A jetoni me ankth? Këtu janë 11 mënyra për të përballuar

Përmbajtje

• Merrni frymë: Ka mënyra për të qetësuar ankthin tuaj
• 5 mënyra të shpejta për të përballuar ankthin
• Vini në dyshim modelin tuaj të mendimit
• Praktikoni frymëmarrje të përqendruar, të thellë
• Përdorni aromaterapinë
• Shkoni për një shëtitje ose bëni 15 minuta joga
• Shkruani mendimet tuaja
• 6 strategji afatgjata për të përballuar ankthin
• Identifikoni dhe mësoni të menaxhoni shkaktarët tuaj
• Disa shkaktarë të përgjithshëm:
• Miratoni terapi njohëse të sjelljes (CBT)
• Bëni një meditim ditor ose rutinë
• Provoni shtesa ose ndryshoni dietën tuaj
• Mbani trupin dhe mendjen tuaj të shëndetshëm
• Pyesni mjekun tuaj për ilaçet
• Kur është i dëmshëm ankthi im?
• Shenjat e një sulmi ankthi
• Simptomat e një sulmi paniku
• Çfarë e shkakton ankthin?
• How I Cope: Historia e Depresionit dhe Ankthit të Larz

Merrni frymë: Ka mënyra për të qetësuar ankthin tuaj

E dini se ndjenja e zemrës suaj rrahje më të shpejtë në përgjigje të një situate të vështirë? Ose ndoshta, në vend të kësaj, pëllëmbët tuaja djersiten kur përballeni me një detyrë apo ngjarje dërrmuese.

Ky është ankthi - reagimi natyror i trupit tonë ndaj stresit.

Nëse ende nuk i keni njohur shkaktarët tuaj, këtu janë disa të zakonshme: dita juaj e parë në një punë të re, takimi me familjen e partnerit tuaj ose mbajtja e një prezantimi para shumë njerëzve. Gjithkush ka shkaktarë të ndryshëm dhe identifikimi i tyre është një nga hapat më të rëndësishëm për të përballuar dhe menaxhuar sulmet e ankthit.

Identifikimi i shkaktarëve tuaj mund të marrë pak kohë dhe vetë-reflektim. Në ndërkohë, ka gjëra që mund të bësh për të ndihmuar të qetësojnë ose qetësojnë ankthin tënd nga marrja përsipër.

5 mënyra të shpejta për të përballuar ankthin

Nëse ankthi juaj është sporadik dhe po pengon fokusin ose detyrat tuaja, ka disa mjete shërimi të shpejta natyrore që mund t'ju ndihmojnë të merrni kontrollin e situatës.

Nëse ankthi juaj përqendrohet rreth një situate, siç është shqetësimi për një ngjarje të ardhshme, mund të vini re se simptomat janë jetëshkurtra dhe zakonisht ulen pasi të ndodhë ngjarja e parashikuar.

Vini në dyshim modelin tuaj të mendimit

Mendimet negative mund të zënë rrënjë në mendjen tuaj dhe të shtrembërojnë ashpërsinë e situatës. Një mënyrë është të sfidoni frikën tuaj, të pyesni nëse janë të vërteta dhe të shihni se ku mund ta merrni përsëri kontrollin.

Praktikoni frymëmarrje të përqendruar, të thellë

Provoni të merrni frymë për 4 numërime dhe të merrni frymë për 4 numërime për 5 minuta gjithsej. Deri në mbrëmje duke marrë frymë, ju do të ngadalësoni rrahjet e zemrës tuaj, të cilat duhet t'ju ndihmojnë të qetësoheni.

Teknika 4-7-8 dihet gjithashtu se ndihmon ankthin.

Përdorni aromaterapinë

Pavarësisht nëse janë në formë vaji, temjani ose një qiri, aromat si livando, kamomil dhe dru sandali mund të jenë shumë qetësuese.

Aromaterapia mendohet se ndihmon në aktivizimin e receptorëve të caktuar në trurin tuaj, duke lehtësuar potencialisht ankthin.

Shkoni për një shëtitje ose bëni 15 minuta joga

Ndonjëherë, mënyra më e mirë për të ndaluar mendimet e shqetësuara është të largoheni nga situata. Të merrni pak kohë për t'u përqëndruar në trupin tuaj dhe jo në mendjen tuaj, mund t'ju ndihmojë të lehtësoni ankthin tuaj.

Shkruani mendimet tuaja

Shkrimi i asaj që po ju shqetëson e heq atë nga mendja juaj dhe mund ta bëjë atë më pak të frikshme.

Këto truke relaksimi janë veçanërisht të dobishme për ata që përjetojnë ankth në mënyrë sporadike. Ata gjithashtu mund të punojnë mirë me dikë që ka çrregullim ankthi të përgjithësuar (GAD) kur edhe ata janë në gjendje të mirë!

Sidoqoftë, nëse dyshoni se keni GAD, metodat e shpejta të përballimit nuk duhet të jenë lloji i vetëm i trajtimit që përdorni. Do të dëshironi të gjeni strategji afatgjata për të ndihmuar në zvogëlimin e ashpërsisë së simptomave dhe madje edhe për t'i parandaluar ato të ndodhin.

6 strategji afatgjata për të përballuar ankthin

Nëse ankthi është një pjesë e rregullt e jetës tuaj, është e rëndësishme të gjeni strategji trajtimi për t'ju ndihmuar ta mbani atë nën kontroll. Mund të jetë një kombinim i gjërave, si terapia e të folurit dhe meditimi, ose thjesht mund të jetë çështje e prerjes ose zgjidhjes së shkasit tuaj të ankthit.

Nëse nuk jeni i sigurt se ku të filloni, është gjithmonë e dobishme të diskutoni opsione me një profesionist të shëndetit mendor i cili mund të sugjerojë diçka që nuk e kishit menduar më parë.

Identifikoni dhe mësoni të menaxhoni shkaktarët tuaj

Ju mund të identifikoni shkaktarët vetë ose me një terapist. Ndonjëherë ato mund të jenë të dukshme, si kafeina, pirja e alkoolit ose pirja e duhanit. Herë të tjera ato mund të jenë më pak të dukshme.

Problemet afatgjata, të tilla si situatat financiare ose të lidhura me punën, mund të marrin pak kohë për të kuptuar - a është një datë e caktuar, një person apo situata? Kjo mund të marrë një mbështetje shtesë, përmes terapisë ose me miqtë.

Kur ta kuptoni shkasin tuaj, duhet të përpiqeni të kufizoni ekspozimin tuaj nëse mundeni. Nëse nuk mund ta kufizoni - si për shkak të një ambienti stresues pune që nuk mund ta ndryshoni aktualisht - përdorimi i teknikave të tjera të përballimit mund të ndihmojë.

Disa shkaktarë të përgjithshëm:

• një punë stresuese ose mjedis pune
• ngarje ose udhëtim
• gjenetikë - ankthi mund të shfaqet në familjen tuaj
• tërheqja nga ilaçet ose ilaçet e caktuara
• efektet anësore të ilaçeve të caktuara
• trauma
• fobitë, të tilla si agorafobia (frika nga hapësirat e mbingarkuara ose të hapura) dhe klaustrofobia (frika nga hapësirat e vogla)
• disa sëmundje kronike si sëmundja e zemrës, diabeti ose astma
• dhimbje kronike
• duke pasur një sëmundje tjetër mendore siç është depresioni
• kafeina

Miratoni terapi njohëse të sjelljes (CBT)

CBT i ndihmon njerëzit të mësojnë mënyra të ndryshme të të menduarit dhe reaguar ndaj situatave që shkaktojnë ankth. Një terapist mund të ju ndihmojë të zhvilloni mënyra për të ndryshuar modelet dhe sjelljet negative të mendimit para se ato të spiralohen.

Bëni një meditim ditor ose rutinë

Ndërsa kjo kërkon një praktikë për ta bërë me sukses, meditimi i ndërgjegjshëm, kur bëhet rregullisht, përfundimisht mund t'ju ndihmojë të trajnoni trurin tuaj për të hequr dorë nga mendimet e shqetësuara kur ato lindin.

Nëse të qëndrosh i qetë dhe të përqendrohesh është i vështirë, provo të fillosh me yoga.

Provoni shtesa ose ndryshoni dietën tuaj

Ndryshimi i dietës tuaj ose marrja e suplementeve është padyshim një strategji afatgjatë. Kërkimet tregojnë se suplemente ose lëndë ushqyese të caktuara mund të ndihmojnë në uljen e ankthit.

Kjo perfshin:

• balsam limoni
• acide yndyrore omega-3
• ashwagandha
• çaj jeshil
• rrënjë valeriane
• kava kava
• çokollatë e zezë (në moderim)

Sidoqoftë, mund të duhen deri në tre muaj para se trupi juaj të funksionojë me ushqimin që sigurojnë këto barëra dhe ushqime. Nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera, sigurohuni që të diskutoni mjetet juridike bimore me mjekun tuaj.

Mbani trupin dhe mendjen tuaj të shëndetshëm

Ushtrimet rregullisht, ngrënia e vakteve të ekuilibruara, gjumi i mjaftueshëm dhe qëndrimi i lidhur me njerëzit që kujdesen për ju janë mënyra të shkëlqyera për të shmangur simptomat e ankthit.

Pyesni mjekun tuaj për ilaçet

Nëse ankthi juaj është mjaft i rëndë sa që mjeku juaj i shëndetit mendor beson se do të përfitonit nga ilaçet, ka një numër udhëzimesh për të shkuar, në varësi të simptomave tuaja. Diskutoni shqetësimet tuaja me mjekun tuaj.

Kur është i dëmshëm ankthi im?

Identifikimi me çfarë lloj ankthi keni të bëni mund të jetë disi sfidues sepse mënyra se si reagon trupi i dikujt ndaj rrezikut të perceptuar mund të jetë krejtësisht e ndryshme në krahasim me një person tjetër.

Ka të ngjarë që keni dëgjuar ankth si një term batanije për atë ndjenjë të përgjithshme shqetësimi, nervozizmi ose shqetësimi. Shpesh është një ndjenjë e rritur në përgjigje të një ngjarjeje të ardhshme që ka një rezultat të pasigurt.

Çdo person merret me të në një kohë ose në një tjetër, sepse është pjesë e përgjigjes së trurit tonë ndaj një rreziku të perceptuar - edhe nëse ai rrezik nuk është real.

Thënë kjo, ka raste që ankthi mund të bëhet serioz dhe të shndërrohet në sulme ankthi që fillimisht ndihen të menaxhueshme dhe më pas gradualisht krijohen brenda disa orësh. (Ky është i ndryshëm nga një sulm paniku, i cili është jashtë temës dhe qetësohet.)

Shenjat e një sulmi ankthi

Këto janë disa nga simptomat më të zakonshme mendore dhe fizike të ankthit:

• ndjenjat e rrezikut, panikut ose frikës
• nervozizëm ose shqetësim
• rrahje të shpejtë të zemrës
• djersitje
• duke u dridhur ose dridhura
• lodhje ose dobësi
• probleme gastrointestinale
• vështirësi në fokusim
• hiperventilimi

Alsoshtë gjithashtu e mundur të përjetoni një sulm ankthi dhe paniku njëkohësisht. Strategjitë e shpejta të përballimit mund të ndihmojnë gjithashtu në një sulm paniku.

Strategji të tjera të ndërgjegjshme për të përballuar sulmet e panikut përfshijnë përqendrimin në një objekt, përsëritjen e një mantre, mbylljen e syve dhe shkuarjen në vendin tuaj të lumtur.

Simptomat e një sulmi paniku

• frika e vdekjes
• ndjeheni sikur po humbni kontrollin
• një ndjenjë shkëputjeje
• rrahjet e zemrës
• gulçim
• dhimbje në gjoks ose shtrëngim
• nauze
• ndjenja mendjelehtësie ose marrje mendsh
• mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në ekstremitetet tuaja
• ndjenja e nxehtë ose e ftohtë

Çfarë e shkakton ankthin?

Nëse vëreni se këshilla të shpejta nuk kanë funksionuar, mund të dëshironi të merrni parasysh një profesionist për ndihmë. Sidomos nëse besoni se keni GAD dhe ndërhyn në aktivitetet rutinë dhe shkakton simptoma fizike.

Një profesionist i shëndetit mendor mund të ndihmojë në riorganizimin e procesit të identifikimit të shkaktarëve tuaj, mbajtjen e strategjive afatgjata përmes terapisë së sjelljes, ilaçeve etj.

Për shembull, nëse ankthi juaj buron nga një traumë që keni përjetuar në të kaluarën tuaj, mund të jetë e dobishme të punoni me atë me një terapist të licencuar. Nga ana tjetër, nëse jeni kimia e trurit ju predispozon për ankth kronik, mund t'ju duhet të shkoni në ilaçe për ta menaxhuar atë.

Ankthi mund të jetë gjithmonë një pjesë e jetës tuaj, por nuk duhet të kapërcejë ditën tuaj për ditë. Edhe çrregullimet më ekstreme të ankthit mund të trajtohen në mënyrë që simptomat të mos jenë mbizotëruese.

Sapo të gjeni se çfarë trajtimi funksionon më mirë për ju, jeta duhet të jetë shumë më e këndshme dhe shumë më pak e frikshme.

How I Cope: Historia e Depresionit dhe Ankthit të Larz