrim. Në fund të serisë së ushtrimeve, ju zakonisht pushoni për një periudhë të caktuar (30 deri në 60 sekonda) dhe përsëritni qarkun dy ose tre herë më shumë.
• Bëni të paktën dy ditë pushim çdo javë.

Sa shpesh duhet të punoni për fitimin e muskujve?

Gjetja e ekuilibrit të duhur të stërvitjes kardio dhe stërvitjes së forcës është thelbësore kur bëhet fjalë për vendosjen e muskujve të ligët. Bëni shumë, dhe rrezikoni të parakaloni dhe të humbni muskulin tuaj të fituar me vështirësi. Nga ana tjetër, nëse nuk e rritni intensitetin dhe e vendosni kohën, fitimet e muskujve tuaj do të jenë minimale.

Ushtrimi kardiovaskular

Ngjitni dy deri në tre ditë kardio në javë. Përqendrohuni në seanca më të shkurtra dhe me intensitet më të lartë, siç janë 25 minuta HIIT.

Trainim fuqie

Ju duhet të goditni peshat të paktën tre ditë në javë. Studimi thotë se të paktën, trainimi i një minimumi dy ditësh në javë është i nevojshëm për të maksimizuar rritjen e muskujve. Si i strukturoni stërvitjet tuaja dhe sasinë e ditëve që i kushtoni stërvitjes së forcës varet nga niveli aktual i palestrës.

Këtu janë disa nga bazat e trajnimit të forcës për të mbajtur në mend, plus një stërvitje shembull.

Konsideroni këtë orar, në varësi të nivelit tuaj të trajnimit:

Nëse katër ditë stërvitjeje forcash ndjehet si duhet, merrni parasysh ndarjen e javës tuaj në segmente të sipërme (krahësh, gjoks dhe abs) dhe më të ulët (këmbë). Për shembull:

Nëse nuk po fitoni muskuj aq shpejt sa ju pëlqen, mund të përballeni me pllajën e frikshme. Kur stërvitni të njëjtat pjesë të trupit me të njëjtat ushtrime dhe sasi të peshës për një periudhë të zgjatur kohe, ka një shans të mirë që trupi juaj do të ndalojë së reaguari.

Në mënyrë që të ktheheni në një fazë të ngritjes së muskujve, duhet të ndryshoni gjërat. Këtu janë disa mënyra për ta bërë këtë:

• Shtoni peshë në ashensorët tuaj.
• Ndërroni ushtrimet tuaja aktuale për një grup të freskët.
• Ndryshoni numrin e grupeve dhe reps që jeni duke kryer. Duke ndryshuar gamën e rep, ju kombinoni ngarkesa më të lehta dhe më të rënda për të nxitur rritje më të mëdha në forcë dhe madhësi të muskujve. Për shembull, një ditë e rëndë do të përbëhet nga tre deri në pesë përsëritje, një ditë e moderuar do të ketë 8 deri në 12 përsëritje, dhe një ditë e lehtë do të jetë 15 deri në 20 përsëritje.

Kur është fjala për shtimin e muskujve në kornizën tuaj, duhet të siguroheni që po i jepni trupit tuaj mjaft kohë për të pushuar midis seancave të trajnimit të forcës. Bërja e së njëjtës sasi ushtrimesh ditë pas dite mund të pengojë shërimin dhe të bëjë që ju të humbni muskujt me kalimin e kohës.

Nëse ideja për të marrë një ditë ose dy pushime çdo javë është e vështirë për ju të menaxhoni, konsideroni t'i trajtoni këto ditë si pushim aktiv. Bëni një klasë të butë të yogës ose kaloni kohë shtesë duke u shtrirë.

Gërmim

Ushtrimi kardiovaskular dhe trainimi i forcës të dy luajnë një rol të rëndësishëm në shënjestrimin e humbjes së peshës dhe rritjen e madhësisë së muskujve. Gjetja e ekuilibrit të duhur të të dyve do të varet nga qëllimet tuaja individuale, sa shpejt dëshironi t'i arrini ato dhe sasia e kohës që mund të angazhoheni për të ushtruar.