12 QL shtrihen për të relaksuar shtyllën kurrizore

Përmbajtje

• 1. Porta paraqesin
• 2. Shtrirja anësore
• 3. Pozë trekëndëshi
• 4. Pozë e Trekëndëshit të Revolucionuar
• 5. Pozë e zgjatur anësore e këndit
• 6. Animi i legenit
• 7. Rrotullat e gjurit
• 8. Poza e fëmijës
• 9. Pozë e rrotulluar nga koka në gju
• 10. Shtrirja e gjurit në gjoks
• Këshilla për sigurinë

Quadratus lumborum (QL) është muskujt tuaj më të thellë të barkut. Gjendet në pjesën e poshtme të shpinës, midis pjesës së sipërme të legenit dhe brinjës tuaj më të ulët.

QL mbështet qëndrimin e mirë dhe ndihmon në stabilizimin e shtyllës kurrizore kur përkuleni anash ose zgjatni pjesën e poshtme të shpinës.

Punimi i disa shtrirjeve të QL në rutinën tuaj të fitnesit mund të përmirësojë fleksibilitetin në shpinë dhe të lehtësojë dhimbjet e vjetra, ndërsa ndihmon në parandalimin e të reja.

1. Porta paraqesin

1. Nga një pozicion i gjunjëzuar, shtrijeni këmbën tuaj të djathtë në anën me gishtërinjtë tuaj përpara ose në të djathtë.
2. Përkuluni në të djathtë, duke vendosur dorën tuaj të djathtë përgjatë këmbës.
3. Zgjasni krahun tuaj të majtë lart e sipër, duke arritur në të djathtë.
4. Zgjatuni nëpër majat e gishtave të majtë dhe rrokullisni brinjët e majtë lart drejt tavanit.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.

2. Shtrirja anësore

1. Nga një pozicion në këmbë, ngrini krahët sipër dhe ndërlidhni gishtat.
2. Shtypni në këmbë dhe këmbë ndërsa anoni në të djathtë. Do të ndjeni një shtrirje nga ijet deri në majat e gishtërinjve.
3. Futu në mjekër dhe shiko drejt dyshemesë.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën e majtë.
6. Përsëriteni 2-4 herë në secilën anë.

Për të thelluar shtrirjen, mbani njërën dore me dorën tuaj të kundërt ndërsa shtriheni, ose kryqëzoni njërën këmbë përpara tjetrës.

3. Pozë trekëndëshi

1. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se ijet, gishtërinjtë e djathtë të shikuar përpara dhe gishtërinjtë e majtë jashtë në një kënd të vogël.
2. Ngrini krahët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë, me shuplakat tuaja poshtë.
3. Varet në kofshën tuaj të djathtë ndërsa shtrini gishtat tuaj të djathtë përpara.
4. Ndaloni këtu, dhe pastaj ulni dorën tuaj të djathtë në këmbën tuaj të djathtë ose në një bllok.
5. Vendosni dorën tuaj të majtë në kofshën tuaj ose shtrijeni atë lart drejt tavanit me pëllëmbën tuaj larg nga trupi juaj.
6. Kthejeni kokën për të parë në çdo drejtim.
7. Zgjatni shtyllën kurrizore ndërsa angazhoni muskujt bërthamë dhe pjesën e poshtme të shpinës.
8. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
9. Përsëriteni në anën tjetër.

4. Pozë e Trekëndëshit të Revolucionuar

1. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se ijet, gishtërinjtë e djathtë të shikuar përpara dhe gishtërinjtë e majtë jashtë në një kënd të vogël.
2. Mbajini ijet drejtuar përpara.
3. Ngrini krahët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë, me shuplakat tuaja poshtë.
4. Paloseni në gjysmë të rrugës përpara, duke ndalur kur trupi juaj është paralel me dyshemenë.
5. Ulni dorën tuaj të majtë në këmbën tuaj të djathtë, një bllok ose në dysheme.
6. Ngrini krahun tuaj të djathtë drejt lart, duke e kthyer pëllëmbën tuaj larg trupit.
7. Vështroni poshtë në dysheme, anash ose lart në dorën tuaj të zgjatur.
8. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
9. Përsëriteni në anën e majtë.

5. Pozë e zgjatur anësore e këndit

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura, me gishtërinjtë e djathtë të kthyer përpara dhe me gishtërinjtë e majtë jashtë në një kënd të vogël.
2. Përkulni gjurin tuaj të djathtë përpara, kështu që është sipër kyçit të këmbës.
3. Ngrini krahët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë.
4. Përkuluni në ije, duke e ulur dorën tuaj të djathtë në dysheme përpara viçit tuaj.
5. Zgjasni krahun tuaj të majtë lart dhe përpara me pëllëmbën tuaj poshtë.
6. Vizatoni barkun në shpinë dhe futeni mjekrën në drejtim të gjoksit.
7. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
8. Përsëriteni në anën tjetër.

6. Animi i legenit

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët në drejtim të ijëve.
2. Relaksoni pjesën e sipërme të trupit dhe futeni pak mjekrën.
3. Angazhoni thelbin tuaj ndërsa shtypni pjesën e vogël të shpinës në dysheme.
4. Mbajeni për 5 sekonda. Relaksohuni për disa frymëmarrje.
5. Përsëriteni 8–15 herë.

7. Rrotullat e gjurit

1. Shtrihuni në shpinë me pjesën e sipërme të trupit të relaksuar dhe mjekrën futur në drejtim të gjoksit.
2. Përkulni gjunjët dhe sillni këmbët drejt ijeve.
3. Butësisht bini gjunjët në të djathtë, duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit tuaj të qëndrueshëm. Nëse gjunjët nuk prekin dyshemenë, mbështetuni në një bllok ose jastëk.
4. Në frymën tjetër, kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Hidhni gjunjët në të majtë. Kjo plotëson 1 rep.
6. Bëni 2-3 grupe me 8-10 përsëritje.

Për mbështetje të shtuar, vendosni një jastëk të sheshtë nën kokën tuaj. Ju gjithashtu mund të vendosni një bllok ose jastëk midis gjunjëve për rehati.

8. Poza e fëmijës

Kjo pozë relaksuese ndihmon në lehtësimin e stresit dhe dhimbjes.

1. Filloni në duar dhe gjunjë, me gishtërinjtë e mëdhenj prekës dhe gjunjët pak më të gjerë se gjerësia e hip.
2. Ulni vithet në thembra dhe shtrijini krahët drejt përpara.
3. Sillni ndërgjegjësimin tuaj në pjesën e poshtme të shpinës, duke u përqëndruar në relaksimin e tij.
4. Qëndroni në këtë pozicion deri në 5 minuta.

Për të thelluar shtrirjen, butësisht ecni duart tuaja në të djathtë, duke u zhytur më thellë në ijet tuaja. Pastaj lëvizni përsëri në qendër dhe ecni duart tuaja në të majtë.

Ju mund të vendosni një jastëk poshtë ballit, gjoksit ose kofshëve për rehati.

9. Pozë e rrotulluar nga koka në gju

1. Nga një pozicion i ulur, shtrijeni këmbën tuaj të djathtë dhe sillni thembrën tuaj të majtë në drejtim të ijës.
2. Përkuluni në të djathtë, duke vendosur bërrylin tuaj të djathtë në këmbën tuaj, një bllok ose në dysheme me pëllëmbën tuaj lart.
3. Shtrijeni krahun tuaj të majtë lart drejt tavanit dhe uli atë poshtë në këmbën tuaj të djathtë.
4. Futni mjekrën në drejtim të gjoksit dhe shikoni nga tavani.
5. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
6. Përsëriteni në anën e majtë.

Për të thelluar shtrirjen, uluni në buzë të një jastëku të sheshtë ose batanije të palosur.

10. Shtrirja e gjurit në gjoks

1. Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët të rrafshëta në dysheme.
2. Butësisht sillni të dy gjunjët në drejtim të gjoksit tuaj.
3. Mbështillni krahët rreth këmbëve.
4. Mbajini bërrylat ose kyçet e kundërta me duar. Nëse nuk mund të arrini, përdorni një rrip ose shtrëngoni shpinat e kofshëve tuaja.
5. Futu në mjekër pak për të zgjatur pjesën e pasme të qafës.
6. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
7. Relaksohuni për disa frymëmarrje.
8. Përsëriteni 2-3 herë.

Për lehtësi të shtuar, bëjeni këtë pozë një këmbë në një herë. Zgjasni këmbën e kundërt ose përkulni gjurin dhe vendoseni këmbën tuaj të sheshtë në dysheme.

Këshilla për sigurinë

Ndërtoni një rutinë shtrirëse ngadalë dhe gradualisht. Ju mund të përjetoni disa shqetësime kur filloni këto ushtrime, por ato duhet të ulen brenda disa javësh.

Bëni kujdes duke bërë këto shtrirje nëse keni ndonjë gjendje mjekësore që mund të ndikohet nga lëvizja.

Shmangni kthesat përpara nëse po përjetoni dhimbje mesi. Në vend të kësaj, zgjidhni streçet që mund të bëhen gjatë shtrirjes në shpinë. Ky pozicion është më pak stresues në shpinë dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe parandalimin e lëndimeve.