Dieta Mesdhetare 101: Një Plan Ushqimi dhe Udhëzues për Fillestarët

Përmbajtje

• Bazat
• Shmangni këto ushqime të pashëndetshme
• Ushqime për të ngrënë
• Çfarë të pihet
• Një menu e mostrës mesdhetare për 1 javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Snacks mesdhetare të shëndetshme
• Si të ndiqni dietën në restorante
• Një listë e thjeshtë blerjesh për dietën
• Në fund të fundit

Dieta mesdhetare bazohet në ushqimet tradicionale që njerëzit hanin në vendet si Italia dhe Greqia në vitin 1960.

Studiuesit vunë në dukje se këta njerëz ishin jashtëzakonisht të shëndetshëm në krahasim me amerikanët dhe kishin një rrezik të ulët të shumë sëmundjeve të jetesës.

Studime të shumta tani kanë treguar se dieta mesdhetare mund të shkaktojë humbje peshe dhe të ndihmojë në parandalimin e sulmeve në zemër, goditjeve në tru, diabetit të tipit 2 dhe vdekjes së parakohshme.

Nuk ka një mënyrë të duhur për të ndjekur dietën mesdhetare, pasi ka shumë vende përreth detit Mesdhe dhe njerëzit në zona të ndryshme mund të kenë ngrënë ushqime të ndryshme.

Ky artikull përshkruan modelin dietik të përshkruar zakonisht në studime që sugjerojnë se është një mënyrë e shëndetshme e të ngrënit.

Konsideroni të gjitha këto si një udhëzues të përgjithshëm, jo ​​diçka të shkruar në gur. Plani mund të përshtatet me nevojat dhe preferencat tuaja individuale.

Bazat

• Hani: Perime, fruta, arra, fara, bishtajore, patate, drithëra, bukë, barishte, erëza, peshk, ushqim deti dhe vaj ulliri ekstra i virgjër.
• Hani në moderim: Shpendë, vezë, djathë dhe kos.
• Hani vetëm rrallë: Mish i kuq.
• Mos hani: Pije të sheqerosura, sheqerna të shtuara, mish të përpunuar, drithëra të rafinuar, vajra të rafinuar dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara.

Shmangni këto ushqime të pashëndetshme

Ju duhet të shmangni këto ushqime dhe përbërës të sëmurë:

• Sheqeri i shtuar: Sode, ëmbëlsira, akullore, sheqer tryeze dhe shumë të tjera.
• Kokrra të rafinuara: Buka e bardhë, makaronat e bëra me grurë të rafinuar, etj.
• Yndyrnat trans: Gjendet në margarinë dhe ushqime të ndryshme të përpunuara.
• Vajra të rafinuar: Vaji i sojës, vaji i kanolës, vaji i farës së pambukut dhe të tjerët.
• Mishi i përpunuar: Suxhuk të përpunuar, hot dog, etj.
• Ushqime shumë të përpunuara: Çdo gjë e etiketuar "me pak yndyrë" ose "dietë" ose që duket sikur është bërë në një fabrikë.

Ju duhet të lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve nëse doni të shmangni këta përbërës jo të shëndetshëm.

Ushqime për të ngrënë

Saktësisht se cilat ushqime i përkasin dietës mesdhetare është e diskutueshme, pjesërisht sepse ekziston një ndryshim i tillë midis vendeve të ndryshme.

Dieta e ekzaminuar nga shumica e studimeve është e lartë në ushqime të shëndetshme bimore dhe relativisht e ulët në ushqime të kafshëve.

Sidoqoftë, ngrënia e peshkut dhe frutave të detit rekomandohet të paktën dy herë në javë.

Stili i jetës mesdhetare gjithashtu përfshin aktivitet të rregullt fizik, ndarjen e vakteve me njerëz të tjerë dhe shijimin e jetës.

Ju duhet ta bazoni dietën tuaj në këto ushqime të shëndetshme, të papërpunuara në Mesdhe:

• Perimet: Domatet, brokoli, lakra jeshile, spinaqi, qepa, lulelakra, karotat, lakrat e Brukselit, kastravecat, etj.
• Frutat: Mollë, banane, portokall, dardhë, luleshtrydhe, rrush, hurma, fiq, pjepër, pjeshkë, etj.
• Arra dhe fara: Bajame, arra, arra makadamia, lajthi, shqeme, fara luledielli, fara kungulli, etj.
• Bishtajoret: Fasulet, bizelet, thjerrëzat, pulsat, kikirikët, qiqrat, etj.
• Zhardhokët: Patate, patate të ëmbla, rrepa, jams, etj.
• Drithëra të plota: Tërshëra e plotë, orizi kafe, thekra, elbi, misri, hikërror, gruri i plotë, buka me drithëra dhe makaronat.
• Peshku dhe prodhimet e detit: Salmon, sardele, troftë, ton, skumbri, karkaleca, goca deti, molusqe, gaforre, midhje, etj.
• Shpendët: Pule, rosë, gjel deti, etj.
• Vezë: Vezë pule, thëllëzë dhe rosë.
• Bulmet: Djathë, kos, kos grek, etj.
• Bimë dhe erëza: Hudhra, borziloku, nenexhiku, rozmarina, sherebela, arrëmyshk, kanellë, piper, etj.
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjër, ullinj, avokado dhe vaj avokado.

Ushqimet e plota, me përbërës të vetëm, janë çelësi i shëndetit të mirë.

Çfarë të pihet

Uji duhet të jetë pija juaj e zakonshme në një dietë mesdhetare.

Kjo dietë gjithashtu përfshin sasi të moderuar të verës së kuqe - rreth 1 gotë në ditë.

Sidoqoftë, kjo është plotësisht opsionale, dhe vera duhet të shmanget nga kushdo me alkoolizëm ose me probleme të kontrollit të konsumit të tyre.

Kafja dhe çaji janë gjithashtu plotësisht të pranueshëm, por duhet të shmangni pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe lëngjet e frutave, të cilat janë shumë të larta në sheqer.

Një menu e mostrës mesdhetare për 1 javë

Më poshtë është një menu shembull për një javë në dietën mesdhetare.

Mos ngurroni të rregulloni porcionet dhe zgjedhjet e ushqimit bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja.

E hënë

• Mëngjesi: Kos kinez me luleshtrydhe dhe tërshërë.
• Dreka: Sanduiç me grurë të plotë me perime.
• Darka: Një sallatë ton, e veshur me vaj ulliri. Një copë frutë për ëmbëlsirë.

E marte

• Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë.
• Dreka: Sallatë me ton të mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Sallatë me domate, ullinj dhe djathë feta.

E merkure

• Mëngjesi: Omeletë me perime, domate dhe qepë. Një copë frutë.
• Dreka: Sanduiç me drithëra, me djathë dhe perime të freskëta.
• Darka: Lazanja mesdhetare.

E enjte

• Mëngjesi: Kos me fruta dhe arra te prera.
• Dreka: Lazanjat e mbetura nga një natë më parë.
• Darka: Salmon i pjekur, i shërbyer me oriz kafe dhe perime.

E premte

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj ulliri.
• Dreka: Kos kinez me luleshtrydhe, tërshërë dhe arra.
• Darka: Qengj i pjekur në skarë, me sallatë dhe patate të pjekur.

E shtune

• Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë, arra dhe një mollë.
• Dreka: Sanduiç me grurë të plotë me perime.
• Darka: Pica mesdhetare e bërë me grurë të plotë, e mbushur me djathë, perime dhe ullinj.

E diel

• Mëngjesi: Omeletë me perime dhe ullinj.
• Dreka: Pica e mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Mish pule i pjekur në skarë, me perime dhe një patate. Fruta për ëmbëlsirë.

Zakonisht nuk ka nevojë të llogaritni kaloritë ose të gjurmoni makroelementët (proteina, yndyra dhe karbohidrate) në dietën mesdhetare.

Për më shumë ide, shikoni këtë listë me 21 receta të shëndetshme mesdhetare.

Snacks mesdhetare të shëndetshme

Ju nuk keni nevojë të hani më shumë se 3 vakte në ditë.

Por nëse bëheni të uritur midis vakteve, ka shumë mundësi të shëndetshme për rostiçeri:

• Një grusht arra.
• Një copë frutë.
• Karrota ose karrota për fëmijë.
• Disa manaferra ose rrush.
• Mbetjet nga një natë më parë.
• Kos grek.
• Feta molle me gjalp bajame.

Si të ndiqni dietën në restorante

Veryshtë shumë e thjeshtë të bësh shumicën e vakteve të restoranteve të përshtatshme për dietën mesdhetare.

1. Zgjidhni peshk ose ushqim deti si pjata juaj kryesore.
2. Kërkojuni atyre të skuqen ushqimin tuaj në vaj ulliri ekstra të virgjër.
3. Hani vetëm bukë me drithëra, me vaj ulliri në vend të gjalpit.

Nëse doni më shumë këshilla të përgjithshme se si të ushqeheni shëndetshëm në restorante, shikoni këtë artikull.

Një listë e thjeshtë blerjesh për dietën

Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të blini në perimetrin e dyqanit. Zakonisht këtu janë të gjitha ushqimet.

Gjithmonë përpiquni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar. Organike është më e mira, por vetëm nëse lehtë mund ta përballoni atë.

• Perimet: Karrota, qepë, brokoli, spinaq, lakër jeshile, hudhër, etj.
• Frutat: Mollë, banane, portokall, rrush, etj.
• Manaferrat: Luleshtrydhe, boronica, etj.
• Perime të ngrira: Zgjidhni përzierje me perime të shëndetshme.
• Kokrrat: Bukë me drithëra, makarona me drithëra, etj.
• Bishtajoret: Thjerrëzat, impulset, fasulet, etj.
• Arra: Bajame, arra, shqeme, etj.
• Farat: Farat e lulediellit, farat e kungullit, etj.
• Aroma: Kripë deti, piper, shafran i Indisë, kanellë, etj.
• Peshku: Salmon, sardele, skumbri, troftë.
• Karkaleca dhe butak.
• Patate dhe patate të ëmbla.
• Djathë
• Kos grek.
• Pule.
• Vezë të pasura me kullota ose omega-3.
• Ullinj.
• Vaj ulliri ekstra i virgjer.

Bestshtë më mirë të pastroni të gjitha tundimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj, përfshirë sodat, akulloret, karamelet, ëmbëlsirat, bukën e bardhë, kriskat dhe ushqimet e përpunuara.

Nëse keni vetëm ushqim të shëndetshëm në shtëpinë tuaj, do të hani ushqim të shëndetshëm.

Në fund të fundit

Megjithëse nuk ka një dietë të përcaktuar mesdhetare, kjo mënyrë e të ngrënit është zakonisht e pasur me ushqime të shëndetshme bimore dhe relativisht më e ulët në ushqime të kafshëve, me një fokus në peshk dhe prodhime deti.

Ju mund të gjeni një botë të tërë informacioni rreth dietës mesdhetare në internet, dhe shumë libra të shkëlqyeshëm janë shkruar për të.

Provoni të blini "receta mesdhetare" dhe do të gjeni një mori sugjerimesh të shkëlqyera për vaktet e shijshme.

Në fund të ditës, dieta mesdhetare është tepër e shëndetshme dhe e kënaqshme. Ju nuk do të zhgënjeheni.