A janë të mira farat e lulediellit për ju? Të ushqyerit, përfitimet dhe më shumë

Përmbajtje

• Cilat janë farat e lulediellit?
• Vlera ushqyese
• Përfitimet shëndetësore
• Inflamacion
• Sëmundje të zemrës
• Diabeti
• Dobësitë e mundshme
• Kaloritë dhe natriumi
• Kadmium
• Fara të mbirë
• Bllokimet e jashtëqitjes
• Alergjitë
• Këshilla për të ngrënë
• Në fund të fundit

Farat e lulediellit janë të njohura në përzierjen e gjurmëve, bukën me shumë kokrra dhe shufrat ushqyese, si dhe për snacking direkt nga çanta.

Ata janë të pasur me yndyrna të shëndetshme, përbërje të dobishme bimore dhe disa vitamina dhe minerale.

Këto lëndë ushqyese mund të luajnë një rol në zvogëlimin e rrezikut tuaj për probleme të zakonshme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Këtu keni gjithçka që duhet të dini për farat e lulediellit, duke përfshirë ushqimin, përfitimet dhe mënyrën e ngrënies së tyre.

Cilat janë farat e lulediellit?

Farat e lulediellit janë teknikisht frutat e bimës së lulediellit (Helianthus annuus) ().

Farat janë korrur nga kokat e mëdha të luleve të bimës, të cilat mund të matin më shumë se 12 inç (30.5 cm) në diametër. Një kokë e vetme e lulediellit mund të përmbajë deri në 2,000 fara ().

Ekzistojnë dy lloje kryesore të kulturave të lulediellit. Një lloj është rritur për farat që ju hani, ndërsa tjetri - i cili është shumica e fermave - është rritur për vajin ().

Farat e lulediellit që hani janë të mbështjella në predha me shirita bardh e zi të pangrënshëm, të quajtura gjithashtu byk. Ata që përdoren për nxjerrjen e vajit të lulediellit kanë lëvore të zeza.

Farat e lulediellit kanë një aromë të butë, me arra dhe një strukturë të fortë, por të butë. Shpesh janë pjekur për të rritur aromën, megjithëse mund t’i blini edhe të papërpunuara.

Farat e lulediellit vijnë nga kokat e mëdha të luleve të bimës së lulediellit. Varieteti i ngrënshëm ka një aromë të butë dhe me arra.

Vlera ushqyese

Luledielli paketon shumë lëndë ushqyese në një farë të vogël.

Lëndët ushqyese kryesore në 1 ons (30 gramë ose 1/4 filxhan) të farave të lulediellit të lëvozhgës, të pjekura të thata janë (3):

Farat e lulediellit janë veçanërisht të larta në vitaminë E dhe selen. Këto funksionojnë si antioksidantë për të mbrojtur qelizat e trupit tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë, i cili luan një rol në disa sëmundje kronike (4, 5).

Për më tepër, farat e lulediellit janë një burim i mirë i përbërjeve të dobishme të bimëve, duke përfshirë acide fenolike dhe flavonoide - të cilat gjithashtu funksionojnë si antioksidantë ().

Kur mbin farat e lulediellit, përbërësit e tyre bimorë rriten. Lulëzimi gjithashtu zvogëlon faktorët që mund të ndërhyjnë në përthithjen e mineraleve. Ju mund të blini fara luledielli të mbirë, të thatë në internet ose në disa dyqane ().

Farat e lulediellit janë burime të shkëlqyera të disa lëndëve ushqyese - përfshirë vitaminën E dhe selenin - dhe përbërjet e dobishme të bimëve që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike.

Përfitimet shëndetësore

Farat e lulediellit mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, kolesterolit dhe sheqerit në gjak pasi ato përmbajnë vitaminë E, magnez, proteina, acide yndyrore linoleike dhe disa përbërje bimore (,,,).

Për më tepër, studimet lidhin farat e lulediellit me përfitime të tjera të shumta shëndetësore.

Inflamacion

Ndërsa inflamacioni afatshkurtër është një përgjigje imune natyrale, inflamacioni kronik është një faktor rreziku për shumë sëmundje kronike (,).

Për shembull, nivelet e rritura të gjakut të proteinës reaktive C të shënjuesit inflamator lidhen me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 ().

Në një studim në më shumë se 6,000 të rritur, ata që raportuan të hanin fara luledielli dhe fara të tjera të paktën pesë herë në javë kishin 32% nivele më të ulëta të proteinave C-reaktive në krahasim me njerëzit që nuk hanin fara ().

Megjithëse ky lloj studimi nuk mund të provojë shkakun dhe pasojën, dihet që vitamina E - e cila është e bollshme në farat e lulediellit - ndihmon në uljen e niveleve të proteinave reaktive C ().

Flavonoidet dhe përbërjet e tjera bimore në farat e lulediellit gjithashtu ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit ().

Sëmundje të zemrës

Presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor i rrezikut për sëmundje të zemrës, e cila mund të çojë në sulm në zemër ose goditje në tru ().

Një përbërje në farat e lulediellit bllokon një enzimë që shkakton tkurrjen e enëve të gjakut. Si rezultat, mund të ndihmojë enët e gjakut të relaksohen, duke ulur presionin e gjakut. Magnezi në farat e lulediellit ndihmon në uljen e niveleve të presionit të gjakut gjithashtu (,).

Për më tepër, farat e lulediellit janë të pasura me acide yndyrore të pangopura, veçanërisht me acid linoleik. Trupi juaj përdor acid linoleik për të bërë një përbërje të ngjashme me hormonin që relakson enët e gjakut, duke nxitur presionin e ulët të gjakut. Ky acid yndyror gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit (14,).

Në një studim 3-javor, gratë me diabet të tipit 2 që hëngrën 1 ons (30 gram) fara luledielli çdo ditë si pjesë e një diete të ekuilibruar përjetuan një rënie prej 5% të presionit të gjakut sistolik (numri më i lartë i leximit) ().

Pjesëmarrësit gjithashtu vunë re një rënie prej 9% dhe 12% të kolesterolit "të keq" LDL dhe triglicerideve, përkatësisht ().

Për më tepër, në një përmbledhje të 13 studimeve, njerëzit me marrjen më të lartë të acidit linoleik kishin një rrezik 15% më të ulët të ngjarjeve të sëmundjes së zemrës, të tilla si sulmi në zemër, dhe një rrezik 21% më të ulët të vdekjes së sëmundjes së zemrës, krahasuar me ata me më të ultën marrja ().

Diabeti

Efektet e farave të lulediellit në sheqerin në gjak dhe diabetin e tipit 2 janë testuar në disa studime dhe duken premtuese, por nevojiten më shumë kërkime (, 17).

Studimet sugjerojnë që njerëzit që hanë 1 ons (30 gram) fara luledielli çdo ditë si pjesë e një diete të shëndetshme mund të ulin sheqerin në gjak të agjërimit me rreth 10% brenda gjashtë muajve, krahasuar me një dietë të shëndetshme vetëm (, 18).

Efekti i uljes së sheqerit në gjak i farave të lulediellit mund të jetë pjesërisht për shkak të përbërjes bimore të acidit klorogjenik (, ​​20).

Studimet sugjerojnë gjithashtu që shtimi i farave të lulediellit në ushqime si buka mund të ndihmojë në uljen e efektit të karbohidrateve në sheqerin tuaj në gjak. Proteina dhe yndyra e farave ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën zbrazet stomaku juaj, duke lejuar një çlirim më gradual të sheqerit nga karbohidratet (,).

Farat e lulediellit përmbajnë lëndë ushqyese dhe përbërës bimorë që ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të inflamacionit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Dobësitë e mundshme

Ndërsa farat e lulediellit janë të shëndetshme, ato kanë disa dobësi të mundshme.

Kaloritë dhe natriumi

Edhe pse të pasura me lëndë ushqyese, farat e lulediellit janë relativisht të larta në kalori.

Ngrënia e farave në lëvozhgë është një mënyrë e thjeshtë për të ngadalësuar ritmin tuaj të ngrënies dhe marrjen e kalorive gjatë snacking, pasi kërkon kohë për t’u çarë dhe për të përtypur secilën predhë.

Sidoqoftë, nëse po shikoni marrjen e kripës, mbani në mend se predhat - të cilat njerëzit zakonisht i thithin para se t'i hapin - shpesh janë të veshura me më shumë se 2,500 mg natrium - 108% të RDI - për 1/4 filxhan (30 gramë) ().

Përmbajtja e natriumit mund të mos jetë e dukshme nëse etiketa ofron vetëm informacione ushqyese për pjesën e ngrënshme - bërthamat brenda guaskave. Disa marka shesin versione me natrium të reduktuar.

Kadmium

Një arsye tjetër për të ngrënë farat e lulediellit në mënyrë të moderuar është përmbajtja e tyre e kadmiumit. Ky metal i rëndë mund të dëmtojë veshkat tuaja nëse jeni të ekspozuar ndaj sasive të larta për një periudhë të gjatë ().

Luledielli tenton të marrë kadmium nga toka dhe ta depozitojë atë në farat e tyre, kështu që ato përmbajnë sasi disi më të larta se shumica e ushqimeve të tjera (,).

OBSH këshillon një kufi javor prej 490 mikrogramë (mcg) kadmium për një të rritur me 154 paund (70 kg) ().

Kur njerëzit hanin 9 ons (255 gram) fara luledielli në javë për një vit, marrja mesatare e vlerësuar e kadmiumit u rrit nga 65 mcg në 175 mcg në javë. Thënë kjo, kjo shumë nuk u rrit nivelet e kadmiumit në gjak ose dëmtoi veshkat e tyre ().

Prandaj, nuk duhet të shqetësoheni për ngrënien e sasive të arsyeshme të farave të lulediellit, të tilla si 1 ons (30 gram) në ditë - por nuk duhet të hani një thes brenda një dite.

Fara të mbirë

Lulëzimi është një metodë gjithnjë e më popullore e përgatitjes së farave.

Ndonjëherë, farat ndoten me baktere të dëmshme, të tilla si Salmonella, të cilat mund të lulëzojnë në kushtet e ngrohta dhe të lagështa të mbirjes ().

Kjo është një shqetësim i veçantë për farat e lulediellit të papërpunuar, të cilat mund të mos jenë ngrohur mbi 118 ℉ (48).

Tharja e farave të lulediellit në temperatura më të larta ndihmon në shkatërrimin e baktereve të dëmshme. Një studim zbuloi se tharja e farërave të lulediellit pjesërisht të mbirë në temperatura prej 122 ℉ (50 ℃) dhe më lart ulet ndjeshëm Salmonella prania ().

Nëse zbulohet ndotje bakteriale në produkte të caktuara, ato mund të kujtohen - siç ka ndodhur me farat e lulediellit të papërpunuara. Asnjëherë mos hani produkte të rikujtuara.

Bllokimet e jashtëqitjes

Ngrënia e një numri të madh të farave të lulediellit në të njëjtën kohë ka rezultuar herë pas here në ndikim të jashtëqitjes - ose bllokime të jashtëqitjes - te të dy fëmijët dhe të rriturit (,).

Ngrënia e farave të lulediellit në lëvozhgë mund të rrisë shanset tuaja të ndikimit të fekaleve, pasi pa dashje mund të hani fragmente guaskë, të cilat trupi juaj nuk mund t'i tretë ().

Një impakt mund të ju lërë të paaftë të keni një lëvizje të zorrëve. Mjeku juaj mund të ketë nevojë për të hequr bllokimin ndërsa jeni nën anestezi të përgjithshme.

Përveç se jeni kaps për shkak të ndikimit të jashtëqitjes, ju mund të dilni jashtëqitje të lëngshme përreth bllokimit dhe të keni dhimbje barku dhe të përziera, ndër simptoma të tjera.

Alergjitë

Megjithëse alergjitë ndaj farave të lulediellit janë relativisht të rralla, disa raste janë raportuar. Reagimet mund të përfshijnë astmë, ënjtje të gojës, kruajtje të gojës, ethe bari, skuqje të lëkurës, lezione, të vjella dhe anafilaksi (,,,).

Alergjenët janë proteina të ndryshme në fara. Gjalpi i farave të lulediellit - farat e pjekura, të bluara - mund të jenë po aq alergjike sa farat e plota ().

Vaji i rafinuar i lulediellit ka shumë më pak të ngjarë të përmbajë mjaft proteina alergjike, por në raste të rralla, njerëz shumë të ndjeshëm kanë pasur reagime ndaj sasive të gjurmës në vaj (,).

Alergjia e farës së lulediellit është më e zakonshme tek njerëzit e ekspozuar ndaj bimëve ose farave të lulediellit si pjesë e punës së tyre, të tilla si fermerët e lulediellit dhe mbarështuesit e zogjve ().

Në shtëpinë tuaj, ushqimi i zogjve të kafshëve shtëpiake me fara luledielli mund të lëshojë këto alergjen në ajër, të cilat ju thithni. Fëmijët e vegjël mund të sensibilizohen ndaj farave të lulediellit nga ekspozimi ndaj proteinave përmes lëkurës së dëmtuar (,,).

Përveç alergjive ushqimore, disa njerëz kanë zhvilluar alergji ndaj prekjes së farave të lulediellit, të tilla si kur bëjnë bukë maja me fara luledielli, duke rezultuar në reagime të tilla si kruarje, duar të përflakur ().

Matni pjesët e farave të lulediellit për të shmangur marrjen e tepërt të kalorive dhe ekspozimin potencialisht të lartë ndaj kadmiumit. Megjithëse është e pazakontë, mund të ndodhin ndotje bakteriale të farërave të mbirë, alergji nga farat e lulediellit dhe bllokime të zorrëve.

Këshilla për të ngrënë

Farat e lulediellit shiten ose në lëvozhgë ose si bërthama të predhave.

Ata që janë ende në lëvozhgë hahen zakonisht duke i thyer me dhëmbët tuaj, pastaj duke pështyrë lëvozhgën - e cila nuk duhet të hahet. Këto fara janë një rostiçeri veçanërisht popullor në lojërat e bejsbollit dhe lojëra të tjera sportive në natyrë.

Farat e lulediellit me lëvozhgë janë më të shkathët. Këtu janë mënyra të ndryshme si mund t’i hani ato:

• Shto në përzierje gjurmësh.
• Llokoçis në shufra granola të bëra vetë.
• Sasi e vogël në një sallatë me gjethe jeshile.
• Llokoçis në drithëra të nxehtë ose të ftohtë.
• Sasi e vogël mbi parfitet e frutave ose kosit.
• Shtoni në skuqje.
• Llokoçis në sallatë ton ose pulë.
• Sasi e vogël mbi perime të kositura.
• Shtoni në hamburgerë veggie.
• Përdorni në vend të arrave të pishës në pesto.
• Tavat e sipërme.
• Grini farat dhe përdorni si shtresë për peshqit.
• Shtoni në produkte të pjekura, të tilla si bukë dhe kifle.
• Zhyt një mollë ose banane në gjalpë fara luledielli.

Farat e lulediellit mund të bëhen blu-jeshile kur të piqen. Kjo është për shkak të një reaksioni kimik të padëmshëm midis acidit klorogjenik të farave dhe sodës së bukës - por ju mund të zvogëloni sasinë e sodës së bukës për të minimizuar këtë reagim ().

Së fundmi, farat e lulediellit janë të prirura të bëhen të thata për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës. Ruani ato në një enë hermetike në frigoriferin tuaj ose në ngrirjen tuaj për tu mbrojtur nga tharja.

Farat e lulediellit të pastruara janë një meze të lehtë, ndërsa varietetet e lëvozhgës mund të hahen nga një grusht ose të shtohen në ndonjë numër ushqimesh, të tilla si përzierje gjurmësh, sallata dhe produkte të pjekura.

Në fund të fundit

Farat e lulediellit krijojnë një meze të lehtë me aromë, krokante dhe një shtesë të shijshme për pjatat e panumërta.

Ata paketojnë lëndë të ndryshme ushqyese dhe përbërës bimorë që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Akoma, ato janë të kalorizuara dhe mund të çojnë në efekte anësore të padëshiruara nëse hani shumë.