Fasciitis i shputës shtrihet për të qetësuar dhimbjen e thembrës

Përmbajtje

• Zgjidhje shtrirjeje
• Shtrijini viçat tuaj
• Kap një karrige dhe shtrije fashionin e shputës
• Disa këshilla dhe masa të tjera paraprake
• Ngadalësohem
• Filloni ngadalë
• Më shumë mbështetje

Çfarë është fashiti i shputës?

Ju ndoshta kurrë nuk keni menduar shumë për fashionin tuaj të shputës derisa dhimbja në thembra ju ka tronditur. Një ligament i hollë që lidh thembrën tuaj me pjesën e përparme të këmbës suaj, fascia e shputës, mund të jetë një vend problemi për shumë njerëz. Dhimbja e thembrës prek më shumë se 50 përqind të amerikanëve dhe shkaku më i zakonshëm është fashiti i shputës. Lëvizja e përsëritur nga gjimnastikë vrapimi ose hap pas hapi, ose presioni i shtuar nga shtimi i peshës mund të dëmtojë ose shqyejë fascin shputës, duke shkaktuar inflamacion dhe dhimbje.

Së bashku me vrapuesit, fashiti i shputës është i zakonshëm në mesin e grave shtatzëna, sepse pesha shtesë në ligament mund të shkaktojë inflamacion, duke çuar në dhimbje. Nëse keni dhimbje thembra, mos u dekurajoni. Ka hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të lehtësuar dhimbjen në mënyrë që të mund të rifilloni vrapimin ose një ushtrim tjetër.

Zgjidhje shtrirjeje

Muskujt e tendosur në këmbët tuaja ose viçat përkeqësojnë fascitën e shputës. Qetësoni ose parandaloni dhimbjen me disa nga këto shtrirje të lehta të rekomanduara nga trajnerja personale dhe trialetistja Deborah Lynn Irmas nga Santa Monica, CA. Irmas është çertifikuar nga Këshilli Amerikan për Ushtrime (ACE). Ajo duroi periudhat e fashitit shputës pas stërvitjes me shumë vrapime. Kjo rutinë e zgjatjes, të cilën ajo praktikon dhe u rekomandon klientëve të saj, e mban atë pa dhimbje thembra.

Shtrijini viçat tuaj

1. Qëndroni një krah të gjatë nga një mur.
2. Vendosni këmbën tuaj të djathtë prapa të majtës.
3. Ngadalë dhe butësisht përkulni këmbën tuaj të majtë përpara.
4. Mbani gjurin tuaj të djathtë drejt dhe thembrën tuaj të djathtë në tokë.
5. Mbajeni zgjatjen për 15 deri në 30 sekonda dhe lirojeni. Përsëriteni tre herë.
6. Kthejeni pozicionin e këmbëve tuaja dhe përsëritni.

Kjo shtrirje synon muskulin gastrocnemius në viçin tuaj. Ndërsa fascia juaj shputës fillon të shërohet dhe dhimbja zvogëlohet, ju mund ta thelloni këtë shtrirje duke e kryer me të dy këmbët paksa të përkulura, thotë Irmas. Bërë në këtë mënyrë, shtrirja lëshon muskulin e shputës në viçin e poshtëm. Irmas paralajmëron se është e rëndësishme të mos mbahen shtrirjet për shumë kohë.

Kap një karrige dhe shtrije fashionin e shputës

Këto tre ushtrime shtrirëse të ulura do të ndihmojnë gjithashtu në lehtësimin e fashitit shputës. Mos harroni të uleni drejt ndërsa i bëni:

1. Ndërsa jeni ulur, rrokullisni këmbën mbrapa dhe me radhë mbi një shishe uji të ngrirë, kanaçe me akull të ftohtë ose rul me shkumë. Bëni këtë për një minutë dhe pastaj kaloni në këmbën tjetër.



2. Tjetra, kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën për shtrirjen e gishtit të madh. Kapni gishtin e madh, tërhiqeni butësisht drejt jush dhe mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Bëni këtë tri herë, pastaj kthejeni të kundërtën dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.



3. Për ushtrimin e tretë ulur, palosni një peshqir për së gjati për të bërë një rrip ushtrimi. Uluni poshtë, dhe vendosni peshqirin e palosur nën harqet e të dy këmbëve. Kapni skajet e peshqirit me të dy duart dhe tërhiqni butësisht majat e këmbëve drejt jush. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda dhe përsëriteni tri herë.

Jo vetëm që këto shtrirje mund të ndihmojnë për të zvogëluar dhimbjen në thembra, por duke i bërë ato me besnikëri para stërvitjes tuaj "absolutisht mund të parandalojë fashitimin e shputës", thotë Irmas.

Disa këshilla dhe masa të tjera paraprake

Ngadalësohem

Ju do të duhet të jepni një pushim të drejtuar derisa inflamacioni në fashën tuaj të shputës të qetësohet. Vrapuesit shërohen në hapa të ndryshëm, por Irmas në përgjithësi sugjeron që të merrni rreth dy javë pushim. Akulloni fascionin tuaj të shputës, kryeni shtrirjet dhe merrni një ilaç anti-inflamator si ibuprofen nëse keni nevojë për të.

Filloni ngadalë

Kur pushimi dhe akulli kanë lehtësuar dhimbjen tuaj në thembra, atëherë mund të provoni "vrapime të vogla", thotë Irmas. “Vraponi një distancë të shkurtër ngadalë, si nga një shtyllë telefonike në tjetrën. Ndaluni në çdo shtyllë telefonike për t'u zgjatur. " Zgjasni vrapimet gradualisht duke drejtuar distancën midis dy shtyllave telefonike, dy shtëpive, dy pemëve ose shënuesve të tjerë që identifikoni në rrugën tuaj. Vazhdoni të ndaleni në secilin shënues dhe të pikësoni vrapimin tuaj me shtrirje viçi, thotë Irmas.

Më shumë mbështetje

Ndërsa pushimi dhe zgjatjet e rregullta ndihmojnë në rregullimin e fashitit shputës, sigurohuni që të keni këpucë të forta kur të dilni atje për vrapimet tuaja. Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedë tregon se mbështetja adekuate dhe përshtatja e duhur janë gjithashtu të rëndësishme për të shmangur dhimbjen në thembra dhe për të parandaluar dëmtime të tjera të lidhura me vrapin. Sigurohuni që të blini këpucë të reja aq shpesh sa keni nevojë, në mënyrë që ato të ofrojnë mbështetjen dhe jastëkun që trupi juaj ka nevojë për të mos u lënduar.