A mundet që sjellja e keqe të ndikojë në gjumin tuaj?

Përmbajtje

• Si pozicione të ndryshme të gjumit mund të ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit
• A mund të ndikojë qëndrimi gjatë ditës në gjumin tuaj?
• Mënyra të thjeshta për të përmirësuar qëndrimin tuaj për gjumë më të mirë
• Lëvizni më shumë.
• Mbani ekranet në nivelin e syve.
• Vendosni një kujtesë për kontrollimin e qëndrimit.
• Rishikim për

Nëse keni pasur probleme me gjumin kohët e fundit, ja një këshillë çuditërisht e dobishme: Kthejeni shpatullat prapa dhe uluni drejt—po, ashtu siç ju kanë mësuar prindërit.

Qëndrimi nuk mund të jetë shkaku i parë që ju vjen në mendje kur kuptoni pse nuk po flini mirë. E vërteta është, megjithatë, prindërit tuaj nuk po ju thoshin vazhdimisht të ngriheni drejt vetëm për të pasur nervat tuaja. Mënyra se si e mbani veten mund të ndikojë në të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë mënyrën e tretjes së ushqimit, mënyrën se si funksionon sistemi juaj nervor dhe po, cilësia e gjumit.

Mbajtja e një qëndrimi të mirë-si gjatë ditës ashtu edhe gjatë natës-të gjitha zbresin në pozicionin e kokës tuaj në lidhje me pjesën tjetër të trupit tuaj, thotë Rahul Shah, MD, një kirurg ortopedik i shpinës dhe qafës i certifikuar nga bordi. (E ngjashme: Pse duhet të kujdeseni për lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore të kraharorit)

Për të pasur atë që konsiderohet si qëndrim "i mirë", koka juaj duhet të jetë e përqendruar mbi legenin tuaj ndërsa jeni duke kryer aktivitetet tuaja të përditshme (ose të natës), "të ngjashme me një lugë akullore të ulur në një kon", shpjegon Dr. Shah. Në atë mënyrë, muskujt tuaj nuk kanë nevojë të bëjnë aq shumë për të mbështetur kokën tuaj, thotë ai. Sa më shumë punë që duhet të bëjnë muskujt tuaj për të ruajtur pozicionin e kokës, aq më e keqe do të jetë qëndrimi juaj, vëren Dr. Shah.

Sigurisht, të gjithë lufton me qëndrimin e dobët dhe me raste probleme me gjumin. Por nëse zgjoheni vazhdimisht nga dhimbja, po përjetoni dhimbje që rrezaton në krahë ose këmbë, ose vini re një dhimbje të vazhdueshme që zgjat më shumë se disa javë, është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj ose një specialist (siç është terapisti fizik) ASAP, sugjeron Dr. Shah. Edhe nëse thjesht po zgjoheni të lodhur, ose e keni të vështirë të bini ose të flini dhe nuk mund ta kuptoni arsyen, ia vlen të konsultoheni me mjekun tuaj të kujdesit parësor, i cili mund t'ju ndihmojë të gjeni një zgjidhje, thotë R. Alexandra Duma, DC, një kiropraktore sportive e Ekipit USA në FICS, një studio e rimëkëmbjes dhe Wellness e teknologjisë së lartë në New York City.

Por tani për tani, ja çfarë duhet të dini për lidhjen midis qëndrimit dhe gjumit.

Si pozicione të ndryshme të gjumit mund të ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit

Cili është pozicioni juaj i preferuar i gjumit? A jeni një person i përkushtuar për të fjetur anash, për të fjetur prapa, për të fjetur stomakun? Ashtë një preferencë personale dhe një zakon i vështirë për t’u prishur, veçanërisht nëse keni fjetur në këtë mënyrë për aq kohë sa mund të mbani mend. Por pozicione të ndryshme të gjumit mund të marrin pagesa të ndryshme në trupin tuaj - dhe, si rezultat, cilësinë e gjumit tuaj, thotë Duma.

Për shembull, të flini në bark mund të bëjë stres shtesë në shtyllën kurrizore, duke rrafshuar lakimin e tij natyror dhe potencialisht duke çuar në dhimbje në shpinë dhe qafë, pasi koka juaj do të kthehet në njërën anë, shpjegon Duma. (I lidhur: Shkaqet më të zakonshme të dhimbjes së shpinës - Plus, si të lehtësoni dhimbjet tuaja sa më shpejt)

Ndërsa gjumi me shpinë rekomandohet përgjithësisht për të fjetur në bark, ata që flenë me shpinë mund të kenë probleme të caktuara. Gjumi në shpinë mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të apnesë së gjumit, një çrregullim gjumi që shkakton ndalimin dhe fillimin e frymëmarrjes suaj, shpjegon Duma. Plus, nëse jeni gërhitës, shtrirja në këtë pozicion definitivisht nuk është ideale, shton ajo.

"[Kur flini në shpinë,] fyti dhe barku juaj po tërhiqen nga graviteti, duke e bërë më të vështirë për ju të merrni frymë," tha më parë Andrew Westwood, M.D., asistent profesor i neurologjisë në Qendrën Mjekësore të Universitetit Columbia Irving. Forma. "Nëse [shtriheni në krah ose] shtyheni nga partneri juaj në shtrat, ai gërhitje largohet."

Duma rekomandon të flini anash me një jastëk midis gjunjëve për cilësi optimale të gjumit. Një pozicion i fjetur anash do të ndihmojë në mbajtjen e shtyllës kurrizore në një linjë, që do të thotë se do të keni më pak dhimbje dhe dhimbje që vijnë në mëngjes, shpjegon Duma.

Po për anën "më të mirë" për të fjetur? Disa studime sugjerojnë se gjumi në vetëm njëra anë (qoftë e djathta apo e majta) mund të shoqërohet me çekuilibër muskulor dhe dhimbje - që do të thotë se alternimi i anëve mund të jetë bastja juaj më e mirë.

Në përgjithësi, megjithatë, ekspertët sugjerojnë të qëndroni në të majtë nëse zgjidhni të flini anash. "Fjetja në të djathtën tuaj shtyn enët e gjakut, duke parandaluar qarkullimin maksimal," Michael Breus, Ph.D., një psikolog klinik dhe autor i Plani i dietës së mjekut të gjumit: Humbni peshë përmes gjumit më të mirë, u tha më parë Forma. Do të thotë, ka të ngjarë të përfundosh duke e hedhur dhe kthyer natën për të përballuar mungesën e qarkullimit, shpjegoi Breus.

Fjetja në anën tuaj të majtë, megjithatë, nxit kthimin kardiovaskular, duke lejuar që zemra juaj të pompojë me lehtësi gjak në të gjithë trupin tuaj sepse ka më pak presion në atë zonë, shtoi Christopher Winter, MD, pronar i Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

A mund të ndikojë qëndrimi gjatë ditës në gjumin tuaj?

E vërteta është se nuk ka hulumtime të mjaftueshme për lidhjen midis qëndrimit të ditës dhe cilësisë së gjumit për të thënë përfundimisht nëse të dyja janë të lidhura apo jo, thotë Dr. Shah.

Megjithatë, për shkak se qëndrimi i dobët (gjatë ditës ose gjatë natës) i detyron muskujt e trupit të punojnë jashtë orarit, trupi juaj ka të ngjarë të nxjerrë një sasi të konsiderueshme energjie ndërsa koka juaj nuk është në përputhje me pjesën tjetër të trupit, shpjegon Dr. Shah. Si rezultat, qëndrimi i keq mund t’ju ​​lërë me më shumë lodhje, “hapa më të shkurtër, ecje më të ngadaltë dhe rritje të shpenzimit të energjisë kur ecni”, thotë ai.

Qëndrimi gjithashtu ndikon në frymëmarrje, (lexo: mënyra se si merr frymë), e cila padyshim luan një rol kyç në cilësinë e gjumit. Për shembull, përkulja e zakonshme përpara në një pozicion të rrumbullakosur gjatë gjithë ditës mund të ndikojë në mushkëritë dhe frymëmarrjen tuaj, pasi gjithçka është shtrënguar së bashku, thotë Duma.

“Kur frymëmarrja është e dëmtuar, po ashtu edhe kapaciteti i oksigjenit i dërgohet trurit tuaj”, duke ndikuar jo vetëm në nivelet e energjisë gjatë ditës, por edhe në cilësinë e gjumit më vonë, shpjegon Duma. "Frymëmarrja e cekët mund të jetë një kontribues në ankthin dhe mund të ndikojë në kapacitetin për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë," thotë ajo. (Të lidhura: 5 mënyra për të zvogëluar stresin pas një dite të gjatë dhe për të promovuar gjumë më të mirë gjatë natës)

Mënyra të thjeshta për të përmirësuar qëndrimin tuaj për gjumë më të mirë

Lëvizni më shumë.

Nuk është sekret se kërcitja mbi tastierë dhe shtrëngimi mbi telefonat inteligjentë nuk është ideale për sjelljen tuaj. Nëse vëreni se shumica e ditës tuaj kalon ulur dhe strukur në të gjitha llojet e pozicioneve të shtrënguara, një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar qëndrimin tuaj-dhe, nga ana tjetër, cilësinë tuaj të gjumit-është thjesht të lëvizni më shumë gjatë ditës, thotë doktor Shah. "Shpina është një organ vaskular - ajo kërkon rrjedhjen e gjakut dhe sa më shumë aktivitet të bëhet, aq më shumë gjak derdhet në shpinë," shpjegon ai.

Goditja në rutine, ngasja e biçikletës, marrja e shkallëve në vend të ashensorit, dhe madje edhe ecja më shumë, të gjitha mund të llogariten drejt lëvizjes më miqësore për sjelljen (dhe nxitjen e gjumit) gjatë gjithë ditës. nëse ti vërtetë Dëshironi të bëni përpjekje, aktivitetet që sjellin rrahjet e zemrës tuaj brenda 60-80 përqind të rrahjeve të synuara të zemrës-edhe për më pak se 20 minuta në ditë-mund të kenë një ndikim të madh në optimizimin e rrjedhjes së gjakut në shpinë (dhe, në nga ana tjetër, duke promovuar qëndrim të mirë), vëren Dr. Shah. "Bërja e aktiviteteve të tilla do t'i nxisë muskujt në shtyllën kurrizore në mënyrë që ata të jenë në gjendje të gjejnë gjendjen e tyre optimale dhe të mbështesin shtyllën kurrizore në shtrirjen e saj optimale," shpjegon ai. (Ja se si të gjeni-dhe stërviteni-zonat tuaja personale të rrahjeve të zemrës.)

Përveç ushtrimeve aerobike, shtrirjet e buta ditore gjithashtu mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit tuaj për një kohë të gjatë, thotë Dr. Shah. Ndërsa plakeni, ju prireni të përkuleni, kështu që shtrirja e rregullt (veçanërisht përkulësit e ijeve) mund të inkurajojë shtrirjen e duhur, shpjegon ai. (E ngjashme: Stërvitja e Trajnimit të Forcës për Qëndrim të Përsosur)

Mbani ekranet në nivelin e syve.

Nëse jeni vazhdimisht të kërrusur mbi karrigen e kompjuterit tuaj, sillni ekranin tuaj në nivelin e syve, në mënyrë që të mos jeni aq të tunduar të strukeni, sugjeron Duma. "Sigurohu që bërrylat dhe kyçet e dorës të jenë të mbështetur," shton ajo.

Sigurisht, zakonet e vjetra vdesin rëndë, kështu që nëse e gjeni veten ende duke u ulur në karrigen tuaj, provoni të tregtoni një tavolinë ulur me një tavolinë në këmbë.

Vendosni një kujtesë për kontrollimin e qëndrimit.

Ka disa mënyra se si mund të shkoni për këtë. Një strategji: Thjesht vendosni alarmet në telefonin tuaj për të kontrolluar periodikisht qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës.

Por Duma sugjeron gjithashtu kërkimin e pajisjeve të përshtatshme për qëndrimin për të kryer punën, të tilla si Trajneri i qëndrimit Upright Go dhe Korrektori për Mbrapsht (Buy It, $100, amazon.com). Pajisja ngjitet në shpinë midis teheve të shpatullave, duke ofruar reagime të qëndrimit në kohë reale nëpërmjet aplikacionit Upright Go. Duke përdorur teknologjinë multisensor, traineri vibron kur ju shtrëngoni dhe rregulloni të dhënat mbi qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës për t'ju ndihmuar të shihni kur ka më shumë gjasa të bini. (Më shumë produkte për gjumë miqësorë ndaj qëndrimit këtu: Dyshekët më të mirë për dhimbjet e shpinës, sipas mjekëve kiropraktikë)

Rishikim për