Si të vini planin e vaktit për humbjen e peshës - Një udhëzues i hollësishëm

Përmbajtje

• Si të planifikoni vakt për humbje peshe
• Krijimi i një deficiti të kalorive në një mënyrë të dendur ushqyese
• Ndërtimi i vakteve ushqyese të dendura
• Këshilla të dobishme për të bërë punën e planifikimit të vaktit për ju
• Zgjidh një metodë të planifikimit të vaktit që i përshtatet rutinës suaj
• Konsideroni të provoni një aplikacion
• Zgjidh receta të mjaftueshme
• Konsideroni snacks
• Siguroni shumëllojshmëri
• Shpejtoni kohën tuaj të përgatitjes së vaktit
• Ruani dhe ngrohni përsëri ushqimet tuaja në mënyrë të sigurt
• Idetë e thjeshta për recetë
• Menu 7-ditore
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Idetë për kufizime dietike
• Në fund të fundit

Planifikimi i vaktit mund të jetë një mjet i dobishëm nëse përpiqeni të humbni peshë.

Kur të keni mbaruar siç duhet, mund t’ju ​​ndihmojë të krijoni deficitin e kalorive të kërkuar për humbjen e peshës ndërsa siguroni trupit tuaj ushqimet ushqyese që i duhen për të funksionuar dhe të mbeten të shëndetshme.

Planifikimi i vakteve tuaja përpara gjithashtu mund të thjeshtojë procesin e përgatitjes së vaktit dhe t'ju kursejë kohë.

Ky artikull eksploron aspektet më të rëndësishme të planifikimit të vaktit për humbje peshe, duke përfshirë disa receta të thjeshta dhe këshilla shtesë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.

Si të planifikoni vakt për humbje peshe

Kur bëhet fjalë për planet e vaktit për humbje peshe, madhësia e opsioneve mund të jetë dërrmuese. Këtu janë disa gjëra për tu mbajtur në mend kur kërkoni planin më të përshtatshëm.

Krijimi i një deficiti të kalorive në një mënyrë të dendur ushqyese

Të gjitha planet për humbje peshe kanë një gjë të përbashkët - ata ju bëjnë që të hani më pak kalori sesa digjni (1, 2, 3, 4, 5).

Sidoqoftë, megjithëse një deficit kalori do t'ju ndihmojë të humbni peshë pavarësisht se si është krijuar, ajo që hani është po aq e rëndësishme sa sa hani. Kjo sepse zgjedhjet ushqimore që ju bëni janë të dobishme për t'ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja ushqyese.

Një plan i mirë për humbjen e peshës duhet të ndjekë disa kritere universale:

• Përfshinë shumë proteina dhe fibra. Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra ju ndihmojnë të mbani më të plotë për më gjatë, duke zvogëluar dëshirat dhe duke ju ndihmuar të ndjeheni të kënaqur me pjesë më të vogla (6, 7, 8).
• Kufizon ushqimet e përpunuara dhe sheqerin e shtuar. Të pasura me kalori ende të pasura me lëndë ushqyese, këto ushqime nuk arrijnë të stimulojnë qendrat e plotësisë në trurin tuaj dhe e bëjnë të vështirë humbjen e peshës ose plotësimin e nevojave tuaja ushqyese (9, 10).
• Përfshinë një larmi frutash dhe perimesh. Të dy janë të pasura me ujë dhe fibra, duke kontribuar në ndjenjat e plotësisë. Këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese gjithashtu e bëjnë më të lehtë plotësimin e kërkesave tuaja ditore për lëndë ushqyese.

Ndërtimi i vakteve ushqyese të dendura

Për të përfshirë këto këshilla në planin tuaj të vaktit për humbje peshe, filloni duke mbushur një të tretën deri në gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte. Këto janë me pak kalori dhe sigurojnë ujë, fibra dhe shumë nga vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten.

Pastaj, mbushni një të katërtën deri në një të tretën e pjatës tuaj me ushqime të pasura me proteina, të tilla si mish, peshk, tofu, seitan, ose bishtajore, dhe pjesën e mbetur me drithëra, fruta ose perime niseshte. Këto shtojnë proteina, vitamina, minerale dhe më shumë fibra.

Ju mund të rritni aromën e vaktit tuaj me një dash të yndyrnave të shëndetshme nga ushqime si avokadot, ullinjtë, arrat dhe farat.

Disa njerëz mund të përfitojnë nga ushqimi i duhur për të shtuar urinë e tyre midis vakteve. Ushqimet e pasura me proteina dhe të pasura me fibra duken më të efektshmet për humbjen e peshës (11, 12).

Shembuj të mirë përfshijnë feta mollë me gjalpë kikiriku, perime dhe hummus, qiqra të pjekura ose kos grek me fruta dhe arra.

përmbledhje Një plan i suksesshëm i humbjes së peshës duhet të krijojë një deficit kalori ndërsa plotëson nevojat tuaja ushqyese.

Këshilla të dobishme për të bërë punën e planifikimit të vaktit për ju

Një aspekt i rëndësishëm i një plani të suksesshëm të humbjes së peshës është aftësia e tij për t'ju ndihmuar të mbani peshën e humbur.

Këtu janë disa këshilla për të ndihmuar në rritjen e qëndrueshmërisë afatgjatë të planit tuaj të vakt.

Zgjidh një metodë të planifikimit të vaktit që i përshtatet rutinës suaj

Ka mënyra të ndryshme për planin e vaktit, prandaj sigurohuni që të zgjidhni metodën që i përshtatet më së miri rutinës suaj.

Ju mund të vendosni të grumbulloni të gjitha ushqimet tuaja gjatë fundjavës, kështu që lehtë mund të rrëmbeni pjesë individuale gjatë gjithë javës. Përndryshe, ju mund të preferoni të gatuani çdo ditë, në këtë rast, të vendosni të përgatisni të gjithë përbërësit tuaj përpara kohe mund të funksionojnë më mirë për ju.

Nëse nuk ju pëlqen të ndiqni recetat ose preferoni pak më shumë fleksibilitet, mund të zgjidhni një metodë që kërkon që ju të mbushni frigoriferin dhe qilarin me pjesë të veçanta të ushqimeve çdo javë, ndërsa ju lejojnë të improvizoni kur i bashkoni për vakte.

Blerja e grupeve për sende ushqimore është një tjetër strategji e shkëlqyeshme që ndihmon në kursimin e kohës ndërsa mbani frigoriferin dhe qilarin tuaj të mbushur me ushqime të dendura ushqyese.

Konsideroni të provoni një aplikacion

Aplikimet mund të jenë një mjet i dobishëm në arsenalin tuaj të planifikimit të vaktit.

Disa aplikacione ofrojnë modele të planit të vaktit që mund të ndryshoni bazuar në preferencat ose alergjitë tuaja të ushqimit. Ato gjithashtu mund të jenë një mënyrë e dobishme për të mbajtur shënimet e recetave tuaja të preferuara dhe për të ruajtur të gjitha të dhënat tuaja në një vend.

Për më tepër, shumë aplikacione ofrojnë lista ushqimesh të personalizuara bazuar në recetat e zgjedhura ose ato që kanë mbetur në frigoriferin tuaj, duke ju ndihmuar të kurseni kohë dhe të zvogëloni mbeturinat e ushqimit.

Zgjidh receta të mjaftueshme

Mbledhja e një numri adekuat të recetave siguron që të keni mjaft larmi pa kërkuar që të kaloni gjithë kohën tuaj të lirë në kuzhinë.

Kur zgjidhni sa ushqime për të bërë, shikoni kalendarin tuaj për të përcaktuar numrin e kohërave që ka të ngjarë të hani - qoftë për një datë, darkë për klientin ose për drekë me miqtë.

Ndani numrin e mbetur të mëngjesit, drekave dhe darkave me numrin e vakteve që mund t’i gatuani ose përgatitni realisht për atë javë. Kjo ju ndihmon të përcaktoni porcionet e secilës vakt që do të duhet të përgatisni.

Pastaj, thjesht shoshitni nëpër librat tuaj të gatimit ose bloget e ushqimit në internet për të zgjedhur recetat tuaja.

Konsideroni snacks

Lejimi i vetes që të keni uri tepër të madhe midis vakteve mund t’ju ​​shtyjë të teproni gjatë vaktit tuaj të ardhshëm, duke e bërë më të vështirë arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Snacks mund të ndihmojnë në uljen e urisë, promovimin e ndjenjave të plotësisë dhe zvogëlimin e numrit të përgjithshëm të kalorive që hani në ditë.

Kombinimet e pasura me proteina dhe fibra, të tilla si arra, qiqra të pjekur, ose vegla dhe hummus, duken më të përshtatshmet për të promovuar humbjen e peshës (13, 14, 15).

Sidoqoftë, mbani në mend se disa njerëz kanë tendencë të fitojnë peshë kur shtojnë snacks në menunë e tyre. Prandaj sigurohuni që të monitoroni rezultatet tuaja kur aplikoni këtë strategji (11, 12).

Siguroni shumëllojshmëri

Ushqimi i një larmi ushqimesh është i dobishëm në sigurimin e trupit tuaj me ushqyesit që i nevojiten.

Kjo është arsyeja pse është më së miri të shmangni planet e vaktit që sugjerojnë gatimin e grupeve 1-2 receta për të gjithë javën. Kjo mungesë e shumëllojshmërisë mund ta bëjë të vështirë plotësimin e nevojave tuaja ushqyese të përditshme dhe të çojë në mërzitje me kalimin e kohës, duke zvogëluar qëndrueshmërinë e planit tuaj të vaktit.

Përkundrazi, sigurohuni që menyja juaj të përfshijë një larmi ushqimesh çdo ditë.

Shpejtoni kohën tuaj të përgatitjes së vaktit

Pregaditja e vaktit nuk ka pse të thotë orë të gjata në kuzhinë. Këtu janë disa mënyra për të shpejtuar kohën e përgatitjes së vaktit tuaj.

• Rrinë në një rutinë. Zgjedhja e orareve specifike për të planifikuar vaktet e javës, dyqanet ushqimore dhe gatimi mund të thjeshtojnë procesin tuaj të vendimmarrjes dhe ta bëjnë procesin më të shpejtë të përgatitjes së vaktit tuaj.
• Dyqan ushqimesh me një listë. Lista e hollësishme e sendeve ushqimore mund të zvogëlojë kohën tuaj të blerjes. Provoni të organizoni listën tuaj nga departamentet e supermarketeve për të parandaluar dyfishimin e një seksioni të vizituar më parë.
• Zgjidh receta të pajtueshme. Kur gatuani grupe, zgjidhni receta që përdorin pajisje të ndryshme. Për shembull, një recetë mund të kërkojë furrën, jo më shumë se dy djegëse në sobë dhe pa ngrohje fare.
• Programoni kohët tuaja të gatimit. Organizoni rrjedhën tuaj të punës duke filluar me recetën që kërkon kohën më të gjatë të gatimit, pastaj përqendrohuni në pjesën tjetër. Sobat elektrike me presion ose sobat e ngadalta mund të zvogëlojnë më tej kohën e gatimit.

Kuzhinierët pa përvojë ose ata që thjesht duan të zvogëlojnë kohën e kaluar në kuzhinë, mund të dëshirojnë të zgjedhin receta që mund të përgatiten në 15-20 minuta nga fillimi në fund.

Ruani dhe ngrohni përsëri ushqimet tuaja në mënyrë të sigurt

Ruajtja dhe riparimi i ushqimeve tuaja të sigurta mund të ndihmojnë në ruajtjen e aromës së tyre dhe minimizimin e rrezikut tuaj për helmim nga ushqimi.

Këtu janë disa udhëzime të miratuara nga qeveria për sigurinë e ushqimit për t'u mbajtur në mend (16, 17):

• Gatuaj ushqimin tërësisht. Shumica e mishit duhet të arrijnë një temperaturë të brendshme prej të paktën 165 ° F (75 ° C) gjatë gatimit, pasi kjo vret shumicën e baktereve.
• Shkrij ushqim në frigorifer. Shkrirja e ushqimeve të ngrira ose ushqimi në banakun tuaj mund të inkurajojë bakteret të shumohen. Nëse jeni në kohë të shkurtër, zhytni ushqimet në ujë të ftohtë, duke ndryshuar ujin çdo 30 minuta.
• Përsëriteni ushqimin në mënyrë të sigurt. Sigurohuni që të ngrohni ushqimet tuaja në të paktën 165 ° F (75 ° C) para se të hani. Ushqimi i ngrirë duhet të hahet brenda 24 orëve nga ngrirja.
• Hidhni ushqimin e vjetër. Ushqimi në frigorifer duhet të hahet brenda 3-4 ditëve nga bërja, dhe ushqimi i ngrirë duhet të konsumohet brenda 3-4 muajve.

përmbledhje Marrja e një metode të planifikimit të vaktit që funksionon për ju, së bashku me një numër të mjaftueshëm dhe shumëllojshmëri të vakteve dhe ushqimeve që mund të gatuhen ose ngrohen shpejt dhe me siguri, rrit mundësinë e humbjes së qëndrueshme të peshës.

Idetë e thjeshta për recetë

Recetat për humbjen e peshës nuk duhet të jenë tepër të komplikuara. Këtu janë disa ide të thjeshta për t’u përgatitur që kërkojnë një numër minimal përbërësish.

• Soups. Supat mund të gatuhen në grupe dhe të ngrira në pjesë individuale. Sigurohuni që të përfshini shumë perime, si dhe mish, ushqim deti, fasule, bizele ose thjerrëza. Nëse dëshironi shtoni oriz kafe, quinoa ose patate.
• Pica shtëpi. Filloni picën tuaj me një kore të mbështjellë me bazë vegjetariane ose me drithëra, një shtresë të hollë salcë, burim proteine, siç është gjoksi tempeh ose gjeldeti, dhe vegla. Top me pak djathë dhe zarzavate me gjethe të freskëta.
• Salads. Sallatat janë të shpejta dhe të gjithanshme. Filloni me zarzavate me gjethe, disa perime shumëngjyrësh dhe një burim proteine. Kryejeni me vaj ulliri dhe uthull dhe shtoni arra, fara, drithëra të plota ose perime niseshte.
• Makarona. Filloni me një makarona me grurë të tërë sipas dëshirës tuaj dhe burimit të proteinave, siç janë mishi i pulës, peshku ose tofu. Pastaj përzieni në një salcë makarona me bazë domate ose pesto dhe disa perime si brokoli ose spinaqi.
• Receta të ngadalta të sobave ose presionit elektrik. Këto janë të shkëlqyera për të bërë djegës, enchiladas, salcë spageti dhe zierje. Thjesht vendosni përbërësit tuaj në pajisjen tuaj, fillojeni atë dhe lëreni që të bëjë të gjitha punët për ju.
• Tas me kokërr. Kokrra kuzhinier grumbull si quinoa ose oriz kafe, më pas në krye me zgjedhjen tuaj të proteinave, të tilla si mishi i pulës ose vezëve të ziera, perimet jo-niseshte dhe një fustan i shëndetshëm i pëlqimit tuaj.

përmbledhje Idetë e recetave më lart janë të thjeshta dhe kërkojnë shumë pak kohë për të bërë. Ato gjithashtu mund të përgatiten në mënyra të ndryshme, duke i bërë ata tepër të gjithanshëm.

Menu 7-ditore

Kjo menu e mostrës përfshin një larmi ushqimesh ushqyese, fibra dhe proteina të pasura për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.

Pjesët duhet të përshtaten me nevojat tuaja individuale. Shembuj të rostiçeri janë përfshirë në këtë plan por mbeten plotësisht opsionale.

e hënë

• Mëngjesi: tërshëra gjatë natës të bërë me tërshërë të mbështjellë, fara chia dhe qumësht, në krye me manaferrat e freskëta dhe farat e kungullit
• Dreka: premtojini muffins me vezë dhe vegje me një sallatë të freskët me borzilok dhe domate dhe pak avokado
• snack: smoothie mango-spinaq
• Darka: Pica e bërë me lulelakër të bërë nga pica, e mbushur me pesto, kërpudha, speca, një pjesë të vogël të spinaqit, dhe mishin e pulave të marinuara ose tempeh

e martë

• Mëngjesi: gojëmjaltë e mëngjesit i bërë me kale, qershi të ngrira, banane, pluhur proteine, fara liri dhe qumësht
• Dreka: sallatë jeshile e përzier me kastravec, piper zile, domate, misër, patate të ëmbël, ullinj, dhe salmon të pjekur në skarë ose pula të pjekura
• snack: mollë të prerë me gjalpë kikiriku
• Darka: thjerrëza e kuqe thjerrëse shërbeu në një shtrat me spinaq për fëmijë dhe oriz kafe

e mërkurë

• Mëngjesi: Omëletë spanjolle e bërë me vezë, patate, qepë dhe speca, shërbeu me një anë të salsës
• Dreka: mbetje thjerrëzash të kuqe dell dhe spinaq të freskët mbi orizin kafe
• snack: Përzierje gjurmësh shtëpiake duke përdorur arra tuaj të preferuara të pastruara, jo të pjekura dhe fruta të thata të pangopur
• Darka: qofte me mish pule ose tofu në një salcë marinara të shërbyer me kunguj spageti në një shtrat me zarzavate të përziera për fëmijë dhe në krye me djathin parmezan ose maja ushqyese

e enjte

• Mëngjesi: kosin e kryesuar me fruta të freskëta dhe arra të copëtuara
• Dreka: sallata e kale në krye me një vezë të copëtuar ose seitan të marinuar, si dhe Kastrati të thata, domate qershi, patate të skuqura pita me drithëra të plota dhe një salcë avokado-mango
• snack: karrota, rrepka dhe domate qershi zhytur në humus
• Darka: mishi i viçit ose hambari i kuq i zi i mbushur me marule, domate, speca të pjekur, qepë të karamelizuar dhe turshi, të servuara në një tufë të vogël me grurë tërë, specat dhe qepët nga ana

e premte

• Mëngjesi: sallata e mëngjesit e bërë me spinaq, kokërr shtëpi, arra, boronica, thekon kokosi dhe një vinaigrette me mjedër, si dhe 1-2 vezë të ziera për proteina shtesë nëse ju pëlqen
• Dreka: rrotullon pranvera të bëra në shtëpi, zhytur në salcën e gjalpit të kikirikut dhe shërbehet me një anë të perimeve të papërpunuara
• snack: përhapen plasaritjet me grurë të tërë me djathë ose një fasule të zezë me pure djegëse
• Darka: djegës shërbeu në një shtrat me zarzavate dhe oriz të egër

e shtunë

• Mëngjesi: petullat me kunguj të kryesuara me kos grek ose me bazë bimore, arra të copëtuara dhe luleshtrydhe të freskëta
• Dreka: djegës së mbetur shërbeu në një shtrat me zarzavate dhe oriz të egër
• snack: përzierje gjurmësh me arra dhe fruta të thata
• Darka: fajitas të karkalecave ose fasules me qepë të pjekura në skarë, speca zile dhe guacamole, të servuara në një tortë misri

e diel

• Mëngjesi: tërshëra gjatë natës në krye me copëza copëtuar, mango dhe thekon kokosi
• Dreka: sallatë me ton ose pule, shërbeu sipër zarzavateve të përziera me avokado të prerë, mollë të prerë dhe arra
• snack: kos me fruta
• Darka: salmon i pjekur në skarë ose tempeh, patate dhe kale të salcë

Idetë për kufizime dietike

Në përgjithësi, mishi, peshku, vezët dhe qumështi mund të zëvendësohen nga alternativa me bazë bimore, të tilla si tofu, tempeh, seitan, fasulet, farat e lirit ose chia, si dhe qumështi dhe jogurtët me bazë bimore.

Kokrrat dhe miellet që përmbajnë gluten mund të zëvendësohen për quinoa, milet, tërshëra, hikërror, amarant, tufë, misër dhe sorgum.

Kokrrat e pasura me karb dhe perimet me niseshte mund të zëvendësohen nga alternativa me karb të ulët.

Për shembull, provoni petë të spiralizuara ose kungull spageti në vend të makaronave, orizit të lulelakrës në vend të kuskusit ose orizit, gjethet e maruleve në vend të predhave taco, dhe lëpushkave të detit ose letrës së orizit në vend të mbështjellësve tortilla.

Vetëm mbani në mend se duke përjashtuar plotësisht një grup ushqimi mund t'ju kërkojë të merrni shtesë për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese të përditshme.

përmbledhje Ushqimi për humbje peshe duhet të jetë i dendur ushqyes dhe i pasur me proteina dhe fibra. Ky plan vakt mund të përshtatet për një sërë kufizimesh dietike, por mund t'ju kërkojë të merrni shtesë nëse përjashtoni plotësisht një kategori ushqimi.

Në fund të fundit

Një plan i mirë për humbjen e peshës krijon një deficit kalori ndërsa siguron të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Bërë ashtu siç duhet, mund të jetë tepër e thjeshtë dhe ju kursen shumë kohë.

Zgjedhja e një metode që funksionon për ju gjithashtu mund të zvogëlojë mundësinë e rimarrjes së peshës.

Gjithëpërfshirja, planifikimi i vaktit është një strategji tepër e dobishme për humbjen e peshës.