10 këshilla për uljen e kolesterolit me dietën tuaj

Përmbajtje

• 1. Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme
• 2. Shijoni shumë fruta dhe Perime
• 3. Gatuani me barishte dhe erëza
• 4. Hani një larmi yndyrash të pangopura
• 5. Shmangni yndyrnat artificiale
• 6. Hani më pak sheqerna të shtuar
• 7. Shijoni një dietë të stilit mesdhetar
• 8. Hani më shumë soje
• 9. Pini çaj jeshil
• 10. Provoni shtesa për uljen e kolesterolit
• Në fund të fundit

Kolesteroli është një substancë dylli e prodhuar nga mëlçia juaj dhe që fitohet duke ngrënë produkte shtazorë si mish, qumështor dhe vezë.

Mëlçia juaj do të prodhojë më pak kolesterol nëse konsumoni shumë nga kjo substancë nga ushqimi, kështu që kolesteroli dietik rrallë ka një ndikim të madh në nivelet totale të kolesterolit.

Sidoqoftë, ngrënia e sasive të mëdha të yndyrës së ngopur, yndyrës së tepërt dhe sheqernave mund të rrisë nivelin e kolesterolit.

Kini parasysh që ekzistojnë lloje të ndryshme të kolesterolit.

Ndërsa kolesteroli "i mirë" HDL mund të jetë i dobishëm për shëndetin tuaj, nivele të larta të kolesterolit "të keq" LDL, veçanërisht kur oksidohen, kanë qenë të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër dhe goditje në tru (1, 2, 3, 4) .

Kjo për shkak se kolesteroli i oksiduar LDL ka më shumë të ngjarë të ngjitet në muret e arterieve tuaja dhe të formojë pllaka, të cilat bllokojnë këto enë gjaku.

Këtu janë 10 këshilla për të ulur kolesterolin me dietën tuaj dhe ndihmoni në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.

1. Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme

Fibra e tretshme gjendet në sasi të mëdha në fasule, bishtajore, drithëra të plota, liri, mollë dhe agrume (5).

Njerëzit u mungojnë enzimat e duhura për të zbërthyer fibrën e tretshme, kështu që lëviz nëpër traktin tuaj tretës, duke thithur ujin dhe duke formuar një paste të trashë.

Ndërsa udhëton, fibra e tretshme thith bilinën, një substancë e prodhuar nga mëlçia juaj për të ndihmuar tretjen e yndyrnave. Përfundimisht, si fibra dhe bile bashkangjitur janë excreted në jashtëqitjen tuaj.

Bile është bërë nga kolesteroli, kështu që kur mëlçia juaj duhet të bëjë më shumë biliare ajo tërheq kolesterolin nga qarkullimi i gjakut tuaj, i cili ul nivelin e kolesterolit në mënyrë natyrale.

Konsumi i rregullt i fibrave të tretshëm është i shoqëruar me një ulje 5-10% në të dy kolesterolin total dhe kolesterolin "të keq" të LDL në pak sa katër javë (5).

Rekomandohet të hani të paktën 5-10 gram fibra të tretshme çdo ditë për efektet maksimale të uljes së kolesterolit, por përfitimet janë parë edhe në marrje edhe më të ulëta prej 3 gramësh në ditë (6, 7).

përmbledhje Fibra e tretshme ul kolesterolin duke parandaluar reabsorbimin e biliare në zorrën tuaj, gjë që çon në sekretimin e biliare në feces. Trupi juaj tërheq kolesterolin nga qarkullimi i gjakut për të bërë më shumë biliare, pra duke ulur nivelet.

2. Shijoni shumë fruta dhe Perime

Ushqimi i frutave dhe perimeve është një mënyrë e thjeshtë për të ulur nivelin e kolesterolit LDL.

Studimet tregojnë se të rriturit që konsumojnë të paktën katër racione frutash dhe perimesh çdo ditë kanë afërsisht 6% nivele të kolesterolit LDL më të ulët se sa njerëzit që hanë më pak se dy servione në ditë (8).

Frutat dhe perimet gjithashtu përmbajnë numër të lartë të antioksidantë, të cilat parandalojnë kolesterolin LDL nga oxidizing dhe formimin e pllaka në arteriet tuaja (9, 10).

Së bashku, këto efekte uljen e kolesterolit dhe antioksidues mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Hulumtimet kanë zbuluar që njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë një rrezik 17% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës gjatë 10 viteve në krahasim me ata që hanë më pak (11).

përmbledhje Ushqimi të paktën katër servirje me fruta dhe perime çdo ditë mund të ul nivelin e kolesterolit LDL dhe të zvogëlojë oksidimin e LDL, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.

3. Gatuani me barishte dhe erëza

Bimët dhe erëzat janë shtëpi energjetike të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Studimet njerëzore kanë treguar se hudhra, shafrani i thatë dhe xhenxhefili janë veçanërisht të efektshëm në uljen e kolesterolit kur hahen rregullisht (12, 13, 14).

Në fakt, të hash vetëm një karafil hudhër në ditë për tre muaj është e mjaftueshme për të ulur kolesterolin total me 9% (15).

Përveç uljes së kolesterolit, bimët dhe erëzat përmbajnë antioksidantë që parandalojnë oksidimin e kolesterolit LDL, duke zvogëluar formimin e pllakave brenda arterieve tuaja (15).

Edhe pse bimët dhe erëzat zakonisht nuk hahen në sasi të mëdha, ato mund të kontribuojnë ndjeshëm në sasinë totale të antioksidantëve të konsumuar çdo ditë (16).

Orangano e thatë, sherebelja, nenexhiku, trumza, karafili, erëza dhe kanelle përmbajnë disa nga numrat më të lartë të antioksidantëve, si dhe barishte të freskëta si rigoni, marjorami, kopra dhe cilantro (16, 17).

përmbledhje Të dyja bimët e freskëta dhe të thata dhe erëzat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Ato përmbajnë antioksidantë që parandalojnë oksidimin e kolesterolit LDL.

4. Hani një larmi yndyrash të pangopura

Dy lloje kryesore të yndyrave gjenden në ushqim: të ngopur dhe të pangopur.

Në një nivel kimik, yndyrnat e ngopura nuk përmbajnë lidhje dyfish dhe janë shumë të drejta, duke i lejuar ata të paketohen së bashku dhe të qëndrojnë të ngurta në temperaturën e dhomës.

Yndyrnat e pangopura përmbajnë të paktën një lidhje të dyfishtë dhe kanë një formë të përkulur, duke i penguar ato të bashkohen sa më fort. Këto atribute i bëjnë ato të lëngshme në temperaturën e dhomës.

Hulumtimet tregojnë se zëvendësimi i shumicës së yndyrnave tuaja të ngopura me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë kolesterolin total me 9% dhe kolesterolin "të keq" të LDL me 11% në vetëm tetë javë (18).

Studime afatgjata kanë gjetur gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë yndyrna të pangopura dhe më pak yndyrna të ngopura kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të kolesterolit me kalimin e kohës (19).

Ushqimet si avokadot, ullinjtë, peshqit yndyror dhe arrat përmbajnë yndyrna të shumta të pangopura të shëndetshme nga zemra, kështu që është e dobishme t'i hani ato rregullisht (20, 21, 22, 23).

përmbledhje Ushqimi i më shumë yndyrave të pangopura dhe më pak yndyrna të ngopura ka qenë i lidhur me uljen e kolesterolit total dhe niveleve “të këqija” të LDL me kalimin e kohës. Avokadot, ullinjtë, peshqit yndyror dhe arrat janë veçanërisht të pasura me yndyrna të pangopura.

5. Shmangni yndyrnat artificiale

Ndërsa yndyrnat trans ndodhin natyrshëm në mishin e kuq dhe produktet e qumështit, burimi kryesor i njerëzve është yndyra artificiale që përdoret në shumë restorante dhe ushqime të përpunuara (24).

Yndyrnat artificiale trans prodhohen nga hidrogjenizimi - ose duke shtuar hidrogjen në - yndyrna të pangopura, siç janë vajrat vegjetal, për të ndryshuar strukturën e tyre dhe i ngurtësojnë në temperaturën e dhomës.

Yndyrnat trans bëjnë një alternative të lirë për yndyrnat e ngopura natyrore dhe janë përdorur gjerësisht nga restorantet dhe prodhuesit e ushqimeve.

Sidoqoftë, hulumtimet thelbësore tregojnë se ngrënia e yndyrave artificiale rrit kolesterolin "të keq" të LDL, ul kolesterolin "e mirë" HDL dhe është i lidhur me një rrezik 23% më të madh të sëmundjeve të zemrës (25, 26, 27, 28).

Kujdes fjalët "pjesërisht të hidrogjenizuara" në listat e përbërësve. Ky term tregon që ushqimi përmban trans yndyrë dhe duhet të shmanget (27).

Që nga qershori 2018, yndyrnat artificiale janë të ndaluara nga përdorimi në restorante dhe ushqime të përpunuara të shitura në SH.B.A., kështu që ata bëhen shumë më të lehtë për t'u shmangur (29).

Yndyrnat trans që ndodhin natyrisht që gjenden në mish dhe produkte të qumështit gjithashtu mund të rrisin kolesterolin LDL. Sidoqoftë, ato janë të pranishme në sasi të vogla të mjaftueshme për të mos konsideruar një rrezik të madh shëndetësor (30, 31).

përmbledhje Yndyrnat artificiale ndërlidhen me nivele më të larta të kolesterolit LDL dhe një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës. Kohët e fundit, SHBA ndaluan përdorimin e tyre në restorante dhe ushqime të përpunuara, duke i bërë ato më të lehta për t'u shmangur.

6. Hani më pak sheqerna të shtuar

Nuk janë vetëm yndyrna të ngopura dhe trans që mund të rrisin nivelin e kolesterolit. Ngrënia e shumë sheqernave të shtuara mund të bëjë të njëjtën gjë (objektiv = "_ bosh" 32).

Një studim zbuloi se të rriturit që konsumuan 25% të kalorive të tyre nga pijet e bëra me shurup misri me fruktozë të lartë pësuan një rritje prej 17% të kolesterolit LDL në vetëm dy javë (33).

Edhe më shqetësuese, fruktoza rrit numrin e grimcave të vogla, të dendura të oksiduara të kolesterolit LDL të cilat kontribuojnë në sëmundjet e zemrës (34).

Midis 2005 dhe 2010, rreth 10% e amerikanëve konsumuan mbi 25% të kalorive të tyre ditore nga sheqerna të shtuar (35).

Sipas një studimi 14-vjeçar, këta njerëz kishin pothuajse tre herë më shumë të ngjarë të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ata që merrnin më pak se 10% të kalorive të tyre nga sheqernat e shtuar (35).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani jo më shumë se 100 kalori (25 gram) sheqer të shtuar në ditë për gratë dhe fëmijët, dhe jo më shumë se 150 kalori (37.5 gram) në ditë për burrat (36, 37).

Ju mund t'i përmbushni këto qëllime duke lexuar etiketat me kujdes dhe duke zgjedhur produkte pa sheqerna të shtuar kur është e mundur.

përmbledhje Marrja e më shumë se 25% të kalorive tuaja ditore nga sheqernat e shtuar mund të rrisë nivelin e kolesterolit dhe më shumë se dyfish rrezikun tuaj për të vdekur nga sëmundjet e zemrës. Pritini duke zgjedhur ushqime pa sheqerna të shtuar sa më shumë që të jetë e mundur.

7. Shijoni një dietë të stilit mesdhetar

Një nga mënyrat më të lehta për të përfshirë ndryshimet e mësipërme të jetesës është ndjekja e një diete të stilit mesdhetar.

Diet mesdhetare janë të pasura me vaj ulliri, fruta, perime, arra, drithëra të plota dhe peshk, dhe të ulët në mish të kuq dhe shumicën e qumështit. Alkooli, zakonisht në formën e verës së kuqe, konsumohet në moderim me vaktet (38).

Meqenëse ky stil i të ngrënit përfshin shumë ushqime për uljen e kolesterolit dhe shmang shumë ushqime për ngritjen e kolesterolit, konsiderohet shumë i shëndetshëm nga zemra.

Në fakt, hulumtimi ka treguar që pas një diete të stilit Mesdhe për të paktën tre muaj ul kolesterolin LDL me një mesatare prej 8,9 mg për decilitër (dL) (39).

Ai gjithashtu zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 52% dhe rrezikun e vdekjes deri në 47% kur pasohet për të paktën katër vjet (38, 40, 41).

përmbledhje Ushqimi mesdhetar është i pasur me fruta, perime, barishte, erëza, fibra dhe yndyrna të pangopura. Ndjekja e këtij lloj diete mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit dhe të ulë rrezikun për sëmundje të zemrës.

8. Hani më shumë soje

Sojet janë të pasura me proteina dhe përmbajnë izoflavone, komponime me bazë bimore që janë të ngjashme në strukturë me estrogjenin.

Hulumtimet kanë zbuluar që proteina e sojës dhe izoflavonet kanë efekte të fuqishme për uljen e kolesterolit dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës (42, 43, 44).

Në fakt, ngrënia e sojës çdo ditë për të paktën një muaj mund të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL me 1.4 mg / dL dhe të zvogëlojë kolesterolin "të keq" të LDL me rreth 4 mg / dL (45, 46).

Format më pak të përpunuara të sojës - siç është soja ose qumështi i sojës - ka të ngjarë të jenë më efektive në uljen e kolesterolit sesa ekstraktet ose shtojcat e proteinave të përpunuara të sojës (45).

përmbledhje Soja përmban proteina me bazë bimore dhe izoflavone që mund të zvogëlojnë nivelin e kolesterolit LDL, duke ulur rrezikun për sëmundje të zemrës kur hahen rregullisht.

9. Pini çaj jeshil

Teaaji jeshil bëhet duke ngrohur dhe tharë gjethet e Camellia sinensis bimore.

Gjethet e çajit mund të piqen në ujë për ta bërë çajin ose tokën të grirë në pluhur dhe përzihen me lëng për çajin jeshil matcha.

Një përmbledhje e 14 studimeve zbuloi se konsumimi i çajit jeshil çdo ditë për të paktën dy javë ul kolesterolin total me rreth 7 mg / dL dhe kolesterolin "të keq" të LDL me afërsisht 2 mg / dL (47, 48).

Studimet e kafshëve tregojnë se çaji jeshil mund të ulë kolesterolin duke ulur prodhimin e LDL të mëlçisë dhe duke rritur heqjen e tij nga qarkullimi i gjakut (49).

Teaaji jeshil është gjithashtu i pasur me antioksidantë, të cilat mund të parandalojnë kolesterolin LDL nga oksidimi dhe formimi i pllakave në arteriet tuaja (50, 51).

Pirja e të paktën katër gotave në ditë siguron mbrojtjen më të madhe kundër sëmundjeve të zemrës, por të shijosh vetëm një filxhan në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër me gati 20% (52).

përmbledhje Pirja e të paktën një filxhan çaj jeshil në ditë mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit LDL dhe të ulë rrezikun për sulm në zemër për gati 20%.

10. Provoni shtesa për uljen e kolesterolit

Përveç dietës, disa shtesa mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në mënyrë natyrale.

1. niacin: Shtesat ditore të 1-6 gram niacin mund të ulin nivelin e kolesterolit LDL deri në 19% gjatë një viti. Sidoqoftë, mund të shkaktojë efekte anësore dhe duhet të merret vetëm nën mbikëqyrjen mjekësore (53, 54, 55).
2. Lëvore Psyllium: Lëvore Psyllium, e pasur me fibra të tretshme, mund të përzihet me ujë dhe të konsumohet çdo ditë për të ulur kolesterolin. Hulumtimet kanë zbuluar se lëvorja e psylliumit plotëson ilaçet për uljen e kolesterolit (56).
3. L-karnitine: L-carnitine ul nivelin e LDL dhe ul oksidimin për njerëzit me diabet. Marrja e 2 gramit në ditë për tre muaj mund të ul nivelin e kolesterolit të oksiduar pesë herë më shumë sesa një placebo (57, 58).

Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë të re ose një regjim shtesë.

përmbledhje Suplemente të tilla si niacina, lëvore psyllium dhe L-carnitine mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, por këshillohuni me mjekun tuaj përpara konsumimit.

Në fund të fundit

Nivele të larta të kolesterolit "të keq" LDL - veçanërisht LDL i vogël, i dendur i oksiduar - kanë qenë të lidhura me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Ndryshimet e dietës, të tilla si ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve, gatimi me barishte dhe erëza, konsumimi i fibrave të tretshme dhe ngarkimi i yndyrnave të pangopura, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe uljen e këtyre rreziqeve.

Shmangni përbërësit që rrisin kolesterolin LDL, si yndyrna trans dhe sheqerna të shtuar, për të mbajtur kolesterolin në nivele të shëndetshme.

Disa ushqime dhe shtesa si çaj jeshil, soje, niacinë, lëvore psyllium dhe L-carnitine mund të ulin nivelin e kolesterolit gjithashtu.

Në përgjithësi, shumë ndryshime të vogla dietike mund të përmirësojnë ndjeshëm nivelin e kolesterolit tuaj.