Ky studim mbi karbohidratet mund t'ju bëjë të rimendoni aspiratat e dietës suaj keto

Përmbajtje

• Rishikim për

Arsyeja kryesore që shumë ekspertë të të ushqyerit kundërshtojnë dietat me karbohidrate të ulëta është se shmangia e një grupi ushqimor do të thotë të kufizoni gamën tuaj të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese të tjera. (Shih: Pse ky dietolog është plotësisht kundër dietës keto) Një përmbledhje e fundit e financuar nga Organizata Botërore e Shëndetësisë dhe e botuar në Lanceti i jep argumentit të tyre një meritë të re. Prerja e karbohidrateve duket se ka implikime shëndetësore, veçanërisht kur bëhet fjalë për një lloj në veçanti: fibrat.

Së pari, një rifreskim i shpejtë: Përveçse ndihmon ushqimin të kalojë nëpër sistemin tuaj tretës, fibrat mund të promovojnë baktere të shëndetshme të zorrëve dhe të nxisin metabolizmin tuaj.

Rishikimi i OBSH -së përfshiu 185 studime të ardhshme dhe 58 prova klinike nga 2017 e tutje që shikuan lidhjen midis cilësisë së karbohidrateve dhe shëndetit. Ata shikuan tre tregues specifikë të cilësisë-sasinë e fibrave, drithërat kundër kokrrave të rafinuara dhe gliceminë e ulët kundrejt glicemisë së lartë-për të përcaktuar se cili grupim ishte më i dobishëm në përcaktimin e rrezikut të sëmundjes ose vdekjes.

Çfarë gjetën ata? Mospërputhja më e madhe në rezultatin shëndetësor erdhi nga studimet që krahasonin dietat me fibra të larta me dietat me fibra të ulëta.

Pjesëmarrësit që konsumuan sasinë më të lartë të fibrave kishin 15 deri në 30 përqind më pak të ngjarë se ata që konsumonin sasinë më të ulët të fibrave për t’u prekur nga goditja, sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri kolorektal. Grupi i pasur me fibra gjithashtu tregoi presion të ulët të gjakut, peshë trupore dhe kolesterol. Ata zbuluan se ngrënia midis 25 dhe 29 gram fibra në ditë ishte pika e ëmbël që tregonte rrezikun më të ulët të efekteve negative shëndetësore. (I ngjashëm: A është e mundur të keni shumë fibra në dietën tuaj?)

Rishikimi raportoi një efekt paralel, edhe pse më të dobët, kur bëhej fjalë për drithërat kundrejt drithërave të rafinuara. Ngrënia e drithërave të plota tregoi një reduktim më të madh të rrezikut për sëmundjet kundrejt ngrënies së kokrrave të rafinuara, gjë që ka kuptim duke marrë parasysh që drithërat janë përgjithësisht më të larta në fibra.

Së fundi, rishikimi vuri në dyshim efikasitetin e përdorimit të indeksit glicemik si një tregues shëndetësor, duke gjetur se GI ishte në fakt një përcaktues mjaft i dobët nëse karbohidratet ishin "të mira" apo "të këqija". (BTW, duhet seriozisht të ndaloni së menduari për ushqimet si të mira apo të këqija.)

Dëshmitë se ngrënia e karbohidrateve më të ulëta në indeksin glicemik do të zvogëlojë rreziqet për shëndetin u konsideruan "të ulëta në shumë të ulëta". (Indeksi glicemik rendit ushqimet bazuar në efektin e tyre në sheqerin në gjak, me një vlerësim më të ulët të indeksit që është më i favorshëm. Megjithatë, besueshmëria e listës është e diskutueshme.)

Edhe nëse jeni larguar nga dietat me karbohidrate të ulëta, shanset janë që ju ende nuk po merrni fibra të mjaftueshme. Shumica e amerikanëve nuk e bëjnë këtë, sipas FDA, e cila i ka konsideruar fibrat një "ushqyes për shqetësimin e shëndetit publik". Për më tepër, rekomandimi i FDA prej 25 gram në ditë është në fundin e ulët të gamës që u tregua optimale në rishikim.

Lajmi i mirë është se fibrat nuk janë të vështira për tu gjetur. Shtoni më shumë bimë-fruta, perime, drithëra, arra dhe bishtajore-në dietën tuaj për të rritur marrjen tuaj. Ju jeni më mirë të merrni fibra nga ato burime natyrore pasi do të merrni edhe ushqyes të tjerë në të njëjtën kohë. (Dhe FYI, rezultatet e rishikimit zbatohen veçanërisht për burimet natyrore - studiuesit përjashtuan çdo studim që përfshinte suplemente.)

Nëse jeni të martuar për të ngrënë me pak karbohidrate, mund të përfshini ende ushqime që përmbajnë fibra, si manaferrat, avokadot dhe zarzavatet me gjethe, në vend që të shkoni drejt mishngrënës.

Rishikim për