Çfarë është një superset dhe si mund ta vendosni atë në stërvitjen tuaj?

Përmbajtje

• Çfarë është një Superset?
• Lloje të ndryshme të stërvitjeve Superset
• Si të përdorni stërvitje superset në rutinën tuaj të fitnesit
• Dëshironi të rrisni PR tuaj? Provoni një grup përbërës të bazuar në aktivizim.
• Dëshironi të synoni një muskul specifik? Provoni një ushtrim para lodhjes.
• Shmangni këto gabime të stërvitjes superset
• 1. Mos e vrisni thelbin tuaj.
• 2. Mossmushshpinë tuaj.
• 3. Mos bëni gjëra prapa trupit në radhë të dytë.
• Rishikim për

Edhe nëse nuk jeni një mi i vetë-profesionuar në palestër, ka një tërheqje të caktuar për të ditur gjërat tuaja në palestër. Po, mund të futeni, të vraponi në një rutine, të hidhni disa shtangë dore dhe #doyoursquats, por ka diçka që ju fuqizon në hartimin e stërvitjes tuaj dhe të dini saktësisht pse ju jeni duke bërë çdo ushtrim të vetëm.

Shanset janë, nëse ndonjëherë keni filluar një klasë stërvitore të stilit qarkor ose keni pasur një seancë stërvitore personale (ose thjesht keni lexuar përmbajtjen tonë të trajnimit të forcës në Shape.com), ju e keni parë fjalën "superset" si pjesë e zakonshme rutina e stërvitjes së forcës. Por sado e zakonshme të jetë stërvitja superset, ka ende shumë konfuzion në lidhje me atë që bëjnë janë dhe si t'i bëni ato siç duhet.

Çfarë është një Superset?

Në thelbin e saj, a superset stërvitja është e thjeshtë: ndërroni grupe të dy ushtrimeve të ndryshme pa pushim në mes. Për shembull, duke bërë një sërë kaçurrelash biceps dhe një sërë zhytjesh triceps, të alternuara derisa të keni përfunduar të gjitha grupet.

Por kur vjen puna te zgjedhja e ushtrimeve, gjërat bëhen pak me flokë. “Një nga keqkuptimet më të mëdha është se ju mund të bëni dy ushtrime së bashku dhe thjesht pini duhan vetë, dhe se qëllimi është të lodheni dhe të djersiteni”, thotë John Rusin, terapist fizik dhe specialist i forcës dhe kondicionimit. "Në të vërtetë, nuk është kështu. Me një stërvitje superset të dizajnuar në mënyrë inteligjente, mund të keni një qëllim në mendje."

Vendosini ato së bashku dhe ato mund të rrisin performancën, të ndërtojnë muskuj dhe qëndrueshmëri, të djegin yndyrë dhe të shkurtojnë kohën tuaj të stërvitjes në gjysmë. Hulumtimet tregojnë se stërvitjet superset të djegura më shumë kalori gjatë dhe pas spërkatjes tuaj të djersës kundrejt stërvitjes tradicionale të rezistencës, sipas një studimi të publikuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit. Por bashkojini ato gabimisht dhe mund t’ju ​​lërë dhimbje, dhimbje dhe lëndime, ose thjesht një stërvitje joefektive. (Dhe ne nuk po flasim vetëm për dhimbjen.)

Lloje të ndryshme të stërvitjeve Superset

Për frekuentuesin tuaj bazë të palestrës, duke i quajtur këto gjëra termi i gjerë i "supersets" do ta bëjë punën. Por nëse ju vërtetë Dëshironi të dini se për çfarë po flisni (dhe bëni përshtypje të gjithëve në dhomën e peshës), mësoni llojet e ndryshme të stërvitjeve superset dhe se si ato mund t'ju ndihmojnë të arrini edhe më shumë fitime të forcës.

Nëse shkoni sipas përkufizimit super-specifik, është e vërtetë superset(antagonist superset) është kur jeni duke bërë dy ushtrime që synojnë grupet e muskujve kundërshtarë. Mendoni: një palosje bicepsi dhe një zgjatje tricepsi. Përfitimi kryesor i shtimit të këtyre në stërvitjen tuaj është se muskujt tuaj do të shërohen më shpejt në mes të grupeve. "Kur një grup muskujsh është duke u kontraktuar, e kundërta e tij funksionale relaksohet, duke zvogëluar nevojën për një pushim ose pushim midis ushtrimeve," thotë Edem Tsakpoe, trajner kryesor në Manhattan Exercise Co në New York City.

Pastaj është ajo grup i përbërë(superset agonist) ku të dy ushtrimet punojnë në të njëjtat grupe muskujsh. Mendoni: një shtytje me shtytje dhe një stol shtangë dore. Këto foshnja janë ato që do të synojnë një zonë dhe do ta djegin atë, stat. "Ato janë veçanërisht të dobishme për shtimin e intensitetit dhe vëllimit në një stërvitje, si dhe përqëndrimin në grupe të veçanta të muskujve, dhe janë lloji më i kërkuar i supersetit," thotë Tsakpoe. Disa trajnerë madje argumentojnë se nuk duhet t'i quani aspak këto stërvitje superset - thjesht grupe komplekse.

Dhe ka edhe supersetet pa lidhje, e cila është ajo ku të dy ushtrimet përdorin grupe të ndryshme muskujsh. Mendoni: lëkundet dhe biceps kaçurrela. “Avantazhi kryesor i këtij lloji superset është se nuk ka humbje të forcës në kalimin nga një ushtrim në tjetrin”, thotë Tsakpoe. Ju mund të bëni përsëritje cilësore të të dyjave pa u ndjerë shumë të lodhur.

Si të përdorni stërvitje superset në rutinën tuaj të fitnesit

Rezultati kryesor i shtimit të stërvitjeve superset në axhendën tuaj të stërvitjes është të përfitoni sa më shumë para kur bëhet fjalë për kohën e kaluar në palestër. "Ai rrit intensitetin e stërvitjes duke reduktuar kohën që duhet për të ekzekutuar programin," thotë Tsakpoe, duke e bërë atë më efektiv. Por përtej kësaj, ka mënyra për të përdorur supersetet për të rritur seriozisht stërvitjen tuaj ose për t'u përqëndruar në qëllime të caktuara. Këtu, disa ide të stërvitjes superset nga Rusin.

Dëshironi të rrisni PR tuaj? Provoni një grup përbërës të bazuar në aktivizim.

Ideja është që para një ngritjeje të madhe, aktivizoni disa muskuj përkatës me një grup ushtrimesh shpërthyese. Le të themi se po përpiqeni të rrisni performancën tuaj në mbledhje. Së pari, ju bëni 1 deri në 3 përsëritje të një lëvizjeje shpërthyese duke përdorur këmbët tuaja (p.sh. kërcimet në mbledhje). Pastaj, ju e zëvendësoni atë me mbledhjet tuaja të rënda. Pse? "Për shkak se sistemi juaj nervor qendror është rritur kaq shumë nga lëvizjet shpërthyese, ju do të jeni më shpërthyes në atë ngritje më të rëndë," thotë Rusin. "Shtë një mënyrë për të performuar në mënyrë artificiale". (P.S. Ja pse nuk duhet të keni frikë të ngrini barrë.)

Dëshironi të synoni një muskul specifik? Provoni një ushtrim para lodhjes.

Ideja është që të lodhni një grup muskujsh me ushtrimin e parë në mënyrë që të lini një tjetër të bëjë më shumë punë në ushtrimin e dytë. Le të themi se jeni duke u ulur në zemër, por duke mos parë fitimet e plaçkës që dëshironi. Mund të provoni të vendosni mbledhjet tuaja me një stërvitje që lodh katërkëmbëshin tuaj, në mënyrë që ata të heqin dorë dhe të lejoni që kyçet e këmbës dhe nyjet tuaja të marrin më shumë ngarkesë gjatë mbledhjeve tuaja. (Ose drejtojini ata muskuj në mënyrë specifike me këtë stërvitje pa plaçkë pa zhurmë.)

Shmangni këto gabime të stërvitjes superset

1. Mos e vrisni thelbin tuaj.

Mbivendosja e çdo gjëje me punën kryesore duket si një bast i sigurt, apo jo? Gabim! Bërthama juaj është ajo që ju mban të qëndrueshëm, kështu që ta lodhni atë përpara se të bëni ushtrime të tjera komplekse nuk është një ide e mirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për lëvizje të mëdha që kërkojnë shumë stabilitet përmes shtyllës suaj (shpatullat, ijet dhe bërthama të integrohen së bashku). Kryerja e punës kryesore në mes do të lodhë në të vërtetë stabilizuesit e qëndrimit të shtyllës kurrizore, thotë Rusin. "Ju nuk doni të lodheni nga ajo që ju nevojitet stabilitet për të qëndruar të sigurt," thotë ai. (I ngjashëm: Pse forca kryesore është *kaq* e rëndësishme)

2. Mossmushshpinë tuaj.

Graviteti po vepron në trupin tuaj fjalë për fjalë çdo sekondë të ditës. Por kryerja e disa ushtrimeve (veçanërisht kur shtoni peshë) ngjesh natyrshëm shtyllën kurrizore. Kur mbivendosni dy ushtrime super-ngjeshëse së bashku (si një squat ose lunge me peshë), këtu mund të fillojnë telashet. "Kompresimi nuk është në thelb i keq, por nëse vazhdimisht ngjeshni, ngjeshni, ngjeshni, do të jetë një problem afatgjatë ose madje do të lodhni disa nga ata stabilizues të shtyllës kurrizore," thotë Rusin. Çfarë do të thotë: dhimbje shpine dhe/ose lëndime. Jo faleminderit.

Në vend të kësaj, vendosni një lëvizje kompresive (p.sh.: një squat me gotë kettlebell ose një goditje me shtangë) me një lëvizje dekompresive - çdo gjë ku krahët tuaj janë të fiksuar në vend, por këmbët tuaja janë të lira për të lëvizur. Mendoni: zhytje, tërheqje, ura glute ose çdo gjë që varet. (Një zgjedhje e shkëlqyeshme: një lloj trajnimi pezullues, i cili është treguar të jetë super efektiv.)

3. Mos bëni gjëra prapa trupit në radhë të dytë.

Muskujt që rrjedhin në pjesën e pasme të trupit tuaj njihen si zinxhiri juaj i pasmë dhe këta janë ata që dëshironi të stërvitni së pari, thotë Rusin. "Arsyetimi pas kësaj është se zinxhiri i pasmë zakonisht stabilizon muskulaturën," thotë ai. "Pra, duke i stërvitur së pari ata muskuj, ne kemi më shumë aktivizim dhe qëndrueshmëri për lëvizjet që vijnë më pas." Pra, nëse do të supersetoni një shtypës të stolit me shtangë dore dhe një rresht me kazan, bëni rreshtin së pari; do të aktivizojë të gjithë ata muskuj stabilizues rreth shpatullave tuaja dhe do të rrisë stabilitetin dhe do të rrisë performancën për shtypin, thotë Rusin. Në fakt, dhënia përparësi e lëvizjeve të zinxhirit të pasmë mund t’ju ​​ndihmojë të ngrini më shumë për më shumë përsëritje, si dhe ta bëni stërvitjen të ndihet më e lehtë; kryerja e një stërvitje të gjurit para një stërvitje katërkëndëshe i bëri njerëzit të kryejnë një vëllim të përgjithshëm të stërvitjes më të lartë sesa kur ushtrimet u bënë në mënyrë të kundërt, sipas një studimi të botuar në Revista Ndërkombëtare e Mjekësisë së Përgjithshme.

Marrja kryesore, megjithatë, është të mbani stërvitjet tuaja superset të sigurta dhe të zgjuara; në fund, dizajni i stërvitjes është tërësisht individualist dhe i orientuar drejt qëllimit. Por nëse po kërkoni të regjistroni një stërvitje efektive, thjesht respektoni këto rregulla dhe do të jeni mirë, thotë Rusin.

"Zotërimi i bazave dhe marrja maksimale nga grupet super dhe komplekse - ky është një hap i madh në drejtimin e duhur," thotë ai.

Cfare prisni? Dilni dhe shkolloni disa njerëz me njohuritë tuaja superset. (Po, ne thjesht ju dhamë një justifikim për të qenë një snob i dhomës së peshës.)

Rishikim për