3 lëvizje për të forcuar muskulin më të madh të trupit tuaj - prapanicën tuaj

Përmbajtje

• Cilat janë muskujt glute?
• Pse është kaq e rëndësishme të stërvitni muskujt gluteal?
• Tre nga ushtrimet më të mira me glute
• 1. Shtytja e hipit
• 2. Shëtitje me bandë anësore
• 3. Gjatësia e zgjatur
• Udhëtim

Timeshtë koha për të ndryshuar bisedën në lidhje me bishtat

Shumë shpesh, muskujt në anën e pasme janë zhvendosur në domenin e modeleve të Instagram, "banda pre" dhe kamerave të bikinit. Të jem i qartë: nuk ka absolutisht asgjë të keqe të tregosh prapanicën tënde, ose të duash të ndërtosh një derrière me pamje të bukur.

Por skulptura e anës së pasme nuk ka pse të jetë një ndjekje rreptësisht estetike. E vërteta është, muskujt tanë glute bëjnë shumë më tepër sesa thjesht na bëjnë të dukemi mirë me pantallona yoga. Ato na ndihmojnë të mbajmë qëndrimin e duhur dhe të përfshihemi në aktivitete si vrapimi, kërcimi dhe ngjitja.

Nëse nuk po përfshini tashmë lëvizje që synojnë muskujt tuaj gluteal në stërvitjet tuaja, po humbni forcimin e grupit muskulor më të rëndësishëm në trupin e njeriut.

Cilat janë muskujt glute?

Pa u zhytur shumë thellë në anatomi dhe kineziologji, glutet tuaja ndahen në tre muskuj të veçantë:

• Gluteus maximus. Ky është muskujt glute më të madh, përgjegjës për formën e vitheve tuaja. Ndihmon për të na mbajtur në këmbë kur jemi ulur ose në këmbë. Gluteus maximus juaj është gjithashtu i rëndësishëm për aktivitetet që kërkojnë gjenerimin e forcës nga pjesa e poshtme e trupit: kërcimi, vrapimi, qëndrimi në këmbë, ngjitja e një shkalle, etj.
• Gluteus medius. Gluteus medius është midis gluteus maximus dhe gluteus minimus. Roli i tij, si gluteus minimus, është të ndihmojë me rrotullimin e këmbës dhe stabilizimin e legenit.
• Gluteus minimus. Më i vogli dhe më i thellë nga tre muskujt kryesorë glute, gluteus minimus është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e rrotullimit të gjymtyrëve të poshtme dhe mbajtjes së legenit të qëndrueshëm kur lëvizim.

Përveç këtyre treve, tensor fasciae latae - i njohur zakonisht si brezi IT - ndihmon në ekuilibrimin e legenit dhe sigurimin e stabilitetit përmes gjurit kur ecim ose vrapojmë.

Pse është kaq e rëndësishme të stërvitni muskujt gluteal?

Pavarësisht nëse jeni duke u përpjekur të merrni një plaçkë më të madhe apo jo, ju ende duhet të forconi glutet tuaja.

Mendoni se sa shpesh bëni gjëra të tilla si ecja, ngritja në këmbë ose përdorimi i shkallëve - pa glutat tona, këto lëvizje do të ishin të pamundura.

Fatkeqësisht, shumica prej nesh po dobëson muskujt gluteal në mënyrë aktive me një aktivitet që kalojmë orë të tëra çdo ditë: ulur. Sipas një studimi nga prodhuesi ergonomik Ergotron, 86 përqind e punëtorëve me kohë të plotë amerikane u kërkohet të ulen gjatë gjithë ditës, çdo ditë. Dhe kjo është vetëm në punë.

Kombinoni orë të gjata në tavolinën tuaj të punës në mbrëmje me Netflix dhe keni një recetë për glute të dobëta dhe përkulës të shtrënguar të hipit, muskujt që ndihmojnë në tërheqjen e këmbëve drejt pjesës së sipërme të trupit.

Këto probleme mund të japin probleme serioze për pjesë të trupit përtej prapanicës tuaj, duke përfshirë dhimbjen e shpinës dhe hidhërimin e gjurit. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të forconi skajin tuaj të pasmë.

"Neglizhimi i muskujve të glute, i kombinuar me një mënyrë jetese të ulur, mund të çojë në komplikime që fillojnë në hip dhe shtrihen deri në këmbë, ose deri në shpinë të qafës së mitrës", thotë Jake Schwind, BS, i certifikuar nga NASM trajner dhe pronar i trajnimit personal Schwind Fitness në Veriut të Virxhinias.

Ndoshta problemi i uljes nuk vlen për ju në punë, ose ju jeni një nga 23 përqindët që merrni sasinë e rekomanduar të ushtrimeve javore. Edhe nëse jeni një atlet, një vrapues, ose thjesht një person aktiv, ju ende keni nevojë të stërvitni glute tuaj.

Dhe ka hulumtime për ta provuar atë - një studim i vitit 2015 tregoi se aktivizimi më i madh gluteal rriti forcën e gjeneruar kur hidhen nga pozicioni i mbledhjes. Një studim i vitit 2012 sugjeroi që "ushtrime me ngarkesë të ulët që synojnë grupin e muskujve gluteal rrisin në mënyrë akute prodhimin e energjisë shpërthyese".

Për të përmbledhur: Jo vetëm glutet janë grupi më i madh, më i fuqishëm i muskujve të trupit tuaj, trajnimi i tyre do t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj, të minimizoni dhimbjen e shpinës dhe të gjeneroni shpejtësi dhe fuqi gjatë stërvitjes dhe performancës atletike.

Ka mbetur vetëm vetëm një pyetje: Cila është mënyra më e mirë për të trajnuar glutet tuaja?

Tre nga ushtrimet më të mira me glute

Ndërsa mund të merrni një aktivizim të shkëlqyeshëm gluteal nga lëvizjet e përbëra me shtangë, këto ngritje nuk janë më të lehtat për t'u kryer, veçanërisht nëse jeni i ri në palestër.

"Squats prapa dhe deadlift janë ushtrime të shkëlqyera glute, por shumë njerëz kanë vështirësi të mbajnë formën e duhur me këto lëvizje," thotë Schwind.

Squatting synon vetëm gluteus maximus. Për një prapanicë të rrumbullakosur mirë (për lojë fjalësh), duhet të kryeni lëvizje që godasin të gjitha të muskujve të përmendur më lart.

Këtu janë tre ushtrime glute për të shtuar në stërvitjen tuaj:

1. Shtytja e hipit

Gjithashtu e quajtur "ura", ky ushtrim është mjaft i vetë-shpjegueshëm.

1. Shtrirë në tokë me krahët në anët tuaja, gjunjët e përkulur dhe këmbët e futura brenda, detyroni thembrat tuaja në tokë ndërsa lëvizni ijet lart.
2. Shkoni ngadalë dhe shtrëngoni muskujt bërthamë dhe glute gjatë gjithë kohës.

Nëse nuk keni bërë kurrë një shtytje të hipit, filloni duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore. Sapo ta zhdukni, mund të shtoni peshë duke vendosur me kujdes një top ilaçi, zile kazan ose shtangë në të gjithë zonën tuaj të legenit. Rezistenca shtesë do të ndihmojë glutet tuaja të forcohen.

2. Shëtitje me bandë anësore

Filloni duke vendosur një brez rezistence rreth këmbëve tuaja, pak mbi gjunjë. Nëse dëshironi të rrisni vështirësinë, vendoseni shiritin poshtë gjunjëve, mbi kaviljet.

1. Për të bërë lëvizjen, shtyni prapanicën tuaj prapa dhe përkulni gjunjët sikur të uleni.
2. Mbani shpinën drejt dhe angazhojeni bërthamën tuaj ndërsa lëvizni këmbën tuaj të djathtë 8-10 inç në të djathtë, pastaj futni këmbën tuaj të majtë drejt saj.
3. Pastaj, përsëriteni me këmbën e kundërt.

Çelësi është të vozisni këmbët me ijet.

Gluteus medius dhe minimus janë më të rëndësishme në lëvizjet që kërkojnë rrëmbim, ose lëvizje larg nga mesi i trupit. Me shëtitjet me bandë anësore, ju synoni glutet, si dhe muskujt e hipit.

Ndërsa bëheni më mirë, mund ta rrisni vështirësinë duke përdorur një brez më të trashë me më shumë rezistencë, ose duke e zhvendosur brezin më poshtë drejt kyçeve të këmbës.

3. Gjatësia e zgjatur

Jo vetëm që gjatësia e butë do të rekrutojë muskujt më të vegjël gluteus medius dhe minimus, por është gjithashtu shumë i përshtatshëm në varësi të nivelit tuaj.

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja përafërsisht të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Me një shpinë të drejtë dhe bërthamë të ngushtë, sillni këmbën tuaj të majtë pas dhe në pjesën e jashtme të këmbës tuaj të djathtë.
3. Hidhni ijet nëpër glute, derisa këmba juaj e djathtë të jetë pothuajse paralele me dyshemenë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përsëritni 4 përsëritje dhe pastaj ndërroni këmbët.

Përveç glutes, vrapimi i kujdesshëm gjithashtu rekruton quadriceps, viça, dhe adductors hip.

Për ta bërë lëvizjen më të vështirë, mbani një kazan ose trap. Mund të bëni edhe një pauzë për disa sekonda në pjesën e poshtme të lëvizjes për të shtuar një djegie shtesë.

Udhëtim

Nuk ka rëndësi se cilat janë qëllimet tuaja të fitnesit ose ku jeni në udhëtimin tuaj, forcimi i vitheve do t'ju ndihmojë të mbani të shëndetshëm, pa dhimbje dhe për të përmirësuar performancën fizike.

Tani shkoni ta bëni krenar Sir-Mix-A-Lot dhe ndërtoni atë plaçkë!

Raj Chander është një këshilltar dhe shkrimtar i pavarur i specializuar në marketing dixhital, palestër dhe sporte. Ai i ndihmon bizneset të planifikojnë, krijojnë dhe shpërndajnë përmbajtje që gjeneron drejtime. Raj jeton në Washington, D.C., zona ku ai shijon basketboll dhe stërvitje forcë në kohën e tij të lirë. Ndiqeni atë në Twitter.