Farë është përkulja e qafës? Ushtrime Plus për të përmirësuar gamën tuaj të lëvizjes

Përmbajtje

• Whatfarë është përkulja e qafës?
• Shkaqet e dhimbjes, shtrëngimit dhe uljes së lëvizshmërisë
• Ushtrime për përmirësimin e përkuljes së qafës
• Shtrirje e përkuljes së qafës
• Tërheqja e qafës
• Ushtrime për përmirësimin e zgjatjes së qafës
• Zgjatjet në pjesën e sipërme të qafës
• Shtrati varet
• Ushtrimi për përmirësimin e rrotullimit të qafës
• Rrotullimi i qafës
• Ushtrime për përmirësimin e lakimit lateral
• Shtrirje nga veshi në shpatull
• Shtrirje Scalene
• Si të parandaloni dhimbjen dhe shtrëngimin e përkuljes së qafës
• Përmirësoni qëndrimin tuaj
• Mos u ul për periudha të gjata kohore
• Mbajeni ekranin e kompjuterit tuaj në nivelin e syve
• Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit
• Rekomandime të tjera
• Kur të shikoni një mjek
• Gërmim

Flexion i qafës është veprimi i lëvizjes së mjekrës tuaj poshtë drejt gjoksit. Edhe pse është një lëvizje e thjeshtë, është e mundur të zhvilloni dhimbje, shtrëngim dhe ulje të lëvizshmërisë në këtë zonë.

Shkaqet mund të përfshijnë veprime aq të thjeshta sa shikimi i telefonit tuaj në mënyrë të përsëritur, mbajtja e kokës në një pozicion ose fjetja e gabuar.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përkuljes së qafës së bashku me ushtrime që mund të bëni për të zhvilluar forcën, për të përmirësuar qëndrimin, dhe për të rritur gamën tuaj të lëvizjes.

Whatfarë është përkulja e qafës?

Flexion i qafës është lëvizja e uljes së mjekrës tuaj deri në gjoks. Kjo ndodh në nyjen pak poshtë kafkës dhe përdor muskujt fleksibël të thellë të qafës, si dhe muskulin sternocleidomastoid (SCM).

Lëvizjet e tjera të qafës përfshijnë:

• rrotullimi i qafës nga njëra anë në tjetrën
• duke përkulur qafën anash për të sjellë veshin në shpatull
• duke zgjatur qafën për të ngritur mjekrën lart

Në përkuljen e qafës, një gamë normale e lëvizjes është 40 deri në 80 gradë, e cila matet nga një pajisje e quajtur goniometër. Kjo tregon se sa larg mund të lëvizni qafën tuaj pa provuar dhimbje, siklet, ose rezistencë.

Lidhjet e shëndetshme, muskujt dhe kockat ndihmojnë për të mbajtur një gamë normale të lëvizjes.

Shkaqet e dhimbjes, shtrëngimit dhe uljes së lëvizshmërisë

Fleksioni i dëmtuar ose i kufizuar i qafës ka një sërë shkaqesh dhe zakonisht përfshin veprime që kërkojnë nga ju që të shikoni poshtë shpesh. Kur është rezultat i shikimit poshtë në një pajisje handheld, ajo njihet si qafë teksti.

Aktivitetet që mund të shkaktojnë ngurtësi të qafës dhe gamë të kufizuar lëvizjes përfshijnë:

• përdorimi i kompjuterit dhe celularit
• lexim
• ngarje ose ulur për periudha të zgjatura
• çiklizëm
• duke ecur, veçanërisht në terrene të pabarabarta
• duke fjetur gabimisht
• qepje, skicim ose shkrim
• mbante një çantë të rëndë të shpatullave
• sporte që përdorin njërën anë të trupit
• lëvizjet përsëritëse të trupit të sipërm

Ushtrime për përmirësimin e përkuljes së qafës

Ushtrimet e mëposhtme ndërtojnë forcë, lehtësojnë dhimbjen dhe rrisin gamën e lëvizjes në qafën tuaj dhe pjesën e prapme të sipërme. Ju mund t'i bëni këto ushtrime ndërsa jeni ulur ose në këmbë.

Përdorni lëvizje të ngadalta, të kontrolluara dhe mos shmangni detyrimet. Ndërsa lëvizni qafën, mbajeni pjesën tjetër të trupit tuaj për të mbajtur shtrirjen dhe qëndrimin e saktë.

Shtrirje e përkuljes së qafës

Ky ushtrim do të ndihmojë në lirimin e muskujve tuaj të qafës së pasme dhe në uljen e ngushtësisë.

1. Pushoni krahët përkrah trupit tuaj dhe angazhoni muskujt tuaj thelbësorë për të stabilizuar shtyllën kurrizore.
2. Vizatoni bladat e shpatullave mbrapa dhe poshtë.
3. Ngadalë tërheq mjekrën tuaj drejt gjoksit.
4. Mbajeni për 15-30 sekonda.
5. Bëni 2-3 përsëritje.

Për ta thelluar këtë shtrirje, vendosni njërën dorë pas kokës me majat e gishtave në bazën e kafkës suaj për të ndihmuar në udhëheqjen e lëvizjes.

Tërheqja e qafës

Ky ushtrim heq muskujt e ngushtë, lehtëson dhimbjen dhe zvogëlon presionin kurrizor. Mbani sytë tuaj përpara përpara gjithë kohës.

1. Vendosni gishtat në mjekër për të shtyrë kokën sa më shumë që të jetë e mundur.
2. Ndjeni shtrirjen në pjesën e prapme të qafës.
3. Mbajeni për 2-3 sekonda para se të ktheheni në neutral.
4. Bëni 3-4 seanca nga 8-10 përsëritje të gjitha menjëherë ose gjatë gjithë ditës.

Ushtrime për përmirësimin e zgjatjes së qafës

Qëllimi i këtyre ushtrimeve është të zvogëlohet intensiteti dhe ashpërsia e simptomave. Këto shtrirje lehtësojnë tensionin dhe dhimbjen e qafës, duke i bërë ato një kundërpeshë të përsosur ndaj aktiviteteve që kërkojnë që ju të shikoni poshtë vazhdimisht.

Zgjatjet në pjesën e sipërme të qafës

Ky ushtrim synon pjesën e përparme të qafës tuaj. Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke lëvizur me çdo frymë në vend që të mbani pozicionin. Thithni ndërsa kërkoni dhe nxirrni ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.

1. Filloni në një pozicion të ulur.
2. Ngadalë përkulni qafën prapa dhe shikoni lart në drejtim të tavanit.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda.
4. Bëni 5 përsëritje.

Shtrati varet

Bëni këtë ushtrim kur zgjoheni së pari ose para shtratit për të lehtësuar dhimbjen dhe për të rritur qarkullimin.

1. Shtrihuni horizontalisht përtej shtratit me kokën, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat afër buzës.
2. Manovroni butësisht trupin tuaj për të lejuar që koka juaj të shtrihet përgjatë anës së shtratit.
3. Arritni krahët dhe duart lart ose vendosni ato përkrah trupit tuaj për më shumë mbështetje.
4. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda.
5. Lëshoni duke tundur mjekrën tuaj në gjoks dhe duke përdorur krahët për të zhvendosur trupin tuaj përsëri në shtrat.
6. Bëni këtë ushtrim 1–3 herë.

Ushtrimi për përmirësimin e rrotullimit të qafës

Ky ushtrim ju lejon të ktheni qafën më tej, duke e bërë më të lehtë kontrollimin e trafikut kur vozitni dhe ktheheni shpejt kur luani sport.

Rrotullimi i qafës

Do ta ndjeni këtë shtrirje përgjatë anës së qafës.

1. Butësisht rrotulloni qafën në të majtë dhe shikoni mbi shpatullën tuaj.
2. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda.
3. Kryeni në anën e kundërt.
4. Bëni secilën anë 2-3 herë.

Aplikoni presion të butë në mjekrën tuaj për të thelluar rrotullimin.

Ushtrime për përmirësimin e lakimit lateral

Këto ushtrime ndihmojnë për të shtrirë shpatullat dhe anët e qafës.

Shtrirje nga veshi në shpatull

1. Filloni të qëndroni në këmbë ose të ulur me krahët përkrah trupit tuaj.
2. Angazhoni muskujt e barkut për të mbështetur një palcë kurrizore dhe për të tërhequr brinjët e shpatullave përpara dhe poshtë.
3. Bëni ngadalë qafën për të sjellë veshin tuaj të djathtë drejt shpatullës tuaj të djathtë, ndërsa mban supet tuaja në të njëjtin pozicion.
4. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda.
5. Kryen në anën e majtë.
6. Bëni 2-3 përsëritje nga të dy palët.

Për ta thelluar këtë shtrirje, përdorni dorën tuaj për të ushtruar presion të butë në kokë. Nëse është e rehatshme, shtrini muskulin SCM duke ngritur butësisht mjekrën tuaj gjatë shtrirjes.

Shtrirje Scalene

Ky ushtrim funksionon muskujt e qafës anësore që lidhen me brinjët tuaj.

1. Ndërlidhni gishtat në bazën e shtyllës kurrizore.
2. Uleni shpatullën e majtë dhe përkulni kokën në të djathtë, sa të keni mundësi.
3. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Kryeni në anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 3 herë.

Si të parandaloni dhimbjen dhe shtrëngimin e përkuljes së qafës

Ndërsa është normale që shqetësimet në qafë të zhvillohen, ka shumë gjëra që mund të bëni për t'i parandaluar ose ndihmuar ata.

Përmirësoni qëndrimin tuaj

Mënyra më e lehtë është të punoni për të përmirësuar gjendjen tuaj dhe të shmangni ngërçet ose të lini kokën të bie përpara. Bëni një zakon të kontrolloni me sjelljen tuaj gjatë gjithë ditës.

Mos u ul për periudha të gjata kohore

Nëse duhet të uleni për periudha të gjata, ngrihuni dhe lëvizni për të paktën 5 minuta çdo orë. Bëni disa shtrirje ose pak ecje gjatë kësaj kohe.

Mbajeni ekranin e kompjuterit tuaj në nivelin e syve

Përdorni një tabaka ose tabelë për të ndryshuar për të ngritur pozicionin e kompjuterit tuaj ose hapësirës së punës nëse jeni duke bërë diçka që kërkon që ju të shikoni për periudha të gjata.

Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit

Për të mbajtur një pozicion neutral të kokës, flini në anën tuaj ose në shpinë. Shmangni gjumin në stomakun tuaj. Përdorni një jastëk që lejon kokën dhe qafën tuaj të pushojnë në një pozicion të drejtë.

Rekomandime të tjera

• Përdorni një çantë shpine në vend të një qese supesh.
• Ndiqni një dietë të shëndetshme.
• Qëndroni të hidratuar.
• Mos pini duhan.
• Nëse mundeni, rezervoni një seancë masazhesh ose akupunkture disa herë në muaj.
• Disa ngushtësi e muskujve mund të lehtësohen duke përdorur një jastëk ngrohjeje ose pako akulli para dhe pas shtrirjes.

Kur të shikoni një mjek

Shikoni një mjek nëse keni lëndime të përsëritura, dhimbje që përkeqësohen kur bëni këto ushtrime ose dhimbje të forta që nuk largohen.

Ju gjithashtu duhet të flisni me një mjek nëse keni dhimbje gjatë aktiviteteve normale, simptomat tuaja largohen nga qendra e qafës, ose dhimbja juaj shoqërohet me mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash ose dobësi.

Gërmim

Ushtrimet e përkuljes së qafës mund të ofrojnë lehtësim të shpejtë për dhimbjen dhe shtrëngimin e qafës, ndihmojnë në ndërtimin e forcës së muskujve dhe rivendosjen e lëvizshmërisë. Bëni këto ushtrime në seanca të shkurtra gjatë gjithë ditës, si pjesë e një rutine fitnesi më të gjatë, ose të ngroheni ose të qetësoheni.

Gjeni cilat lëvizje po ndihmojnë ose pengojnë përparimin tuaj dhe rregulloni nëse keni nevojë. Për të parandaluar dhimbjen e përsëritur, vazhdoni të bëni shtrirje ditore edhe pasi të filloni të ndjeheni më mirë.