Si dhe pse duhet të bëni ushtrimin e guaskës

Përmbajtje

• Ushtrimi i guaskës
• Pse duhet ta provoni?
• Kush duhet ta bëjë atë?
• Si të bëni një ushtrim themelor të guaskës me formën e duhur
• Ushtrimi i guaskës me një brez rezistence
• Arrë me rrotullim të shtangë
• Armë me thërrime topi stabiliteti
• Këshilla për ushtrimin e guaskës

Ushtrimi i guaskës

Squat, lunge, shtypi këmbë ... guaskë?

Ndoshta nuk keni dëgjuar ndonjëherë për këtë ushtrim të veçantë për forcimin e këmbëve dhe hip, por është një që duhet të merrni parasysh duke shtuar repertorin tuaj të stërvitjes. Emërtuar për mënyrën se si këmbët dhe ijet tuaja ngjajnë me një guaskë gjatë kryerjes së lëvizjes, ky ushtrim do të forcojë ijet dhe kofshët tuaja ndërsa gjithashtu do të stabilizojë muskujt tuaj të legenit dhe tonifikon glutes tuaj.

Ju mund të bëni stërvitjen e guaskës pothuajse kudo, me hapësirë ​​minimale dhe pak ose pa pajisje të nevojshme për një stërvitje efektive të trupit të ulët.

Pse duhet ta provoni?

Jo vetëm që është e pabesueshme për forcimin e vitheve, glutes dhe legenit, por pirgja gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit dhe lehtësimin e tensionit të shpinës.

Një studim i botuar në Gazetën e Terapisë Fizike me Ortopedë dhe Sport fizik zbuloi se stërvitja e guaskës është një nga më të mirat për forcimin e hip dhe ndihmon në trajtimin dhe parandalimin e dëmtimeve. Ushtrimi i tufës shpesh përdoret në terapi fizike për të ndihmuar në dhimbjen e shpinës dhe dhimbje të nervit shiatik. Ndihmon për të zvogëluar dhimbjen duke forcuar muskujt thelbësorë dhe të poshtëm të shpinës.

Me kalimin e viteve, ka pasur stërvitje të ndryshme që synojnë glutes, me qëllim ngritjen, shtrëngimin dhe tonifikimin e gjysmës suaj të ulët. Ajo që shumica e njerëzve nuk e kuptojnë është se ka muskuj të shumtë që përbëjnë pjesën e pasme tuaj, dhe të gjithë duhet të punohen në mënyrë që të ndërtojnë ton dhe forcë.

Tre muskujt kryesorë të mollaqit janë gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus. Ndërsa gluteus maximus zakonisht merr gjithë lavdinë sepse është më i madhi i muskujve të mollaqit dhe në mënyrë mbresëlënëse muskuli më i madh në të gjithë trupin tuaj, muskujt e tjerë gluteus janë po aq të rëndësishëm. Nëse ato janë të dobëta, atëherë muskujt e tjerë përfundimisht do të duhet të mbingarkojnë, gjë që mund të shkaktojë dhimbje dhe lëndim.

Ushtrimi i tufës mund të ndihmojë posaçërisht në forcimin e gluteus medius, i cili shtrihet në skajin e jashtëm të mollaqeve dhe është përgjegjës për stabilizimin e legenit tuaj. Ushtrimet e guaskës mund të ndihmojnë për të balancuar përpjekjen muskulare midis kofshëve tuaja të brendshme dhe të jashtme dhe legenit tuaj. Krijimi i ekuilibrit në muskujt e këmbës dhe hip ndihmon në parandalimin e teprimit dhe dëmtimit.

Kush duhet ta bëjë atë?

Ushtrimet për forcimin e hipit janë veçanërisht të rëndësishme për vrapuesit ose këdo që luan sport ku përfshihet vrapimi, si futbolli ose tenisi.

Vrapuesit mund të përfitojnë nga ky ushtrim për forcimin e hip sepse ata kanë më shumë të ngjarë të jenë të prirur për lëndime që rrjedhin nga ijet e dobëta. Shumica e vrapuesve nuk e kuptojnë se shkaku i shumicës së dhimbjeve të këmbëve, kyçit të këmbës dhe gjurit buron nga ijet!

Në fakt, stabilizimi joadekuat i hip mund të jetë shkaku themelor i shumë dëmtimeve në vrapim. Për të parandaluar lëndime të tilla, ushtrime të tilla si guva mund të krijojnë ekuilibër në mes të kofshëve, glutes dhe legenit. Për të mos përmendur, ky ushtrim ndihet mirë në ijet e ngushta.

Si të bëni një ushtrim themelor të guaskës me formën e duhur

1. Shtrihuni në anën tuaj, me këmbë të grumbulluara dhe gjunjë të përkulur në një kënd prej 45 gradësh.
2. Mbaheni kokën në krahun tuaj të ulët dhe përdorni krahun tuaj të lartë për të forcuar kornizën tuaj. Sigurohuni që kockat tuaja të hipa të grumbullohen njëra mbi tjetrën, pasi ekziston një tendencë që hipi i sipërm të shkojë mbrapa.
3. Angazhoni abdominalët tuaj duke tërhequr butonin tuaj në bark, pasi kjo do të ndihmojë në stabilizimin e shpinës dhe legenit tuaj.
4. Duke i mbajtur këmbët tuaja të prekura, ngrini gjurin e sipërm sa më shumë që të keni mundësi pa lëvizur ijet ose legenin tuaj. Mos e lëviz këmbën e poshtme nga dyshemeja.
5. Ndaloni, dhe pastaj kthejeni këmbën e sipërme në pozicionin e fillimit në tokë. Bëni 20 përsëritje në secilën anë.

Ka shumë ndryshime të ushtrimit të guaskës. Këtu janë disa për t'ju filluar.

Ushtrimi i guaskës me një brez rezistence

Për të rritur antenën e një rrotullimi të rregullt të guaskës, provoni të shtoni një brez rezistence. Kjo do të ndihmojë për të punuar glutes dhe pengesat edhe më shumë, për një thelb të fortë dhe mbrapa.

1. Vendoseni brezin rreth të dy këmbëve, pak lart mbi gjunjë.
2. Shtrihuni në njërën anë me gjunjë në një kënd prej 45 shkallësh, këmbët dhe vithet e grumbulluara.
3. Kontraktoni muskujt e barkut për të stabilizuar thelbin tuaj.
4. Mbajini këmbët në kontakt me njëri-tjetrin ndërsa ngrini gjurin e sipërm sa më shumë që të keni mundësi, pa lëvizur ijet ose legenin. Mos lejoni që këmbën e poshtme të lëvizë nga dyshemeja.
5. Ndaloni në krye për disa sekonda para se të ktheheni në gjurin e sipërm në pozicionin e fillimit. Bëni 20 përsëritje në secilën anë.

Arrë me rrotullim të shtangë

Për të bërë detyrë të dyfishtë dhe për të punuar trupin e sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë, provoni të shtoni shtangë dore. Kjo do të rrisë djegien në glutes tuaj, si dhe do të ndihmojë në tonifikimin e zhdrejtë dhe supet. Flisni për një stërvitje me trup të plotë!

1. Shtrihuni në anën tuaj në pozicionin tradicional të guaskës, me gjunjë të përkulur në një kënd prej 45 gradësh. Mbajeni një shtangë dore 3-, 5-, ose 8 kile në dorën tuaj të sipërme, duke e mbajtur bërrylin tuaj në anën tuaj.
2. Ngrini të dy krahun tuaj dhe këmbën e sipërme në tavan në rreth 90 gradë, duke mbajtur ijet e grumbulluara dhe bërthama të fejuar. Kjo është një kthesë në tufën e rregullt, në të cilën ju ngrini tërë këmbën tuaj të sipërme, në krahasim me vetëm gjurin tuaj.
3. Mbajeni bërrylën tuaj të shtypur në anën tuaj dhe këmbën e poshtme në tokë.
4. Mbajeni në krye për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë, dhe pastaj ndërroni anët.

Armë me thërrime topi stabiliteti

Ky është një ndryshim i ndryshëm në tufën e guaskës, por do të funksionojë abs-in tuaj dhe do të ndezë thelbin.

1. Shtrihuni në shpinë, me një top të qëndrueshëm midis këmbëve tuaja të poshtme.
2. Me duart tuaja të vendosura prapa kokës, njëkohësisht ngrini këmbët nga dyshemeja, ndërsa gjithashtu ngrini supet nga dyshemeja. Kjo do të funksionojë muskujt tuaj abs, flexors hip dhe muskujt e legenit.
3. Mbajeni për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë.

Këshilla për ushtrimin e guaskës

• Mbani të angazhuar thelbin tuaj! Kjo do të aktivizojë muskujt tuaj të barkut dhe do të mbrojë shpinë.
• Mundohuni të izoloni glutes. Ju duhet të rrotulloheni vetëm nga ijet, dhe jo pjesa e poshtme e shpinës.
• Sigurohuni që qafa juaj të jetë në një pozicion neutral, kështu që nuk e tendosni atë.