Provoni këtë: Ushtrime McKenzie për dhimbje prapa

Përmbajtje

• Cilat janë ushtrimet McKenzie?
• Si të provoni me siguri ushtrimet e McKenzie
• 1. Shtrihet në stomakun tuaj
• 2. Shtrihet në një jastëk
• 3. Të prirur në bërrylat tuaj
• 4. Shtesat e prirura
• 5. Zgjatja në këmbë
• 6. Flexion gënjeshtar
• 7. Flexion ulur
• 8. Flexion i qëndrueshëm
• Në fund të fundit

Cilat janë ushtrimet McKenzie?

Shumë njerëz përjetojnë një formë të dhimbjes së shpinës në jetën e tyre. Në Shtetet e Bashkuara, dhimbja e shpinës prek 75 deri në 85 përqind të të gjithë të rriturve.

Nëse keni dhimbje prapa, është më mirë të ndiqeni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për të përcaktuar se çfarë e shkakton atë. Kjo mund të ju ndihmojë të gjeni opsionin më të sigurt, më efektiv të trajtimit.

Për disa, kjo përfshin ndjekjen e metodës McKenzie, e cila nganjëherë quhet diagnostikim mekanik dhe terapi. Ai përfshin një sërë udhëzimesh për vlerësimin e lëvizjes së dikujt, si dhe ushtrime të krijuara për të përmirësuar lëvizshmërinë dhe qëndrimin e palcës kurrizore.

Për të korrur përfitimet e plota të metodës McKenzie, është më mirë të punoni me një terapist fizik i cili mund t'ju japë një vlerësim të duhur.

Megjithatë, mund të provoni disa ushtrime të McKenzie në shtëpi për lehtësimin e dhimbjes së shpinës.

Si të provoni me siguri ushtrimet e McKenzie

Metoda McKenzie nuk është për të gjithë. Nëse keni pasur një operacion në shpinë, është më mirë të shmangni këtë program. Ju gjithashtu duhet ta shmangni atë nëse keni një gjendje të rëndë kurrizore, siç është një frakturë kurrizore.

Gjithashtu nuk është e dëmshme të kontrolloheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të provoni këto ushtrime. Ata mund t'ju ndihmojnë të siguroheni që këto ushtrime nuk do ta bëjnë më keq dhimbjen e shpinës.

Nëse vendosni të provoni ushtrimet McKenzie më vete, sigurohuni që të lëvizni ngadalë. Lëvizjet e papritura mund të përkeqësojnë simptomat tuaja.

Nëse ndjeni simptomat e mëposhtme në njërën ose të dy këmbët, ndaloni menjëherë ushtrimin:

• dhimbje në rritje
• mpirje
• ndjesi shpimi gjilpërash

Ju mund të ndjeni dhimbje të përkohshme të shpinës ndërsa bëni ushtrimet McKenzie. Kjo pritet. Prisni derisa dhimbja të qetësohet ndërsa bëni një ushtrim para se të kaloni në atë tjetër.

1. Shtrihet në stomakun tuaj

Kjo veprim zvogëlon dhimbjen duke shkarkuar presionin në shpinë të ulët. Ndihmon gjithashtu në përafrimin e shtyllës kurrizore.

1. Shtrihuni në stomak. Vendosni krahët në anët tuaja.
2. Kthejeni kokën në anën ose fytyrën poshtë.
3. Mbajeni për dy deri në tre minuta. Përsëriteni deri në tetë herë në ditë.

2. Shtrihet në një jastëk

Për të mbështetur shpinën e poshtme, shtoni një jastëk nën gjoks.

1. Shtrihuni në stomak dhe vendosni një jastëk nën gjoks. Vendosni krahët në anët tuaja.
2. Kthejeni kokën në anën ose fytyrën poshtë.
3. Mbajeni për dy deri në tre minuta. Përsëriteni deri në tetë herë në ditë.

3. Të prirur në bërrylat tuaj

Ky ushtrim do të ndihmojë në rivendosjen e kurbës natyrore në pjesën e prapme të shpinës. Sshtë gjithashtu e njohur si shtrirë me fytyrë poshtë.

1. Shtrihuni në stomak. Paraqituni lart në parakrahët me shpatullat lart mbi bërrylat.
2. Mbajeni për dy deri në tre minuta.
3. Uleni trupin e sipërm. Përsëriteni deri në tetë herë në ditë.

4. Shtesat e prirura

Shtypjet e prirura gjithashtu ndihmojnë për të rivendosur kurbën natyrale të kurrizit tuaj.

1. Shtrihuni në stomak. Vendosini duart nën shpatullat.
2. Drejtoni ngadalë krahët për të ngritur trupin e sipërm. Mbajeni për dy sekonda. Uleni veten në pozicionin fillestar.
3. Plotësoni 10 reps. Përsëriteni deri në tetë herë në ditë.

5. Zgjatja në këmbë

Zgjatja në këmbë ndihmon lëvizjen e përkuljes së prapme të shpinës së poshtme. Alsoshtë gjithashtu e përshtatshme për të bërë pasi nuk duhet të shtriheni në dysheme.

1. Qëndroni drejt. Vendosni duart tuaja në pjesën e vogël të shpinës.
2. Përkuleni mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, duke i mbajtur gjunjët drejt. Mbajeni për dy sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Plotësoni 10 reps. Përsëriteni deri në tetë herë në ditë.

6. Flexion gënjeshtar

Flexion gënjeshtar përmirëson mënyrën se si përkulet përpara mbrapa.

Nëse nuk ndiheni rehat në shpinë, vendosni kokën në një jastëk. Kjo do të zvogëlojë presionin në shpinë.

1. Shtrihuni në shpinë. Vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, gjerësia e hip përveç njëra-tjetrës.
2. Sillni të dy gjunjët deri në gjoks. Mbajeni për dy sekonda. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
3. Plotësoni gjashtë reps. Përsëriteni deri në katër herë në ditë.

7. Flexion ulur

Flexion i ulur ndihmon në rivendosjen e lëvizjes përpara-përkulëse të shpinës. Shtë një version i ndërmjetëm i fleksionit të gënjeshtrës.

1. Uluni në buzë të një karrige. Drejtoni shpinën dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.
2. Përkuluni përpara. Arritni duart tuaja midis këmbëve tuaja dhe drejt dyshemesë. Mbajeni për dy sekonda. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
3. Përsëritni gjashtë përsëritje. Plotësoni deri në katër herë në ditë.

8. Flexion i qëndrueshëm

Fleksioni në këmbë, ushtrimi më sfidues në këtë seri, gjithashtu rrit aftësinë e shtyllës kurrizore për tu përkulur përpara.

1. Qëndroni me gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg.
2. Përkuluni përpara vitheve tuaja, duke i mbajtur gjunjët drejt. Arrijë duart tuaja drejt dyshemesë.
3. Ndaloni për një deri në dy sekonda. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëritni gjashtë përsëritje. Plotësoni deri në dy herë në ditë.

Mos u shqetëso nëse nuk mund të arrish shumë larg. Kjo do të përmirësohet me kalimin e kohës.

Në fund të fundit

Metoda McKenzie është një metodë për trajtimin e dhimbjeve të shpinës. Ndërsa metoda zakonisht përdoret nga terapistët fizikë, ekzistojnë disa ushtrime që mund të provoni t’i bëni vetë. Vetëm sigurohuni që të lëvizni ngadalë dhe të kontaktoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor nëse diçka nuk ndihet mirë.