Situps vs Crunches

Përmbajtje

• Situps
• Pro: Punoni muskuj të shumëfishtë
• Kundrat: Lëndimet
• Forma
• Crunches
• Pro: Izolim intensiv i muskujve
• Kundrat: Ekskluzive për thelbin
• Forma
• Lundrimi
• 3 lëvizje për të forcuar Abs

Përmbledhje

Të gjithë dëshirojnë një bërthamë të hollë dhe të zbukuruar. Por cila është mënyra më efektive për të arritur atje: situps ose crunches?

Situps

Pro: Punoni muskuj të shumëfishtë

Situps janë një ushtrim me shumë muskuj. Ndërsa ata nuk synojnë në mënyrë specifike dhjamin e stomakut (Shënim: as përtypjet!), Situps në të vërtetë punojnë abdominals, si dhe grupe të tjera të muskujve, duke përfshirë:

• gjoksin
• flexors hip
• pjesa e poshtme e shpinës
• qafë

Qelizat e muskujve janë më aktive metabolikisht se qelizat dhjamore. Kjo do të thotë që ata djegin kalori edhe në pjesën tjetër. Duke ju ndihmuar të ndërtoni muskuj, situp-et do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori në planin afatgjatë. Gjithashtu, muskujt thelbësorë të fortë mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes. Qëndrimi i mirë mund të përmirësojë pamjen pa humbje peshe.

Kundrat: Lëndimet

Pengesa kryesore për situps është mundësia e lëndimeve të shpinës dhe qafës. Ju duhet të pyesni një mjek për këshillë nëse keni pasur ndonjë dëmtim të lidhur për të parandaluar tendosjen.

Forma

Për të kryer një ulje të duhur:

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Përkulni këmbët dhe vendosini këmbët fort në tokë për të stabilizuar pjesën e poshtme të trupit.
3. Kryqëzoni duart në shpatulla të kundërta ose vendosini pas veshëve, pa u tërhequr në qafë.
4. Curl pjesën e sipërme të trupit deri në gjunjë. Nxirrni frymën ndërsa ngriheni.
5. Ngadalë, uleni poshtë, duke u kthyer në pikën tuaj të fillimit. Thithni ndërsa uleni.

Fillestarët duhet të synojnë për 10 përsëritje në të njëjtën kohë.

Duke i lidhur këmbët së bashku gjatë një ulje, ju mund të merrni një stërvitje të mirë për këmbët tuaja të ulëta, gjithashtu!

Crunches

Pro: Izolim intensiv i muskujve

Ashtu si situps, crunches ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Por ndryshe nga situps, ata punojnë vetëm muskujt e barkut. Ky izolim intensiv i muskujve i bën ata një ushtrim popullor për njerëzit që përpiqen të marrin abs me gjashtë pako.

Kjo gjithashtu i bën ata idealë për forcimin e bërthamës tuaj, e cila përfshin muskujt e poshtëm të shpinës dhe zhdrejtat. Bërja e kësaj mund të përmirësojë ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj.

Kundrat: Ekskluzive për thelbin

Ndërsa një bërthamë e fortë është sigurisht një aset për gjendjen e përgjithshme, nuk është domosdoshmërisht e favorshme për lëvizjet e përditshme. Gjithashtu, si situps, ndërsa crunches janë të mira për zhvillimin e muskujve, ato nuk djegin dhjamin.

Një konsideratë tjetër është niveli juaj i tanishëm i fitnesit. Crunches ndërtojnë muskujt e barkut me kalimin e kohës, por mund të shkaktojnë dhimbje të konsiderueshme të shpinës për fillestarët. Nëse inkorporoni shtypje në rutinën tuaj të stërvitjes, është më mirë të filloni me një set prej 10 deri në 25 në të njëjtën kohë dhe të shtoni një set tjetër ndërsa bëheni më të fortë.

Forma

Konfigurimi për një krizë është si një situp:

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Përkulni këmbët dhe stabilizoni pjesën e poshtme të trupit.
3. Kryqëzoni duart në shpatulla të kundërta, ose vendosini prapa veshëve pa u tërhequr në qafë.
4. Ngrini kokën dhe shpatullat nga toka. Nxirrni frymën kur ngriheni.
5. Ulët, duke u kthyer në pikën tuaj të fillimit. Thithni ndërsa uleni.

Bestshtë më mirë të filloni me një set prej 10 deri në 25 në të njëjtën kohë dhe të shtoni një set tjetër ndërsa bëheni më të fortë.

Lundrimi

Të dy situps dhe crunches janë të dobishme për forcimin dhe zhvillimin e muskujve thelbësor. Me kalimin e kohës, një bërthamë më e fortë mund të përmirësojë sjelljen tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e dëmtimeve të shpinës më vonë në jetë.

Sidoqoftë, asnjë ushtrim nuk djeg dhjamin. Mënyra e vetme për të arritur një stomak të sheshtë dhe muskulor është të kombinoni këto ushtrime me një dietë të shëndetshme, me kalori të ulët dhe ushtrime aerobike të rregullta të djegies së dhjamit.

3 lëvizje për të forcuar Abs