Ushtrime Kettlebell për gratë shtatzëna që janë të sigurta për foshnjën

Përmbajtje

• Skuqja e Kupës
• Ngritje e vdekjes
• Rreshti i përkulur
• Kettlebell Swings
• Zgjatja e tricepsit
• Lunge anësore
• Halo
• Mulli i erës i modifikuar
• Curl to Press
• Rishikim për

Dëshironi të përgatitni trupin tuaj për maratonën që është amësia? Pse të mos hidhni pjesën e pajisjeve të stërvitjes që padyshim i ngjan më shumë një foshnje: kazanit. Ndryshe nga sa mund të mendojnë disa njerëz, është krejtësisht e sigurt të ngresh pesha gjatë shtatzënisë, për sa kohë që nuk çmendesh shumë. (Këtu është gjithçka që duhet të dini për stërvitjet e sigurta të shtatzënisë.)

Thjesht dëgjoni trupin tuaj dhe mbani mend se kjo nuk është koha për të provuar diçka PR ose për të synuar bark me gjashtë pako, thotë Amanda Butler, trajnere në The Fhitting Room, një studio HIIT në New York City. Ky stërvitje dinamike e kettlebell do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj të fortë. Lëvizjet që rekrutojnë grupe të shumta të muskujve dhe mbajnë koordinimin tuaj të plotë të trupit në vend-kështu që ju mund të jeni shumë më mirë në ndjekjen e të voglit tuaj kur ai ose ajo më në fund të zvarritet. (Dëshironi të shmangni peshat? Mos u shqetësoni-Butler gjithashtu ka një stërvitje të peshës trupore për nënat që presin.)

Si punon: Butler demonstron çdo lëvizje në videon e mësipërme. Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda përpara se të kaloni në tjetrin (por merrni më shumë kohë pushimi nëse është e nevojshme). Filloni me një grup të plotë dhe arrini deri në dy ose tre grupe, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.

Skuqja e Kupës

A. Këmbët qëndrojnë pak më të gjera se gjerësia e ijeve, duke mbajtur një kazan anash përpara gjoksit, me duart e mbështjella rreth ziles.

B. Dërgo ijet mbrapa dhe përkul gjunjët që të ulen në një mbledhje, duke e mbajtur shpinën të sheshtë.

C. Shtypni deri në mes të këmbës për të qëndruar dhe për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Ngritje e vdekjes

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, duke mbajtur një kazan për dorezën para ijëve.

B. Dërgojini ijet prapa për t'u varur përpara dhe përkulni pak gjunjët për të ulur kazanin midis këmbëve.

C. Prekni zilen në dysheme (nëse është e mundur), më pas shtypni ijet përpara për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke mbajtur një shpinë të sheshtë gjatë gjithë lëvizjes.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Rreshti i përkulur

A. Filloni në një pozicion të thellë lunge* me këmbën e majtë përpara, duke mbajtur kazanin nga doreza në dorën e djathtë. Varen përpara me një shpinë të sheshtë për të vendosur bërrylin e majtë në gjurin e majtë, dhe kazanin e poshtëm poshtë pranë kyçit të këmbës së djathtë për të filluar.

B. Rreshtoni kettlebell deri në nivelin e gjoksit, duke e mbajtur shpinën të sheshtë dhe peshën e shpërndarë në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.

C. Ulni ngadalë kettlebell në pozicionin fillestar.

*Ju mund ta keni më të lehtë të balanconi me këmbët tuaja më të gjera në vend që të keni litarë të shtrënguar në një pozicion shumë të ngushtë rrëzimi.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.

Kettlebell Swings

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve me kazanin në dysheme rreth një këmbë para këmbëve. Varet në ijet për t'u përkulur dhe për të mbajtur kazanin nga doreza për të filluar.

B. Kthejeni kettlebell mbrapa midis ijeve, më pas lëreni të lëkundet përpara.

C. Mbërtheni ijet përpara dhe ngrini gjoksin, duke e tundur kazanin deri në nivelin e gjoksit.

D. Lëreni kazanin të kthehet poshtë, * duke e kthyer lëvizjen në mënyrë që të kthehet prapa midis këmbëve.

*Mund t'ju duhet të zbutni bërrylat për t'i lejuar ata të pushojnë jashtë barkut tuaj ndërsa tundeni.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Zgjatja e tricepsit

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, të stivosur kështu që njëra këmbë është përpara për ekuilibër. * Mbani një kazan pranë kambanës në të dy duart lart.

B. Uleni kambanën pas kokës, bërrylat tregojnë drejt tavanit.

C. Shtrydhni triceps për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

*Shtrëngimi i qëndrimit tuaj ndihmon në ekuilibrin dhe ushtron më pak tendosje në muskujt tuaj bazë.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Lunge anësore

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur një kazan për kambanën horizontalisht para gjoksit.

B. Bëni një hap të madh në të djathtë me këmbën e djathtë. Uleni në një drekë anësore, duke dërguar ijet mbrapa dhe duke përkulur këmbën e djathtë, por duke e mbajtur këmbën e majtë drejt (por jo të mbyllur).

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni në anën e kundërt.

Përsëriteni, duke alternuar anët për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Halo

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, duke mbajtur një kazan pranë brirëve para kërthizës.

B. Ngrini bërrylin e majtë dhe rrethoni kazanin rreth kokës në të djathtë, pastaj prapa kokës, pastaj rreth anës së majtë dhe mbrapa në pozicionin fillestar.

C. Përsëriteni në drejtim të kundërt, duke kaluar së pari kettlebell nga ana e majtë.

Përsëriteni, duke alternuar drejtimet për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Mulli i erës i modifikuar

A. Qëndroni me këmbët në një pozicion të gjerë, krahu i majtë të shtrirë drejtpërdrejt mbi kokë, biceps pranë veshit. Në dorën e djathtë, mbani një kazan nga doreza përpara kofshës së djathtë. Mbani gishtërinjtë e majtë të drejtuar përpara dhe ktheni gishtërinjtë e djathtë nga ana për të filluar.

B. Me këmbë të drejta, uleni kazanin përgjatë këmbës së djathtë drejt dyshemesë (duke shkuar vetëm aq sa është e rehatshme). Krahu i majtë është ende duke arritur drejt tavanit.

C. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.

Curl to Press

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve, duke mbajtur një kazan për brirët para vitheve.

B. Përkulni zilen deri në shpatulla, më pas shtypni lart, duke shtrirë krahët direkt mbi supe.

C. Kthejeni ngadalë lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Rishikim për