Zotëroni këtë lëvizje: Squat me Goblet

Përmbajtje

• Rishikim për

Deri më tani, ju e dini që cilësia e tejkalon sasinë kur bëhet fjalë për goditjen e përsëritësve në dhomën e peshës. Forma e duhur jo vetëm që parandalon dëmtimin, por siguron që ju po thërrisni për të vepruar muskujt që ju duan të punosh-dhe të marrësh përfitimin maksimal nga çdo lëvizje që bën.

Hyni, Squat Goblet. Shtë një variacion mbledhje në të cilin mbani një kazan (të rëndë!) Në lartësinë e gjoksit gjatë gjithë lëvizjes. Ishte ideja e Dan Jon, ekspert fitnesi dhe autor i Ndërhyrje, i cili kishte momentin e tij eureka kur punonte me atletët të cilët nuk mund të gozhdonin formën e duhur të mbledhjes. Ajo që bën kettlebell është të ndihmojë për të stabilizuar dhe përafruar tehët, brinjët, ijet dhe këmbët tuaja, thotë Pat Davidson, Ph.D., Drejtor i Metodologjisë së Trajnimit në Peak Performance në New York City. “Gulku me kupë fut modelin e duhur në trurin tuaj dhe shpresa është që ai model të vazhdojë kur përdorni një variacion të ndryshëm (më sfidues ndaj formës) të mbledhjes, si squat me shtangë”, thotë Davidson.

Por përveç përsosjes së teknikës suaj të përgjithshme të squat-it dhe ndihmës për t'ju skalitur një të pasme të mrekullueshme që do të duket e mrekullueshme me fustane pa shpinë ose të prera këtë verë, squat-i me gotë është gjithashtu një nga më të mirat për të formuar një prapanicë të shkëlqyer. (Provoni këto 6 ushtrime të tjera me prapanicë që funksionojnë mrekulli.)

Për më tepër, ai gjithashtu mund të zvogëlojë barkun tuaj për të maksimizuar fuqitë e tij të skulpturës së bërthamës, Davidson rekomandon fryrjen e ajrit në drejtim poshtë dhe lart gjatë squat-it. "Shpërthimi i ajrit do të ndihmojë në përfshirjen e abs dhe dyshemesë së legenit, gjë që do të ndihmojë vërtet në stabilizimin e shtyllës kurrizore gjatë këtij ushtrimi," shpjegon ai.

Filloni me një peshë që është së paku dyfishi i asaj që do të merrnit për një lëvizje si biceps-mbani mend, mbani mend, në fakt nuk keni pse të ngrini peshën lart, dhe duhet të jetë sfiduese të ngrini peshën nga toka në gjoks lartësi. Kryeni këtë lëvizje në rutinën tuaj dy deri në tre herë në javë. Çdo herë bëni tre deri në pesë grupe me gjashtë deri në 12 përsëritje, për Davidson.

A Mbani një kazan në lartësinë e gjoksit me duart tuaja në brirët e dorezës së ziles. Mesi i gishtit të madh duhet të jetë në të njëjtën lartësi me kockën e jakës. Parakrahët duhet të jenë pingul me tokën dhe paralele në një drejtim vertikal me njëri -tjetrin. Këmbët duhet të jenë të sheshta në tokë me peshën në thembra.

B Zbritni në pozicionin e poshtëm të një mbledhje. Punoni shumë për t'i mbajtur thembrat tuaja të shtypura në tokë ndërsa këmbët tuaja përkulen. Sa më shumë të përkulen këmbët, aq më e vështirë është të gjesh thembra. Mbajeni shpinën në një pozicion të sheshtë me gjoksin drejt. Nga fundi i mbledhjes, shtyjeni veten përsëri lart. Shtypni thembrat dhe harqet e brendshme të këmbëve për të maksimizuar të gjithë muskujt e këmbëve dhe ijeve.

Rishikim për