5 mënyra për të rritur oksidin e azotit natyrshëm

Përmbajtje

• 1. Hani Perime Lartë në Nitratet
• 2. Rritni marrjen tuaj të antioksidantëve
• 3Përdorni suplemente të rritjes së oksidit nitrik
• L-Arginine
• L-Citrulline
• 4. Kufizoni përdorimin tuaj të larjes së gojës
• 5. Bëni gjakun tuaj të rrjedhë me ushtrime fizike
• Në fund të fundit

Oksid nitrik është një molekulë që prodhohet natyrshëm nga trupi juaj, dhe është e rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit tuaj.

Funksioni i tij më i rëndësishëm është vazodilatacioni, që do të thotë se relakson muskujt e brendshëm të enëve të gjakut, duke bërë që ato të zgjerohen dhe të rrisin qarkullimin.

Prodhimi i oksidit nitrik është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm sepse lejon që gjaku, lëndët ushqyese dhe oksigjeni të udhëtojnë në çdo pjesë të trupit tuaj në mënyrë efektive dhe efikase.

Në fakt, një aftësi e kufizuar për të prodhuar oksid nitrik shoqërohet me sëmundje të zemrës, diabet dhe mosfunksionim erektil.

Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të mbajtur nivele optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj.

Këtu janë 5 mënyrat kryesore për të rritur natyrshëm oksidin e azotit.

1. Hani Perime Lartë në Nitratet

Nitrati, një përbërje që gjendet në perime të caktuara, është një nga shumë arsyet që perimet janë të shëndetshme për ju.

Perimet me shumë nitrat përfshijnë ():

• Selino
• Cress
• Shervili
• Marule
• Panxhari
• Spinaq
• Rukola

Kur konsumohen këto ushqime, nitratet shndërrohen në oksid nitrik, i cili jep një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore në lidhje me shëndetin e zemrës dhe performancën e ushtrimeve.

Në fakt, disa analiza kanë treguar se ngrënia e perimeve të pasura me nitrate mund të ulë presionin e gjakut po aq sa disa ilaçe të presionit të gjakut (,,,).

Provat e forta favorizojnë nitratet, veçanërisht nga panxhari, për përmirësimin e performancës së ushtrimeve te atletët (,, 8,).

Pavarësisht efekteve që kanë nitratet në prodhimin e oksidit nitrik në trupin tuaj, disa njerëz i shmangin ato nga frika se janë të dëmshëm dhe kontribuojnë në kancer.

Kjo ka të ngjarë sepse nitratet e natriumit përdoren zakonisht si një ruajtës dhe fiksues i ngjyrave në proshutë, ftohjet dhe qentë e nxehtë.

Ngrënia e këtyre ushqimeve është e lidhur me kancerin e zorrëve, dhe nitratet mendohet të jenë fajtori (,).

Nitratet mund të formojnë përbërje N-nitroso, siç është nitrosamina, të cilat janë të afta të shkaktojnë kancer.

Sidoqoftë, perimet, të cilat zënë më shumë se 80 përqind të marrjes së nitrateve, përmbajnë antioksidantë si vitamina C, të cilat ndihmojnë në parandalimin e formimit të përbërjeve N-nitroso ().

Prandaj, nitratet nga perimet janë të padëmshëm, ndërsa nitratet në mishrat e përpunuar mund të jenë të mundimshëm për shëndetin, veçanërisht kur konsumohen me tepri për periudha të gjata (13).

Perimet janë burime të mira të nitrateve, të cilat ndihmojnë në formimin e oksidit nitrik në trupin tuaj. Konsumimi i perimeve të pasura me nitrate përmirëson shëndetin e zemrës dhe performancën e ushtrimeve.

2. Rritni marrjen tuaj të antioksidantëve

Oksidi i azotit është një molekulë e paqëndrueshme që degradon shpejt në qarkullimin e gjakut, prandaj duhet të plotësohet vazhdimisht (14).

Një mënyrë për të rritur stabilitetin e saj dhe për të kufizuar prishjen e saj është duke konsumuar antioksidantë.

Antioksidantët janë molekula që neutralizojnë radikalet e lira, të cilat kontribuojnë në jetën e shkurtër të oksidit të azotit ().

Këto antioksidantë gjenden në të gjitha ushqimet, por kryesisht ato me origjinë bimore, të tilla si frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat.

Disa antioksidantë të rëndësishëm përfshijnë:

• Vitaminë C: Ky antioksidant ndihmon trupin tuaj të formojë indet lidhëse, duke përfshirë lëkurën, kockat, tendinat dhe kërcet. Ai gjithashtu prodhon kimikate të trurit që ndihmojnë qelizat nervore të komunikojnë ().
• Vitamina E: Ky antioksidant mbron qelizat nga efektet dëmtuese të radikaleve të lira, të cilat mendohet se kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjet. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e sistemit imunitar të fortë (,).
• Polifenole: Kjo kategori e antioksidantëve shoqërohet me disa përfitime shëndetësore, përfshirë rrezikun e zvogëluar të kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare ().
• Glutathione: E formuar si "nëna e të gjithë antioksidantëve", glutathione është antioksiduesi kryesor dhe detoksifikuesi i çdo qelize në trupin tuaj.

Disa studime kanë zbuluar se marrja e pararendësve të oksidit nitrik, të tilla si nitrat ose citrulinë, me antioksidantë mban nivele më të mëdha të oksidit nitrik në trupin tuaj duke ndihmuar në zvogëlimin e prishjes së tij (,,,).

Perimet që janë të larta në nitrat janë gjithashtu të natyrshme të larta në antioksidantë, e cila ka të ngjarë pse perimet janë kaq efektive në rritjen dhe mbajtjen e niveleve optimale të oksidit nitrik ().

Antioksidantët ndihmojnë në uljen e prishjes dhe zgjasin jetën e oksidit nitrik në trupin tuaj.

3Përdorni suplemente të rritjes së oksidit nitrik

Disa shtesa dietike tregtohen si "nxitës të oksidit nitrik".

Këto shtesa nuk përmbajnë vetë oksid nitrik, por ato përfshijnë përbërës që ndihmojnë në formimin e oksidit nitrik në trupin tuaj.

Dy nga përbërësit më të përdorur zakonisht janë L-arginina dhe L-citrulina.

L-Arginine

L-arginina është një aminoacid me kusht i domosdoshëm, që do të thotë se duhet të konsumohet vetëm në dietë nën kushte të caktuara, ndërsa të rriturit e shëndetshëm mund të bëjnë gjithçka që u nevojitet ().

Ai prodhon drejtpërdrejt oksid nitrik përmes një procesi të quajtur rruga L-arginine-NO.

Disa studime mbështesin përdorimin e L-argininës për rritjen e fluksit të gjakut, por vetëm në popullata të caktuara.

Në ata me presion të lartë të gjakut, përfshirë gratë shtatzëna, L-arginina është efektive në uljen e presionit të gjakut (, 26,,).

Sidoqoftë, provat mbi aftësinë e L-argininës për të përmirësuar rrjedhën e gjakut ose performancën e ushtrimeve tek individë të shëndetshëm mbeten të përziera (,,,).

L-arginina zakonisht njihet si e sigurt kur merrni 20 gramë në ditë, por mund të shkaktojë simptoma të tretjes në doza të ulëta deri në 10 gram (33,).

L-Citrulline

L-citrulina është një aminoacid i disponueshëm, që do të thotë trupi juaj mund të bëjë gjithçka që i nevojitet.

Kur L-arginina shndërrohet në oksid nitrik, L-citrulina prodhohet si një nënprodukt.

L-citrulina mund të riciklohet përsëri në L-argininë dhe të përdoret për të rritur prodhimin natyror të oksidit nitrik të trupit tuaj.

Në fakt, L-citrulina rrit nivelet e L-argininës në trupin tuaj më shumë sesa plotëson vetë L-arginina. Kjo sepse një përqindje e madhe e L-argininës prishet para se të arrini në qarkullimin e gjakut ().

Studimet kanë gjetur që L-citrulina të rrisë rrjedhën e gjakut, të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe presionin e ulët të gjakut (,,,).

L-citrulina konsiderohet relativisht e sigurt dhe ekziston një rrezik i ulët i efekteve anësore, madje edhe me doza të larta ().

Aminoacidet L-argininë dhe L-citrulinë përdoren për të prodhuar oksid nitrik në trupin tuaj. Ato janë në dispozicion si shtesë dhe kanë efekte të dobishme në shëndetin vaskular dhe rrjedhën e gjakut.

4. Kufizoni përdorimin tuaj të larjes së gojës

Larja e gojës shkatërron bakteret në gojën tuaj që mund të kontribuojnë në rritjen e kaviteteve dhe sëmundjeve të tjera të dhëmbëve.

Për fat të keq, larja e gojës vret të gjitha llojet e baktereve, duke përfshirë ato të dobishme që ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik.

Bakteret speciale në gojë shndërrojnë nitratin në oksid nitrik. Në fakt, njerëzit nuk mund të prodhojnë oksid nitrik nga nitrat pa këto baktere ().

Hulumtimet kanë treguar se larja e gojës vret bakteret orale të nevojshme për të prodhuar oksid nitrik deri në 12 orë (,).

Kjo çon në një ulje të prodhimit të oksidit nitrik dhe, në disa raste, një rritje të presionit të gjakut (,).

Efektet e dëmshme të larjes së gojës në prodhimin e oksidit nitrik mund të kontribuojnë edhe në zhvillimin e diabetit, i cili karakterizohet nga keqfunksionime në prodhimin ose veprimin e insulinës.

Kjo sepse oksid nitrik rregullon gjithashtu insulinën, e cila ndihmon qelizat të përdorin energjinë e marrë nga ushqimi pasi të tretet. Pa oksid nitrik, insulina nuk mund të funksionojë si duhet.

Një studim zbuloi se njerëzit që përdorën larje goje të paktën dy herë në ditë kishin 65% më shumë mundësi për të zhvilluar diabet sesa ata që nuk përdorën kurrë gargarë ().

Prandaj, për të ruajtur prodhimin adekuat të oksidit nitrik, është më mirë të përdorni gargarë me masë.

Larja e gojës vret shumë lloje të baktereve në gojë, përfshirë ato që ndihmojnë në prodhimin e oksidit të azotit. Kjo kufizon aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar oksid nitrik, i cili mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe diabet.

5. Bëni gjakun tuaj të rrjedhë me ushtrime fizike

Ushtrimet me të vërtetë bëjnë që gjaku juaj të pompojë, kryesisht sepse përmirëson funksionin e endotelit.

Endoteli i referohet shtresës së hollë të qelizave që rreshtojnë enët e gjakut. Këto qeliza prodhojnë oksid nitrik, i cili mban enët e gjakut të shëndetshme.

Prodhimi i pamjaftueshëm i oksidit nitrik rezulton në mosfunksionim të endotelit, i cili mund të kontribuojë në aterosklerozë, presion të lartë të gjakut dhe faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjen e zemrës ().

Ushtrimi i mban qelizat endoteliale dhe enët e gjakut të shëndetshme duke rritur aftësinë natyrore të trupit tuaj për të prodhuar oksid nitrik.

Disa studime kanë treguar se aktiviteti i rregullt fizik rrit vazodilatimin endotelial në njerëzit që kanë presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të zemrës, si dhe tek individë të shëndetshëm (48,,).

Studimet kanë treguar gjithashtu se stërvitja rrit aktivitetin antioksidant, i cili ndihmon në frenimin e prishjes së oksidit nitrik të shkaktuar nga radikalet e lira (,).

Përfitimet e stërvitjes në shëndetin endotelial dhe prodhimin e oksidit nitrik mund të shihen në më pak se 10 javë kur stërviteni për 30 minuta të paktën tre herë në javë (48).

Për rezultate optimale, kombinoni stërvitjen aerobike, siç është ecja ose vrapimi i shpejtë, me stërvitjen anaerobe, siç është stërvitja me rezistencë. Llojet e ushtrimeve që zgjidhni duhet të jenë gjërat që ju pëlqejnë dhe mund t'i bëni afatgjata.

Në fund, flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar çdo kufizim që mund të keni në lidhje me ushtrimin.

Angazhimi në ushtrime të rregullta mund të përmirësojë funksionin tuaj endotelial dhe kështu prodhimin natyror të oksidit të azotit.

Në fund të fundit

Oksidi i azotit është një molekulë thelbësore e nevojshme për shëndetin e përgjithshëm. Si vazodilatator, oksidi i azotit sinjalizon enët e gjakut që të relaksohen, duke i lejuar ato të zgjerohen.

Ky efekt lejon që gjaku, lëndët ushqyese dhe oksigjeni të rrjedhin lirshëm në çdo pjesë të trupit tuaj. Por kur prodhimi i oksidit nitrik zvogëlohet, shëndeti juaj mund të rrezikohet.

Prandaj, është e rëndësishme të arrini dhe mbani nivelet optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj.

Një dietë e pasur me perime të pasura me nitrate dhe antioksidantë ose përdorimi i suplementeve, të tilla si L-arginina ose L-citrulina, janë mënyra të dobishme për të rritur prodhimin natyror të oksidit nitrik të trupit tuaj. Strategji të tjera të provuara përfshijnë kufizimin e larjes së gojës dhe ushtrimet e rregullta.

Për prodhimin optimal të oksidit nitrik, rrisni marrjen e perimeve të pasura me nitrate dhe ushtroni të paktën 30 minuta në ditë.