3 teste të qëndrueshmërisë së muskujve për t’u provuar

Përmbajtje

• Pse i bëjmë ato
• Si të matni qëndresën tuaj muskulore
• Pjesa e poshtme e trupit: Testi squat
• Pjesa e sipërme e trupit: Testi Pushup
• Shtytjet e gjurit
• Bërthama: Mbajtje e ulët e dërrasave (bërryla dhe këmbë)
• Këshilla të sigurisë për t'u marrë parasysh
• Si të përmirësojmë qëndresën e muskujve
• Qëndresa vs forca
• Lundrimi

Kur bëhet fjalë për matjen e progresit në dhomën e peshës, testet e durimit muskulor mund t'ju japin reagime të sakta për efektivitetin e stërvitjeve tuaja. Kjo ju mundëson të bëni rregullime në intervalin e përsëritjeve dhe ngarkesave të rezistencës së ushtrimeve që po kryeni.

Mënyra më e mirë për të përdorur testet e rezistencës muskulore është të bëni një vlerësim para dhe pas.

Për shembull, kryeni çdo provë, regjistroni rezultatet dhe lëvizni. Katër deri në gjashtë javë më vonë, kryeni të njëjtat teste dhe krahasoni rezultatet e reja me figurat origjinale.

Ndjekja e progresit tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur motivimin dhe aderimin në një program fitnesi.

Pse i bëjmë ato

"Ndoshta arsyeja më e zakonshme për testimin e qëndrueshmërisë muskulore është vlerësimi i efektivitetit të programimit", shpjegon traineri personal i çertifikuar Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Përtej testimit të efektivitetit të një rutine stërvitjeje, Bell vëren se vlerësimet e durimit muskulor gjithashtu japin një vështrim të vogël se sa mirë mund të jeni në gjendje të kryeni aktivitete në jetën tuaj të përditshme, e cila është, sipas përkufizimit, një masë e aftësisë suaj fizike.

Si të matni qëndresën tuaj muskulore

Ekzistojnë mënyra të ndryshme për të matur qëndresën muskulore. Nëse keni qasje te një trajner i çertifikuar ose terapist fizik i cili mund të mbikëqyrë testet, kjo është rruga për të shkuar.

Por nëse po vlerësoni vetë qëndresën muskulore, këtu janë disa teste që mund të përdorni për të matur grupe të ndryshme të muskujve.

Pjesa e poshtme e trupit: Testi squat

Muskujt e testuar: pjesa e poshtme e shpinës, kërdhokulla, ijët dhe quadricepsi

"Testi i qëndresës muskulore të mbledhjes mat durimin muskulor të pjesës së poshtme të trupit, posaçërisht ijeve, quadriceps, kërdhokullave, pjesës së poshtme të shpinës dhe shumë muskujve më të vegjël mbështetës", shpjegon Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Dhe pjesa më e mirë, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Zgjasni krahët para jush ose vendosni duart pas veshëve për të siguruar qëndrueshmëri dhe formë të mirë. Vështrimi duhet të jetë përpara, por pak poshtë për të mbajtur kurrizin neutral.
2. Përkulni gjunjët dhe zhytni ijet poshtë dhe prapa, duke zhvendosur peshën tuaj në thembra. Pasi gjunjët të arrijnë afërsisht 90 gradë, kthehuni në pozicionin në këmbë.
3. Kryeni sa më shumë përsëritje të lodhjes dhe humbjes së formës së duhur.
4. Regjistroni numrin e përsëritjeve.

Për të ndihmuar në ekzekutimin e kësaj lëvizjeje, Baston thotë të vendosni një karrige pas jush dhe prekni pak karrigen me prapanicën tuaj para se të qëndroni në këmbë. Kjo do të ndihmojë në sigurimin që jeni duke u ulur mjaft ulët, që është afërsisht 90 gradë.

Pjesa e sipërme e trupit: Testi Pushup

Muskujt e testuar: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Testi i shtytjes është një nga mënyrat më të mira për të vlerësuar qëndresën e sipërme të trupit, shpjegon Bell, veçanërisht në muskujt e gjoksit dhe shpatullave.

Për të bërë provën e shtytjes, do t'ju duhet një kronometër ose një kohëmatës në telefonin tuaj, dhe një top, si një top tenisi. Ju gjithashtu mund të dëshironi një rrogoz ushtrimesh.

1. Merrni në një pozicion të lartë dërrasë me një top poshtë gjoksit tuaj.
2. Praktikoni një shtytje duke përkulur bërrylat dhe duke prekur gjoksin me topin poshtë jush. Sigurohuni që të drejtoni krahët gjatë gjithë rrugës kur shtyheni përsëri në pozicionin e dërrasës së lartë.
3. Përsëriteni këtë sa më shumë që të jetë e mundur derisa forma juaj të komprometohet.
4. Përndryshe, kryeni sa më shumë që të mundeni në 60 sekonda.
5. Regjistroni numrin e pushup-eve të kryera siç duhet.

Shtytjet e gjurit

Nëse nuk mund të arrini një shtytje në gishtërinjtë tuaj, Bell thotë që të filloni në të njëjtën pozitë të dërrasës së lartë me shpinën tuaj të sheshtë dhe një vijë të drejtë nga maja e kokës deri tek gishtat e këmbëve.

Pa lëvizur asgjë, bini gjunjët në dysheme dhe kryeni provën e shtytjes në këtë mënyrë. Ky do të jetë një pozicion pushup më i arritshëm.

Bërthama: Mbajtje e ulët e dërrasave (bërryla dhe këmbë)

Muskujt e testuar: abdominis rectus, zhdrejtë, përkulës hipi, ereksionues kurrizor dhe abdominis tërthore

Muskujt thelbësorë, të cilët përfshijnë ata të barkut, ijëve dhe pjesës së poshtme të shpinës, luajnë një rol kritik në aktivitetet e përditshme. Ruajtja e forcës dhe qëndrueshmërisë në këta muskuj ju ndihmon me lëvizjet që kërkojnë përkulje, përdredhje, arritje dhe tërheqje.

Për të bërë provën e dërrasës, do t'ju duhet një matës stërvitjeje dhe një kronometër ose një kohëmatës në telefonin tuaj.

1. Merrni në një pozicion dërrasë me pjesën e sipërme të trupit nga toka dhe mbështetur nga bërrylat dhe parakrahët. Këmbët tuaja duhet të jenë të drejta me peshën tuaj të marrë nga gishtërinjtë tuaj. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga koka te këmbët.
2. Sapo të jeni në pozicionin e duhur, filloni kohëmatësin.
3. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni ose derisa të mos jeni në gjendje të mbani shpinën drejt ose të ulni ijet.
4. Regjistro kohën.

Nëse nuk mund të mbani një dërrasë të ulët, Bell thotë se mund të bini në gjunjë (saktësisht si bëtë në provën e shtytjes). Për rezultate të vlefshme, mos harroni të merrni shënime shumë specifike në mënyrë që ri-testimi të tregojë saktësisht se sa larg keni arritur.

Gjithashtu, nëse jeni duke kërkuar për një version më të avancuar të testit të dërrasës, Baston thotë që të kryeni dërrasën me krahë të drejtë, duke mbajtur bërrylat dhe kyçet në një linjë me supet. Kjo kërkon më shumë forcë të sipërme të trupit krahasuar me dërrasën e bërrylit, e cila kërkon më shumë forcë thelbësore.

Këshilla të sigurisë për t'u marrë parasysh

Kur bëhet fjalë për kryerjen e këtyre testeve në mënyrë të sigurt, merrni parasysh këto pika:

• Para se të filloni ndonjë lloj vlerësimi fizik, sigurohuni që jeni fizikisht në gjendje të kryeni testet në mënyrë të sigurt. Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me aftësinë tuaj, kërkoni ndihmë nga një trajner i çertifikuar ose terapist fizik.
• Nëse ndjeni dhimbje, marramendje ose të përziera, ndërprisni vlerësimin.
• Sapo forma juaj të komprometohet, ndaloni testin. Nëse keni vështirësi për të ruajtur ekzekutimin e saktë të lëvizjes, merrni parasysh një nga modifikimet.

Si të përmirësojmë qëndresën e muskujve

Të kesh një qëllim për të punuar mund të të ndihmojë të qëndrosh i përqendruar, i motivuar dhe i përkushtuar ndaj shëndetit dhe shëndetit tënd.

Tabelat krahasuese janë në dispozicion për secilin nga testet e durimit muskulor bazuar në moshën dhe gjininë. Por Baston thotë se ajo nuk është adhuruese e përdorimit të këtyre tabelave pasi ato mund të ju lënë të ndiheni të mposhtur dhe të dekurajuar nëse nuk matni deri në "normë".

Kjo është arsyeja pse përdorimi i rezultateve tuaja për të matur progresin është thelbësor për të përmirësuar durimin muskulor.

Duke pasur parasysh këtë, pasi të keni rezultate bazë, sigurohuni që të përfshini ushtrime në rutinën tuaj të përgjithshme të fitnesit që rrisin qëndresën muskulore në muskujt kryesorë të trupit. Për më tepër, një pjesë e fokusit tuaj duhet të jetë në trajnimin në një gamë më të lartë përfaqësimi që inkurajon qëndresën muskulore.

Për shembull, kryerja e ushtrimeve të trajnimit të forcës me pesha të lehta për një numër të lartë përsëritjesh do të ndihmojë muskujt tuaj të zhvillojnë dendësinë mitokondriale dhe efikasitetin aerobik të kërkuar për të mbështetur përpjekjet e trajnimit të qëndrueshmërisë.

Ushtrimet e trajnimit të forcës përfshijnë:

• mbledhje
• pushups
• dërrasat
• rreshtave
• dreka
• shtypja e gjoksit
• shtypja e shpatullave
• kaçurrela biceps
• zhytje tricepsi

Diapazoni i rekomanduar i repit për qëndresën muskulore është 12 deri në 15 përsëritje.

Qëndresa vs forca

Testet e qëndresës muskulore, të cilat vlerësojnë aftësinë e muskujve për t’i rezistuar lodhjes, bien në kategorinë më të gjerë të vlerësimeve të fitnesit muskulor, sipas Kolegjit Amerikan të Ushtrimeve.

Testet e forcës muskulore, të cilat matin sasinë maksimale të forcës që mund të prodhoni në një numër të caktuar përsëritjesh, është vlerësimi tjetër i fitnesit muskulor.

Lundrimi

Testet e qëndrueshmërisë muskulore janë një mjet i dobishëm për t'ju ndihmuar të vlerësoni aftësinë e një muskul specifik ose grupeve të muskujve për t'i rezistuar lodhjes.

Testimi për qëndresë muskulore jo vetëm që ju ndihmon të vlerësoni rutinën tuaj aktuale të fitnesit dhe të bëni rregullime në stërvitjet tuaja, por gjithashtu ju jep një ide më të mirë të aftësisë së trupit tuaj për të kryer detyra thelbësore të përditshme të jetesës.