Merrni ijet më të gjera me këto 12 ushtrime

Përmbajtje

• Si të filloni
• 1. Zhurmë anësore me shtangë dore
• 2. Rrëmbimet anësore të bajgës
• 3. Ashensorët e këmbëve anësore
• 4. Ngrihet hipi
• 5. Kungujsh
• 6. Kthetrat e mbledhjes
• 7. Kunguj me shtangë dore
• 8. Ndani kunguj këmbësh
• 9. Shëtitje Sumo
• 10. Përparimi i hip-ngritës
• 11. Goditje gomari
• 12. Karriget dhe pozat e tjera të yogas
• Në fund të fundit

Si të filloni

Le ta pranojmë: Ne nuk ishim të bekuar të gjithë me Beyoncé vithe. Por mos u shqetëso!

Nëse një plaçkë pre dhe vithet janë qëllimi juaj, dijeni që është e mundur me punë të palodhur dhe qëndrueshmëri. Ju nuk do ta merrni atë brenda natës, por ju mund të tonifikoni ijet dhe derrieren tuaj me kalimin e kohës, duke derdhur yndyrë dhe të arrini një pamje më të ngurtë dhe të rrumbullakët.

E tëra që do të duhet të filloni është një shtangë e lehtë ose e mesme e peshës së mesme. Nëse jeni fillestar, përdorni vetëm peshën tuaj trupore derisa të ndjeheni rehat.

Pastaj, zgjedhni pesë nga ushtrimet më poshtë dhe plotësojini tri herë në javë. Sigurohuni që keni goditur secilin të paktën një herë në rotacionin e një jave. Sigurohuni që të pushoni edhe 30 sekonda në 1 minutë midis grupeve.

Kur këto lëvizje fillojnë të përmirësohen, shtoni peshën ose shtoni një grup që të vazhdoni të sfidoni veten - pre juaj i ri do t'ju falënderojë.

Para se të fillojmë: Repset janë sa herë që përsërisni një ushtrim. Një grup është grupi i herë që bëni atë ushtrim. Pra, nëse keni bërë 10 përsëritje për 3 sete, kjo do të thotë që keni bërë një stërvitje për një total të shkëlqyeshëm 30 herë. Tani le të vazhdojmë!

1. Zhurmë anësore me shtangë dore

Puna në aeroplanët e ndryshëm do të ndihmojë në bërjen e shapelierit pre përreth. Trupat tanë kanë tre plane të ndryshme lëvizjeje: sagittal, frontal dhe tërthor.Në varësi të së cilës bashkues lëvizni, do të përcaktoni se cilin aeroplan lëvizjeje trupi juaj po punon. Për shembull, ky ushtrim do të funksionojë aeroplanin frontal.

1. Filloni duke qëndruar drejt, këmbët së bashku, me një shtangë të lehtë deri në mes të peshës në secilën dorë.
2. Duke ecur me këmbën e djathtë, filloni të dilni larg, direkt në të djathtën tuaj.
3. Përkuleni gjurin dhe shtyni vithet tuaja mbrapa. Hidhni krahët në mënyrë që ata të sanduiçojnë këmbën tuaj të djathtë.
4. Mbajeni shikimin përpara.
5. Përgatituni të ktheheni për të filluar: Shtyni me këmbën e djathtë dhe zhvendosni peshën në këmbën e majtë, duke u kthyer në këmbë në qendër.

Bëni 12 përsëritje në secilën anë për 3 grupe.

2. Rrëmbimet anësore të bajgës

Kjo lëvizje drejtpërdrejt synon kofshët tuaja thelbësore dhe të jashtme.

1. Filloni me këmbët tuaja së bashku me një shtangë të lehtë deri në mesatare në dorën tuaj të djathtë.
2. Mbajeni këmbën e djathtë drejt dhe filloni të ngrini këmbën drejtpërdrejt në anën tuaj. Lejoni që pesha e memecit të pushojë kundër këmbës suaj. Shkoni e ngadaltë dhe e kontrolluar, aq sa mund të merrni këmbën.
3. Ngadalë kthehuni përsëri në qendër dhe përsërisni.

Përfundoni nga 12 deri në 15 përsëritje në secilën anë për 3 grupe.

3. Ashensorët e këmbëve anësore

Ashensorët e këmbëve anësore janë të ngjashme me rrëmbimet e shtangë anash, vetëm se ju po shtriheni në vend. Kjo lëvizje synon hip dhe glute më drejtpërdrejt.

1. Shtrihuni në një dyshek në anën tuaj të djathtë me shpinën, qafën dhe kokën në një pozicion neutral.
2. Pushoni kokën në krah, i cili duhet të shtrihet mbi kokën tuaj.
3. Stack këmbët tuaja mbi njëra-tjetrën.
4. Mbërtheni thelbin tuaj dhe filloni të ngrini këmbën e majtë sa më shumë që të keni mundësi. Pusho në krye.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni 15 përsëritje me secilën këmbë për 3 grupe.

4. Ngrihet hipi

Ky ushtrim njihet edhe si urë. Shtë e shkëlqyeshme për ngjitjet tuaja.

1. Filloni duke u shtrirë në dysheme. Mbani shpinën drejt dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 shkallësh. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në tokë.
2. Mbajini krahët drejt e në anët tuaja, me pëllëmbët tuaja të kthyera poshtë.
3. Bëni frymë dhe shtyni thembrat tuaja. Ngrini kofshët lart duke shtrydhur glutes, hamstrings dhe legen tuaj.
4. Pushoni trupin tuaj të sipërm në shpinë dhe shpatullat, duke formuar një vijë të drejtë poshtë gjunjëve.
5. Ndaloni për 1 deri në 2 sekonda në krye dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Plotësoni 15 përsëritje për 3 grupe.

5. Kungujsh

Ky është një nga lëvizjet më themelore për të tonifikuar trupin e poshtëm.

1. Filloni në një pozicion të drejtë me këmbët tuaja pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg. Gishtat e këmbëve duhet të tregojnë pak.
2. Përkulni gjunjët dhe shtyjini vithet dhe prapanicën sikur do të uleni në një karrige.
3. Mbani mjekrën tuaj të mbërthyer dhe qafën neutrale. Hidhni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
4. Sigurohuni që të mbani peshën tuaj në këmbë dhe gjunjë të përkulur paksa jashtë.
5. Zgjatni këmbët dhe kthehuni në një pozicion të drejtë.

Plotësoni 15 përsëritje për 3 grupe.

6. Kthetrat e mbledhjes

Këto goditje mund të jenë një veprim kardio, gjithashtu, kështu që ju merrni më shumë zhurmë për kokën tuaj.

1. Filloni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe krahët të përkulur përpara jush.
2. Përgatiteni poshtë, duke i shtypur vithet dhe prapanicën tuaj, derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
3. Në ngritje, këputni këmbën e djathtë deri në anën aq lart sa do të shkojë - mendoni për kikboksin.
4. Kur këmba juaj e djathtë të kthehet përsëri në tokë, menjëherë mbledhni përsëri.
5. Përsëriteni me këmbën e majtë.

Një rep i vetëm është 1 goditje e djathtë dhe 1 goditje e majtë. Bëni 10 përsëritje për të filluar për 3 grupe. Pastaj lëvizni deri në 15 përsëritje për 3 grupe.

7. Kunguj me shtangë dore

Ndiqni të njëjtat hapa si për goditjet e mbledhjeve, por mbajini një shtangë dore në secilën dorë. Shtangë duhet të qëndrojë mbi shpatullat, pak poshtë mjekrës suaj. Ky është një veprim më i avancuar, kështu që filloni dritën nëse jeni fillestar.

1. Filloni në një pozicion të drejtë, me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave larg dhe gishtërinjtë pak të theksuar. Mbaji një penxhere në secilën dorë.
2. Përkulni gjunjët dhe shtyjini vithet dhe prapanicën sikur do të uleni në një karrige.
3. Duke mbajtur mjekrën tuaj të mbështjellur dhe qafën neutrale, hidheni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Ju duhet ta mbani peshën tuaj në këmbë dhe gjunjë të përkulur paksa jashtë.
4. Zgjatni këmbët dhe kthehuni në një pozicion të drejtë.

Plotësoni 10 reps për 3 grupe.

8. Ndani kunguj këmbësh

Këto njihen edhe si gunga bullgare të ndara. Ata punojnë këmbët dhe glutes dhe rrisin stabilitetin tuaj.

1. Ndani qëndrimin tuaj dhe qëndroni në gjatësi të gjatësisë përpara një stoli.
2. Pushoni pjesën e sipërme të këmbës tuaj të majtë në stol.
3. Mbërthen në këmbën e djathtë, duke mbajtur gjoksin lart, derisa gjuri i majtë gati të prek tokën dhe kofshën e djathtë është paralel me tokën.
4. Kthehu në këmbë

Plotësoni 10 deri në 12 përsëritje, pastaj ndërroni këmbët. Bëni 3 grupe.

9. Shëtitje Sumo

Kjo veprim është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar katërkëndëshet tuaja.

1. Supozoni një pozicion mbledhje me krahët tuaj të përkulur të qetë përpara jush.
2. Ruani pozicionin e mbledhjes dhe filloni të shkoni në të djathtë.
3. Për një djegie intensive, qëndroni të ulët për aq kohë sa të keni mundësi.

Ecni 10 hapa në të djathtë, pastaj 10 hapa mbrapa në të majtë. Bëni 3 grupe.

10. Përparimi i hip-ngritës

Kur një ngritës standard i hip bëhet i lehtë, provoni një ngritës hip të vetëm.

1. Filloni duke shtrirë fytyrën lart në rripin tuaj me gjunjë të përkulur. Mbaji këmbët në dysheme. Përballoni pëllëmbët poshtë në anët tuaja.
2. Ngrini këmbën e djathtë lart në tokë dhe drejtojeni para jush.
3. Mbajeni këmbën e majtë të përkulur.
4. Shtypni thembrën e majtë në dysheme dhe ngrini legenin tuaj drejt tavanit.
5. Kur të arrini një pozicion urë të ngurtë, shtrydhni.
6. Ngadalë uleni përsëri në tokë.

Përsëriteni për 30 sekonda. Kaloni dhe përfundoni 30 sekonda me këmbën e kundërt deri sa ta rrumbullakosni këtë ushtrim.

11. Goditje gomari

Për rezultate optimale, sigurohuni që shpina juaj të mos lodhet, kështu që glutes tuaj po kryejnë punën.

1. Supozoni pozicionin fillestar në të katër anët, me gjunjët e gjoksit të këmbëve larg, duart nën shpatullat tuaja dhe qafën dhe shpinë neutrale.
2. Mbërthen bërthamën tuaj dhe filloni të ngrini këmbën e majtë. Mbani gjunjën të përkulur, me këmbën tuaj të qëndrojë e sheshtë dhe duke u përkulur në ijë.
3. Përdorni glutes tuaj për të shtypur këmbën tuaj drejtpërdrejt në tavan. Shtrydhni kur të arrini majën.
4. Sigurohuni që qëndrimi i legenit tuaj dhe i hipit të punuar drejtuar drejt tokës.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Plotësoni 20 përsëritje në secilën këmbë për 3 grupe.

12. Karriget dhe pozat e tjera të yogas

Një numër pozash të ndryshme yoga mund të synojnë glute dhe ijet tuaja, si pozat karrige. Për të praktikuar kryetarin pozojnë:

1. Filloni të qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe krahët poshtë faqeve tuaja.
2. Duke i mbajtur këmbët tuaja të palëvizshme, përkulni gjunjët dhe dërgoni krahët drejt e sipër. Kofshët tuaja duhet të jenë po aq paralele sa do të shkojnë.
3. Mbani shikimin tuaj drejt përpara.
4. Mbajeni për 30 sekonda.

Pozicionet e tjera të yogas për t'u përfshirë janë:

• Karkaleca paraqesin, e cila është e shkëlqyeshme për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe glutes
• Luftëtari I, i cili në thelb është një lagështirë e palëvizshme
• Side Plank, e cila drejtpërdrejt synon ijet tuaja

Në fund të fundit

Përveç stërvitjeve të duhura, dieta dhe gjenetika luajnë një rol vendimtar, kështu që bisedoni me mjekun dhe trainerin tuaj për atë që është e mundur për ju. Jini realistë në lidhje me pritjet tuaja, por dijeni që mund të arrini vetë trupin tuaj të Beyoncé-s nëse vendosni në punë!

Nicole Bowling është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016.