Makaronat janë të shëndetshme apo jo të shëndetshme?

Përmbajtje

• Çfarë është makarona?
• Makaronat e rafinuara konsumohen më së shpeshti
• Ushqyesit në tërë kokërr Vs. Makarona të rafinuara
• Makaronat janë të larta në karbohidrate
• Gluteni në makarona mund të shkaktojë probleme për disa njerëz
• A janë makaronat me kokrra të plota një opsion më i mirë?
• Si t’i bëni makaronat më të shëndetshme
• Në fund të fundit

Makaronat kanë shumë karbohidrate, gjë që mund të jetë e keqe për ju kur konsumohet në sasi të mëdha. Ai gjithashtu përmban gluten, një lloj proteine ​​që shkakton probleme për ata që janë të ndjeshëm ndaj glutenit.

Nga ana tjetër, makaronat mund të sigurojnë disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin.

Ky artikull shikon provat dhe përcakton nëse makaronat janë të mira apo të këqija për ju.

Çfarë është makarona?

Makaronat janë një lloj petë që tradicionalisht bëhet nga gruri i fortë, uji ose vezët. Formohet në forma të ndryshme petë dhe më pas gatuhet në ujë të valë.

Në ditët e sotme, shumica e produkteve të shitura si makarona bëhen nga gruri i zakonshëm. Sidoqoftë, petë të ngjashme mund të bëhen nga drithëra të tjerë, të tilla si oriz, elb ose hikërror.

Disa lloje makaronash rafinohen gjatë përpunimit, duke hequr kokrrën e grurit nga krundet dhe embrionet, duke hequr shumë nga lëndët ushqyese.

Ndonjëherë makaronat e rafinuara pasurohen, domethënë ato kanë disa lëndë ushqyese, të tilla si vitaminat B dhe hekuri, të shtuara përsëri.

Makaronat me drithëra janë gjithashtu të disponueshme, të cilat përmbajnë të gjitha pjesët e bërthamës së grurit.

Disa shembuj të llojeve të makaronave që konsumohen zakonisht përfshijnë:

• Spageti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettucina
• Orzo
• Makarona

Mbulesat e zakonshme për makarona përfshijnë mish, salcë, djathë, perime dhe bimë.

Përmbledhje Makaronat bëhen nga gruri i fortë dhe uji, megjithëse petë mund të bëhen edhe nga drithëra të tjerë. Makarona të rafinuara, të pasuruara dhe drithëra janë në dispozicion.

Makaronat e rafinuara konsumohen më së shpeshti

Shumica e njerëzve preferojnë makaronat e rafinuara, që do të thotë se kokrrës së grurit i janë hequr mikrobet dhe krundet së bashku me shumë lëndë ushqyese që ato përmbajnë.

Makaronat e rafinuara janë më të larta në kalori dhe më të ulëta në fibra. Kjo mund të rezultojë në uljen e ndjenjave të ngopjes pasi ta keni ngrënë, krahasuar me ngrënien e makaronave me fibra të larta, me kokërr të plotë.

Një studim zbuloi se makaronat me kokërr të plotë ulin oreksin dhe rrisin plotësinë më shumë sesa makaronat e rafinuara ().

Sidoqoftë, studime të tjera kanë gjetur rezultate të përziera në lidhje me përfitimet e makaronave me drithëra. Një studim i përfshirë 16 pjesëmarrës zbuloi se nuk kishte asnjë ndryshim në nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies së makaronave të rafinuara ose makaronave me drithëra ().

Akoma, shumë studime kanë zbuluar se ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuar mund të ketë efekte negative në shëndet.

Për shembull, një studim që përfshin 117.366 njerëz zbuloi se marrja e lartë e karbohidrateve, veçanërisht nga drithërat e rafinuar, ishte e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës ().

Një studim tjetër me 2,042 njerëz gjithashtu zbuloi se konsumi më i lartë i grurit të rafinuar shoqërohej me rritjen e perimetrit të belit, presionit të gjakut, sheqerit në gjak, kolesterolit të keq LDL, triglicerideve të gjakut dhe rezistencës ndaj insulinës ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime që përqendrohen posaçërisht në efektet shëndetësore të makaronave të rafinuara.

Duhet gjithashtu të theksohet se indeksi glikemik i makaronave është në diapazonin e ulët deri në mesatar, i cili është më i ulët se ai i shumë ushqimeve të tjera të përpunuara ().

Përmbledhje Makaronat e rafinuara janë lloji më i popullarizuar i makaronave. Ngrënia e karbohidrateve të rafinuar është shoqëruar me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, sheqerit në gjak të lartë dhe rezistencës ndaj insulinës.

Ushqyesit në tërë kokërr Vs. Makarona të rafinuara

Makaronat me drithëra të plota janë zakonisht të larta në fibra, mangan, selen, bakër dhe fosfor, ndërsa makaronat e rafinuara, të pasuruara priren të jenë më të larta në hekur dhe vitamina B.

Makaronat me drithëra janë gjithashtu më të ulëta në kalori dhe më të larta në fibra dhe mikroelemente të caktuara sesa makaronat e rafinuara.

Fibrat lëvizin përmes traktit gastrointestinal të patretura dhe ndihmojnë në promovimin e plotësisë. Për këtë arsye, makaronat me drithëra mund të jenë më efektive sesa makaronat e rafinuara në zvogëlimin e oreksit dhe dëshirave.

Për krahasim, këtu janë elementët ushqyes që gjenden në një filxhan spageti të gatuar, me grurë të plotë, kundrejt një filxhan spageti të gatuar që është rafinuar dhe pasuruar (6, 7):

	Spageti me grurë të plotë	Spageti të rafinuar / pasuruar
Kalori	174	220
Proteina	7.5 gram	8.1 gram
Karbohidratet	37 gramë	43 gramë
Fibra	6 gramë	2.5 gram
I shëndoshë	0,8 gram	1.3 gramë
Mangani	97% e RDI	23% e RDI
Selen	52% e RDI	53% e RDI
Bakri	12% të RDI	7% e RDI
Fosfor	12% të RDI	8% të RDI
Magnez	11% e RDI	6% e RDI
Thiamin (B1)	10% e RDI	26% e RDI
Folate (B9)	2% të RDI	26% e RDI
Niacin (B3)	5% të RDI	12% të RDI
Riboflavin (B2)	4% e RDI	11% e RDI
Hekur	8% të RDI	10% e RDI

Përmbledhje Makaronat me grurë të plotë përmbajnë një sasi të mirë të fibrave, manganit dhe selenit. Makaronat e rafinuara janë më të larta në kalori, karbohidrate, vitamina B dhe hekur por më pak në fibra dhe në shumicën e mikroelementëve të tjerë.

Makaronat janë të larta në karbohidrate

Makaronat janë të pasura me karbohidrate, me një racion të spagetit të gatuar që përmban midis 37–43 gram, në varësi të rafinimit apo drithërave (6, 7).

Karbohidratet ndahen shpejt në glukozë në qarkullimin e gjakut, gjë që rezulton në një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Makaronat e rafinuara, në veçanti, janë më të larta në karbohidrate dhe më pak me fibra sesa makaronat me drithëra.

Për më tepër, karbohidratet e thjeshta si makaronat e rafinuara treten shumë shpejt, duke çuar në rritje të urisë dhe një rrezik më të lartë të ngrënies së tepërt ().

Për këtë arsye, ata që kanë diabet këshillohen të mbajnë marrjen e karbohidrateve në moderim dhe të hanë shumë fibra. Bërja e këtyre ndryshimeve ngadalëson thithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak.

Dietat me karbohidrate të larta kanë qenë gjithashtu të lidhura me kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë:

• Diabeti: Disa studime kanë treguar se dietat me karbohidrate të larta mund të shoqërohen me një rrezik në rritje të zhvillimit të diabetit (,,).
• Sindroma metabolike: Një studim zbuloi se ata që hëngrën një sasi të lartë të karbohidrateve nga ushqimet me niseshte kishin mbi dy herë më shumë gjasa për të zhvilluar sindromën metabolike, një grup kushtesh që rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës ().
• Obeziteti: Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e ushqimeve me një indeks më të lartë glicemik, e cila është një masë se sa shpejt ushqimet rrisin sheqerin në gjak, ishte e lidhur me një peshë më të lartë trupore ().

Sidoqoftë, të gjitha këto studime janë vëzhguese, që do të thotë se ato tregojnë vetëm lidhje.

Nevojiten hulumtime të mëtejshme për të përcaktuar se sa rol mund të ketë marrja e karbohidrateve në këto kushte kundrejt faktorëve të tjerë.

Përmbledhje Makaronat kanë shumë karbohidrate. Dietat me karbohidrate të larta mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të shoqërohen me një rrezik në rritje të diabetit, sindromës metabolike dhe mbipeshes.

Gluteni në makarona mund të shkaktojë probleme për disa njerëz

Ndërsa ka varietete speciale të makaronave pa gluten, makaronat tradicionale përmbajnë gluten.

Gluteni është një lloj proteine ​​që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Për shumicën e njerëzve, gluteni tolerohet mirë dhe nuk shkakton ndonjë problem.

Sidoqoftë, për ata që kanë sëmundje celiake, ngrënia e ushqimeve me gluten mund të shkaktojë një përgjigje imune dhe të shkaktojë dëmtime të qelizave të zorrës së hollë ().

Disa njerëz gjithashtu mund të jenë të ndjeshëm ndaj glutenit dhe mund të përjetojnë çështje të tretjes si rezultat i ngrënies së ushqimeve që përmbajnë gluten ().

Këta individë duhet të shmangin ngrënien e makaronave të bëra nga gruri për të parandaluar simptomat negative. Në vend të kësaj, vendosni për drithëra integrale pa gluten si orizi kafe ose quinoa.

Për ata që nuk kanë sëmundje celiake ose një ndjeshmëri ndaj glutenit, gluteni që gjendet në makarona mund të konsumohet në mënyrë të sigurt pa probleme.

Përmbledhje Shumë lloje makaronash përmbajnë gluten, një lloj proteine ​​që mund të shkaktojë reaksione anësore te ata me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

A janë makaronat me kokrra të plota një opsion më i mirë?

Drithërat e plota bëhen nga e gjithë bërthama e grurit. Si rezultat, ato janë më të larta në fibra, vitamina dhe minerale sesa kokrrat e rafinuara, të cilat përmbajnë vetëm endospermën e bërthamës së grurit.

Ngrënia e drithërave të plota është shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit kolorektal, diabetit dhe mbipeshes (,,,).

Sidoqoftë, mbani në mend se makaronat me kokërr të plotë bëhen nga mielli i grurit të plotë që është pluhur.

Ky proces zvogëlon efektet e dobishme të drithërave të plota që gjenden në makarona pasi kokrrat me grimca më të vogla treten më shpejt, duke çuar në rritje më të mëdha të sheqerit në gjak ().

Prandaj, përfitimet e makaronave të bëra nga drithërat nuk janë të krahasueshme me përfitimet e drithërave të paprekur, të tilla si tërshëra, orizi kafe ose quinoa.

Akoma, ndërsa ka pak ndryshim në efektet e makaronave të rafinuara dhe drithërave në shëndet, makaronat që bëhen nga drithërat mund të jenë një zgjedhje më e mirë nëse kërkoni të humbni peshë. Lowershtë më e ulët në kalori dhe më e lartë në fibra që ngrenë ngopjen sesa makaronat e rafinuara.

Makaronat me kokrra të plota gjithashtu përmbajnë një sasi më të lartë të shumicës së mikroelementëve, përveç vitaminave B, të cilat shtohen përsëri në makarona të pasuruara gjatë përpunimit.

Përmbledhje Makaronat me drithëra janë bërë nga mielli i grurit që është pluhurizuar, duke zvogëluar shumicën e efekteve të dobishme të drithërave. Sidoqoftë, makaronat e bëra nga drithërat integrale janë më të ulëta në kalori dhe karbohidrate, si dhe më të larta në fibra dhe shumicën e mikroelementëve.

Si t’i bëni makaronat më të shëndetshme

Kur hahen në moderim, makaronat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Makaronat me drithëra mund të jenë një zgjedhje më e mirë për shumë njerëz, pasi ato janë më të ulëta në kalori dhe karbohidrate, por më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese.

Sidoqoftë, përveç llojit të makaronave që zgjidhni, po aq e rëndësishme është edhe ajo që i mbushni ato.

Kaloritë mund të grumbullohen shpejt kur shtoni mbushje me shumë yndyrë dhe kalori, si salcat me djathë dhe kremra. Nëse jeni duke parë peshën tuaj, në vend të kësaj, shkoni të hidhni një shi me vaj ulliri të shëndetshëm për zemrën, disa bimë të freskëta ose disa nga perimet tuaja të preferuara.

Ju gjithashtu mund të shtoni zgjedhjen tuaj të proteinave në makaronat tuaja për t'i kthyer ato në një vakt të ekuilibruar.

Për shembull, peshku dhe pula mund të shtojnë disa proteina shtesë për t'ju mbajtur të ndjerë të ngopur dhe të kënaqur, ndërsa brokoli, speci ose domate mund të sigurojnë lëndë ushqyese dhe fibra shtesë.

Këtu janë disa ide të tjera për pjatat e shëndetshme të makaronave:

• Spageti me grurë të plotë me salmon, limon dhe borzilok
• Ziti i pjekur me perime
• Sallatë makarona me feta, ullinj, domate dhe lakër jeshile
• Rotini me salcë spinaq-avokado dhe mish pule

Përmbledhje Për të optimizuar vlerën ushqyese të pjatës tuaj me makarona, ngarkoni me mbushje si proteina, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe perime. Kufizoni salcat dhe djathrat me shumë kalori.

Në fund të fundit

Makaronat janë një element kryesor dietik në të gjithë botën dhe përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Sidoqoftë, makaronat kanë shumë karbohidrate. Dietat me karbohidrate të larta mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe janë shoqëruar me disa efekte negative në shëndet.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të mbani nën kontroll madhësitë e pjesëve dhe të zgjidhni mbushje të shëndetshme për makaronat tuaja, të tilla si perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina.

Në fund, moderimi është thelbësor kur bëhet fjalë për makaronat.

Ndërsa mund ta shijoni me raste, është e rëndësishme ta shoqëroni me ushqime të tjera ushqyese dhe të siguroheni se është vetëm një përbërës i një diete të shëndetshme në përgjithësi.