Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Cili është ndryshimi?

Përmbajtje

• Çfarë janë tërshëra e prerë nga çeliku, e shpejtë dhe e mbështjellë?
• Tërshëra e prerë çeliku
• Tërshëra e mbështjellë
• Tërshëra e shpejtë
• Përfitimet shëndetësore të tërshërës
• A është një lloj më ushqyes?
• Tërshëra e prerë çeliku mund të jetë më e lartë në fibra
• Tërshëra e prerë çeliku mund të ketë një indeks më të ulët glicemik
• Cilin lloj duhet të zgjidhni?
• Gjeni një bollgur që ju pëlqen
• Shmangni bollgurin që përmban shumë sheqer
• Si të përfshini tërshërën në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Kur mendoni për një mëngjes të shëndetshëm, të përzemërt, një tas i nxehtë me tërshërë mund të vijë në mendje.

Kjo kokërr drithëra zakonisht mbështillet ose shtypet për të bërë miell tërshëre ose të bluar në një miell të imët për t'u përdorur në pjekje.

Tërshëra përdoret gjithashtu në ushqime të thata për kafshë shtëpiake dhe si ushqim për bagëtinë për të ushqyer kafshë si kuajt, bagëtitë dhe delet.

Ata janë një karbohidrate e pasur me fibra që përmban pak yndyrë dhe shumë proteina, vitamina dhe minerale.

Ka disa lloje për të zgjedhur, duke përfshirë tërshërën e mbështjellë, të prerë në çelik dhe të gatimit të shpejtë, dhe ato ndryshojnë në profilin e tyre të ushqyesve dhe metodat e përpunimit.

Ky artikull shpjegon ndryshimet kryesore midis tërshërës së mbështjellë, të prerë në çelik dhe të shpejtë në mënyrë që të mund të vendosni se cila prej tyre ka më kuptim për dietën dhe mënyrën tuaj të jetesës.

Çfarë janë tërshëra e prerë nga çeliku, e shpejtë dhe e mbështjellë?

Drithërat e tërshërës janë bërthama tërshëre që u janë hequr lëvoret. Bërat janë lëvozhga e ashpër e jashtme që mbron farën e bimës së tërshërës.

Tërshëra e prerë nga çeliku, e mbështjellë dhe e shpejtë fillojnë të gjitha si drithëra tërshëre.

Kullotat e tërshërës të destinuara për konsum njerëzor janë të ekspozuar ndaj nxehtësisë dhe lagështisë për t'i bërë ato më të qëndrueshme në raft.

Grithët e tërshërës përpunohen më pas në mënyra të ndryshme për të krijuar ose tërshërë të prerë në çelik, të mbështjellë ose të shpejtë, të gjitha këto kanë karakteristika të dallueshme.

Tërshëra e prerë çeliku

Gjithashtu i njohur si bollgur irlandez, tërshëra e prerë nga çeliku lidhet më ngushtë me grusin origjinal, të papërpunuar.

Për të prodhuar tërshëra të prera në çelik, drithërat copëtohen në copa me tehe të mëdha çeliku.

Tërshëra e prerë çeliku ka një aromë më të trashë, më të përtypur dhe më të ushqyeshme sesa tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë.

Përgatitet gjithashtu për më shumë kohë, me kohën mesatare të gatimit që ndryshon nga 15-30 minuta.

Sidoqoftë, mund të thithni tërshërën e prerë në çelik paraprakisht për të zvogëluar kohën e gatimit.

Tërshëra e mbështjellë

Tërshëra e mbështjellë, ose tërshëra e modës së vjetër, janë drithëra tërshëre që kanë kaluar një proces avullimi dhe rrafshimi.

Ata kanë një aromë më të butë dhe strukturë më të butë dhe duhen shumë më pak kohë sesa tërshëra e prerë në çelik, pasi ato janë gatuar pjesërisht.

Një tas me tërshërë të mbështjellë kërkon 2-5 minuta për t'u përgatitur.

Tërshëra e mbështjellë gjithashtu mund të shtohet në mallra si biskota, ëmbëlsira, kifle dhe bukë.

Tërshëra e shpejtë

Tërshëra e shpejtë ose tërshëra me gatim të shpejtë janë tërshëra e mbështjellë që kalojnë në përpunim të mëtejshëm për të ulur kohën e gatimit.

Ata janë gatuar pjesërisht duke avulluar dhe më pas janë mbështjellë edhe më të hollë se tërshëra e modës së vjetër.

Ata gatuajnë brenda pak minutash, kanë një aromë të butë dhe strukturë të butë dhe të butë.

Tërshëra e shpejtë nuk është e njëjtë me tërshërën e paketuar të menjëhershme që ndonjëherë përmban përbërës të tjerë si qumësht pluhur i skremuar, sheqer dhe aromatizues.

Tërshëra e prerë në çelik ka një strukturë përtypëse dhe aromë arre, ndërsa tërshëra e mbështjellë dhe e çastit janë më të buta me një strukturë më të butë. Tërshëra e prerë në çelik është më pak e përpunuara nga të tre.

Përfitimet shëndetësore të tërshërës

Tërshëra ka shumë përfitime shëndetësore.

Këto drithëra të pasura me fibra janë një burim i mirë i proteinave dhe të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Plus, ato janë pa gluten, kështu që bëjnë një zgjedhje të shkëlqyeshme për ata me sëmundje celiake ose intolerancë ndaj glutenit.

Ndërsa tërshëra natyrshëm është pa gluten, njerëzit me sëmundje celiake duhet të zgjedhin varietete të çertifikuara pa gluten për të shmangur ato që mund të jenë kontaminuar me gluten gjatë përpunimit.

Vetëm një gjysmë filxhani (40 gramë) tërshërë të thatë, të mbështjellë përmban (1):

• Kaloritë: 154
• Proteina: 6 gramë
• Yndyrë: 3 gramë
• Karbohidratet: 28 gramë
• Fibra: 4 gramë
• Thiamin (B1): 13% e RDI
• Hekuri: 10% e RDI
• Magnez: 14% e RDI
• Fosfori: 17% e RDI
• Zinku: 10% e RDI
• Bakri: 8% të RDI
• Mangani: 74% e RDI
• Seleni: 17% e RDI

Tërshëra është gjithashtu e ngarkuar me përbërje të dobishme, duke përfshirë antioksidantë dhe beta-glukan, një lloj i fibrave të tretshme të lidhura me përfitimet shëndetësore ().

Për shembull, beta-glukani që gjendet në tërshërë është efektiv në uljen e LDL-së "të keqe" dhe kolesterolit total, i cili mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme.

Një studim i fundit në 80 njerëz me kolesterol të lartë zbuloi se konsumimi i 70 gram tërshëre për 28 ditë çoi në një ulje prej 8% të kolesterolit total dhe një reduktim prej 11% të kolesterolit "të keq" LDL ().

Për më tepër, tërshëra është treguar se ndihmon në humbjen e peshës dhe stabilizon nivelet e sheqerit në gjak.

Beta-glukani në tërshërë ndihmon tretjen e ngadaltë, duke çuar në një ndjenjë të rritur të ngopjes dhe rritje më graduale të sheqerit në gjak.

Në një studim të 298 personave me diabet të tipit 2, ata që konsumuan 100 gram tërshërë në ditë përjetuan ulje të ndjeshme të agjërimit dhe sheqerit në gjak pas vaktit, krahasuar me ata që nuk konsumuan tërshërë.

Plus, grupi që hëngri 100 gram tërshërë çdo ditë kishte një rënie dukshëm më të madhe në peshën e trupit, gjë që studiuesit kishin të bënin me sasinë e tyre të lartë të beta-glukanit ().

Tërshëra është shumë ushqyese dhe është shoqëruar me një numër përfitimesh shëndetësore. Ngrënia e tyre mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe ndihmon në humbjen e peshës.

A është një lloj më ushqyes?

Shumëllojshmëria e tërshërës në treg mund ta bëjë të vështirë për konsumatorët të përcaktojnë opsionin më të shëndetshëm.

Grafiku më poshtë krahason ndryshimet ushqyese midis 2 ons (56 gramë) tërshëre të mbështjellë, të prerë nga çeliku dhe të shpejtë (5, 6).

Siç mund ta shihni, ndryshimet midis këtyre tre varieteteve të tërshërës janë të vogla.

Për më tepër, një studim i duhur me teste statistikore është i nevojshëm për të konfirmuar këto ndryshime.

Kjo tha, të dhënat në dispozicion tregojnë se mund të ketë disa dallime midis tërshëres së prerë çeliku, të mbështjellë dhe të shpejtë.

Tërshëra e prerë çeliku mund të jetë më e lartë në fibra

Meqenëse tërshëra e prerë nga çeliku është më pak e përpunuara nga të tre, ato përmbajnë më shumë fibra - por vetëm me një ndryshim të vogël.

Fibrat që gjenden në tërshërën e prerë në çelik janë të dobishme për shëndetin e tretjes, duke ushqyer bakteret e mira në zorrë dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve (,).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se të gjitha tërshëra është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, dhe ndryshimi në përmbajtjen e fibrave midis tërshërës së prerë çeliku, të mbështjellë dhe të shpejtë është e vogël.

Tërshëra e prerë çeliku mund të ketë një indeks më të ulët glicemik

Tërshëra e prerë në çelik mund të ketë një indeks glicemik më të ulët sesa tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë, që do të thotë që trupi i tret dhe i thith ato më ngadalë, duke çuar në një rritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak ().

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik shkaktojnë rritje më të shpejta të sheqerit në gjak, ndërsa ushqimet më të ulëta në indeksin glicemik sigurojnë një çlirim më të ngadaltë të energjisë dhe mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak ().

Për këtë arsye, tërshëra e prerë në çelik mund të jetë zgjidhja më e mirë për ata që kërkojnë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.

Prerjet prej çeliku tërshëra janë pak më të larta në fibra sesa tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë. Ata gjithashtu kanë indeksin më të ulët të glikemisë nga të tre llojet e tërshërës, duke i bërë ato zgjedhjen më të mirë për kontrollin e sheqerit në gjak.

Cilin lloj duhet të zgjidhni?

Megjithëse tërshëra e prerë në çelik përmban pak më shumë fibra dhe është më e ulët në indeksin glikemik, mos ulni tërshërë të mbështjellë dhe të shpejtë.

Të tre llojet janë burime shumë ushqyese dhe të shkëlqyera të fibrave, proteinave me bazë bimore, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni një bollgur që përshtatet më mirë me stilin tuaj të jetës.

Gjeni një bollgur që ju pëlqen

Kur përcaktoni llojin më të mirë të bollgur për të furnizuar qilarin tuaj, është e rëndësishme të mbani mend preferencat tuaja personale.

Cilësia përtypëse dhe aroma e arrave të tërshërës së prerë në çelik mund të jetë e shijshme për disa por shumë e përzemërt për të tjerët.

Tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë ka një shije më të butë dhe gatuhet deri në një qëndrueshmëri të butë dhe të butë që disa njerëz preferojnë më shumë se tërshëra e prerë në çelik.

Dhe meqenëse tërshëra e prerë në çelik është më pak e përpunuar, atyre u duhet më shumë kohë për t'u përgatitur, gjë që mund të jetë një fikje për disa njerëz.

Ndërsa tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë mund të përgatitet në sobë brenda pak minutash, tërshëra e prerë nga çeliku kërkon deri në 30 minuta.

Sidoqoftë, ju mund të gatuani tërshëra të prera në çelik para kohe duke i vendosur ato në një tenxhere të ngadaltë, ose duke i shtuar në një tenxhere me ujë të valë dhe duke i lënë të qëndrojnë brenda natës.

Gjithashtu, tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë mund të përfshihet direkt në produkte të pjekura dhe madje të shtohet në smoothie për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe për të shtuar strukturën.

Shmangni bollgurin që përmban shumë sheqer

Pavarësisht nga lloji i tërshërës që zgjidhni, është gjithmonë më mirë të zgjidhni tërshërë të thjeshtë, të pa ëmbëlsuar.

Shumë varietete të paketuara kanë shumë sheqer të shtuar, duke i bërë ato një zgjedhje jo të shëndetshme të mëngjesit.

Për shembull, një pako (43 gramë) e panjës së çastit dhe ershërës së sheqerit kafe përmban 13 gramë sheqer (11).

Kjo barazohet me mbi katër lugë çaji sheqer.

Shumë sheqer i shtuar mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj dhe të çojë në një numër kushtesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe mbipesha ().

Për këtë arsye, është më mirë të shtoni mbushje dhe aromatizues tuaj në tërshëra të pa ëmbëlsuar për të mbajtur sheqerin e shtuar në minimum.

Provoni një kombinim të shijshëm të manave të freskëta dhe yndyrnave të shëndetshme, të tilla si arrë kokosi pa ëmbëlsi dhe arra të copëtuara.

Tërshëra e mbështjellë, e prerë nga çeliku dhe e shpejtë ofron të gjitha ushqime të pasura. Pavarësisht nga lloji që zgjidhni, sigurohuni që të zgjidhni varietete të pa ëmbëlsuar për të shmangur sheqerin e tepërt.

Si të përfshini tërshërën në dietën tuaj

Ju mund të shtoni tërshërë në dietën tuaj në shumë mënyra.

Edhe pse ato zakonisht konsumohen gjatë mëngjesit, ato mund të jenë një zgjedhje e shëndetshme e karbohidrateve gjatë drekës dhe darkës gjithashtu.

Këtu janë disa ide se si ta bëni tërshërën një pjesë të ditës tuaj:

• Shtoni tërshërë të papërpunuar në gojëmjaltë tuaj për një rritje të fibrave.
• Tërshëra e gatuar me avokado të prerë, speca, fasule të zeza, salcë dhe vezë për një kthesë të këndshme në bollgur tradicionale të ëmbël.
• Shtoni tërshërë të papërpunuar në bukë shtëpiake, biskota dhe kifle.
• Kombinojini ato me kos grek dhe kanellë për të bërë tërshërë brenda natës në frigorifer.
• Bëni një granola shtëpie duke i kombinuar me vaj kokosi, kanellë, arra dhe fruta të thata, pastaj pjekni në një temperaturë të ulët.
• Përdorni ato në vend të bukëve të bukës për të veshur peshk ose pulë.
• Përfshini tërshërën në recetën tuaj të preferuar të petullave.
• Përdorni ato në vend të orizit kur bëni rizoto.
• Krye tërshëra e gatuar me perime të pjekura në skarë, mish pule dhe tahini për një drekë ose darkë të kënaqshme.
• Shtoni ato në supa për të krijuar kremozë pa shtuar shumë yndyrë.
• Përziejeni tërshërën me gjalpë arre dhe fruta të thata, formojeni në toptha dhe vendoseni në frigorifer për kafshime të shijshme, të shëndetshme të energjisë.
• Mbushni speca, domate ose kunguj të njomë me një përzierje tërshëre, qepë, vezë dhe djathë dhe piqini në furrë për një meze të lehtë të shijshme.

Tërshëra është një ushqim i gjithanshëm që mund të hahet në çdo kohë të ditës dhe të shtohet në enët e ëmbla dhe të shijshme.

Në fund të fundit

Tërshëra është një kokërr e pasur me fibra që është lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore.

Shtimi i më shumë tërshërës në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme, peshën nën kontroll dhe nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme.

Megjithëse tërshëra e prerë në çelik ka një indeks më të ulët glicemik dhe përmbajtje pak më të lartë të fibrave, tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë ka profile të ngjashme ushqyese.

Sidoqoftë, varietetet e paketuara të menjëhershme mund të përmbajnë shumë sheqer të shtuar, prandaj është një ide e mirë të zgjidhni varietete tërshëre, jo të ëmbëlsuara të tërshërës kur është e mundur.

Pavarësisht nga lloji i tërshërës që zgjidhni, mos i lini pëllumbat si një ushqim mëngjesi.

Ata bëjnë një zgjedhje të shkëlqyeshme në çdo kohë të ditës, përfshirë drekën dhe darkën.