Si ta bëni ushqimin e ndërgjegjshëm një pjesë të rregullt të dietës tuaj

Përmbajtje

• Çfarë është të hash me mend, saktësisht?
• Si të dini nëse ushqimi i kujdesshëm është i duhuri për ju
• Si të hani me kujdes
• Rishikim për

Le të jemi të sinqertë: të ngrënit e kujdesshëm nuk është e lehtë. Sigurisht, ju mund të** dini * se duhet të ndaloni etiketimin e ushqimeve "të mira" dhe "të këqija" dhe se është më mirë nëse i përshtateni sinjaleve tuaja fizike të urisë, sesa thjesht të hani një vakt në një kohë të caktuar si parazgjedhje. Por këto gjëra padyshim që janë më të lehta të thuhen sesa të bëhen. Thënë kështu, zbatimi i një stili të ushqyerit të ndërgjegjshëm ka përfitime të prekshme, duke përfshirë një marrëdhënie më të shëndetshme me ushqimin dhe humbjen e peshës. (Shih: Kam ndryshuar qasjen time në ushqim dhe kam humbur 10 kile) Por çfarë kualifikohet si ushqim i kujdesshëm dhe si mund të filloni? Ja çfarë duan të dini ekspertët e të ushqyerit dhe shëndetit mendor, plus se si mund ta provoni vetë.

Çfarë është të hash me mend, saktësisht?

"Kur hani me mend, ju ngadalësoni dhe vini re emocionet tuaja dhe urinë tuaj në mënyrë që të hani kur jeni të uritur dhe të shijoni ushqimin në gojën tuaj," thotë Jennifer Taitz, Psy.D., një psikologe dhe autore me bazë në LA e Përfundoni ushqimin emocional dhe Si të jesh beqar dhe i lumtur. Dy nga përfitimet më të mëdha të të ngrënit të vetëdijshëm janë se zvogëlon shumë stresin rreth ngrënies (në fund të fundit, ju hani vetëm kur keni nevojë!) Dhe mund t'i ndihmojë njerëzit të shijojnë më shumë ushqimin e tyre, thotë ajo.

Një tjetër plus i madh: "Mund ta përdorni me çdo stil të të ngrënit sepse nuk ka të bëjë me atë që hani; ka të bëjë me si ju hani, "thotë Susan Albers, Psy.D., New York Times autori më i shitur i HaniQ dhe një ekspert i ndërgjegjshëm i të ushqyerit. Kjo do të thotë nëse jeni paleo, vegan ose pa gluten, ju mund të mësoni se si të praktikoni të ushqyerit me mend, jo vetëm që do t’ju ​​ndihmojë të qëndroni në stilin tuaj të dëshiruar të të ngrënit, por gjithashtu ta shijoni atë më shumë sesa do të mundeni ndryshe.

Së fundmi, ushqimi i ndërgjegjshëm ka të bëjë me përmirësimin e marrëdhënies tuaj me ushqimin. "Ndihmon në prishjen e ushqimit që mund të ketë tek një person," thotë Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., një dietologe me qendër në LA. "Fillon të ndihmojë në eliminimin e idesë se ushqimi është" i mirë "ose" i keq "dhe shpresojmë se ndalon një dietë të pafundme yo-yo." Të qenit i ndërgjegjshëm dhe i pranishëm mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e stresit në përgjithësi duke futur praktika të reja si meditimi, ushtrimet dhe banjat, të cilat zëvendësojnë të ngrënit emocional.

Si të dini nëse ushqimi i kujdesshëm është i duhuri për ju

Nuk jeni i sigurt nëse ky është stili i duhur i të ushqyerit për ju? Paralajmërimi i prishësit: Ushqimi i kujdesshëm është për të gjithë. "Të gjithë janë kandidatë për stilin e të ushqyerit të ndërgjegjshëm," thotë Amy Goldsmith, R.D.N., një dietologe me qendër në Frederick, MD. "Shumica e individëve humbasin intuitivitetin e urisë dhe të ngopjes rreth moshës 5 vjeçare, ose kur hyjnë në sistemin arsimor, thjesht sepse kalojnë nga të ngrënit kur kanë nevojë për energji në të ngrënë kur kanë një kohë të caktuar". Mendoni pak: Me siguri ju është thënë që në moshë të re kur duhet të hani, pavarësisht nëse keni uri apo jo! Natyrisht, kjo ka kuptim logjistikisht kur je fëmijë, por një nga gjërat më të mira të të qenit i rritur është se mund të bësh çfarë të duash kur të duash, apo jo?! Kjo mund dhe duhet përfshijnë ngrënien. (I lidhur: Pse e humb oreksin kur jam i stresuar?)

Tani, kjo nuk do të thotë që praktikimi i vëmendjes dhe të ngrënit do të jetë i lehtë. "Nuk do të qëndrojë nëse nuk jeni gati për të bërë ndryshime në stilin e jetës", thotë Kozimor-Perrin. "Të gjithë ne, kur prezantojmë një sjellje të re ose përpiqemi të ndryshojmë sjelljet tona aktuale, duhet të jemi gati për atë ndryshim, kështu që kur të jetë e vështirë të ecim përpara." Ashtu si me çdo ndryshim të dietës, do t'ju duhet të bëni një angazhim në mënyrë që të shihni ndryshimet që kërkoni - pavarësisht nëse janë emocionale apo fizike.

Si të hani me kujdes

Një nga gjërat më të mira për të mësuar se si të jesh një ngrënës i ndërgjegjshëm është se ju mund të përcaktoni se çfarë do të thotë për ju si individ në vend që të jeni në përputhje me standardet e vendosura. "Mendo mjetet, jo rregulla", thotë Albers. Por natyra abstrakte e të ngrënit të ndërgjegjshëm gjithashtu mund ta bëjë atë më të vështirë për t'u zbatuar sesa një stil më kufizues i të ushqyerit i fokusuar në rregulla. Kjo ndonjëherë mund të jetë dekurajuese për njerëzit e mësuar të dinë saktësisht se si duhet të hanë. Për fat , ka shumë strategji që mund t'i provoni vetë për të filluar.

Bëhu një vëzhgues. "Njerëzit habiten kur u jap hapin e parë: Mos bëni absolutisht asgjë ndryshe," thotë Albers. "Kaloni një javë të fortë vetëm duke respektuar zakonet tuaja të ngrënies pa gjykim. Kjo do të thotë të vini re pa shtuar asnjë koment (dmth., 'Si mund të isha aq budalla.') Gjykimi e mbyll vetëdijen për një monedhë." Ju ndoshta do të habiteni se sa shumë zakone të të ngrënit keni që as nuk e kishit kuptuar se ishin zakone, thotë ajo. "Për shembull, një nga klientët e mi tha se ajo mbante një sy të hapur për një javë. Ajo mësoi se hante pa mend vetëm kur ishte para ekraneve. Ajo u bë shumë e vetëdijshme për këtë zakon. Ky vetëdije ndryshoi jetën për të. "

Provoni 5 S: Uluni, ngadalësoni, shijoni, thjeshtoni dhe buzëqeshni. Këto janë parimet themelore të të ngrënit me mend, dhe me disa praktika, ato do të bëhen natyra e dytë para se ta dini. "Uluni kur hani," këshillon Albers. "Duket e lehtë, por do të habiteni se sa shpesh hani në këmbë. Ne hamë 5 për qind më shumë kur qëndrojmë në këmbë. Ngadalësimi ndihmon në prishjen e ushqimit dhe ju jep kohë të mendoni për çdo kafshatë." Nëse kjo është e vështirë për ju, ajo rekomandon të hani me dorën tuaj jo mbizotëruese, gjë që do t'ju detyrojë të merrni kafshime më të ngadalta. Të shijosh do të thotë të përdorësh të gjitha shqisat kur ha. "Mos lopatë vetëm në ushqim; përcaktoni nëse ju pëlqen vërtet." Thjeshtimi nënkupton krijimin e një mjedisi të ndërgjegjshëm rreth ushqimit. Kur të keni mbaruar së ngrëni, vendoseni ushqimin larg dhe jashtë shikimit. "Kjo zvogëlon tundimin për të zgjedhur pa mend ushqim vetëm sepse është atje." Së fundi, "buzëqeshni mes kafshimeve", thotë Albers. Mund të tingëllojë e çuditshme, por do t'ju japë një moment për të përcaktuar nëse jeni vërtet të kënaqur.

Largohuni nga ekranet. Bëni një politikë që të hiqni ekranet kur jeni duke ngrënë. "Lëreni telefonin tuaj, uluni dhe ngadalësoni," thotë Taitz. "Për të qenë të ndërgjegjshëm, duhet të jeni të pranishëm dhe nuk mund të jeni prezent kur jeni duke lëvizur ose nxituar." (BTW, këtu janë tre mënyra për të qëndruar më të shëndetshëm ndërsa shikoni TV.)

Programoni kohë për vaktet dhe ushqimet tuaja. Në një shënim të ngjashëm, përpiquni të vazhdoni të punoni dhe hani veçmas. "Ne punojmë në një shoqëri që punon përmes mëngjesit dhe drekës, ka kohë të gjata udhëtimi për në punë, ose anashkalon fare snack dhe pushimet e drekës," thotë Goldsmith. "Shtoni pushime në orarin tuaj dhe lejojini vetes t'i nderoni ato." Mund të kurseni 15 minuta, apo jo?

Provoni eksperimentin me rrush të thatë. "Unë inkurajoj këdo që takoj të bëjë eksperimentin e rrushit," thotë Kozimor-Perrin. Në thelb, eksperimenti me rrush të thatë ju përcjell me bazat e të ngrënit të ndërgjegjshëm duke vënë re çdo detaj të vogël të një rrushi të thatë të vogël. "Ndjehet shumë e pakëndshme në fillim, por të ndihmon të kuptosh të gjitha aspektet që mungojnë për të qenë të pranishëm gjatë një vakti, duke çuar në fikjen e një llambë në trurin tënd. Kjo të ndihmon të shohësh se si duhet të kaloni kohën tuaj me ushqimin dhe si të filloni të kuptoni marrëdhënien tuaj me çdo ushqim që hani."

Sigurohuni që të keni qasje në ushqimet që ju pëlqen të hani. Ndërsa ushqimi i ndërgjegjshëm nuk dikton llojet e ushqimit që duhet të hani, me siguri do të ndiheni më mirë nëse përqendroheni në ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme shumicën e kohës-edhe pse ka absolutisht vend për të shijuar kënaqësitë. "Sigurohuni që keni sende ushqimore për të gatuar ose paketuar ato," thotë Goldsmith. "Nëse kjo nuk është e mundur, zgjidhni restorante që ju ofrojnë karburantin e duhur që ju nevojitet, si një përzierje e proteinave, drithërave, frutave, perimeve dhe bulmetit."

Rishikim për