9 mënyra për të forcuar mbrojtjet natyrore të trupit tuaj

Përmbajtje

• Një shënim i rëndësishëm
• 1. Bëni gjumë të mjaftueshëm
• 2. Hani më shumë ushqime bimore të tëra
• 3. Hani yndyrna më të shëndetshme
• 4. Hani ushqime më të fermentuara ose merrni një shtesë shtesë probiotike
• 5. Kufizoni sheqernat e shtuar
• 6. Angazhohuni në stërvitje të moderuar
• 7. Qëndroni të hidratuar
• 8. Menaxhoni nivelet e stresit tuaj
• 9. Plotësoni me mençuri
• Në fund të fundit

Një shënim i rëndësishëm

Asnjë shtesë, dietë ose modifikim i stilit të jetës - përveç distancës fizike, i njohur gjithashtu si distancim shoqëror, dhe praktikimi i higjenës së duhur & NoBreak; - nuk mund t'ju mbrojë nga zhvillimi i COVID-19.

Strategjitë e përshkruara më poshtë mund të rritin shëndetin tuaj të imunitetit, por ato nuk mbrojnë posaçërisht kundër COVID-19.

Nëse doni të forconi shëndetin tuaj të imunitetit, mund të pyesni veten se si ta ndihmoni trupin tuaj të luftojë sëmundjet.

Ndërsa forcimi i imunitetit tuaj është thënë më lehtë sesa bëhet, disa ndryshime në dietë dhe stilin e jetës mund të forcojnë mbrojtjen natyrale të trupit tuaj dhe t'ju ndihmojnë të luftoni patogjenët e dëmshëm ose organizmat që shkaktojnë sëmundje.

Këtu janë 9 këshilla për të forcuar imunitetin tuaj në mënyrë natyrale.

1. Bëni gjumë të mjaftueshëm

Gjumi dhe imuniteti janë të lidhur ngushtë.

Në fakt, gjumi i papërshtatshëm ose me cilësi të dobët është i lidhur me një ndjeshmëri më të lartë ndaj sëmundjes.

Në një studim në 164 të rritur të shëndetshëm, ata që flinin më pak se 6 orë çdo natë kishin më shumë të ngjarë të kapnin ftohjen sesa ata që flinin 6 orë ose më shumë çdo natë (1).

Marrja e pushimit të duhur mund të forcojë imunitetin tuaj natyror. Gjithashtu, mund të flini më shumë kur jeni të sëmurë për të lejuar sistemin tuaj imunitar të luftojë më mirë sëmundjen (2).

Të rriturit duhet të synojnë të marrin 7 ose më shumë orë gjumë çdo natë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë dhe fëmijët më të vegjël dhe foshnjat deri në 14 orë (3).

Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të kufizoni kohën e ekranit për një orë para shtratit, pasi drita blu e lëshuar nga telefoni, TV dhe kompjuteri juaj mund të prishë ritmin tuaj të çiftit, ose ciklin natyror të zgjimit të trupit tuaj (4).

Këshillat e tjera të higjenës së gjumit përfshijnë gjumin në një dhomë plotësisht të errët ose përdorimin e një maskë për gjumë, shkuarjen në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, dhe ushtrimin e rregullt (3).

Gjumi jo adekuat mund të rrisë rrezikun për t'u sëmurë. Shumica e të rriturve duhet të marrin të paktën 7 orë gjumë në natë.

2. Hani më shumë ushqime bimore të tëra

Ushqimet bimore të tëra si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajoret janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mund t'ju japin një dorë të sipërme kundër patogjenëve të dëmshëm.

Antioksidantët në këto ushqime ndihmojnë në uljen e inflamacionit duke luftuar përbërës të paqëndrueshëm të quajtur radikalet e lira, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion kur ato ndërtohen në trupin tuaj në nivele të larta (5).

Inflamacioni kronik është i lidhur me kushte të shumta shëndetësore, përfshirë sëmundjen e zemrës, Alzheimerin dhe kancere të caktuara.

Ndërkohë, fibrat në ushqimet bimore ushqejnë mikrobin tuaj të zorrëve, ose bashkësinë e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj. Një mikrobiomë e fortë e zorrëve mund të përmirësojë imunitetin tuaj dhe të ndihmojë në mbajtjen e patogjenëve të dëmshëm nga hyrja në trupin tuaj përmes traktit tuaj tretës (6).

Për më tepër, frutat dhe perimet janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C, e cila mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e ftohjes së zakonshme (7).

Disa ushqime të tërë bimore përmbajnë antioksidantë, fibra dhe vitaminë C, të gjitha këto mund të ulin ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjeve.

3. Hani yndyrna më të shëndetshme

Yndyrnat e shëndetshme, si ato që gjenden në vajin e ullirit dhe salmonin, mund të rritin reagimin imunitar të trupit tuaj ndaj patogjenëve duke zvogëluar inflamacionin.

Megjithëse inflamacioni i nivelit të ulët është një përgjigje normale ndaj stresit ose dëmtimit, inflamacioni kronik mund të shtypë sistemin tuaj imunitar (8).

Vaji i ullirit, i cili është shumë anti-inflamator, është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2. Plus, vetitë e tij anti-inflamatore mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë bakteret dhe viruset e dëmshme që shkaktojnë sëmundje (9, 10).

Acidet yndyrore omega-3, të tilla si ato në farat e salmonit dhe chia, luftojnë gjithashtu inflamacionin (11).

Yndyrnat e shëndetshme si vaji i ullirit dhe omega-3 janë shumë anti-inflamator. Meqenëse inflamacioni kronik mund të shtypë sistemin tuaj imunitar, këto yndyrna mund të luftojnë natyrshëm sëmundjet.

4. Hani ushqime më të fermentuara ose merrni një shtesë shtesë probiotike

Ushqimet e fermentuara janë të pasura me baktere të dobishme të quajtura probiotikë, të cilët popullojnë traktin tuaj tretës (12).

Këto ushqime përfshijnë kos, lakër turshi, kimchi, kefir dhe natto.

Hulumtimet sugjerojnë që një rrjet i lulëzuar i baktereve të zorrëve mund të ndihmojë qelizat tuaja imune të dallojnë midis qelizave normale, të shëndetshme dhe organizmave të dëmshëm pushtues (13).

Në një studim 3-mujor në 126 fëmijë, ata që pinin vetëm 2.4 ons (70 ml) qumësht të fermentuar çdo ditë kishin rreth 20% më pak sëmundje infektive të fëmijërisë, krahasuar me një grup kontrolli (14).

Nëse nuk hani rregullisht ushqime të fermentuara, shtesat probiotike janë një mundësi tjetër.

Në një studim 28-ditor në 152 persona të infektuar me rinovirus, ata që plotësuan me probiotikë Bifidobacterium animalis kishin një reagim më të fortë imunitar dhe nivele më të ulëta të virusit në mukozën e tyre të hundës sesa një grup kontrolli (15).

Shëndeti dhe imuniteti i zorrëve janë shumë të ndërlidhura. Ushqimet e fermentuara dhe probiotikët mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar duke e ndihmuar atë të identifikojë dhe synojë patogjenët e dëmshëm.

5. Kufizoni sheqernat e shtuar

Hulumtimet e reja sugjerojnë që sheqernat e shtuar dhe karburantet e rafinuara mund të kontribuojnë në mënyrë disproporcionale në mbipeshë dhe mbipesha (16, 17).

Obeziteti gjithashtu mund të rrisë rrezikun për t'u sëmurë.

Sipas një studimi vëzhgues në rreth 1.000 njerëz, njerëzit me mbipesha të cilët u administruan vaksinën e gripit ishin dy herë më shumë të ngjarë të merrnin gripin sesa individët pa trashje që morën vaksinën (18).

Frenimi i konsumit tuaj të sheqerit mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë humbjen e peshës, duke zvogëluar kështu rrezikun tuaj për gjendje kronike shëndetësore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (19, 20).

Duke pasur parasysh që mbipesha, diabeti tip 2 dhe sëmundja e zemrës mund të dobësojnë të gjithë sistemin tuaj imunitar, kufizimi i sheqernave të shtuar është një pjesë e rëndësishme e një diete që forcon imunitetin (18, 21, 22).

Ju duhet të përpiqeni të kufizoni konsumimin e sheqerit në më pak se 5% të kalorive tuaja ditore. Kjo është e barabartë me rreth 2 lugë (25 gram) sheqer për dikë në një dietë 2000 kalori.

Sheqernat e shtuara kontribuojnë ndjeshëm në mbipesha, diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës, të gjitha këto mund të shtypin sistemin tuaj imunitar. Ulja e konsumit tuaj të sheqerit mund të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun tuaj nga këto kushte.

6. Angazhohuni në stërvitje të moderuar

Megjithëse ushtrimi i zgjatur intensiv mund të shtypë sistemin tuaj imunitar, ushtrimi i moderuar mund t'i japë asaj një nxitje.

Studimet tregojnë se edhe një seancë e vetme e ushtrimit të moderuar mund të rrisë efektivitetin e vaksinave te njerëzit me sistem imuniteti të kompromentuar (23).

Për më tepër, ushtrimi i rregullt, i moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë qelizat tuaja imune të rigjenerohen rregullisht (23).

Shembuj të ushtrimeve të moderuara përfshijnë ecjen e shpejtë, biçikletën e qëndrueshme, vrapimin, notin dhe ecjen me dritë. Shumica e njerëzve duhet të synojnë të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar në javë (24).

Ushtrimi i moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të promovojë qarkullimin e shëndetshëm të qelizave imune. Vrapimi, biçikletë, ecja, noti dhe ecja janë mundësi të shkëlqyera.

7. Qëndroni të hidratuar

Hidratimi nuk ju mbron domosdoshmërisht nga mikrobet dhe viruset, por parandalimi i dehidrimit është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke dhe të pengojë performancën tuaj fizike, përqendrimin, gjendjen shpirtërore, tretjen dhe funksionin e zemrës dhe veshkave. Këto ndërlikime mund të rrisin ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjes (25).

Për të parandaluar dehidratimin, duhet të pini lëng mjaftueshëm çdo ditë për ta bërë urinën tuaj të zbehtë të verdhë. Uji rekomandohet sepse është pa kalori, aditivë dhe sheqer (25).

Ndërsa çaji dhe lëngu janë gjithashtu hidratues, është më mirë të kufizoni konsumimin e lëngut të frutave dhe çajit të ëmbël për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të sheqerit (26, 27).

Si një udhëzues i përgjithshëm, duhet të pini kur keni etje dhe të ndaloni kur nuk jeni më të etur. Ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje nëse ushtroni intensivisht, punoni jashtë ose jetoni në një klimë të nxehtë (28).

Shtë e rëndësishme të theksohet se të rriturit e moshuar fillojnë të humbasin përpjekjen për të pirë, pasi trupat e tyre nuk sinjalizojnë etjen në mënyrë adekuate. Të rriturit e moshuar duhet të pinë rregullisht edhe nëse nuk ndjehen të etur.

Duke pasur parasysh që dehidratimi mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve, sigurohuni që po pini shumë ujë çdo ditë.

8. Menaxhoni nivelet e stresit tuaj

Heqja e stresit dhe ankthit është thelbësore për shëndetin e imunitetit.

Stresi afatgjatë promovon inflamacionin, si dhe pabarazitë në funksionin e qelizave imune (7, 9).

Në veçanti, stresi i zgjatur psikologjik mund të shtypë përgjigjen imune tek fëmijët (29).

Aktivitetet që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni stresin tuaj, përfshijnë meditimin, ushtrimet, gazetarët, yoga dhe praktikat e tjera të ndërgjegjes. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga shikimi i një këshilltari ose terapisti të licencuar, qoftë ai virtual ose personalisht.

Ulja e niveleve të stresit tuaj përmes meditimit, yogës, stërvitjes dhe praktikave të tjera mund të ndihmojë që sistemi juaj imunitar të funksionojë siç duhet.

9. Plotësoni me mençuri

Shtë e thjeshtë t'i drejtoheni shtesave nëse dëgjoni pretendime për aftësinë e tyre për të trajtuar ose parandaluar COVID-19.

Sidoqoftë, këto pohime janë të pabaza dhe të pavërteta.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), nuk ka asnjë provë që të mbështesë përdorimin e ndonjë shtese për të parandaluar ose trajtuar COVID-19 (30).

Sidoqoftë, disa studime tregojnë se shtesat e mëposhtme mund të forcojnë reagimin e përgjithshëm imunitar të trupit tuaj:

• Vitaminë C. Sipas një rishikimi në mbi 11,000 njerëz, duke marrë 1,000-2,000 mg vitaminë C në ditë zvogëloi kohëzgjatjen e ftohjes me 8% tek të rriturit dhe 14% tek fëmijët. Megjithatë, plotësimi nuk e ka penguar fillimin e ftohjes (7).
• Vitamina D. Mungesa e vitaminës D mund të rrisë shanset për t'u sëmurur, kështu që plotësimi mund të kundërshtojë këtë efekt. Sidoqoftë, marrja e vitaminës D kur tashmë keni nivele adekuate nuk duket se ofron përfitime shtesë (31).
• Zinkut. Në një përmbledhje në 575 persona me të ftohtin e zakonshëm, plotësimi me më shumë se 75 mg zink në ditë zvogëloi kohëzgjatjen e ftohjes me 33% (32).
• Elderberry. Një përmbledhje e vogël zbuloi se elderberry mund të zvogëlojë simptomat e infeksioneve virale të sipërme të frymëmarrjes, por nevojiten më shumë hulumtime (33).
• Echinacea. Një studim në mbi 700 njerëz zbuloi se ata që morën ekinacea u shëruan nga ftohja pak më shpejt sesa ata që morën një placebo ose pa asnjë trajtim, por ndryshimi ishte i parëndësishëm (34).
• Hudhër. Një studim 12-javor me cilësi të lartë tek 146 persona zbuloi se plotësimi i hudhrës zvogëlonte incidencën e ftohjes së zakonshme me rreth 30%. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime (35).

Ndërsa këto shtesa demonstruan potencial në studimet e përmendura më lart, kjo nuk do të thotë se ato janë efektive kundër COVID-19.

Për më tepër, shtojcat janë të prirura për keqpërcaktim sepse nuk rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA).

Kështu, ju duhet të blini vetëm shtesa që janë testuar në mënyrë të pavarur nga organizata të palëve të treta, si Shtetet e Bashkuara Pharmacopeia (USP), NSF International, dhe ConsumerLab.

Megjithëse disa shtesa mund të luftojnë infeksionet virale, asnjë prej tyre nuk është provuar të jetë efektive kundër COVID-19. Nëse vendosni të plotësoni, sigurohuni të blini produkte që janë testuar nga një palë e tretë.

Në fund të fundit

Ju mund të bëni disa ndryshime jetese dhe diete sot për të forcuar sistemin tuaj imunitar.

Këto përfshijnë zvogëlimin e konsumit tuaj të sheqerit, qëndrimin e hidratuar, duke punuar rregullisht, gjumin e duhur dhe menaxhimin e niveleve të stresit tuaj.

Edhe pse asnjë nga këto sugjerime nuk mund të parandalojë COVID-19, ato mund të forcojnë mbrojtjen e trupit tuaj kundër patogjenëve të dëmshëm.