Dita e përsosur për gjumin e natës perfekte

Përmbajtje

• Mëngjes
• Mesditë
• Mbrëmje
• Rishikim për

Mendoni përsëri për herën e fundit që keni fjetur një natë të mirë. Nëse nata e fundit ju vjen në mendje, me fat ju! Por mund të jetë pak më sfiduese të kujtosh kur mbyllje shumë sytë çdo natë për një javë - dhe je në shumicë. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) vlerësojnë se 50 deri në 70 milionë amerikanë kanë çrregullime të gjumit ose zgjimit dhe e quan gjumin e pamjaftueshëm një epidemi të shëndetit publik.

Për t'ju ndihmuar të bëni gjumin tuaj më të mirë të natës, ka disa gjëra që mund të bëni gjatë ditës në mënyrë që të bini në gjumë shpejt-dhe të qëndroni në gjumë. Dhe ndërsa disa nga këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të pushoni më mirë sonte, dijeni se të flini cilësisht çdo natë mund të zgjasë disa muaj për t'i vënë këto zakone në vend, thotë Gerald Suh, MD, i cili është i certifikuar në mjekësinë e gjumit.

"Një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për gjumin tuaj është të keni një rutinë për të mbajtur ritmin tuaj qarkullues normal", thotë Suh. Ritmi juaj qarkullues është pjesa e trurit tuaj që kontrollon ciklin natyror të gjumit të trupit tuaj. Ai dhe ekspertë të tjerë të gjumit rekomandojnë të flini dhe të zgjoheni në të njëjtat orë çdo ditë dhe të kuptoni sasinë e orëve të mbylljes së syve që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale. Ne e dimë që mbyllja në të njëjtën orë dhe ngritja në një orar të qëndrueshëm shpesh janë më të lehta për tu thënë, kështu që këtu janë më shumë mënyra për të rregulluar ditën tuaj në mënyrë që të merrni zzzs cilësore.

Mëngjes

Mendim

1. Hapni perdet dhe perdet tuaja. Ekspozimi ndaj dritës së diellit herët në mëngjes ndihmon trupin tuaj të zgjohet duke rregulluar orën tuaj biologjike dhe duke e mbajtur atë në rrugën e duhur, thotë Suh.

2. Kombinoni karbohidratet me proteinat në mëngjes. Filloni ditën tuaj me diçka për të marrë energjinë tuaj në mënyrë që trupi juaj të dijë se po e ushqeni atë, thotë Elisa Zied, R.D.N., autore e Më të rinj Javën e ardhshme: Rx juaj i fundit për të kthyer orën, për të rritur energjinë dhe për t'u dukur dhe ndjerë më i ri në 7 ditë. Filloni me një tas të vogël me drithëra integrale, tërshërë, bukë të thekur me grurë integrale ose një kifle angleze me grurë integrale si bazë të vaktit, më pas përmbylleni me proteina si një vezë, arra dhe fara, kos ose qumësht Ky kombinim do t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur dhe të ngopur dhe do t'ju japë energji të qëndrueshme, thotë Zied.

3. Pini pijet tuaja me kafeinë para drekës. “Mendojeni veten si një zog i hershëm kur bëhet fjalë për konsumimin e kafeinës”, thotë Zied. Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, doza të moderuara të kafeinës-200 deri në 300 mg, ose rreth dy deri në katër filxhanë kafe të gatuar-nuk janë të dëmshme, sipas MayoClinic.org. Por ekspertët pajtohen se eliminimi i kafeinës pasdite mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar gjumin tuaj. Mundohuni të shmangni pijet me kafeinë pas orës 2 pasdite. (ose të paktën gjashtë orë para se të planifikoni të flini).

Mesditë

Mendim

1. Shtoni proteina në drekë. Është e rëndësishme të hani shumë ushqime me cilësi të lartë të mbushura me proteina gjatë ditës në sasi të vogla për t'ju dhënë energji. Përfshini ushqime si soja, qumështi me pak yndyrë, peshk, mish dhe shpendë, sugjeron Zied.

2. Merrni një sy gjumë për mace. Nëse jeni në gjendje të bëni një sy gjumë, mbajeni atë në më pak se 30 minuta dhe në mënyrë ideale bëjeni atë midis orës 14 dhe 15:00, sugjeron Suh. "Mund t'ju ndihmojë të funksiononi, veçanërisht nëse ndiheni sikur nuk po flini mjaftueshëm gjatë natës." Nëse tashmë jeni të pushuar mirë nga një gjumë i mrekullueshëm i natës, mund ta kaloni këtë hap.

3. Punoni para darkës. Ndërsa studimet ndryshojnë në kohën më të mirë për të ushtruar, në përgjithësi, përfundimi i stërvitjes tuaj deri pasdite vonë ose në mbrëmje herët është ideale për t'u siguruar që nuk ndërhyn në gjumin tuaj, thotë Suh. Ushtrimi rrit temperaturën e trupit, kështu që ju doni t'i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u ftohur pasi një rënie e temperaturës së trupit ju ndihmon të bini në gjumë. Ndërsa të gjithë janë të ndryshëm dhe stërvitjet në mbrëmje mund të funksionojnë më së miri për ju dhe orarin tuaj, nëse dyshoni se po ndërhyn në gjumin tuaj, eksperimentoni me një rutinë të hershme stërvitore.

4. Përshtatuni në palestër. Edhe nëse keni një ditë të zënë, përpiquni të bëni disa aktivitete. Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, stërvitja e çdo lloji mund të ndihmojë në përmirësimin e përgjumjes gjatë ditës, dhe stërvitësit e vetë-përshkruar raportojnë se kanë gjumë më të mirë sesa ata që nuk ushtrojnë, edhe nëse ata po marrin të njëjtën orë çdo natë. Hulumtime të tjera sugjerojnë se aktiviteti fizik aerobik për disa muaj mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, humorit dhe cilësisë së përgjithshme të jetës.

5. Ndaloni alkoolin katër orë para gjumit. Edhe pse pirja e alkoolit mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të relaksuar dhe ndoshta edhe të fjetur, mund të ndikojë në cilësinë e gjumit dhe të bëjë që të zgjoheni gjatë gjithë natës, thotë Suh. Ata që flenë idealisht të ndjeshëm duhet të shmangin alkoolin nga katër deri në gjashtë orë para gjumit. Nëse do të pish alkool, pije atë me darkën tënde, sugjeron Zied. [Twitter këtë këshillë!]

Mbrëmje

Mendim

1. Hani një darkë të lehtë por të plotë. Të hash një racion makarona gruri të plotë ose oriz ngjyrë kafe në darkë do t'i japë trupit tuaj lëndë ushqyese nga ato karbohidrate për të krijuar serotonin që do t'ju qetësojë. Përfundoni vaktin tuaj me opsione të shëndetshme si perime dhe një sasi të vogël proteinash pa yndyrë për t'ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur pa fryrje të rënda. Të kesh stomak të mbushur ose dispepsi mund të ndërhyjë në gjumë. Nëse hani darkë herët dhe dëshironi një meze të lehtë para gjumit, fshirja e një rostiçeri të vogël të përqendruar në karbohidrate një orë ose dy para gjumit mund të ndihmojë me gjumin. Konsumoni një tas të vogël me drithëra me qumësht, arra, gjevrek, bollgur, fruta të freskëta, krisur me kokërr të plotë ose kokoshka me ajër.

2. Zbut jashtë. Nëse keni probleme me mbarimin gjatë natës dhe mendja juaj po ecën, merrni parasysh praktikimin e meditimit, teknikat e frymëmarrjes së thellë ose regjistrimin e mendimeve tuaja. Çdo aktivitet që ju ndihmon të relaksoheni ul normën tuaj metabolike për të ndihmuar në nxitjen e gjumit, thotë Suh. Ju gjithashtu mund të provoni aromaterapi, të pini çaj të nxehtë bimor, ose të bëni një banjë të nxehtë 90 minuta para gjumit. Mendimi është se ai ngre temperaturën bazë të trupit tuaj për një periudhë kohe, dhe ndërsa nxehtësia lëshohet krijon një rënie të temperaturës së trupit në kohën e duhur që është e favorshme për të fjetur.

3. Krijoni mjedisin tuaj. Në mënyrë ideale, ju duhet të flini në një dhomë të errët (dhe dritat e zbehta para gjumit gjithashtu mund të ndihmojnë) me temperatura pak në anën më të ftohtë, rreth 60 deri në 68 gradë, dhe sigurohuni që të jetë e qetë. Ka një sërë aplikacionesh për smartphone dhe pajisje që mund të vishen që mund të gjurmojnë modelet tuaja të gjumit, në mënyrë që të shihni se çfarë diapazoni të temperaturës rezultoi në mbylljen e syve me cilësi më të mirë për ju.

4. Fikni një orë para gjumit. Shtë më mirë të fikni të gjitha pajisjet tuaja elektronike para se të shkoni në shtrat dhe aq më tepër me ato që lëshojnë dritë blu, e cila shtyp prodhimin e melatoninës dhe zhvendos ritmin cirkadian në një periudhë kohore të mëvonshme, thotë Suh. Fikni televizorin, hiqni tabletin, ndaloni së dërguari mesazhe dhe shfletimi në celularin tuaj dhe merrni parasysh ta vendosni edhe lexuesin tuaj elektronik në shtrat, sugjeron Suh. Jo vetëm që emetimet e dritës blu të elektronikës mund të parandalojnë gjumin, por disa studime thonë se ato mund të luftojnë lodhjen. Disa lexues elektronikë kanë miratuar veçori që supozohet se ndihmojnë në leximin e natës, por mund të jetë një ide e mirë të kaloni në libra me letra për disa netë për të parë nëse kjo prodhon gjumë më të mirë. Ju duhet rreth një orë pas fikjes së këtyre pajisjeve elektronike, pasi duhet pak kohë për uljen e ekspozimit ndaj dritës për të rritur prodhimin e trupit të melatoninës, e cila luan një rol të madh në nxitjen e gjumit.

Më shumë nga DailyBurn:

10 gjëra të papritura që mund t'ju prishin gjumin

7 Projekte DIY Pinterest për t'ju motivuar

12 Çelësat për të arritur ekuilibrin punë-jetë

Rishikim për