Bëni Mbi shëndetin tuaj

Përmbajtje

• Rishikim për

Të jesh i shëndetshëm dhe të qëndrosh i shëndetshëm nuk duhet të jetë plotësisht dërrmues - ose të marrë pjesë të mëdha kohe nga programi juaj tashmë i ngjeshur. Në fakt, ndryshimi i vetëm disa gjërave të vogla mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Për të filluar, provoni të ndërmerrni një nga këto hapa çdo ditë dhe deri në fund të muajit do të keni më shumë energji, më pak stres -- dhe mund të keni rënë edhe disa kilogramë gjatë procesit!1. Hani një mëngjes më të kënaqshëm. Në vend që të dilni nga shtëpia me një filxhan kafe, merrni 10 minuta për të ngrënë mëngjes. Bastja juaj më e mirë? Xhezoni bollgur të zakonshëm duke e mbushur me mjedra ose boronica të pasura me antioksidantë (përdorni të ngrira nëse nuk gjeni të freskëta) dhe 2 lugë farë liri të bluar, e cila përmban acide yndyrore omega-3 që rrisin humorin, mbrojtje të mundshme kundër hipertensionit dhe sëmundjeve të zemrës . Jo vetëm që do të ndiheni të ngopur deri në kohën e drekës, por do të merrni pothuajse gjysmën e fibrave që ju nevojiten çdo ditë në një vakt të vetëm.

2. Thuaj vetëm jo. Rezistoni nxitjes që i pëlqen njerëzve që pllakos shumicën e grave (dhe shpesh na lë të zemëruar dhe të pakënaqur) dhe refuzoni me mirësjellje kërkesën e dikujt sot. Pavarësisht nëse refuzoni të merrni pjesën më të madhe të një projekti grupor në punë ose të shikoni fëmijët e fqinjit tuaj, "duke shtuar një në ditë zvogëlon ankthin dhe stresin që vijnë nga të qenit të stërmbushur, të planifikuar dhe të mbingarkuar", shpjegon Susan, psikologe sociale e Universitetit Rutgers. Newman, Ph.D., autor i Librit Nr: 250 Mënyra për ta thënë-dhe nënkuptoni (McGraw-Hill, 2006).

3. Rostiçeri në makinën shitëse. Tingëllon befasuese, apo jo? Rezulton se është më mirë të marrësh ëmbëlsira -- të shëndetshme ose jo -- nga makina shitëse sesa nga një ruajtje në tavolinën e punës. Sipas një studimi nga Universiteti Cornell, njerëzit që mbanin një pjatë me çokollata në tavolinat e tyre hëngrën pothuajse dy herë më shumë sesa kur duhej të ecnin për të arritur karamele. Mbani ëmbëlsirat joshëse larg syve dhe do të keni më shumë gjasa të godisni makinën shitëse (ose frigoriferin) vetëm kur vërtet dëshironi diçka.

4. Ndërroni kripën tuaj për një zemër të shëndetshme. Tregtimi i kripës suaj të zakonshme për një zëvendësues me natrium të ulët, të pasuruar me kalium - i quajtur gjithashtu "kripë e lehtë" - mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 40 për qind, sipas një studimi të rreth 2000 njerëzve të botuar në American. Gazeta e të ushqyerit klinik. Shtimi i më shumë kaliumit në dietën tuaj (i pranishëm në banane, lëng portokalli, fasule dhe patate) dhe zvogëlimi i natriumit mund të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut, thotë bashkëautori i studimit Wen-Harn Pan, MD Një mënyrë tjetër për të zvogëluar marrjen e natriumit: Ndërroni barërat dhe erëzat për kripë kur erëzoni pjatat.

5. Parandaloni dhimbjet e periodave pa barna pa recetë. Kaloni ibuprofenin dhe relaksohuni. Bëni një shëtitje, bëni pak yoga ose kënaquni me një roman me lëng gjatë dy javëve të para të ciklit tuaj për të shmangur ngërçet mujore. Hulumtimi në revistën Occupational and Environmental Medicine zbuloi se nivelet e larta të stresit mund të dyfishojnë dhimbjen tuaj të periodave.

6. Kthejeni zilinë në frymëzim. E gjeni veten duke u bërë jeshile kur shihni gra që janë në formë të shkëlqyer ose që duket se janë në gjendje të mashtrojnë mijëra detyra me një buzëqeshje? Xhelozia është një sjellje vetëshkatërruese që mund t'ju bëjë të kërkoni ngushëllim në diçka potencialisht shkatërruese, siç është alkooli ose ushqimi i padëshiruar, thotë Ellen Langer, Ph.D., profesoreshë psikologjie në Universitetin e Harvardit. "Në vend që ta keni zili, zbuloni se si e bëri atë dhe provoni këshillat e saj."

7. Planifikoni një udhëtim (dhe sigurohuni që ta lini BlackBerry-n tuaj në shtëpi). Njerëzit që bëjnë pushime çdo vit kanë një rrezik të përgjithshëm më të ulët të vdekjes së hershme me pothuajse 20 për qind dhe një rrezik të reduktuar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës deri në 30 për qind, sipas një studimi nga departamentet e psikiatrisë në Universitetin e Pitsburgut dhe Universiteti Shtetëror i Nju Jorkut në Oswego. Kur bëni pushim, mos qëndroni në shtëpi për të kapur detyrat. Ekspertët thonë se udhëtimi ju distancon, fjalë për fjalë dhe figurativisht, nga barrat dhe ankthet tuaja, kështu që shkoni në atë udhëtim në Paris ose atë aventurë shëtitjeje që keni ëndërruar gjithmonë. 8. Merrni njohuri të larta. Një raport i kohëve të fundit në revistën American Scientist sugjeron se të mësuarit - ato që kënaqin momentet "aha" - shkakton një kaskadë të biokimikateve që i japin trurit një goditje të asaj që arrin në opiumin natyral. Goditja më e madhe vjen kur ekspozoheni ndaj diçkaje të re. Lexoni atë artikull të gjatë që keni kapërcyer në gazetë sot, premtoni të bëni një fjalëkryq në kompjuterin tuaj (bestcrosswords.com) ose kaloni një raund sudoku. Të gjitha këto aktivitete do të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kujtesës të lidhur me moshën.

9. Vaksinohuni. Nëse jeni 26 vjeç ose më i ri, bisedoni me gjinekologun tuaj për vaksinën e re të kancerit të qafës së mitrës, Gardasil. Ndihmon në shmangien e infeksionit nga virusi i papillomës njerëzore (HPV), i cili mund të çojë në lythat gjenitale dhe kancerin.

10. Fusni kalciumin në dietën tuaj. Shumë gra konsumojnë më pak se gjysmën e dozës së rekomanduar ditore të kalciumit (1.000 mg), dhe 1 në 2 do të pësojë një frakturë të lidhur me osteoporozën gjatë jetës së saj. Mënyra të thjeshta për të rritur kalciumin tuaj: Merrni një suplement ose pini një gotë qumësht me pak yndyrë. Gjithashtu sigurohuni që të merrni 400 deri në 1000 IU vitaminë D në ditë për të ndihmuar në përthithjen e kalciumit nga trupi dhe për të forcuar kockat tuaja.

11. Rendit në gjuhën Vietnameze - sonte. E pasur me lëndë ushqyese dhe e ulët në kalori, kuzhina vietnameze zakonisht krijohet rreth mishit të ligët, peshkut dhe perimeve që janë pjekur në skarë ose gatuhen më shumë sesa në tigan. Erëzat e përdorura zakonisht përfshijnë cilantro dhe piper të kuq djegës, të dyja të pasura me antioksidantë që luftojnë kancerin-dhe të shijshëm! Hiqni dorë nga pjatat e njohura si ëmbëlsira me peshk të skuqur thellë dhe daullet e pulave të mbushura, të cilat janë të larta në yndyrë, kolesterol dhe kalori.

12. Jetoni momentin. Duke praktikuar vëmendjen (duke u përqëndruar në atë që po bëni siç duhet këtë sekondë në vend të gjithçkaje në listën tuaj të gjërave që duhet të bëni), hulumtimi tregon se ju do të dëshpëroni dhe ndoshta do të përmirësoni sistemin tuaj imunitar. Një studim i Universitetit të Wisconsin zbuloi se të 25 pjesëmarrësit që u përqëndruan në momentet e lumtura prodhuan më shumë antitrupa ndaj vaksinës së gripit sesa ata që u përqëndruan në kujtimet negative. Nëse keni nevojë për një kurs freskues, shkoni tebelbelnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Programoni vaksinimin tuaj vjetor kundër gripit. Tetori dhe Nëntori janë kohët më të mira për të marrë vaksinën e gripit dhe, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, është mënyra e vetme më e mirë për të parandaluar infeksionin, duke bllokuar virusin në 70 deri në 90 përqind të njerëzve të shëndetshëm nën moshën 65 vjeç. Frikë nga gjilpërat? Nëse jeni 49 vjeç ose më i ri dhe nuk jeni shtatzënë, provoni versionin me sprej për hundë. Kaloni vaksinën krejt, megjithatë, nëse keni një alergji të rëndë ndaj vezëve (vaksina përmban një sasi të vogël të proteinave të vezëve) ose nëse keni ethe (prisni derisa simptomat tuaja të largohen).

14. Lini mënjanë punën tuaj në mënyrë që të shoqëroheni më shumë. Nuk keni folur me shoqen apo motrën tuaj më të mirë prej disa javësh? Po në lidhje me atë datë dreke me kolegun tuaj që vazhdoni ta shtyni? Bëjeni një pikë të qëndroni në kontakt me miqtë tuaj të vjetër dhe shtoni disa të rinj në rrethin tuaj shoqëror. Sipas hulumtimit të publikuar në American Sociological Review, gratë sot kanë më pak të besuar se 20 vjet më parë, gjë që mund të jetë arsyeja pse ne jemi më të stresuar, të shqetësuar dhe në depresion.

15. E stresuar? Merrni një probiotik. Etiketuar si "baktere të mira", probiotikët (në formë suplementi) duket se ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e problemeve gastrointestinale të shkaktuara nga stresi (ngërçe, fryrje dhe gazra) dhe sëmundje si koliti ulceroz. Në një studim të ri, studiuesit e lidhur me Universitetin e Torontos ushqyen me probiotikë kafshë të stresuara dhe përcaktuan se më pas, ato nuk kishin baktere të dëmshme në traktin e tyre gastrointestinal. Por kafshët e stresuara që nuk morën probiotikë morën. Shtesat janë në dispozicion në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe në disa supermarkete (shumë prej tyre janë në rreshtin e ftohur) dhe duhet të merren sipas udhëzimeve. Kosi është gjithashtu një burim i mirë i probiotikëve.Kontrolloni etiketën për t'u siguruar që përmban kultura të gjalla aktive - jo të gjitha markat.

16. Mundi stresin duke u kapur për dore. Duket pak budalla, pajtohemi, por një studim i ri nga Universiteti i Virxhinias dhe Universiteti i Wisconsin-Madison tregon se gratë e martuara nën stres u qetësuan duke mbajtur duart e burrave të tyre. Për më tepër, sa më e lumtur të ishte martesa, aq më të qetë ndiheshin.

17. Shtoni fasulet në dietën tuaj. Kur hahet rregullisht, çdo lloj fasule mund të zvogëlojë në mënyrë dramatike rrezikun e kancerit të gjirit. Pra, vendosni një grusht fasule garbanzo në sallatën tuaj, hidhni disa fasule pinto me orizin tuaj, bëni një tenxhere me minestrone (përzieni fasulet me brokoli, lakër jeshile ose perimet tuaja të preferuara kryqëzore) - të gjitha përmbajnë komponime të dobishme që mbrojnë kundër kancerit .

18. Vlerësoni atë që keni në kabinetin tuaj të ilaçeve. Një studim i kohëve të fundit mbarëkombëtar me më shumë se 2000 njerëz zbuloi se gati gjysma kanë marrë në mënyrë të pavetëdijshme një ilaç që ka kaluar datën e skadencës. Vendosni një pikë për të kontrolluar datat para se të merrni ndonjë gjë; është e lehtë të humbasësh gjurmët. Më mirë akoma, kur blini një ilaç, nënvizoni ose rrethoni datën e skadimit pikërisht në paketë, kështu që është menjëherë e dukshme sa herë që arrini të merrni një pilulë.

20. Merrni një masazh në kompaninë tuaj të sigurimit. Ofruesit e sigurimeve shëndetësore jo vetëm që i njohin përfitimet e mjeteve alternative si masazhet, akupunktura, suplementet ushqimore dhe joga, por më shumë prej tyre në të vërtetë ofrojnë zbritje për ta. Për të parë se çfarë përfitimesh mund të japë plani juaj, shkoni te Navigating përfitimet shëndetësore në planforyourhealth.com, e cila gjithashtu përfshin këshilla për të kuptuar dhe përfituar sa më shumë nga mbulimi juaj mjekësor.

21. Përdorni një kashtë. "Pacientët e mi që pinë ujë përmes kashtave e kanë më të lehtë të marrin 8 gota të rekomanduara në ditë," thotë Jill Fleming, MS, RD, autore e Njerëzit e hollë nuk i pastrojnë pjatat e tyre: Zgjedhje të thjeshta të stilit të jetesës për humbje të përhershme të peshës (Prezantimi i frymëzimit Shtypi, 2005). Pirja me një kashtë ju ndihmon të thithni ujë më shpejt, duke ju inkurajuar të pini më shumë. Një sugjerim tjetër i hidratuar: Hidhni një fetë limoni ose limoni që përmirëson shijen në gotën tuaj.

22. Grini një hamburger pikant. Aromatizoni viçin (ose pulën ose peshkun) me rozmarinë. Hulumtuesit nga Universiteti Shtetëror i Kansas zbuluan se kjo barishte ishte e pasur me antioksidantë që ndihmojnë në bllokimin e komponimeve që shkaktojnë kancer që mund të formohen kur ju piqni mish. Dhe shkon pa thënë se rozmarina bën një hamburger me shije më të mirë!

23. Lejoni vetes t'i nënshtroheni asaj dëshire për kafeinë. Sipas një studimi nga Universiteti Southwestern në Georgetown, Teksas, një dozë e moderuar e kafeinës mund të nxisë epshin tuaj. Studiuesit studiuan sjelljen e kafshëve dhe zbuluan se kafeina ka të ngjarë të stimulojë pjesën e trurit që rregullon zgjimin, gjë që i motivon femrat të bëjnë seks më shpesh: Një efekt i ngjashëm te njerëzit është i mundshëm vetëm tek gratë që nuk pinë kafe rregullisht. Nëse jeni ju, provoni të porosisni një ekspres pas një darke romantike dhe shikoni nëse shkëndija fluturon.

24. Merrni me qira një dështim dasme edhe një herë. Ne të gjithë e dimë se e qeshura është ilaçi më i mirë, por rezulton se edhe të parashikosh një të qeshur mund të rrisë hormonet e ndjenjës (endorfinat) me gati 30 përqind. Për më tepër, efektet e tij duket se zgjasin deri në 24 orë, sipas studiuesit Lee S. Berk nga Universiteti Loma Linda i Kalifornisë. Shkoni të shihni një komedian, ose TiVo një shfaqje televizive qesharake si Emri im është Earl dhe shikojeni atë vazhdimisht.

25. Krijoni një pemë familjare të shëndetit mendor. Ju do t'i tregonit mjekut tuaj nëse gjyshja juaj kishte kancer të gjirit ose sëmundje të zemrës, por çfarë nëse ajo vuante nga depresioni ose çrregullimi bipolar? Ju mund të gjurmoni historinë familjare të këtyre sëmundjeve në vetëm pak minuta duke plotësuar pyetësorin në një faqe të re të quajtur mentalhealthfamilytree.org. Nëse rezultatet ju shqetësojnë, shihni mjekun tuaj dhe filloni të merrni çdo trajtim që mund t'ju nevojitet.

26. Ngroheni me sallatën tuaj. Hidhni një ons e gjysmë arra në sallatën tuaj ose përzieni ato me kosin tuaj. Pse arra? Ato përmbajnë acid elagjik, një antioksidant që lufton kancerin. Plus, këto fuqi ushqyese, të ulëta në yndyrë të ngopur që bllokojnë arteriet, janë një burim i mirë i proteinave dhe acideve yndyrore omega-3 që reduktojnë kolesterolin, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

27. Merrni iPod -in tuaj në takimin tuaj të ardhshëm dentar. Pavarësisht nëse bëni rap së bashku me Mary J. Blige ose jeni të lumtur për Beethoven, hulumtimi i ri në Journal of Advanced Nursing tregon se dëgjimi i muzikës lehtëson dhimbjen - qoftë nga mbushja e zgavrës, muskujt e tërhequr apo edhe dylli bikini - nga 12 deri në 21 për qind. Një sugjerim tjetër: Programoni procedura të pakëndshme gjatë gjysmës së dytë (dy javët e fundit) të ciklit tuaj menstrual, kur nivelet e estrogjenit janë më të lartat; kjo është kur gratë prodhojnë më shumë endorfinë për të kompensuar dhimbjen, sipas studimeve të kryera në Universitetin e Miçiganit dhe Universitetin e Maryland.

28. Bëni një takim për të luajtur për të rritur fuqinë e trurit. Ne priremi të fajësojmë "trurin e mamit" për kaosin me mendje të paqartë që vjen nga jeta me fëmijët, por hulumtimet e reja mbi kafshët tregojnë se kujdesi për fëmijët në fakt i bën gratë më të zgjuara. Neuroshkencëtarët në Universitetin e Richmondit zbuluan se hormonet e shtatzënisë kryejnë trurin e nënave -- fjalë për fjalë duke zgjeruar neuronet dhe dendritet në hipokampus -- për t'i përgatitur ato për sfidat e mëmësisë (sigurimi i ushqimit, mbrojtja kundër grabitqarëve, etj.), të cilat përmirësohen. funksionet e tyre njohëse. Dhe nuk keni pse të mbeteni shtatzënë për të shijuar efektin. Autori kryesor i studimit, Craig Kinsley, Ph.D., thotë se stimujt nga kalimi i kohës me fëmijët do t'i japin forcë trurit të çdo gruaje.

29. Shtrijini gishtat. "Mbërthimet e zgjatura, shtypja e përsëritur e butonave të vegjël dhe lëvizjet e vështira të kyçit të dorës të përdorura me një BlackBerry ose një iPod mund të çojnë në lëndime të përsëritura të stresit në gishtat tuaj," thotë Stacey Doyon, presidente e zgjedhur e Shoqatës Amerikane të Terapistëve të Dorës. Për të zvogëluar rrezikun tuaj, bëni sa më poshtë disa herë në ditë: (1) Gërshetoni gishtat dhe ktheni pëllëmbët larg trupit tuaj ndërsa shtrini krahët jashtë; ndjeni shtrirjen nga shpatullat tuaja te gishtat; mbajeni për 10 sekonda. (2) Zgjasni krahun e djathtë para jush, pëllëmbën me fytyrë poshtë. Vendoseni dorën e majtë në majë të dorës së djathtë dhe tërhiqni butësisht gishtat në dorën e djathtë drejt trupit tuaj. Ndjeni shtrirjen në dore. Mbajeni 10 sekonda, pastaj ndërroni anët.

30. Ndihmoni një kauzë më të madhe. Pavarësisht nëse shkruani një çek për bamirësinë tuaj të preferuar ose drejtoni një mbledhje fondesh për shkollën e fëmijës suaj, filantropia jo vetëm që i jep një ndihmë një personi tjetër, por gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj. Studimet nga Kolegji i Bostonit, Universiteti Vanderbilt, Universiteti i Karolinës së Jugut dhe Universiteti i Teksasit në Austin tregojnë se ndihma e të tjerëve mund të lehtësojë dhimbjen kronike dhe madje edhe depresionin. Shkoni te volunteermatch.org për të gjetur mundësinë e duhur për ju.

31. Vishni syze dielli sa herë që jeni jashtë. Ekspozimi ndaj rrezeve ultravjollcë (UV) të diellit, të cilat depërtojnë në retë edhe në ditët me re, rrit rrezikun e kataraktit (shkaku kryesor i humbjes së shikimit tek ata mbi 55 vjeç). Zgjidhni nuanca që bllokojnë rrezet UVA dhe UVB. Kërkoni një afishe që thotë "100% mbrojtje nga UVA dhe UVB".

Rishikim për