Plani i Ilustruar i Kone Upton për Tone-Up

Përmbajtje

• Rishikim për

Kate Upton duket absolutisht e mrekullueshme në kopertinën e Sports Illustrated, por si e mori ajo trupin e saj të trashë në formë gati për bikini për çështjen famëkeqe? Një gjë është e sigurt; kërkonte shumë përkushtim! Bombona bjonde u stërvit me ekspertin e palestrës jashtëzakonisht David Kirsch dhe le të themi, stërvitjet ishin intensive.

"Kate është e përqendruar në profesion dhe e disiplinuar dhe bëri gjithçka që i kërkova", thotë Kirsch. "Ajo është klienti më i mirë për të cilin një trajner mund të shpresojë."

Ne morëm lugën nga fuqia personale e stërvitjes për të folur në lidhje me planin e formimit të Uptonit të gatshëm. Lexoni për më shumë!

Forma: Kate Upton duket e pabesueshme në SI mbulesë! Na jepni një përmbledhje për stërvitjet tuaja.

David Kirsch (DK): Kate dhe unë filluam të punojmë së bashku në gusht. Në fillim bënim dy herë në ditë shtatë ditë në javë. Më pas, bënim një orë e gjysmë ose dy orë pesë deri në gjashtë ditë në javë. Ideja ishte krijimi i një kampi të rreptë kardio dhe skulpturash me këpucë që përfshinte pesha dhe shirita rezistence, sprinting dhe kalisthenikë, shadow dhe kickbox. Stërvitjet ishin qarqe shumë intensive kardio skulpture të përqendruara në bërthamën, këmbët, prapanicën dhe krahët.

Forma: A e rritët intensitetin edhe më shumë kur xhirimet u afruan, brenda një deri në dy javë?

DK: Për kopertinën, ne e rritëm intensitetin dhe shtuam një shtesë prej 45 minutash kardio-vozitje, vrapime dhe eliptike. Ajo gjithashtu e kufizoi dietën e saj në shakes, zarzavate dhe një bar -rostiçeri në ditë.

Forma: A kishte Kate ndonjë qëllim specifik të fitnesit për edicionin e rrobave të banjës?

DK: Kate ka kthesa vërtet të bukura dhe unë isha e vendosur, pavarësisht se sa shumë stërviteshim, se nuk doja që ajo të humbiste një peshë të çmendur. Qëllimi ishte të zgjaste dhe tonifikonte kofshët dhe pjesën e brendshme të kofshëve të saj dhe të mbante të pasmet e saj plot gjallëri. Nuk kishte të bënte me ndryshimin dramatik të trupit të saj, nuk doja ta bëja këtë. Thjesht shtrëngoni, tonifikoni dhe zgjasni. Unë do të thoja se ajo i takoi ata; Ajo është në kopertinën e Edicioni i rrobave të banjës Sports Illustrated!

Pavarësisht nëse keni një ngjarje të madhe që vjen ose thjesht doni të forconi dhe tonifikoni trupin tuaj para pranverës, shikoni ushtrimet super efektive që Kirsch përdori me Upton në faqen tjetër!

Rutina e stërvitjes me ilustrime sportive të Kate Upton

Pjesët më të rëndësishme për t'u fokusuar para Upton's SI xhirimi i kopertinës ishin këmbët, kofshët e brendshme, ijet, vithet, abs dhe krahët. Për të synuar vërtet ato zona, ne bëmë stërvitje qarkore duke shfaqur secilën nga lëvizjet e mëposhtme, me kardio (eliptike, sprint, vozitje) të ndërthurura gjatë dy javëve para xhirimit.

Do t'ju duhet: Top mjekësor, top stabiliteti, shtangë dore, shufër trupi, dyshek ushtrimesh.

Sumo Lunge me goditje anësore (lëvizja e nënshkrimit të DK)

A. Qëndroni në një pozicion "sumo" me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijëve, gjunjët e përkulur dhe peshën e trupit tuaj në thembra.

B. Hidhni një hap të madh anash me këmbën tuaj të djathtë, duke e futur gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj dhe pastaj mbi të djathtën me një lëvizje të vazhdueshme.

C. Sapo këmba juaj e djathtë të prekë tokën, kthejeni gjurin në gjoks dhe përfundoni një goditje anësore, duke shkelmuar thembrën tuaj të djathtë anash në stomakun e një kundërshtari imagjinar (ose nofullën nëse ai person imagjinar është në lartësinë e dëmtuar ).

D. Uleni këmbën tuaj të djathtë në dysheme në pozicionin sumo. Uluni poshtë ndërsa nxirrni prapanicën jashtë. Mbani gjunjët vetëm sipër (jo para) gishtërinjve tuaj.

E. Ngrihuni duke i shtrirë krahët lart. Uleni në thembra, duke u rrotulluar përpara në gishtërinjtë tuaj. Përsëriteni me një goditje sumo dhe goditje anësore me këmbën tuaj të majtë dhe një kërcim tjetër me bretkocë. Vazhdoni të alternoni nga e djathta në të majtë derisa të keni përfunduar 10 kërcime në secilën anë dhe 20 kërcime bretkosash.

Platypus Walks (lëvizje me nënshkrimin e DK)

A. Merrni një top ilaçi me të dy duart dhe shtrini krahët lart. Mblidheni në një pozicion ulur me gjunjët tuaj të përafruar me gishtërinjtë tuaj dhe prapanicën tuaj të ngjitur mbrapa aq sa mund ta merrni.

B. Mbajeni thelbin tuaj të shtrënguar ndërsa ecni përpara, duke u shtyrë nga secila thembër.Nëse e kryeni lëvizjen në mënyrë korrekte, prapanica dhe kofshët tuaja të brendshme do të digjen. Ecni nëpër dhomë në një drejtim dhe më pas kthehuni mbrapa dhe ecni prapa. Nëse dhoma juaj është e vogël, përsëriteni kalimin e dhomës një herë.

Shtytje/Mbërthime në gju në një top stabiliteti

A. Filloni në një pozicion me katër këmbë me bustin në top dhe duart dhe këmbët në dysheme. Zgjatni këmbët dhe shtrini thembrat tuaja në pjesën e prapme të dhomës. Duart tuaja duhet të jenë nën shpatullat tuaja.

B. Pasi të keni vendosur angazhimin tuaj abdominal, ngadalë ecni duart përpara derisa këmbët tuaja të zbresin nga dyshemeja. Vazhdoni të ecni jashtë derisa pjesa e përparme e kofshëve ose gjunjëve të mbështeten në majë të topit në një pozicion dërrase.

C. Nxirrni frymën dhe përkulni ngadalë gjunjët drejt gjoksit. Topi do të rrokulliset përpara ndërsa gjunjët tuaj të futen nën bust dhe ijet tuaja të ngrihen drejt tavanit.

D. Thithni dhe drejtoni këmbët, duke e rrokullisur topin në pozicionin e dërrasës.

Gërshërë të Qëndrueshmërisë së Topit

A. Filloni duke u ulur në dysheme me këmbët drejt para jush, mbrapa drejt dhe barku i angazhuar.

B. Vendosni këmbët tuaja në të dyja anët e topit të qëndrueshmërisë në pikën e tij më të gjerë, më pas përkulni gishtat e këmbëve dhe shtrydhni topin me kyçin e këmbës për një numërim 10. Lëshoni dhe përsëritni.

C. Bëni gërshërë pulsi, duke i shtrydhur për një sekondë ose dy radhazi, për të krijuar variacion.

Rrotullimet e dërrasës në një top stabiliteti

A. Gjunjëzohuni me gjoks ose bel në një top stërvitje. Zhytuni sipër dhe vendosni duart në dysheme me krahët e shtrirë poshtë, duke mbështetur pjesën e sipërme të trupit.

B. Ndërsa e mbani trupin horizontal, ecni duart më larg topit derisa kofshët të vendosen në majë të topit. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët të jenë lart mbi gjunjë. Rrotulloni ijet në mënyrë që kofshët të rrotullohen mbi topin në njërën anë.

C. Rrotulloni në anën e kundërt dhe përsëriteni.

Dorëzimi i topit të qëndrueshmërisë

A. Shtrihuni në shpinë. Vendosni një top stabiliteti midis gjunjëve dhe këmbëve tuaja. Zgjasni këmbët drejt tavanit, duke formuar një kënd prej 90 gradë me bustin tuaj. Zgjati krahët lart.

B. Përkulni bishtin drejt kërthizës ndërsa ngrini topin lart, duke ngritur krahët dhe shpatullat lart për të takuar topin.

C. Kapeni topin midis duarve tuaja. Lëreni topin në duar. Uleni duart dhe topin në dysheme sipër dhe këmbët tuaja në dysheme.

D. Përsëriteni duke përdorur krahët për të ngritur topin dhe për t'ia dhënë përsëri këmbëve tuaja. Vazhdoni të kaloni duke e hequr atë nga këmbët tuaja në duart tuaja dhe duart në këmbët tuaja një total prej 10 deri në 15 herë.

Reverse Crossover Lunges në Lateral Lunge

A. Qëndroni me këmbët larg shpatullave larg. Mbërtheni një trap në secilën dorë. Zgjatni krahët poshtë në anët tuaja.

B. Bëni një hap të madh diagonalisht përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke e vendosur këmbën në pozicionin e njëmbëdhjetë të orës. Zhytuni derisa kofshët tuaja të formojnë kënde të drejta. Ndërsa përkulni gjunjët, përkulni shtangat drejt krahëve tuaj të sipërm.

C. Zgjatni këmbët, më pas ngrini gjurin e djathtë dhe futeni drejt gjoksit ndërsa ulni krahët. Kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë, këtë herë duke u mbështetur në pjesën e pasme të trupit dhe duke u kthyer në pozicionin e orës tetë. Ndërsa zhyteni në drekën e kundërt, plotësoni një tjetër kaçurrela të bicepsit.

D. Përsëriteni 15 deri në 20 herë me këmbën e djathtë dhe më pas kaloni në lunging me këmbën e majtë, duke shkuar përpara në pozicionin e orës një dhe përsëri në pozicionin e orës pesë.

Gaforret në ecje të kundërt

A. Ju mund ta mbani mend këtë nga klasa e palestrës së shkollës fillore. Uluni në tokë dhe mbështetuni në duar dhe këmbë, përballë tavanit. Ecni prapa, duke e shtyrë veten me duar dhe këmbë.

B. Pasi të keni arritur në mur ose në pikën tuaj të ndalimit, kthehuni dhe ecni gaforre mbrapsht në pikën e fillimit.

Ngritjet e vdekjes me një këmbë

A. Duke mbajtur një shufër trupi, shtangë dore, top mjekimi, apo edhe një shkop fshesë në një majë, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg.

B. Përkuluni përpara, duke u varur në bel. Mbani gjunjët tuaj të butë dhe shpinën të sheshtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit. (Bëjeni më të lehtë: Nëse ndiheni të dridhur, mbajeni pjesën e pasme të një karrige ose skajin e një tavoline për ekuilibër. Bëjeni më të vështirë: Nëse ndiheni mirë, provoni të ngrini këmbën alternative ndërsa zbrisni.)

Faleminderit shumë David Kirsch për ndarjen e Kate Upton Sports Illustrated stërvitje! Për më shumë informacion mbi Kirsch, vizitoni faqen e tij të internetit.

Rishikim për