Si të llogaritni karboni neto

Përmbajtje

• Cilat janë karboni neto (i tretshëm)?
• Si trupi juaj merret me karboni fibër
• Si trupi juaj trajton karbohanet me sheqer
• Llogaritja e karburanteve neto në ushqime të tërësishme
• Llogaritja e karburanteve neto në ushqimet e përpunuara
• Llogaritja e karburanteve neto nga fibra
• Llogaritja e karburanteve neto nga alkoolet e sheqerit
• Pro dhe kundër të numërimit të karburanteve neto
• Përparësitë
• disavantazhet
• Në fund të fundit

Nëse llogaritni karboni neto ose total është një temë e diskutueshme brenda komunitetit të karburanteve të ulëta.

Për fillestarët, termi "carbs neto" nuk njihet zyrtarisht ose nuk është rënë dakord nga ekspertët e ushqimit. Për më tepër, për shkak të informacionit kundërshtues dhe të vjetëruar, të kuptosh se si të llogariten karbohidet neto mund të jenë konfuze.

Në fakt, pretendimet neto për karburantet në ushqime të paketuara mund të mos pasqyrojnë numrin e karburanteve që trupi juaj thith në të vërtetë.

Për fat të mirë, të dish se si trupi juaj përpunon lloje të ndryshme të carbs mund të ju ndihmojë të arrini sheqerin tuaj në gjak, humbjen e peshës dhe qëllimet shëndetësore.

Ky artikull shikon shkencën që qëndron pas karburanteve neto, ofron llogaritjet e thjeshta për përcaktimin e marrjes tuaj dhe diskuton të mirat dhe të këqijat e llogaritjes së karbohidheve neto.

Cilat janë karboni neto (i tretshëm)?

Karburantet neto nganjëherë quhen carbs të tretshëm ose me ndikim. Termat i referohen carbs që janë zhytur nga trupi, duke përfshirë edhe carbs thjeshtë dhe komplekse.

Karboni i thjeshtë përmban një ose dy njësi sheqeri të lidhura së bashku dhe gjenden në ushqime si frutat, perimet, qumështi, sheqeri, mjalti dhe shurupi.

Karakteristikat komplekse përmbajnë shumë njësi sheqeri të lidhura së bashku dhe gjenden në kokrra dhe perime niseshte si patatet.

Kur hani një ushqim që përmban karburant, shumica e carcave ndahen në njësi individuale të sheqerit nga enzimat e prodhuara në zorrën tuaj të vogël. Trupi juaj mund të thithë vetëm njësi individuale të sheqerit.

Megjithatë, disa carbs nuk mund të ndahen në sheqerna individuale, ndërsa të tjerët vetëm pjesërisht prishen dhe thithen. Këto përfshijnë alkoole me fibra dhe sheqer.

Për shkak të kësaj, shumica e alkooleve me fibra dhe sheqer mund të zbriten nga karburantet totale kur llogaritni karboni neto.

përmbledhje: Karakteristikat neto (të tretshme) ndahen në njësi individuale të sheqerit dhe thithen në rrjedhën tuaj të gjakut. Sidoqoftë, trupi juaj përpunon karboni me fibra dhe sheqer karboni ndryshe nga karburantet e tretshëm.

Si trupi juaj merret me karboni fibër

Fibra është një formë unike e carbs përsa i përket tretjes dhe efekteve në trupin tuaj.

Për dallim nga niseshteja dhe sheqeri, fibrat që ndodhin natyrisht nuk thithen në zorrën tuaj të vogël.

Kjo për shkak se lidhjet midis njësive të sheqerit nuk mund të prishen nga enzimat në traktin tuaj tretës. Prandaj, fibra kalon direkt në zorrën e trashë (1).

Sidoqoftë, fati i saj pas kësaj varet nga ajo lloj fibre që është.

Ekzistojnë dy kategori të gjera të fibrave: të patretshëm dhe të tretshëm. Rreth dy të tretat e fibrave që ju hani janë të tretshme, ndërsa e treta tjetër është e tretshme.

Fibra e pazgjidhshme nuk shpërndahet në ujë. Krijon një jashtëqitje më të madhe dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut. Ky lloj i fibrës lë kolonën të pandryshuar, nuk siguron kalori dhe nuk ka asnjë efekt në sheqerin në gjak ose nivelin e insulinës (2).

Në të kundërt, fibra e tretshme shpërndahet në ujë dhe formon një xhel që ngadalëson lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë (3).

Pasi të keni mbërritur në zorrën tuaj, fibrat e tretshme fermentohen në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) nga bakteret. Këto SCFA ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshëm të zorrës dhe gjithashtu mund të ofrojnë një numër përfitimesh të tjera shëndetësore.

Studimet kanë treguar që fermentimi i 1 gram fibër të tretshëm në SCFAs siguron rreth 1-2 kalori, në varësi të llojit të fibrës (4, 5).

Meqenëse rreth një e treta e fibrave në shumicën e ushqimeve është e tretshme, një shërbim ushqimi që përmban 6 gramë fibra do të kontribuonte deri në 4 kalori në formën e SCFAs.

Sidoqoftë, ndërsa fibra e tretshme siguron disa kalori, nuk duket se rrit glukozën në gjak. Në fakt, hulumtimi më i fundit sugjeron që efektet e tij në zorrë ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak (6, 7).

Shumë studime kanë treguar që fibra e tretshme mund të çojë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe thithjen e më pak kalorive (8, 9, 10, 11).

Nga ana tjetër, një fibër e përpunuar e quajtur izomaltooligosaccharide (IMO) duket se është zhytur pjesërisht në zorrët e vogla si karboni jo fibra, të cilat mund të rrisin sheqerin në gjak (12, 13).

Kohët e fundit, shumë prodhues të ushqimit zëvendësuan IMO me forma të tjera të fibrave në produktet e tyre. Sidoqoftë, IMO ende mund të gjendet në një numër të ushqimeve "të ulët karb".

përmbledhje: Fibrat që ndodhin natyrisht nuk thithen në zorrët e vogla. Bakteret e zorrëve fermentojnë fibra të tretshme në SCFA, të cilat kontribuojnë në kalori minimale dhe kanë efekte neutrale ose të dobishme në sheqerin në gjak.

Si trupi juaj trajton karbohanet me sheqer

Alkoolet e sheqerit përpunohen në mënyrë të ngjashme me fibrat, me disa ndryshime të rëndësishme.

Shumë alkoole sheqeri thithen vetëm pjesërisht në zorrën e vogël, dhe ka shumë ndryshime midis llojeve të ndryshme.

Studiuesit raportojnë se zorra e vogël thith 2-390% të alkooleve me sheqer. Sidoqoftë, disa janë zhytur vetëm pak në rrjedhën e gjakut dhe më pas ekskretohen në urinë (14).

Për më tepër, këto alkoole të sheqerit mund të kenë efekte të ndryshme në sheqerin në gjak dhe nivelin e insulinës, megjithëse të gjitha janë dukshëm më të ulëta se sheqeri.

Këtu është një listë e indekseve të glicemisë dhe insulinës për alkoolet më të zakonshëm të sheqerit. Për krahasim, indeksi i glukemisë së glukozës dhe insulinës janë 100 (14).

• Erythritol: Indeksi i glicemisë 0, indeksi i insulinës 2
• isomalt: Indeksi glicemik 9, indeksi i insulinës 6
• maltitol: Indeksi i glicemisë 35, indeksi i insulinës 27
• sorbitol: Indeksi glicemik 9, indeksi i insulinës 11
• xylitol: Indeksi i glicemisë 13, indeksi i insulinës 11

Maltitol është alkooli me sheqer më i përdorur në ushqimet e përpunuara, duke përfshirë shufra proteina me karb të ulët dhe karamele pa sheqer.

Absorshtë zhytur pjesërisht në zorrën e vogël, dhe pjesa e mbetur fermentohet nga bakteret në zorrë të trashë. It'sshtë zbuluar gjithashtu se kontribuon rreth 3 - 3,5 kalori për gram, krahasuar me 4 kalori në gram për sheqer (15, 16, 17).

Në mënyrë anekdotale, maltitoli është raportuar se rrit nivelin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet dhe prediabet.

Për sa i përket karburanteve neto, eritritoli duket të jetë zgjidhja më e mirë përreth.

Rreth 90% e saj thithet në zorrën e vogël dhe më pas ekskretohet në urinë. 10% e mbetur fermentohet në SCFAs në zorrën e trashë, duke e bërë atë në thelb pa karb, pa kalori dhe nuk ka gjasa të shkaktojë probleme tretëse (14, 18, 19).

Studimet kanë treguar që alkoolet e tjerë të sheqerit gjithashtu janë zhytur pjesërisht dhe mund të rrisin sheqerin në gjak, megjithëse në një masë më të vogël se maltitoli. Sidoqoftë, ato duket se shkaktojnë fryrje të mëdha, gaz dhe jashtëqitje të lirshme te shumë njerëz (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Më e rëndësishmja, studimet e kontrolluara mbi alkoolet e sheqerit përfshinë më pak se 10 njerëz, dhe nivelet e sheqerit në gjak nuk u testuan gjithmonë.

Në përgjithësi, alkoolet me sheqer nuk duket se kanë një efekt të madh në sheqerin në gjak dhe nivelin e insulinës, por përgjigjet individuale mund të ndryshojnë, veçanërisht në mesin e atyre me diabet ose prediabet.

përmbledhje: Thithja dhe fermentimi i alkooleve të sheqerit ndryshon shumë. Me përjashtim të eritritolit, shumica janë të afta të rrisin sheqerin në gjak dhe insulinën të paktën pak.

Llogaritja e karburanteve neto në ushqime të tërësishme

Ushqimet e plota përmbajnë fibra që ndodhin natyrisht. Prandaj, thjesht mund të zbrisni fibrat nga karbohidet totale për të marrë carbs neto.

Baza e të dhënave e përbërjes së ushqimit USDA siguron informacion të plotë mbi ushqimin mbi mijëra ushqime, përfshirë carbs dhe fibra.

Për shembull, një avokado e mesme përmban 17.1 gram karboni të përgjithshëm, 13.5 gramë prej të cilave janë fibra (25).

Pra, 17.1 gram carbs total - 13,5 gramë fibra = 3.6 gram karboni neto.

përmbledhje: Ushqimet e plota përmbajnë fibra, të cilat mund të zbriten kur llogariten karboni neto. Formula: carbs totale - fibra = karboni neto.

Llogaritja e karburanteve neto në ushqimet e përpunuara

Për të llogaritur karburantet neto në një produkt të paketuar, aq më shumë informacion keni, aq më mirë.

Llogaritja e karburanteve neto nga fibra

Shumica e fibrave mund të zbriten plotësisht nga totali i karburanteve të shënuar në etiketën ushqyese.

Nëse jetoni jashtë SH.B.A., linja "karbohidrate totale" tashmë ka hequr fibrat dhe renditur veçmas.

Sidoqoftë, nëse izomaltooligosaccharide e fibrës (IMO) është në listën e përbërësve, zbrit vetëm gjysmën e karbohidrave të fibrës.

Llogaritja e karburanteve neto nga alkoolet e sheqerit

Në përgjithësi, gjysma e carcave nga alkoolet e sheqerit mund të zbriten nga totali i karburanteve të shënuar në etiketën ushqyese.

Eritritoli është një përjashtim. Nëse është i vetmi alkool me sheqer në listën e përbërësve, karburantet e tij mund të zbriten plotësisht nga karbohidet totale.

Kjo vlerë mund të jetë e ndryshme nga numri i karburanteve neto të shënuara në etiketën e produktit, pasi që shumë kompani zbresin të gjitha karbohidrat e fibrave dhe të sheqerit gjatë llogaritjes së karburanteve neto.

Për shembull, një etiketë e shëndoshë e Atkins e ëmbëlsuar me maltitol thotë që përmban 3 gram karboni neto.

Sidoqoftë, kur zbrisni vetëm gjysmën e karburanteve nga alkoolet e sheqerit, vlera neto e karburantit është 8.5 gram: 23 gram karboni total - 9 gram fibra - 11 gram alkoole sheqeri (11 gramë X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram karburantë neto .

përmbledhje: Një pjesë e alkooleve me fibra dhe sheqer mund të zbriten nga karburantet totale për të llogaritur karbohidet neto. Formula: carbs totale minus fibra (ose gjysma e IMO) minus gjysmën e carbs nga alkoolet e sheqerit (përveç eritritolit) = karboni neto.

Pro dhe kundër të numërimit të karburanteve neto

Ka të mirat dhe të këqijat për të numëruar karbohidet neto, në vend se totalin e carbs.

Përparësitë

• Më pak kufizuese: Numërimi i karburanteve neto mund të rrisë zgjedhjet e ushqimit. Për shembull, megjithëse manaferrat, avokadot dhe farat janë kryesisht fibra, ato mund të minimizohen në një dietë ketogjenike të kufizuar në 20 gramë karbohidesh gjithsej në ditë.
• Mund të promovojë marrje më të lartë të fibrave: Ushqimet e pasura me fibra janë treguar që promovojnë plotësinë, ulin sheqerin në gjak dhe zvogëlojnë përthithjen e kalorive. Kufizimi i tyre mund të shkaktojë zjarr në disa raste (8, 9, 10, 11).
• Ulja e rrezikut të hipoglikemisë tek njerëzit që përdorin insulinë: Marrja e insulinës për të mbuluar të gjitha carbs pa rregulluar ushqime me përmbajtje të lartë të fibrave dhe eritritolit mund të rezultojë potencialisht në hipoglicemi, ose sheqer të ulët në gjak.

disavantazhet

• Jo 100% i saktë: Në këtë kohë, nuk është e mundur të llogaritet karboni neto me saktësi të plotë për shkak të efekteve të ndryshme të përpunimit në fibra, kombinimit të alkooleve të sheqerit që përdoren në produkte dhe përgjigjes individuale.
• Mund të mos funksionojë si për disa me diabet tip 1: Ndërsa zbritja e carcave me fibra mund të ndihmojë në parandalimin e sheqerit në gjak të ulët në disa njerëz me diabet tip 1, të tjerët raportojnë se llogaritja e të gjitha carbs e bën më të lehtë menaxhimin e sheqerit në gjak.
• Mund të çojë në konsum të lartë të trajtimeve pa sheqer: Mbingarkesa në bare të tregtohet si "karboni i ulët në rrjetë" mund të ndalojë humbjen e peshës, rritjen e sheqerit në gjak dhe të shkaktojë probleme të tjera shëndetësore.

Në fund të fundit, vendimi nëse llogaritni karbohidet totale ose neto duhet të bazohet në atë që funksionon më mirë për ju.

përmbledhje: Numërimi i karburanteve neto ose i tretshëm mund të jetë i dobishëm për disa njerëz, ndërsa të tjerët mund të preferojnë të numërojnë gjithsej karboni. Zgjedhja është personale.

Në fund të fundit

Debati nëse është më e saktë të llogaritni karbohidet totale ose neto nuk ka gjasa të largohet në çdo kohë së shpejti.

Sidoqoftë, të kuptuarit se si trupi juaj përpunon lloje të ndryshme të carbs mund të ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin në gjak, peshën dhe shëndetin e përgjithshëm.

Llogaritja e karburanteve neto është një mënyrë për ta bërë këtë. Termi "carbs neto" thjesht i referohet carbs që janë zhytur nga trupi.

Për të llogaritur karburantet neto në ushqime të tëra, zbrisni fibrat nga numri i përgjithshëm i carbs. Për të llogaritur karburantet neto në ushqimet e përpunuara, zbritni fibrat dhe një pjesë të alkooleve të sheqerit.

Sidoqoftë, mbani mend se "karboni neto" i shënuar në etiketat e ushqimit mund të jetë mashtruese, dhe përgjigjet individuale gjithashtu mund të ndryshojnë.

Nëse konstatoni se llogaritja e karburanteve neto çon në nivele më të larta seç pritej në sheqer në gjak ose çështje të tjera, mund të preferoni të llogaritni gjithsej carbs në vend.

Theelësi është që të hani numrin e karburanteve që ju lejon të arrini qëllimet tuaja shëndetësore, pa marrë parasysh sa i numëroni ato.