Më seksi deri në verë: Plani 12-javor i stërvitjes për trupin në plazh

Përmbajtje

• Rishikim për

Vera është në rrugën e saj, dhe kjo do të thotë se është vetëm çështje kohe derisa të zhvishesh në një rroba banje të zhveshur dhe të dalësh në plazh. Për t’ju ​​ndihmuar të dukeni dhe të ndiheni më mirë, ne i kërkuam Jay Cardiello, redaktor i fitnesit SHAPE në përgjithësi dhe themelues i Sistemit të Shndërrimit të Shpejtuar të Trupit JCORE, të krijojë një program që do t’ju ​​ndihmojë të humbni yndyrën dhe të tonifikoheni në kohë për sezonin e plazhit. Këtu, do të gjeni dy stërvitjet e para nga plani i tij 3-mujor. (Klikoni këtu për të parë stërvitjet për javët 3 dhe 4.) E tëra që ju nevojitet është pesha e trupit tuaj dhe 15 minuta për t’u formuar, holluar dhe për t’u ndjerë më të sigurt se kurrë.

Ky program bazohet në premisën e stërvitjes së shkurtër (SBT), e cila fokusohet në përdorimin e periudhave të shkurtra 30 deri në 60 sekonda të protokolleve me intensitet të lartë që ndiqen nga ushtrime më pak intensive.

"Trajnimi tradicional kardiovaskular është jashtëzakonisht shumë kohë dhe protokollet me intensitet të moderuar nuk mund të japin as rezultatet që kërkojnë ushtruesit," thotë Cardiello. Ky lloj stërvitje zvogëlon kohën e stërvitjes dhe është treguar se ndihmon në zvogëlimin e yndyrës nënlëkurore rreth barkut tuaj. Për më tepër, mund të djegë më shumë yndyrë në përgjithësi në një periudhë 24-orëshe (pas ndalimit të SBT) sesa me kardio tradicionale.

Si punon: Për 30 sekonda, kryeni sa më shumë përsëritje të secilës lëvizje që të mundeni, duke u përqëndruar në ruajtjen e formës së duhur gjatë gjithë kohës (referojuni videove për formën e duhur). Nëse shtrirja juaj fillon të prishet, ngadalësoni dhe plotësoni më pak përsëritje. Ndërsa përparoni, do të jeni në gjendje të plotësoni më shumë përsëritje gjatë çdo periudhe 30 sekondash.

Stërvitja 1: Stërvitje për trupin e poshtëm dhe kardio

Javët: 1 dhe 2

Ditët: 1 dhe 3

brightcove.createExperiences ();

Stërvitja 1 lëviz:

1. Rrota rrotulluese: Bëni qarqe të mëdha me krahët tuaj që rrotullohen përpara ndërsa marshoni në vend. (30 sekonda)

2. Rrota rrotulluese: Bëni qarqe të mëdha me krahët tuaj që rrotullohen prapa ndërsa marshoni në vend. (30 sekonda)

3. Kalo tek Lou im: Kaloni në vend sa më lartë që të jetë e mundur. (30 sek)

4. Pozicionet e Polit: Kryeni ngritje alternative të këmbëve të drejta me duart e zgjatura nga jashtë përpara trupit. (30 sekonda)

5. Hip Alpinistët: Ngrini gjurin tuaj të djathtë, pastaj nxirrni këmbën jashtë, duke u alternuar mbrapa në pjesën e përparme. (30 sekonda)

6. Daljet anësore: Merrni këtë gjuhë volejbolli në një nivel krejt të ri. Hapni mushkëritë në anën e djathtë. (30 sekonda)

7. Twirlers: Rrethoni këmbën tuaj në drejtim të kundërt të akrepave të orës duke e mbajtur atë të ulët. (30 sekonda)

8. Twirlers: Rrethoni këmbën në drejtim të akrepave të orës duke e mbajtur atë të ulët. (30 sekonda)

9. Shokët e Plazhit: Kryeni mbledhje të thella me këmbët pak të kthyera. (30 sekonda)

10. Hip Alpinistët: Kryeni ushtrimin numër 5 në anën e kundërt. (30 sekonda)

11. Daljet anësore: Kryeni ushtrimin numër 6 në anën e kundërt. (30 sekonda)

12. Twirlers: Rretho krahët në drejtim të kundërt të akrepave të orës. (30 sekonda)

13. Twirlers: Rretho krahët në drejtim të akrepave të orës. (30 sekonda)

14. Ndërroni atë: Kryeni kërcime alternative të kërcimit. (30 sekonda)

15. Bitët e presë: Kryeni goditje të larta alternative me anë. (30 sekonda)

16. Star-Lites: Gjithashtu i njohur si plio-jumping jacks. (30 sekonda)

17. Hedhje vulash: Filloni të qëndroni me trupin tuaj në një "X". Përplasni krahët së bashku përpara jush ndërsa këmbët kërcejnë së bashku - hapen dhe mbyllen, ngjashëm me një kërcim tradicional. (30 sekonda)

18. Qepje kryq: Filloni përsëri në pozicionin "X" dhe ndërroni duke kryqëzuar të dy duart dhe këmbët duke kërcyer hapur dhe kryqëzuar. (30 sekonda)

19. Trokitje e këmbëve: Merrni një pozicion të gjerë mbledhjeje dhe vraponi në vend sa më shpejt që të jetë e mundur. (30 sekonda)

20. Rojet e Jetës: Vraponi në vend sa më shpejt që të jetë e mundur. (30 sekonda)

21. Dhuratat e Detit: Lunge dhe goditni prapanicën tuaj me këmbën e pasme duke u kthyer në një kërcim në anën e djathtë. (30 sekonda)

22. Dhuratat e Detit: Lunge dhe goditni prapanicën tuaj me këmbën e pasme duke u kthyer në një kërcim në anën e majtë. (30 sekonda)

23. Baticat e larta: Mbani pozicionin e gjuajtjes në anën e djathtë. (30 sekonda)

24. Baticat e larta: Mbajeni pozicionin e zhytjes në anën e majtë. (30 sekonda)

25. Ujërat në rritje: Kryeni një mbledhje të thellë ndërsa hapni krahët sa më gjerë që të jetë e mundur pas shpinës dhe i mbyllni ato para trupit tuaj. (30 sekonda)

26. Dielli perëndon: Mbajeni në një pozicion të ulët të mbledhjes. (30 sekonda)

27. Gjysma e Hënave: Ngritjet alternative të këmbëve kryhen me një lëvizje kthese U, duke u rrotulluar përpara pas mbrapa, pastaj mbrapa përpara, duke alternuar anën e majtë dhe të djathtë. (30 sekonda)

28. Gjysmëhënat: Ngritjet alternative të këmbëve në pjesën e përparme me krahët sipër. (30 sekonda)

29. Alga deti: Kapje alternative të gjurit para trupit tuaj. (30 sekonda)

30. Përshëndetjet: (30) Kryeni një lutje frymëmarrjeje me duart së bashku duke i ngritur ato mbi kokën për t'u ulur në anët tuaja. (30 sekonda)

Stërvitje 2: Stërvitje për trupin e sipërm dhe kardio

Javët: 1 dhe 2

Ditët: 2 dhe 4 brightcove.createExperiences();

Stërvitje 2 lëvizje:

1. Ngrihuni dhe shkëlqeni: Ndërsa zbritni në një mbledhje të gjerë, shtrini krahët jashtë dhe lëkundeni anash. Ndërsa tërhiqeni nga pozicioni i mbledhjes, lëvizni krahët lart. (30 sekonda)

2. Dunat e rërës: Poziciononi krahët në një pozicion prekjeje (shënimi) duke ngritur duart poshtë dhe lart. (30 sekonda)

3. Kokosit Groves: Rrathë anësore të krahut përpara. (30 sekonda)

4. Korijet e kokosit: Rrathë anësore të krahut prapa. (30 sekonda)

5. Pantallona të shkurtra bikini: Ngrini krahët lart dhe rrethoni krahët nga brenda. (30 sekonda)

6. Bikini Briefs: Ngrini krahët lart dhe rrethojini krahët jashtë. (30 sekonda)

7. Alpinistët e autostradës: Në një pozicion të gjerë mbledhjeje, shtrini krahët para trupit direkt mbi gjunjë me gishtat e mëdhenj të kthyer poshtë. Pastaj, zbritni gishtat e mëdhenj drejt rajonit të ijëve dhe lëvizni lart dhe mbrapa sa më shpejt që të jetë e mundur. (30 sekonda)

8. Ecni në dërrasë: Nga pozicioni në këmbë, prekni gishtërinjtë tuaj dhe dilni në një pozicion shtytës. Pastaj kthehuni në këmbë. (30 sekonda)

9. Kthesa dërrase: Në një pozicion standard të shtytjes merrni dorën e djathtë dhe rrotulloni krahun në drejtim të akrepave të orës nën shpatullën tuaj sikur të fshini dyshemenë. (30 sekonda)

10. Kthesa dërrase: Në pozicionin shtytës, rrotullojeni dorën e djathtë në drejtim të akrepave të orës. (30 sekonda)

11. Kthesa dërrase: Në pozicionin shtytës, rrotullojeni dorën e djathtë në drejtim të kundërt të akrepave të orës. (30 sekonda)

12. Kthesat e dërrasave: Në pozicionin shtytës, rrotulloni dorën e majtë në drejtim të akrepave të orës. (30 sekonda)

13. Grusht Pumpin ': Qëndroni në pozicionin e dërrasës dhe alternoni goditjet përpara me krahët e majtë dhe të djathtë. (30 sekonda)

14. Rrjedhat ajrore: Nga pozicioni i dërrasës, ngrini krahët në pjesën e përparme duke alternuar djathtas dhe majtas. Mbajini krahët drejt. (30 sekonda)

15. Shpëtimi në plazh: Nga pozicioni i dërrasës, ngrini gjurin tuaj të djathtë drejt dorës së djathtë, pastaj kaloni shpejt në anën e majtë dhe përsëriteni. (30 sekonda)

16. Kështjella me rërë: Nga pozicioni i dërrasës, ngrini gjurin tuaj të djathtë drejt dorës së majtë, pastaj kaloni shpejt në anën e majtë dhe përsëriteni. (30 sekonda)

17. Yjet e detit: Nga pozicioni i dërrasës, lëvizni këmbën e djathtë në anën e djathtë. (30 sekonda)

18. Yjet e detit: Nga pozicioni i dërrasës, lëvizni këmbën e majtë në anën e majtë. (30 sekonda)

19. Dërrasat e zhytjes: Filloni në pozicionin e dërrasës dhe ngrihuni në dorën tuaj të djathtë, pastaj dorën tuaj të majtë në mënyrë që të jeni në pozicion pushup. Kthejeni lëvizjen duke u kthyer poshtë në bërrylin tuaj të djathtë, pastaj bërrylin e majtë. (30 sekonda)

20. Zhytje e dobët: Filloni në pozicionin e qenit poshtë dhe prekni dorën në gjurin tuaj të kundërt ndërsa ngrini këmbën nga toka duke ju sjellë gjurin në gjoks dhe alternoni. (30 sekonda)

21. Karriget e plazhit: Kryeni shtytje në gjunjë. (30 sekonda)

22. Setet e lëkundjeve: Në një pozicion pushup në gjunjë, godisni me shpejtësi njërin krah para jush, duke alternuar anët sa më shpejt që të jetë e mundur para trupit tuaj. (30 sekonda)

23. Mizat e Zjarrit: Qëndroni në një pozicion të ulur thellë dhe goditni krahët përpara duke alternuar me shpejtësi në nivelin e hundës. (30 sekonda)

24. Plazhi i Shpërthimit: Shkurtimet alternative të sipërme në një pozicion çerek mbledhje, duke i rrotulluar këmbët ndërsa grushtoni. (30 sekonda)

25. Shtrydhja e limonit: Në një pozicion gjysmë të ulur, shtrini krahët anash dhe lëvizini ato prapa sa më shpejt që të jetë e mundur, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku. (30 sekonda)

26. Pika limoni: Qëndroni në një pozicion gjysmë të mbledhur dhe pulsoni bërrylat prapa sa më shpejt që të jetë e mundur, duke shtrënguar së bashku shpatullat tuaja. (30 sekonda)

27. Fluturo larg: Në të njëjtin pozicion gjysmë të ulur, shtrini krahët anash dhe lëvizini ato lart e poshtë si një zog sa më shpejt që të jetë e mundur. (30 sekonda)

28. Goditjet me Flutter: Duke qëndruar në këmbë ngrini gjurin tuaj të djathtë dhe shtrini këmbën përpara. Uleni atë në tokë dhe përsëritni në anën e majtë. (30 sekonda)

29. Karriget e barit: Duke u kthyer në një pozicion gjysmë të mbledhur, shtrini krahët anash dhe fshijini krahët drejt fytyrës tuaj një nga një. (30 sekonda)

30. Gjysmëhënës: Duke qëndruar drejt, tërhiqni ngadalë bërrylin prapa kokës me dorën e kundërt që shtrin muskujt tuaj. Kaloni në anën tjetër. (30 sekonda)

31. Përshëndetjet: Duke marrë frymë thellë, vendosini duart në pozicionin e lutjes sipër, duke i hapur dhe ulur poshtë për t'i mbyllur. (30 sekonda)

Rishikim për