Zotëroni këtë lëvizje: Barbell Back Squat

Përmbajtje

• Rishikim për

Sa peshë mund ju mbledhje? Gjuajtja e shpinës me shtangë dhe sasia e peshës me të cilën mund ta bëni, është një nga ato standarde të arta me të cilat matet fitnesi. (Ashtu si numri i ngritjeve të mjekrës që mund të bëni tregon shumë për aftësinë tuaj për të mësuar - mësoni se si ta zotëroni atë lëvizje gjithashtu.) Por përtej mburrjes, kjo lëvizje ka disa përfitime të tjera kryesore. "Squats me shpinë janë thjesht një nga lëvizjet më të mira që mund të bëni për një plaçkë më të mirë. Por ato gjithashtu funksionojnë kuadratin, bërthamën, muskujt dhe pjesën e poshtme të shpinës," thotë Alyssa Ages, një trajnere në Uplift Studios, Epic Hybrid Training dhe Global. Gym Strongman në New York City.

Nëse nuk e keni bërë kurrë këtë lëvizje më parë, filloni me një shtangë të zbrazët apo edhe një tub PVC ose shkop fshesë derisa të mësoni modelin e lëvizjes, këshillon Ages. Pasi të jeni gati për të shtuar peshë, bëjeni këtë me ngritje prej 10 kilogramësh. Merrni një shok ose trajner në dyshemenë e palestrës dhe kërkoni që ata t'ju "vërejnë" (dmth qëndroni në rast nëse mbivlerësoni sa peshë mund të përballoni dhe keni nevojë për ndihmë për të rimarrë shtangën) ose kontrolloni formën tuaj herën e parë që e provoni Me Ages këshillon të punoni 2-3 grupe me 5-6 përsëritje në rutinën tuaj një ose dy herë në javë. (Nuk mund të ngopeni me squats? Provoni këtë stërvitje 6-minutëshe Super Squat.)

Së pari, dijeni se nuk duhet të keni frikë nga peshat e rënda. Më pas, ndiqni këto hapa të thjeshtë për të ngjeshur vetë shtangën e pasme.

A Hyni në raft dhe pozicionojeni veten në mënyrë që shiriti të jetë disa centimetra poshtë majës së shtyllës kurrizore. Vendosini duart në një distancë të barabartë nga njëra-tjetra, pak jashtë shpatullave, bërrylat drejt poshtë.

B Dilni nga rafti me shiritin në shpinë dhe qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave (qëndrimi juaj mund të jetë më i gjerë ose më i ngushtë në varësi të fleksibilitetit tuaj dhe sa të gjata janë këmbët tuaja).

C Merrni frymë (mos nxirrni frymë derisa të ktheheni në këtë pozicion të drejtë), përfshini bërthamën tuaj dhe filloni mbledhjen duke e kthyer prapanicën tuaj mbrapa sikur të uleni në një karrige; gjunjët tuaj do të shtrihen në anët për të lejuar një thellësi më të madhe në squat. Mbani trupin tuaj vertikal, duke mos lejuar që gjoksi të bjerë përpara. Takat qëndrojnë të lidhura me dyshemenë gjatë gjithë kohës. Vazhdoni të uleni derisa prapanica juaj të bjerë nën rrudhjen e gjurit tuaj (ju mund të dëgjoni që njerëzit e quajnë këtë "nën paralel" ose "thyerje paralele".)

Kthehuni për të filluar duke shtypur thembrat tuaja dhe duke i drejtuar ijet tuaja lart, duke e mbajtur gjoksin drejt dhe pjesën e sipërme të shpinës të shtrënguar kundër shiritit. Kthejeni shiritin në raft, nxirrni, përsërisni.

Rishikim për