Ky stërvitje Tabata Butt do të tonifikojë plaçkën tuaj si Whoa

Përmbajtje

• Burpee 180-gradë
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge to Punch
• Dërrasë Anësore me Këmbë Këmbë Mbrapa
• Rishikim për

Ju ndoshta e dini tashmë për Tabata-stërvitjen magjike 4-minutëshe që do t'ju lodhë mënyrë me shume nga sa mendoni Këto ushtrime të prapanicës Tabata janë mirësjellje nga trainerja Kaisa Keranen (@kaisafit në Instagram dhe krijuesi i Sfidës sonë 30-ditore Tabata). Ata do të ndezin të gjithë trupin tuaj, por me një qendër të veçantë në muskujt tuaj.

Si funksionon: Një tapet është opsional (mund ta bëni këtë stërvitje kudo, pa pajisje). Do të bëni çdo lëvizje për 20 sekonda, më pas do të pushoni për 10 sekonda, në mënyrë të vërtetë Tabata. Për ato 20 sekonda punë, ju duhet të shkoni të gjithë jashtë. Plotësoni qarkun dy deri në katër herë, dhe keni mbaruar - dhe ndoshta shumë të djersitur gjithashtu. (Dëshironi më shumë nga Kaisa? Provoni këtë stërvitje Tabata me lëvizje super unike direkt nga libri i saj i lojërave.)

Burpee 180-gradë

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve. Vendosini duart në dysheme dhe hidhni këmbët përsëri në një pozicion të lartë dërrase.

B. Menjëherë ngrini këmbët përsëri te duart dhe shpërthejeni në një kërcim, duke ngritur duart lart dhe duke u kthyer 180 gradë.

C. Toka në pozicionin fillestar, përballë nga ana tjetër. Vendosini duart poshtë në dysheme për të filluar përsëritjen tjetër. Përsëriteni, duke u kthyer 180 gradë çdo herë.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Crouch-Back to Push-Up

A. Filloni në pozicionin e dërrasës së lartë. Përkulni gjunjët dhe zhvendosni ijet mbrapa mbi thembra në mënyrë që krahët të zgjaten dhe duart të qëndrojnë në të njëjtin vend në dysheme.

B. Zhvendoseni përpara në dërrasë të lartë, dhe gjoksin poshtë në tokë për të kryer një shtytje.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Curtsy Lunge to Punch

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve. Hapni këmbën e majtë pas këmbës së djathtë për të kryer një goditje të mprehtë. Mbajini duart në nivelin e gjoksit, duke u rrotulluar pak mbi këmbën e djathtë gjatë dremitjes.

B. Shtyjeni këmbën e majtë për të qëndruar në këmbën e djathtë. Ngrini gjurin e majtë lart në mënyrë që kofsha të jetë paralele me tokën, dhe rrotulloni bustin për të goditur krahun e djathtë në këmbën e majtë.

C. Kthehuni me dorën e djathtë në qendër dhe menjëherë kthehuni në kërcimin e këmbës së djathtë për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Kryeni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Dërrasë Anësore me Këmbë Këmbë Mbrapa

A. Filloni me një dërrasë anësore në bërrylin e majtë, pëllëmbën në dysheme dhe gishtat që tregojnë të njëjtin drejtim si gjoksi.

B. Ngrini këmbën e djathtë disa centimetra mbi këmbën e majtë dhe shtrini dorën e djathtë sipër me biceps pranë veshit. Tërhiqeni krahun dhe këmbën e djathtë disa centimetra mbrapa, duke u përkulur pak mbrapa, por duke e mbajtur bërthamën të angazhuar.

C. Tërhiqeni krahun dhe këmbën e djathtë përpara në një pozicion pike, duke goditur gishtat në gishtërinj.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Kryeni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Rishikim për