Dieta mikrobiome: A mund të rivendosë shëndetin e zorrëve?

Përmbajtje

• Cila është dieta mikrobiome?
• Si ta ndjekim atë
• Faza 1: Plani juaj i Vaktit për katër R
• Faza 2: Plani juaj i rritjes së metabolizmit
• Faza 3: Përgatitja juaj e jetës
• Ushqime për të Shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Rregulla shtesë
• A mund të rivendosë shëndetin e zorrëve?
• Përfitimet e tjera të mundshme
• Përpjekjet anësore të mundshme
• Kufizon konsumimin e disa ushqimeve të dobishme
• Thekson ushqimet organike
• E rëndë në shtesa
• Plani i mostrës së vaktit
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Dieta Microbiome është një dietë e re, e modës për humbjen e peshës.

Wasshtë krijuar nga Dr. Raphael Kellman dhe bazohet në të ngrënit dhe shmangien e ushqimeve të caktuara me shpresën për të rikthyer shëndetin e zorrëve.

Shtë pretenduar gjithashtu që të ofrojë përfitime të tjera, të tilla si një metabolizëm më i shpejtë dhe humbje peshe.

Ky artikull rishikon dietën Microbiome dhe nëse mund të rikthejë shëndetin tuaj të zorrëve.

Cila është dieta mikrobiome?

Dieta Microbiome është një program trefazor që synon t'ju ndihmojë të humbni peshë duke rivendosur shëndetin e zorrëve.

Ajo u zhvillua nga Dr. Raphael Kellman, një mjek i certifikuar nga bordi, i specializuar në shëndetin e zorrëve.

Bazohet në idenë se hahet ushqime të duhura do të ndihmojë në mbajtjen e shëndetshme të mikrobit të zorrëve - e cila është e dobishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Mikrobioma juaj e zorrëve është e përbërë nga triliona baktere dhe mikroorganizma të tjerë - miqësorë dhe jo miqësorë.

Ruajtja e ekuilibrit të duhur të baktereve miqësore dhe jo miqësore në zorrën tuaj synohet të përmirësojë tretjen, zvogëlimin e inflamacionit, uljen e ankthit dhe madje edhe përmirësimin e funksionit dhe humorit të trurit.

Një ekuilibër i shëndetshëm i baktereve të zorrëve thuhet gjithashtu se rrit metabolizmin, eliminon dëshirat dhe ju ndihmon të derdhni peshë të padëshiruar.

përmbledhje Dieta Microbiome është një program trefazor i krijuar për të përmirësuar shëndetin e zorrëve. Pretendohet gjithashtu se rrit metabolizmin, eliminon dëshirat dhe ju ndihmon të humbni peshë.

Si ta ndjekim atë

Dieta Microbiome është e ndarë në tre faza të dallueshme.

Faza 1: Plani juaj i Vaktit për katër R

Kjo fazë e parë zgjat 21 ditë dhe synon të largojë bakteret jo të shëndetshme nga zorra juaj dhe të zëvendësojë acidet në stomak dhe enzimat tretëse.

Designedshtë krijuar gjithashtu për të populluar zorrën tuaj me prebiotikë dhe probiotikë për të riparuar rreshtimin e saj.

Kjo fazë është më e rrepta nga të tre dhe bazohet në "Four R" të mëposhtme të shëndetit të zorrëve:

1. Hiq: Prerja e të gjitha ushqimeve, toksinave dhe kimikateve të dëmshme që mund të shkaktojnë inflamacion ose një çekuilibër në bakteret e zorrëve. Kjo përfshin pesticide, hormone, antibiotikë dhe ilaçe të caktuara.
2. riparimi: Ngarkoni ushqime bimore dhe shtesa që shërojnë zorrën tuaj dhe mbështesin mikrobiomën.
3. Replace: Hani bimë të caktuara, erëza dhe shtesa që mund të zëvendësojnë acidin në stomak, enzimat tretëse dhe të përmirësojnë cilësinë e baktereve në zorrën tuaj.
4. Reinoculate: Ripopulloni zorrën tuaj me baktere të shëndetshme duke ngrënë ushqime dhe shtesa të pasura me probiotikë dhe prebiotikë.

Në këtë fazë, nga ju kërkohet të shmangni një larmi të madhe ushqimesh, duke përfshirë të gjitha kokrrat, vezët, shumicën e bishtajoreve dhe qumështit, si dhe frutat dhe perimet me niseshte.

Ushqimet e paketuara dhe të skuqura, sheqeri, mbushësit, ngjyrosja, ëmbëlsuesit artificial dhe disa lloje yndyrnash, peshku dhe mishi gjithashtu duhet të shmangen.

Në vend të kësaj, ju inkurajoheni të hani një dietë organike, të bazuar në bimë, me ushqime të pasura me prebiotikë, të tilla si asparagus, hudhër, qepë dhe leeks. Ushqime të fermentuara të pasura me probiotikë - të tilla si lakra turshi, kimchi, kefir dhe kos - duhet gjithashtu të përfshihen.

Disa suplemente rekomandohen me forcë, duke përfshirë edhe probiotikë, zink, vitaminë D, berberinë, ekstrakt të farës së grejpfrutit, drithëra të arrës dhe vajin e rigonit.

Faza 2: Plani juaj i rritjes së metabolizmit

Kjo fazë është krijuar për të zgjatur 28 ditë. Deri në kohën kur e arrini atë, supozohet se zorra dhe mikrobioma juaj janë forcuar, duke ju lejuar pak më shumë fleksibilitet me dietën tuaj.

Gjatë kësaj faze, ju ende duhet të shmangni ushqimet gjoja për dëmtimin e zorrëve nga faza e parë - por vetëm 90% e kohës.

Konkretisht, kjo do të thotë që deri në katër nga vaktet tuaja javore mund të përfshihen ushqime që nuk rekomandohen në listën e ushqimeve nga faza e parë.

Për më tepër, vezët e qumështit, me rreze të lirë, kokrra pa gluten dhe bishtajoret mund të shtohen përsëri në dietën tuaj.

Më në fund, gjithashtu mund të filloni të hani shumicën e frutave dhe perimeve, siç janë mangot, pjeprat, pjeshkët, dardhat, patatet e ëmbla dhe bllokimet.

Faza 3: Përgatitja juaj e jetës

Kjo fazë e fundit e dietës konsiderohet si "faza e mirëmbajtjes".

Nuk ka gjatësi të rekomanduar, pasi inkurajoheni ta ndiqni atë derisa të humbni peshën tuaj të dëshiruar. Faza e tretë gjithashtu ka për qëllim t'ju ndihmojë të mbani humbjen e peshës për një kohë të gjatë.

Deri në këtë pikë, zorrë dhe mikrobiomi juaj besohet të shërohet pothuajse plotësisht. Pra, megjithëse ushqimet për të shmangur mbeten të njëjta si në fazën e parë, ju duhet vetëm pajtueshmëri 70%.

Me fjalë të tjera, ju mund të hani atë që dëshironi 30% të kohës - duke barazuar me një vakt në ditë. Sidoqoftë, rekomandohet të shmangni ushqimet e përpunuara dhe të shtoni sheqer sa më shumë që të jetë e mundur.

përmbledhje Dieta Microbiome është e ndarë në tre faza. Do fazë eliminon të njëjtat ushqime por bëhet gjithnjë e më fleksibël me atë sesi duhet të shmangen këto ushqime.

Ushqime për të Shmangur

Dieta Microbiome paralajmëron kundër ngrënies së një grupi ushqimesh, të cilat mendohet se zvogëlojnë shëndetin e zorrës dhe mikrobiomës tuaj.

Kështu, ata - të paktën fillimisht - duhet të shmangen plotësisht. Këto ushqime përfshijnë:

• Ushqime të përpunuara dhe të skuqura.
• Sheqer misri me sheqer dhe fruktozë të lartë.
• Sweetmbëlsuesit artificial, përveç sasive të vogla të Lakantos.
• Yndyrnat trans dhe të hidrogjenizuara.
• Fruta dhe perime niseshte, të tilla si banane, patate, misër, dhe bizele.
• Deli mish të lartë me kripë dhe yndyrna.
• Kikirikë, soje, dhe bishtajore të tjera, përveç ilaçeve dhe thjerrëzave.
• Peshq të mërkurit të lartë.
• Lëngje frutash dhe frutash të thata.
• Të gjitha kokrrat që përmbajnë gluten.
• Vezë dhe qumështore, përveç gjalpit dhe gjelit.
• Maja dhe ushqime që përmbajnë atë.

përmbledhje Dieta Microbiome përjashton frutat dhe perimet me niseshte, frutat e thata, lëngun e frutave, kokrrat që përmbajnë gluten, vezët, disa qumështore dhe disa lloje të peshkut dhe mishit. Ai gjithashtu dekurajon ngrënien e sheqerit të shtuar dhe ushqimet e përpunuara ose të skuqura.

Ushqime për të ngrënë

Ushqimet e mëposhtme mund të shijohen në të gjitha fazat e dietës Microbiome:

• Salmon i egër dhe mishi i ushqyer me bar.
• Perime të fermentuara, të tilla si sallamra dhe kimchi.
• Perime jo-niseshte, të tilla si asparagus, karrota, hudhra, artichokes, leeks, qepë dhe rrepka.
• Frutat pa niseshte, si domatet, avokadon, mollët, qershitë, grejpfrut, kivi, portokall, nektarina, ravarb, dhe arrë kokosi.
• Arra, fara dhe gjalpi i tyre.
• Vajrat e lulediellit dhe ullirit.
• Qiqra dhe thjerrëzat.
• Sweetmbëlsues Lakanto në sasi të vogla.
• Bimët dhe erëzat.

Në fazën e dytë të dietës, ushqime si vezët me rreze të lirë, bulmeti, bishtajore, kokrra pa gluten, dhe fruta dhe perime të caktuara niseshte mund të rikthehen.

përmbledhje Dieta Microbiome në përgjithësi inkurajon ngrënien e frutave dhe perimeve jo-niseshte, ushqime të fermentuara, mish të ushqyer me bar dhe peshk të egër, me pak merkur.

Rregulla shtesë

Përveç ngrënies dhe shmangies së ushqimeve të caktuara, Dieta Microbiome ka rekomandime shtesë.

Për fillestarët, kjo dietë inkurajon ngjitjen në ushqime organike dhe shmangien e kimikateve në pastruesit shtëpiak jo natyral dhe produktet e kujdesit personal. Inkurajohet gjithashtu të përdor një filtër të mirë uji.

Kjo mendohet se përmirëson shëndetin e zorrëve duke ulur sa toksina, pesticide dhe hormone që trupi juaj është i ekspozuar.

Për më tepër, dieta rekomandon shtesa të ndryshme si një mënyrë për të zvogëluar inflamacionin, për të hequr bakteret jo të shëndetshme dhe për të ndihmuar në forcimin e zorrëve.

Shembuj të këtyre shtojcave janë zinku, glutamina, berberina, acidi caprylic, kuercetina, hudhra, ekstrakti i farës së grejpfrutit, farat e gurit, vaji i rigonit, probiotikët dhe vitamina D.

Dieterët gjithashtu paralajmërohen të shmangin përdorimin e disa ilaçeve të caktuara - siç janë antibiotikët, ilaçet anti-inflamatore jostoidale (NSAIDs) dhe frenuesit e pompës protonike - të cilat mund të prishin ekuilibrin e baktereve të zorrëve.

përmbledhje Dieta Microbiome inkurajon të hani ushqime organike, të përdorni një filtër uji dhe të merrni shtesa të ndryshme. Ajo dekurajon përdorimin e pastruesve shtëpiakë jo natyralë dhe produkteve të kujdesit personal, si dhe përdorimin e tepërt të barnave të caktuara.

A mund të rivendosë shëndetin e zorrëve?

Dieta Microbiome mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve në mënyra të ndryshme.

Për fillestarët, ajo promovon të hahet ushqime të pasura me probiotikë dhe prebiotikë - dy komponime thelbësore për një zorrë të shëndetshme.

Probiotikët janë baktere të gjalla që gjenden në ushqime si kos, kefir, tempeh, kombucha, dhe perime të fermentuara të pastasterizuara, të tilla si lakra turshi, turshi dhe kimçi.

Këto baktere miqësore ndihmojnë në kolonizimin e zorrës tuaj dhe parandalojnë bakteret jo miqësore nga mbingarkesa e tij (1, 2, 3).

Prebiotikët janë një lloj fibre që ndihmon në ushqimin e këtyre baktereve miqësore. Ju mund t'i gjeni në ushqime të tilla si asparagus, hudhër, artichokes të Jeruzalemit, qepë, leek dhe rrepka - të gjitha këto janë të bollshme në Dietën Mikrobiome (4).

Prebiotika dhe llojet specifike probiotike si psh lactobacilli dhe Bifidobacteria gjithashtu mund të ndihmojë në mbylljen e boshllëqeve midis qelizave të zorrëve, duke parandaluar sindromën e zorrës së rrjedhjes (5).

Hulumtimet raportojnë më tej se probiotikët mund të luftojnë çrregullimet e tretjes, siç janë sindroma e zorrës së irrituar (IBS), sëmundja e Crohn dhe koliti ulçeroz (6, 7).

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër infeksioneve me H. pylori bakteret, një nga shkaqet kryesore të ulcerave dhe kancereve të stomakut (8, 9, 10, 11).

Për më tepër, Dieta Microbiome gjithashtu kufizon marrjen e sheqerit të shtuar. Sheqeri shumë i shtuar mund të ndikojë negativisht në bakteret e zorrëve duke lejuar që speciet e dëmshëm të rriten (12).

Dieta paralajmëron gjithashtu kundër përdorimit të tepërt të antibiotikëve, NSAIDs dhe frenuesit e pompës protonike. Studimet tregojnë se këto ilaçe mund të dëmtojnë murin e zorrëve dhe mikroorganizmat e fshirë - përfshirë bakteret miqësore (13, 14, 15, 16).

Prandaj, shmangia e këtyre ilaçeve kur është e mundur mund të kontribuojë në një zorrë edhe më të shëndetshme.

përmbledhje Dieta Microbiome është e pasur me probiotikë dhe prebiotikë, si dhe sheqer të ulët në shtesë - të gjitha këto mund të kontribuojnë në një zorrë më të shëndetshme. Gjithashtu paralajmëron kundër përdorimit të tepruar të ilaçeve të caktuara që mund të dëmtojnë zorrën tuaj.

Përfitimet e tjera të mundshme

Dieta Microbiome mund të sigurojë përfitime shtesë shëndetësore.

Përfitimi kryesor është se inkurajon të hani shumë fruta, perime, yndyrna të shëndetshme, proteina të ligët dhe ushqime të tjera me bazë bimore. Rekomandon gjithashtu kufizimin e sheqerit të shtuar, si dhe ushqimet e përpunuara dhe të skuqura.

Pavarësisht pretendimeve që një zorrë e shëndetshme do të forcojë metabolizmin tuaj, do të zvogëlojë dëshirat dhe do të promovojë humbjen e peshës, hulumtimi tek njerëzit për të konfirmuar këto përfitime mungon (17).

Thënë kështu, Dieta Microbiome ka tendencë të jetë e ulët në yndyrë, por e pasur me vitamina, minerale dhe fibra - të cilat mund të kontribuojnë në humbje peshe pa pasur nevojë të llogaritni kalori ose të matni madhësitë e porcionit (18, 19, 20).

Duke përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve, Dieta Microbiome gjithashtu mund të mbrojë kundër një sërë sëmundjesh (21).

Këto përfshijnë mbipesha, diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës, sindromi metabolik, kanceri i zorrës së trashë, Alzheimeri dhe depresioni (22, 23, 24, 25).

Për më tepër, mikrobioma juaj është përgjegjëse për shndërrimin e fibrave në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që forcojnë murin tuaj të zorrëve dhe sistemin tuaj imunitar (26, 27, 28).

Një mur më i fortë i zorrëve mund të ndihmojë në parandalimin e substancave të padëshiruara nga hyrja në trupin tuaj dhe të provokoni një përgjigje imune (29).

përmbledhje Dieta Microbiome është e pasur me lëndë ushqyese dhe mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Ai gjithashtu përmban lëndë ushqyese që mund të forcojnë imunitetin tuaj dhe të mbrojnë potencialisht kundër kushteve shëndetësore, të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Përpjekjet anësore të mundshme

Megjithë përfitimet e saj të shumta, Dieta Microbiome gjithashtu ka disa të meta.

Kufizon konsumimin e disa ushqimeve të dobishme

Faza e parë e Dietës Mikrobiome është kufizuese dhe kërkon që të eliminoni një shumëllojshmëri të ushqimeve - disa prej të cilave mund të jenë ushqyese dhe të përfitojnë për shëndetin tuaj. Këto përfshijnë disa fruta, perime me niseshte, të gjitha kokrrat dhe shumicën e bishtajoreve.

Këto ushqime janë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme bimore.

Për më tepër, përveç nëse nuk jeni jotolerant ndaj tyre, mungojnë provat shkencore që mbështesin se ju duhet të shmangni këto ushqime për të humbur peshë ose për të mbajtur një funksion të shëndetshëm të zorrëve.

Thekson ushqimet organike

Dieta Microbiome vë një theks të fortë në ngrënien e ushqimeve organike për të shmangur pesticidet dhe hormonet.

Megjithatë, nuk arrin të pranojë që ushqimet organike mund të trajtohen edhe me pesticide. Ato përmbajnë pesticide organike sesa ato sintetike që gjenden në prodhime të rritura në mënyrë konvencionale (30).

Të dy pesticidet sintetikë dhe organikë mund të jenë të dëmshëm për shëndetin tuaj kur konsumohen në doza të mëdha. Sidoqoftë, dozat e konsideruara të dëmshme janë shumë më të mëdha se sa ato që zakonisht i gjeni në produktet e freskëta (31).

Ka pak prova shkencore që mbështesin nocionin se ushqimet jo-organike dëmtojnë zorrën tuaj. Për më tepër, dietat e pasura me fruta dhe perime ofrojnë shumë përfitime shëndetësore - pavarësisht nëse janë rritur organike ose konvencionale (32, 33).

Meqenëse prodhimi organik ka tendencë të jetë më i çmueshëm, një dietë që promovon të hahet vetëm ushqime organike mund të kufizojë sasinë ose shumëllojshmërinë e ushqimeve që njerëzit mund të përballojnë.

E rëndë në shtesa

Dieta Microbiome rekomandon gjithashtu marrjen e një larmi të shtojcave ushqyese. Këto pretendohet se ndihmojnë në uljen e inflamacionit, largimin e baktereve jo të shëndetshme dhe forcimin e zorrëve.

Shembuj të shtojcave të rekomanduara përfshijnë probiotikë, vitaminë D, glutaminë, berberinë, acidin caprylic, kuercetin, ekstraktin e farës së grejpfrutit, farën e arrës dhe vajin e rigonit.

Shtesa të tilla kanë tendencë të jenë të shtrenjta. Për më tepër, përveç probiotikëve dhe vitaminës D - e cila mund të përfitojë shëndetin e zorrëve - shumica kanë vetëm pak prova shkencore që mbështesin përdorimin e tyre për të përmirësuar shëndetin e zorrëve (34, 35).

përmbledhje Dieta Microbiome fillon kufizuese, duke përjashtuar ushqime të caktuara të dobishme nga dieta juaj. Për më tepër, theksi i saj i fortë në prodhimet organike dhe shtesat nuk mbështetet nga shkenca e fortë.

Plani i mostrës së vaktit

Këtu është një shembull i një plani ushqimi tre-ditor në fazën e parë dhe më të rreptë të Dietës Mikrobiome.

Në fazat dy dhe tre, zgjedhjet tuaja të vakt bëhen gjithnjë e më shumë fleksibilitet.

Dita 1

• Mëngjesi: Sallatë frutash me arra braziliane.
• Rostiçeri 1: Parsnip shkopinj me gjalpë bajame.
• Dreka: Supë pule dhe perime.
• Rostiçeri 2: Lulelakra e pjekur me kerri.
• Darka: Salmon i pjekur në skarë me lakër të pjekur në Bruksel, zarzavate të përzier dhe panxhar të fermentuar.

Dita 2

• Mëngjesi: Pancakes e bëra me miell bajamesie të kryesuara me gjalpë bajame dhe fruta.
• Rostiçeri 1: Arra dhe qershi.
• Dreka: Sallata me perime kryesuar me lakër luledielli, qiqra, dhe një vinaigrette me majdanoz-limon.
• Rostiçeri 2: Selino shkopinj me guacamole.
• Darka: Petë kungull i njomë kryesojnë me salcë marinara dhe qofte të pulave.

Dita 3

• Mëngjesi: Cookies mëngjes të boronicës dhe bajameve.
• Rostiçeri 1: Pineapple suite i kryesuar me arrë kokosi të copëtuar.
• Dreka: Sallata me perime kryesuar me cod me xham të lëmuar.
• Rostiçeri 2: Karrota me hummus.
• Darka: Tacos biftekë të rreptë me vegla të steamed, salsa dhe guacamole.

përmbledhje Ushqimet e mësipërme janë një prezantim i mirë i fazës më të rreptë të dietës Microbiome. Më shumë receta mund të gjenden në librin Diet Microbiome.

Në fund të fundit

Dieta Microbiome kufizon ushqimet me sheqer, të skuqur dhe të përpunuar, duke u përqëndruar në vend të produkteve të freskëta, proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme dhe ushqime të pasura me probiotikë dhe prebiotikë.

Ka të ngjarë të ndihmojë shëndetin e zorrëve dhe humbjen e peshës, por mund të jetë i panevojshëm kufizues. Plus, theksi i saj në shtesa dhe ushqime organike nuk mbështetet nga shkenca.

Thënë kështu, Dieta Microbiome bëhet më pak kufizuese me kohën dhe ka të ngjarë të jetë e dobishme - për aq kohë sa ju mund t'i përmbaheni asaj.