Mood Journal 101: Si të filloni duke kontrolluar emocionet tuaja

Përmbajtje

• Cila është një ditar i humorit?
• Si të mbash një ditar të humorit
• Emri i emocionit
• Causedfarë e shkaktoi këtë emocion?
• Sjelljet ose veprimet që ky emocion më bëri që të bëja
• A është ky emocion i përshtatshëm për situatën?
• A është kjo situatë shqetësuese për t’u toleruar apo një problem për t’u zgjidhur? Dhe si?

Ndiheni ndonjëherë të punuar, depresionuar ose thjesht të thjeshtë keq pa e ditur saktësisht pse?

Shumë prej nesh mund të bredhin nën një re të errësirës, ​​errësirë ​​të papërcaktuar ose ankthi për ditë - nëse jo më gjatë.

Mund të na bëjë të ndihemi sikur jetojmë nën mëshirën e emocioneve tona, në vend që t'i kontrollojmë ato.

Në këtë mjegull, ne shpesh harrojmë të bëjmë disa pyetje kryesore që mund të sjellin lehtësim, si "Cilat janë këto emocione?" dhe "Pse po i provoj ato?"

Një ushtrim i dobishëm për të arritur në rrënjën e ndjenjave negative të zgjatura (dhe për të rritur ato pozitive) është mbajtja e një ditari të humorit, ose ditar i emocioneve.

Cila është një ditar i humorit?

Ky lloj i gazetarisë nuk është regjistrimi juaj tipik i aktiviteteve të përditshme. Përkundrazi, është një mënyrë për të identifikuar dhe ndërmarrë veprime rreth ndjenjave tuaja.

"Nëse mund të regjistroni se si po ndjeheni dhe çfarë po mendoni, ju jeni më mirë në gjendje të gjurmoni emocionet tuaja, të njoftoni njerëz ose vende që janë shkaktuar dhe të njohin shenjat paralajmëruese të emocioneve tuaja të forta," thotë terapisti Amanda Ruiz, MS, LPC .

Gazetimi i mendimeve, emocioneve dhe sfidave tuaja është treguar për të ulur ankthin dhe depresionin. Një arsye: hedhja poshtë e problemeve tona në letër shpesh na ndihmon të shohim shkaqet - dhe për këtë arsye zgjidhjet - më qartë.

Një ditar i humorit është i ngjashëm, por meqenëse përqendrohet në emocionet tuaja, do të sjellë qartësi se si të përmirësoni shëndetin tuaj mendor.

"Një revistë emocionesh ju lejon të regjistroni ndjenjat tuaja për disa ditë ose javë dhe më pas të vini re modele ose tendenca," thotë Ruiz.

Kur ju mund t'i njihni këto tendenca, mund të punoni për të eleminuar ose shmangur shkaqe të caktuara - ose të përqendroni energjinë tuaj në mënyrën më të mirë për t'u përgjigjur herën tjetër.

Si të mbash një ditar të humorit

Ndërsa revistat e emocioneve premade janë në dispozicion për blerje, nuk ka nevojë për produkte ose materiale të veçanta për të filluar. Gjithçka që ju nevojitet vërtet është një fletore bosh dhe një stilolaps.

Në kohën e gjumit, ose kurdo që të keni disa momente të qeta, përshkruani kolonat e mëposhtme për t'ju ndihmuar të reflektoni disa nga emocionet tuaja më të mëdha nga dita:

Këtu keni më shumë rreth pyetjeve që duhet të merrni në konsideratë në secilën kolonë kur po shkruani:

Emri i emocionit

Nën një rrjet përgjigjesh të nivelit sipërfaqësor zakonisht qëndron një pjesë e vogël e emocioneve themelore. Në fakt, shumë psikologë besojnë se ekzistojnë vetëm gjashtë deri në tetë "emocione parësore".

Nëse përpiqeni të vëreni ndjenjat tuaja (dhe keni nevojë për disa nuanca të tjera nuanca përtej gjashtë opsioneve), mbani një listë të dobishme për t'ju ndihmuar të përmendni tuajat. Mund të printoni një këtu.

Causedfarë e shkaktoi këtë emocion?

Kur bëjmë pauzë për pak-reflektim të vetes, ne zakonisht mund të identifikojmë situatën duke nxitur një emocion.

Ndoshta nuk do të ishte vërtet rrëmuja që fëmijët tuaj u larguan në kuzhinë që shkaktuan që të fryhet pas darkës, për shembull, por stresorët që keni përjetuar gjatë punës atë ditë.

Merrni një moment për t'u ndershëm dhe për të shkruar arsyen e vërtetë të asaj që po ndjen.

Sjelljet ose veprimet që ky emocion më bëri që të bëja

Natureshtë natyra njerëzore të veprosh në përgjigje të emocionit. Ndonjëherë kjo çon në shprehje të bukura dashurie, mirënjohjeje ose gëzimi. Por herë të tjera, do të thotë të heqësh dorë nga inati në rrugë ose të kalosh një orë të mbyllur në banjë duke qarë. Si dukej për ju sot?

A është ky emocion i përshtatshëm për situatën?

Shumë terapistë e quajnë këtë hap "kontrollimin e fakteve". A përputhen përgjigjet tuaja emocionale me rrethanat që i shkaktuan ato? Konsideroni edhe shkallën e përgjigjes suaj. Mund të ndihmojë të konsideroni se çfarë do t'i thoni një shoku nëse ata ishin në situatën tuaj.

A është kjo situatë shqetësuese për t’u toleruar apo një problem për t’u zgjidhur? Dhe si?

Nëse emocioni i sotëm nuk ishte një pozitiv aq pozitiv, ju keni një vendim për të marrë: arefarë do të bëni për këtë?

Për situatat që mund të ndryshoni, bëni një plan veprimi. Bëni një bisedë të ndershme me një mik i cili tha diçka të dëmshme, për shembull, ose caktoni një takim për të kontrolluar një problem shëndetësor problematik.

Megjithatë, disa rrethana janë thjesht jashtë kontrollit tonë. Në këtë rast, është e mençur të përqafoni konceptin e "tolerancës ndaj shqetësimit". Ky është aftësia jonë për t'i bërë ballë emocioneve të vështira.

Konsideroni se cilat mekanizma të shëndetshëm përballimi keni në dispozicionin tuaj (vetë-kujdes më të mirë, ndoshta, ose kohë me miq të mirë) dhe kujdesuni t'i zbatoni ato.

Nëse reagoni menjëherë ndaj nxitësve tuaj, ndoshta në një shkallë që nuk përputhet me këmbëzën (si vonesa gjatë udhëtimit tuaj duke ju dërguar në një tërbim që shkatërron tërë ditën tuaj), mund të ndihmojë për të praktikuar vetë-kujdesin në moment.

Nëse e ndjeni veten duke përjetuar një emocion shqetësues, konsideroni të bëni një shëtitje të shkurtër, të merrni 10 frymë të ngadalta ose të dëgjoni këngën tuaj të preferuar. Shkruajeni planin tuaj të lojës në çast në ditarin tuaj të humorit.

Puna për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor me një ditar nuk do të thotë domosdoshmërisht që identifikimi i shkaktuesve ose modeleve të sjelljes tuaj do të çojë në zgjidhje të menjëhershme. Shikimi i rezultateve mund të zgjasë një kohë.

Mos u dekurajoni, sidoqoftë. Vazhdoni gazetat dhe rregulloni planin tuaj të veprimit për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.

Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe blogere ushqimore. Ajo jeton me burrin e saj dhe tre fëmijët në Mesa, Arizona. Gjeni informacionet e saj të shëndetit dhe ushqimit në tokë, si dhe (kryesisht) receta të shëndetshme, në një Letër Dashurie për Ushqimin.