Si Triptofani Rrit Cilësinë dhe Gjendjen e Gjumit

Përmbajtje

• Çfarë është Triptofani?
• Efektet në gjendjen shpirtërore, sjelljen dhe njohjen
• Nivelet e ulëta shoqërohen me çrregullime të humorit
• Nivelet e ulëta mund të dëmtojnë kujtesën dhe mësimin
• Serotonina është përgjegjëse për shumë nga efektet e saj
• Ndikimi në Melatonin dhe Gjumin
• Burimet e Triptofanit
• Si të përdorni shtesa tryptofani
• Efektet anësore
• Në fund të fundit
• Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë

Të gjithë e dinë që një gjumë i mirë ju përgatit të përballeni me ditën.

Për më tepër, disa lëndë ushqyese promovojnë cilësi të mirë të gjumit dhe mbështesin gjendjen tuaj shpirtërore.

Tryptofani, një aminoacid që gjendet në shumë ushqime dhe shtesa, është një prej tyre.

Shtë e nevojshme për të bërë proteina dhe molekula të tjera të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë disa që janë thelbësore për gjumin dhe disponimin optimal.

Ky artikull diskuton efektet e triptofanit në këto pjesë themelore të jetës tuaj.

Çfarë është Triptofani?

Triptofani është një nga shumë aminoacidet që gjenden në ushqimet që përmbajnë proteina.

Në trupin tuaj, aminoacidet përdoren për të bërë proteina por gjithashtu shërbejnë funksione të tjera ().

Për shembull, ato janë të nevojshme për të prodhuar disa molekula të rëndësishme që ndihmojnë në transmetimin e sinjaleve.

Në veçanti, triptofani mund të shndërrohet në një molekulë të quajtur 5-HTP (5-hidroksitriptofan), e cila përdoret për të bërë serotonin dhe melatonin (,).

Serotonina prek disa organe, përfshirë trurin dhe zorrët. Në tru specifikisht, ai ndikon në gjumë, njohje dhe gjendje shpirtërore (,).

Ndërkohë, melatonina është një hormon që përfshihet më së shumti në ciklin tuaj të gjumit-zgjimit ().

Në përgjithësi, triptofani dhe molekulat që prodhon janë thelbësore për funksionimin optimal të trupit tuaj.

Përmbledhje Triptofani është një aminoacid që mund të shndërrohet në disa molekula të rëndësishme, përfshirë serotoninën dhe melatoninën. Triptofani dhe molekulat që prodhon ndikojnë në shumë funksione në trup, duke përfshirë gjumin, gjendjen shpirtërore dhe sjelljen.

Efektet në gjendjen shpirtërore, sjelljen dhe njohjen

Megjithëse triptofani ka shumë funksione, ndikimi i tij në tru është veçanërisht i dukshëm.

Nivelet e ulëta shoqërohen me çrregullime të humorit

Disa studime kanë treguar se ata që përjetojnë depresion mund të kenë nivele triptofani që janë më të ulëta se normalja (, 8).

Kërkime të tjera kanë ekzaminuar efektet e ndryshimit të niveleve të triptofanit në gjak.

Duke ulur nivelet e triptofanit, studiuesit mund të mësojnë rreth funksioneve të tij. Për ta bërë këtë, pjesëmarrësit në studim konsumojnë sasi të mëdha të aminoacideve, me ose pa triptofan ().

Një studim i tillë ekspozoi 15 të rritur të shëndetshëm në një mjedis stresues dy herë - një herë kur ata kishin nivele normale të gjakut triptofan dhe një herë kur kishin nivele të ulëta ().

Studiuesit zbuluan se ankthi, tensioni dhe ndjenjat e nervozizmit ishin më të larta kur pjesëmarrësit kishin nivele të ulëta triptofani.

Bazuar në këto rezultate, nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në ankth ().

Ato gjithashtu mund të rrisin agresivitetin dhe impulsivitetin tek individët agresivë ().

Nga ana tjetër, plotësimi me triptofan mund të nxisë sjellje të mirë shoqërore ().

Përmbledhje Hulumtimet kanë treguar se nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në çrregullime të humorit, duke përfshirë depresionin dhe ankthin.

Nivelet e ulëta mund të dëmtojnë kujtesën dhe mësimin

Ndryshimi i niveleve të triptofanit mund të ndikojë në disa aspekte të njohjes.

Një studim zbuloi se kur nivelet e triptofanit ulen, performanca afatgjatë e kujtesës ishte më e keqe sesa kur nivelet ishin normale ().

Këto efekte janë parë pavarësisht nëse pjesëmarrësit kishin një histori familjare të depresionit.

Për më tepër, një përmbledhje e madhe zbuloi se nivelet më të ulëta të triptofanit ndikuan negativisht në njohjen dhe kujtesën ().

Kujtesa e lidhur me ngjarjet dhe përvojat mund të dëmtohet veçanërisht.

Këto efekte ka të ngjarë të vijnë për faktin se ndërsa nivelet e triptofanit ulen, prodhimi i serotoninës zvogëlohet ().

Përmbledhje Triptofani është i rëndësishëm për proceset njohëse për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Nivelet e ulëta të këtij aminoacidi mund të dëmtojnë njohjen tuaj, duke përfshirë kujtesën tuaj të ngjarjeve ose përvojave.

Serotonina është përgjegjëse për shumë nga efektet e saj

Në trup, triptofani mund të shndërrohet në molekulën 5-HTP, e cila më pas formon serotonin (,).

Bazuar në eksperimente të shumta, studiuesit bien dakord që shumë nga efektet e niveleve të larta ose të ulëta të triptofanit janë për shkak të efekteve të tij në serotonin ose 5-HTP ().

Me fjalë të tjera, rritja e niveleve të saj mund të çojë në rritjen e 5-HTP dhe serotoninës (,).

Serotonina dhe 5-HTP ndikojnë në shumë procese në tru, dhe ndërhyrja në veprimet e tyre normale mund të ndikojë në depresion dhe ankth ().

Në fakt, shumë ilaçe të krijuara për të trajtuar depresionin modifikojnë veprimin e serotoninës në tru për të rritur aktivitetin e tij ().

Për më tepër, serotonina ndikon në proceset në tru që janë të përfshirë në të mësuarit (20).

Trajtimi me 5-HTP mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e serotoninës dhe në përmirësimin e çrregullimeve të humorit dhe panikut, si dhe pagjumësinë (,).

Në përgjithësi, shndërrimi i triptofanit në serotonin është përgjegjës për shumë nga efektet e tij të vërejtura në gjendjen shpirtërore dhe njohjen ().

Përmbledhje Rëndësia e triptofanit ka të ngjarë për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Serotonina është thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe nivelet e ulëta të triptofanit zvogëlojnë sasinë e serotoninës në trup.

Ndikimi në Melatonin dhe Gjumin

Pasi serotonina të jetë prodhuar nga triptofani në trup, ajo mund të shndërrohet në një molekulë tjetër të rëndësishme - melatoninën.

Në fakt, hulumtimet kanë treguar se rritja e triptofanit në gjak rrit drejtpërdrejt si serotoninën, ashtu edhe melatoninën ().

Përveç që gjendet natyrshëm në trup, melatonina është një shtesë popullore dhe gjendet në disa ushqime, përfshirë domatet, luleshtrydhet dhe rrushin ().

Melatonina ndikon në ciklin e gjumit-zgjimit të trupit. Ky cikël ndikon në shumë funksione të tjera, përfshirë metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe sistemin tuaj imunitar ().

Disa studime kanë treguar se rritja e triptofanit në dietë mund të përmirësojë gjumin duke rritur melatoninën (,).

Një studim zbuloi se ngrënia e drithërave të pasuruar me triptofan gjatë mëngjesit dhe darkës i ndihmoi të rriturit të flinin më shpejt dhe të flinin më gjatë, krahasuar me ato kur hanin drithëra standardë ().

Simptomat e ankthit dhe depresionit u zvogëluan gjithashtu, dhe ka të ngjarë që triptofani të ndihmojë në rritjen e serotoninës dhe melatoninës.

Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se marrja e melatoninës si shtesë mund të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit (,).

Përmbledhje Melatonina është e rëndësishme për ciklin e gjumit-zgjimit të trupit. Rritja e marrjes së triptofanit mund të çojë në nivele më të larta të melatoninës dhe mund të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit.

Burimet e Triptofanit

Shumë ushqime të ndryshme që përmbajnë proteina janë burime të mira të triptofanit (28).

Për shkak të kësaj, ju merrni pak nga ky aminoacid pothuajse çdo herë që hani proteina.

Marrja juaj varet nga sa proteina konsumoni dhe cilat burime proteina hani.

Disa ushqime janë veçanërisht të larta në triptofan, përfshirë shpendët, karkalecat, vezët, drerin dhe gaforren, ndër të tjera (28).

Beenshtë vlerësuar se një dietë tipike ofron afërsisht 1 gram në ditë ().

Ju gjithashtu mund të plotësoni me triptofan ose një nga molekulat që prodhon, të tilla si 5-HTP dhe melatonin.

Përmbledhje Triptofani gjendet në ushqime që përmbajnë proteina ose suplemente. Sasia specifike e saj në dietën tuaj ndryshon nga sasia dhe llojet e proteinave që hani, por është vlerësuar se një dietë tipike ofron rreth 1 gram në ditë.

Si të përdorni shtesa tryptofani

Nëse doni të përmirësoni cilësinë dhe mirëqenien tuaj të gjumit, shtesat e triptofanit ia vlen të merren parasysh. Sidoqoftë, ju keni edhe mundësi të tjera.

Ju mund të zgjidhni të plotësoni me molekula që rrjedhin nga triptofani. Këto përfshijnë 5-HTP dhe melatonin.

Nëse merrni vetë triptofan, ai mund të përdoret në procese të tjera trupore përveç prodhimit të serotoninës dhe melatoninës, siç janë prodhimi i proteinave ose niacinës. Kjo është arsyeja pse plotësimi me 5-HTP ose melatonin mund të jetë një zgjedhje më e mirë për disa njerëz ().

Ata që duan të përmirësojnë disponimin ose njohjen e tyre mund të zgjedhin të marrin shtesa të triptofanit ose 5-HTP.

Të dyja këto mund të rrisin serotoninën, megjithëse 5-HTP mund të shndërrohet në serotonin më shpejt ().

Për më tepër, 5-HTP mund të ketë efekte të tjera, të tilla si ulja e konsumit të ushqimit dhe peshës trupore (,).

Dozat e 5-HTP mund të variojnë nga 100–900 mg në ditë ().

Për ata që janë më të interesuar për të promovuar gjumin, plotësimi me melatonin mund të jetë zgjidhja më e mirë ().

Janë përdorur doza prej 0.5-5 mg në ditë, me 2 mg që është doza më e zakonshme ().

Për ata që marrin vetë triptofan, janë raportuar doza deri në 5 gramë në ditë ().

Përmbledhje Tryptofani ose produktet e tij (5-HTP dhe melatonin) mund të merren individualisht si shtesa dietike. Nëse vendosni të merrni një nga këto shtesa, zgjedhja më e mirë varet nga simptomat që synoni.

Efektet anësore

Meqenëse triptofani është një aminoacid që gjendet në shumë ushqime, supozohet se është i sigurt në sasi normale.

Estimatedshtë vlerësuar se një dietë tipike përmban 1 gram në ditë, por disa individë zgjedhin të plotësojnë me doza deri në 5 gram në ditë ().

Efektet anësore të mundshme të tij janë shqyrtuar për mbi 50 vjet, dhe shumë pak prej tyre janë raportuar.

Sidoqoftë, efekte anësore të herëpashershme si të përzierat dhe marramendja janë raportuar në doza mbi 50 mg për kilogram të peshës trupore, ose 3.4 gram për një të rritur me 150 kile (68-kg) ().

Efektet anësore mund të jenë më të dukshme kur merret tryptofani ose 5-HTP së bashku me barnat që ndikojnë në nivelet e serotoninës, siç janë ilaqet kundër depresionit.

Kur aktiviteti i serotoninës rritet tepër, mund të rezultojë një gjendje e quajtur sindroma e serotoninës ().

Mund të shkaktojë disa simptoma, duke përfshirë djersitje, dridhje, agjitacion dhe jerm ().

Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç që ndikon në nivelet e serotoninës tuaj, merrni parasysh që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni shtesa të tryptofanit ose 5-HTP.

Përmbledhje Studimet mbi shtesat e triptofanit raportojnë efekte minimale. Sidoqoftë, nauze dhe marramendje të herëpashershme janë vërejtur në doza më të larta. Efektet anësore mund të bëhen më të rënda kur merrni ilaçe që ndikojnë në nivelet e serotoninës.

Në fund të fundit

Trupi juaj përdor triptofan për të bërë disa molekula të rëndësishme, duke përfshirë serotoninën dhe melatoninën.

Serotonina ndikon në gjendjen shpirtërore, njohjen dhe sjelljen tuaj, ndërsa melatonina ndikon në ciklin tuaj të gjumit-zgjimit.

Kështu, nivelet e ulëta të triptofanit mund të ulin nivelet e serotoninës dhe melatoninës, duke çuar në efekte të dëmshme.

Megjithëse triptofani gjendet në ushqimet që përmbajnë proteina, ai shpesh merret si shtesë. Ka të ngjarë të jetë i sigurt në doza të moderuara. Sidoqoftë, mund të ndodhin efekte anësore të herëpashershme.

Këto efekte anësore mund të bëhen më serioze nëse jeni gjithashtu duke marrë ilaçe që ndikojnë në nivelet e serotoninës tuaj, siç janë ilaqet kundër depresionit.

Disa nga molekulat që triptofani prodhon në trup, përfshirë melatoninën, shiten gjithashtu si shtesa.

Në përgjithësi, triptofani është një aminoacid thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Individë të caktuar mund të përfitojnë nga rritja e marrjes së tyre të këtij aminoacidi ose molekulave që prodhon.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë