Pse Ndoshta Dëshironi të Shpërfillni Ndihmën Ditore të Rekomanduar për Proteina

Përmbajtje

• Cila është pagesa ditore e rekomanduar për proteina?
• Sa proteina duhet të hani nëse stërviteni për forcë?
• Sa proteina duhet të hani nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë?
• A ka diçka të tillë si të hash shumë proteina?
• Rishikim për

Në këtë pikë, ju keni dëgjuar se proteina luan një rol në rritjen e muskujve. Ajo që nuk është gjithmonë aq e qartë është nëse dietat me proteina të larta janë të dobishme për të gjithë-apo vetëm atletët dhe peshëngritësit seriozë. Një studim i fundit i botuar në Përparimet në të ushqyerit mund të ketë një përgjigje.

Dy grupe njerëzish, në veçanti, duket se përfitojnë nga tejkalimi i dozës së rekomanduar ditore (RDA) të proteinave. (Më shumë për saktësisht sa është, më poshtë.) Studiuesit shikuan 18 studime ekzistuese që krahasuan të rriturit që konsumuan RDA të proteinave me të rriturit që tejkaluan udhëzimin. Ata zbuluan se në secilin rast, njerëzit në grupin e konsumit më të lartë të proteinave kishin më shumë gjasa të fitonin ose mbanin masën e dobët të muskujve sesa ata në grupin tjetër RDA.

Para se të porosisni një hamburger, ka një paralajmërim: Tejkalimi i RDA doli të ishte i dobishëm vetëm për njerëzit që janë A) duke kufizuar marrjen e tyre të përgjithshme të kalorive ose B) duke përfshirë trajnime të rezistencës. Më konkretisht, studiuesit zbuluan se njerëzit që po kufizonin kaloritë e tyre kishin më pak gjasa për të humbas masa e dobët e muskujve nëse tejkalojnë RDA -në e proteinave, dhe njerëzit që po praktikonin stërvitje me rezistencë kishin më shumë gjasa të fitim masa e dobët e muskujve kur tejkalon RDA. Por për njerëzit që nuk po shkurtonin kaloritë ose nuk po stërviteshin me rezistencë, tejkalimi i RDA-së nuk bëri ndryshim në muskujt e tyre të dobët.

Cila është pagesa ditore e rekomanduar për proteina?

Instituti i Mjekësisë përcakton RDA për proteina në SHBA, dhe tani është në 0.8 gram për kilogram të peshës trupore (rreth 0.8 gram për 2.2 paund). Kjo do të thotë që dikush që peshon 150 kilogramë këshillohet të konsumojë rreth 54 gram proteina në ditë. Institutet Kombëtare të Shëndetit përcaktojnë AZHR si "niveli mesatar ditor i marrjes i mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat ushqyese të pothuajse të gjithë (97-98 përqind) njerëzve të shëndetshëm." Pra, nuk paraqitet si një sasi ideale për të gjithë, por një udhëzim i përgjithshëm i bazuar në një person mesatar të shëndetshëm.

Në këtë studim të fundit, megjithatë, autorët e studimit shkruan se rezultatet e tyre tregojnë se "në kushte stresuese të tilla si kufizimi i energjisë (ER) dhe aktiviteti fizik, RDA për proteina mund të mos jetë më një rekomandim i përshtatshëm". (I ngjashëm: Kush duhet të hajë një dietë me proteina të lartë?)

Sa proteina duhet të hani nëse stërviteni për forcë?

Shumë dietologë të regjistruar tashmë po sugjerojnë një qëllim proteine ​​mbi RDA për klientët e tyre aktivë. "Dietologët e regjistruar e dinë se ka rekomandime të ndryshme të proteinave bazuar në lloje dhe nivele të ndryshme të aktivitetit fizik," thotë Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidente e Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë në Kentucky. "Për ata që bëjnë stërvitje të shpeshta të rezistencës ose peshave, nevoja mund të rritet deri në rreth 1.7 gram për kilogram të peshës trupore." Disa dietologë këshillojnë klientët që janë sportistë seriozë që të konsumojnë 2 gram për kilogram të peshës trupore gjatë stërvitjes intensive, thotë ajo. Por edhe lepujt kardio kanë nevojë për më shumë proteina sesa rekomandimi mesatar. "Edhe të bësh një lloj aktiviteti më aerobik rrit nevojën për proteina," thotë Wilson. "Në mënyrë tipike, rekomandimet janë 1.0-1.2 gram për kilogram për aktivitet të lehtë dhe 1.5 për aktivitet të moderuar, si trajnimi me rezistencë me peshë më të lehtë dhe përsëritje më të larta."

Sa proteina duhet të hani nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë?

Llogaritja e sasisë ideale të proteinave gjatë shkurtimit të kalorive është pak më komplekse. "Zakonisht më pëlqen të rekomandoj që 10 deri në 15 përqind e kalorive totale të konsumuara vijnë nga proteina për personin mesatar," thotë Wilson. Megjithatë, shumë faktorë ndikojnë në numrin e kalorive që duhet të konsumoni kur përpiqeni të humbni peshë, si niveli i aktivitetit tuaj dhe afati kohor brenda të cilit po përpiqeni të humbni peshë. Wilson paralajmëron që të mos luani shumë me këta numra nëse nuk jeni të aftë në të ushqyerit. "Vështrimi me metabolizmin tuaj kur me të vërtetë nuk e dini se çfarë po bëni dhe jo nën drejtimin e një profesionisti të ditur shëndetësor mund të ketë disa pasoja të padëshiruara, jo vetëm për numrin në shkallën tuaj, por ndoshta edhe për shëndetin tuaj të përgjithshëm. ," ajo tha. (E ngjashme: 20 receta me proteina të larta që do t’ju ​​mbushin)

A ka diçka të tillë si të hash shumë proteina?

Në secilin rast, ju dëshironi të shmangni kalimin e tepërt mbi RDA, pasi konsumimi i tepërt i proteinave mbart rreziqe. Proteina filtrohet përmes veshkave, kështu që proteina e tepërt mund të shkaktojë probleme për njerëzit me probleme të veshkave. Një rrezik më pak i frikshëm është shtimi i padëshiruar i peshës. "Nëse jeni duke konsumuar më shumë proteina sesa trupi juaj ka nevojë, trupi juaj mund të zgjedhë ta ruajë atë energji për përdorim në të ardhmen," thotë Wilson. Do të thotë, po, ruhet si yndyrë.

Përfundimi: Nevojat tuaja për proteina do të varen kryesisht nga mënyra se si hani dhe ushtroheni, dhe cilat janë qëllimet tuaja. Nëse jeni duke shkurtuar ose stërvitur shpesh, ndoshta mund të përfitoni nga tejkalimi i RDA për proteina.

Rishikim për